Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Æfing
• Aðferð 2 af 2: Að hlaupa hlaupið
• Ábendingar
• Viðvaranir

Sama hversu vel þú heldur að þú sért í formi, að hlaupa 3 mílur getur samt verið erfitt. Ef þú ert staðráðinn í að hlaupa 3 mílur á 20 mínútum eru hér nokkur skref sem hjálpa þér að ná sem bestum árangri á hlaupinu.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Æfing

1. Æft mikið vikurnar fyrir keppni. Með því að búa til og halda fast við þjálfunaráætlun, munt þú geta bætt verulega hlaupatímann þinn. Reyndu að gera eftirfarandi æfingar til að æfa fyrir 5K:
   • Hlaupa upp hæðir eða brekkur. Vertu viss um að hafa líkama þinn hornrétt á hæðina eða brekkuna og lyftu hnén. Þannig hefur þú heilbrigðan hlaupastíl.
   • Hlaupa með millibili. Gakktu fjórum sinnum á mílu, sex sinnum 800 metrum, átta sinnum 600 metrum eða tíu sinnum 400 metrum. Varaðu vegalengdina sem þú gengur. Hlaupðu 1,5 kílómetra á u.þ.b. keppnishraða, með 3 til 5 mínútna hvíld á milli. 600 og 800 metrarnir eru bestir að hlaupa 5 sekúndur á 400 metrum hraðar en hraði þinn á hlaupinu. Taktu 2 til 3 mínútna hlé á milli. 400 metrar á 86-92 sekúndum er góður hraði. Hvíldu í 1,5 mínútur eftir að hafa gengið 400 metra.
   • Æfðu að flýta fyrir hlaupum. Fyrst skaltu hlaupa á þægilegum hraða, flýta síðan 50 til 100 metrum og hægja síðan aftur. Endurtaktu ferlið.
   • Ganga erfiðar leiðir. Flestir hlaupa ekki mjög hratt þegar þeir æfa og því er best að ganga erfiðar leiðir til að auka hraðann.
2. Taktu þér tíma til að jafna þig. Ekki æfa of mikið. Mundu að það tekur líkama þinn 3 til 4 daga að jafna sig eftir æfingu. Helst gerirðu þetta á mánudag eða þriðjudag og hleypur hlaup á laugardaginn.
3. Fylgstu með þjálfunartímum þínum. Að hlaupa 5 kílómetra á 20 mínútum þýðir að þú verður að vera með 4 mínútur á kílómetra. Þú verður að vera fær um að ganga mílu á 3:50 í mesta lagi áður en þú getur gengið 3 mílur á 20 mínútum. Það eitt og sér er engin trygging fyrir því að þú náir því innan þess tíma. Þú verður að æfa reglulega.
4. Hvíldu fyrir leik. Ekki gera push-ups, pull-ups eða aðrar erfiðar aðgerðir. Teygðu þig aðeins og slakaðu á.
   • Borðaðu pasta í kvöldmat. Pasta inniheldur glúkósa og vöðvarnir fá orku frá glúkósa.
   • Farðu snemma að sofa og sofðu nóg fyrir leikinn þinn.
   • Vakna snemma. Vertu viss um að hafa nægan tíma til að borða góðan en léttan morgunmat að minnsta kosti klukkustund fyrir leik.

Aðferð 2 af 2: Að hlaupa hlaupið

1. Upphitun. Ef kalt er á keppnisdegi skaltu halda á þér vöðvana með því að gera teygjuæfingar. Rétt fyrir hlaupið skaltu draga nokkra skjóta spretti upp á 100 metra.
   • Gerðu kraftmikla teygju fyrir keppni í stað kyrrstöðuæfinga. Með kraftmiklum æfingum hreyfist þú meira (eins og með lunguspor) og með kyrrstöðuæfingum stendurðu kyrrari (eins og þegar þú snertir tærnar).
2. Byrjaðu fljótt, en ekki of hratt. Auðvitað viltu ekki þreytast snemma í leiknum.Reyndu að finna einhvern sem getur hlaupið eins hratt og þú og reyndu að vera næstum fremst í byrjun. Veldu hlaupara sem lítur vel út, svo sem öldungur með grátt hár. Ímyndaðu þér að þú sért bundinn við reipi og það reipi styttist þar til þú gengur öxl við öxl með viðkomandi.
3. Fylgstu með tíma þínum. Með hverja mílu merkta er góð hugmynd að fylgjast með tíma þínum á leiðinni. Þú getur þá hraðað þér ef þér finnst þú ganga of hægt.
   • Hlauptu fyrsta kílómetrann þinn í um það bil 4 mínútur, en helst hraðar.
   • Hlauptu aðra mílu alveg eins hratt. Það ætti að taka þig innan við 8 mínútur.
4. Ljúktu hlaupinu á sterkan hátt með því að spretta í lokin. Notaðu síðustu orkuna þína og gefðu allt sem þú átt. Sjáðu hver tími þinn er og fagna honum.

Ábendingar

• Fylgstu alltaf með þeim tíma þegar þú ert að æfa.
• Taktu þátt í hlaupahlaupi á vegum ef þú vilt virkilega hlaupa persónulegt met. Að hlaupa á malbiki er miklu hraðara en að hlaupa á ómalbikuðum slóðum.
• Borðaðu góðan morgunmat fyrir leik, svo sem beyglu með rjómaosti, eggjum eða morgunkorni. Ekki borða pönnukökur með sykri eða sætum morgunkorni.
• Að gera upphitunar- og teygjuæfingar er mikilvægt til að geta hlaupið gott hlaup. Haltu áfram að hreyfa þig og teygja á líkamanum. Ekki verða stífur.
• Kauptu toppa eða flata hlaupaskó. Þú munt þá geta hlaupið allt að 10 sekúndum hraðar á hvern kílómetra.
• Þú verður líklega minna fær um að hlaupa ef þú keyrir á möl. Möl mun valda því að fæturnir renna aftur nokkrar tommur við hvert skref.
• Hafðu trú á sjálfum þér. Ef þú veist að þú getur gengið 5 km á innan við 20 mínútum, þá gerirðu það líklega.
• Ekki vera of kvíðinn, því þá verðurðu minna fær um að hlaupa.
• Ekki einbeita þér bara að hlaupum, heldur einnig að fylgjast með hlaupinu. Haltu áfram að ná í fólk þar sem það mun auka sjálfstraust þitt og hlaupa hraðari tíma.
• Mjög gaman!

Viðvaranir

• Að keyra á steypu (og malbik í minna mæli) getur verið erfitt fyrir liðina. Ef eitthvað er sárt skaltu hætta og leita til læknis.
• Að hlaupa á vegum getur verið mjög hættulegt. Fylgstu alltaf með bílum. Hlaupa í umferð vinstra megin við veginn (eða til hægri ef þú ert að hlaupa í landi þar sem bílar aka vinstra megin við veginn), nema aðstæður komi í veg fyrir að þetta gerist. Það er auðveldara að sjá bíl koma að þér að framan en það er að heyra bíl koma aftan frá. (Mundu að bíllinn sem þú heyrir mun aldrei lemja þig, en bíllinn fyrir aftan hann mun.)
• Ekki taka of mikið af þér, því það er hættulegt. Það ætti að meiða, en ekki of mikið.