Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Settu þig upp til að ná árangri
• Aðferð 2 af 3: Komdu af stað
• Aðferð 3 af 3: Rétt mataræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Allt í lagi. Þú hefur enn 5 daga til að kreista aftur í þær gallabuxur sem þú vilt bara þetta tækifæri keyptur. Því miður er það aðeins of þétt. Næstu 120 klukkustundir skaltu halda áfram að fylgja þessari handbók og þú getur mætt í leyni á skemmtuninni án þess að vera með garðabelti!

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Settu þig upp til að ná árangri

1. Settu markmið þitt. Til að léttast með góðum árangri þarftu fyrst að skapa sterka þörf og markmið. Í báðum tilvikum þarftu að vera einbeittari og ákveðnari til að ná markmiði þínu, til að forðast að víkja frá þeirri leið sem þú hefur farið. Þess vegna er mikilvægt að setja fyrst skýrt markmið.
   • Ekki byrja að vigta þig á hverjum degi. Vegna vatnsins sem líkami þinn heldur og hvernig sveiflustigið er mun þyngd þín einnig sveiflast. Nei, þú lagðir ekki frá þér 15.000 hitaeiningar í einni lotu. Þetta á tvöfalt við um konur, þar sem þyngd þeirra getur sveiflast enn meira vegna hormóna. Það er alveg eðlilegt að þyngd þín geti hækkað eða lækkað um 1 kíló „innan eins dags“. Þess vegna er mikilvægt að setja sér hreyfingu og mataræði en ekki sett númer.
   • Eitt pund er 3500 hitaeiningar. Að missa 5 pund Feitt á 5 dögum er óeðlilegt - það þýðir að tapa 17.500 hitaeiningum á þeim tíma. Það er ekki hægt að sleppa 3.500 kaloríum á dag. Að missa 5 pund er „mögulegt“, en veistu að þetta stafar aðallega af vatnstapi, samblandi af vöðvum og fitu og daglegum sveiflum í þyngd þinni.
2. Einbeittu þér að verkefnunum á undan þér til að léttast. Einbeittu þér að því hversu oft þú verður að æfa á viku, frekar en hversu mörg pund þú vilt missa. Með því að viðhalda fræðigreininni til að sinna þeim fjölda æfinga sem þú ákvaðst, þá byrjarðu náttúrulega að léttast, ofan á tilfinninguna að þú sért að ná settum markmiðum.
   • Veldu áætlun sem þú veist að þú ræður við. Ef það er auðveldara fyrir þig að hlaupa á hverjum degi skaltu setja þér strangari markmið og borða meira af kaloríum. Ef þú ert stutt í tíma og getur ekki farið oft í ræktina skaltu halda þér við kaloríusnautt og fitusnautt mataræði.
3. Þróaðu sjálfshvatningu. Þú verður að hvetja sjálfan þig til að ná þeim markmiðum sem þú settir þér í upphafi. Skrifaðu markmið þitt á blað og settu það þar sem þú munt alltaf sjá það, svo sem á skjánum, símanum, speglinum osfrv. Skrifaðu einnig niður afleiðingarnar sem þú verður að takast á við ef þú nærð ekki settu marki . Vertu grimmilega heiðarlegur við sjálfan þig.
   • Haltu matardagbók yfir allan mat (og drykk) sem þú neytir á hverjum degi. Þetta krefst þess að þú skiljir venjur þínar. Jafnvel betra, sýndu vini það. Stundum getur dómur einhvers annars verið hvetjandi en þinn eigin dómur.

Aðferð 2 af 3: Komdu af stað

1. Hreyfðu þig reglulega. Þú verður að skipuleggja fjölda sinnum á viku sem þú ætlar að æfa. Mælt er með því að æfa að minnsta kosti 3 sinnum í viku, þar sem hver æfing tekur að minnsta kosti 30 mínútur.
   • Bjóddu upp á blöndu af hjarta- og viðnámsþjálfun. Til að léttast meira verður þú að gera bæði. Á þessum 5 dögum gerir þú hjartalínurit á hverjum degi; þó ekki taka þátt í mótspyrnuæfingum lengur en 2-3 daga. Vöðvarnir þínir þurfa tíma til að gera við skemmdir og sprungur.
2. Komdu með það hjartalínurit. Þó að þú þurfir bæði þolþjálfun og vöðvauppbyggingu, brennir hjartalínurit meira fitu en þyngdarþjálfun. Þetta þýðir þó ekki að þú þurfir að byrja að æfa fyrir maraþon. Margar tegundir hreyfingar og íþróttir telja hjartalínurit.
   • Hlaup og hjólreiðar eru tvær stoðir hjartalínuritsins - en tennis, sund, körfubolti, þolfimi og hnefaleikar telja allt sem frábæra hjartaæfingu (og þær eru aðeins nokkrar). Þannig að ef þú ert þreyttur á að hlaupa eftir þekktum slóðum skaltu skjóta körfuna, skokka að sundlauginni eða taka upp hanskana.
3. Gríptu lóðin. Já, með skammtímamarkmiði sem þessu er hjartalínurit þitt besta ráð. Þetta er fljótlegasta leiðin til að sprengja þessar kaloríur í burtu. En til að tryggja að hitaeiningarnar haldist líka (sem er það sem þú vilt, ekki satt?), Það er betra að þjálfa með lóðum á sama tíma.
   • Þú þarft ekki að liggja á líkamsræktarbekknum og biðja einhvern sveittan strák um að aðstoða þig. Farðu að hlaupa eða labbaðu með léttar lóðir, eða gerðu kjarnaæfingar heima. Viðnámsþjálfun er í raun ekki bara fyrir karlana í ræktinni.

Aðferð 3 af 3: Rétt mataræði

1. Drekkið vatn, vatn og meira vatn. Ef þú ert ofþornaður að minnsta kosti geturðu byrjað að halda vatni - þyngdina sem þú vilt léttast á næstu 120 klukkustundum. Drekka vatn til að léttast og léttast fljótt.
   • Drekktu tvö glös af vatni fyrir hverja máltíð. Þetta mun gera þér kleift að verða saddari og borða minna í heildina. Svo ekki sé minnst á að skipta þessum tómu kaloríum úr gosi út fyrir ekkert. Ofan á það heldur það þyngdinni og er frábært fyrir húðina.
2. Ekki borða unninn mat. Mataræði þitt ætti að samanstanda aðallega af ávöxtum og grænmeti, ásamt grófu korni, magruðu kjöti og fituminni mjólkurafurðum. Kaloríusnauður matur fær þig til að verða fullari hraðar og fyllir þig af vítamínum og steinefnum.
   • Unninn matur (allt sem pakkað er) er oft fullt af rotvarnarefnum, gervisætu og litarefni (auk slæmrar fitu og sykurs). Líkami þinn lítur á þessi framandi efni sem eiturefni og geymir þau sem fitu og veit ekki hvað hann á að gera við þau. Forðastu skyndibita og veitingastaði eins mikið og mögulegt er - þú veist ekki hvað þú ert að borða.
   • 400 hitaeiningar af olíu eða kjúklingi er nánast ekkert. Maginn mun halda áfram að senda merki til heilans um að hann vilji borða meira. En 400 hitaeiningar af laufgrænu grænmeti munu fylla magann, senda Cholecystokinin (CCK) hormón og segja heilanum að þú sért fullur.
3. Undirbúið matinn á heilbrigðan hátt. Þú getur fórnað kaloríum án þess að skerða smekkinn. Það er engin þörf á að vera sælkerakokkur til að útbúa mat á heilbrigðari hátt.
   • Skiptu yfir í steikt eða grillað, í stað þess að baka. Í hvert skipti sem þú bætir aðeins matskeið af olíu í fatið er 100 kaloríum bætt við.
   • Notaðu eggjahvítu í stað eggjarauðunnar, eða skiptu yfir í fitusnauðar mjólkurafurðir eins og mjólk, osta og jógúrt.
   • Forðastu „prime“ nautakjöt og veldu „choice“ eða „select“. Og skera fituna af brúnunum áður en hún er grilluð.
   • Forðastu að bæta salti við matinn þinn. Þetta getur valdið því að þú heldur eftir vatni og lætur útþaninn líta út.
4. Borðaðu á venjulegum tímum - ekki láta þig vanta á of mikið. Eftir 5 til 7 lítið Að borða máltíðir á dag getur haldið þér fullri og forðast ofát. Snakkaðu aðeins langt í burtu, svo framarlega sem þú passar að skammtar þínir verði ekki of stórir.
   • „Snarl“ getur auðveldlega farið úr böndunum. Vigtaðu 1/2 bolla (100 g) af ávöxtum, hnetum eða jógúrt fyrirfram til að halda þér á réttri braut. Ef þú ert stöðugt að verða tímalaus skaltu mæla nokkrar skammta á sama tíma svo þú getir auðveldlega haft þær á ferðinni.
   • Ekki sleppa morgunmatnum! Eða hvaða máltíð sem er, hvað það varðar. Morgunmaturinn veitir líkama þínum hvata til að „fara af stað,“ til að halda uppi þessari erfiðu æfingaáætlun og halda þér á réttri leið til að ná markmiði þínu. Að sleppa máltíðum er tákn fyrir líkamann að verða óvirkur og halda í þessar fituverslanir. Augljóslega ekki góð hugmynd.

Ábendingar

• Sofðu nóg. Líkami þinn mun enn brenna hitaeiningum og þú munt finna fyrir meiri orku, sem gerir það auðveldara að standa við áætlun þína.
• Litlir hlutir eins og að hjóla í vinnuna, taka stigann og vera virkir heima bæta allt saman til lengri tíma litið.
• Ef þú býrð í einu húsi með fjölskyldu eða sambýlingum skaltu spyrja þá hvort þú getir hent óhollum mat sem þú finnur í eldhússkápunum eða hvort þeir geti að minnsta kosti falið þá. Þú vilt eins litla freistingu í kringum þig og mögulegt er.
• Að fara í gufubað er fljótleg leið til að fjarlægja vatnsþyngd úr kerfinu þínu. Ekki fara þó oftar en á nokkurra daga fresti, 15-20 mínútur í senn, og drekka vatnsglas á eftir.
• Ef þér líður ekki vel og ert of þung skaltu fara á líkamsþjálfun heima eða í ræktinni.
• Gerðu jóga og labbaðu mikið.

Viðvaranir

• Leitaðu ráða hjá lækni áður en þú byrjar á ofsafæði eða hreyfingu.
• Ekki komast í megrunarkúra eða hrunmataræði. Þú gætir séð strax árangur, en það mun sjokkera líkama þinn og þyngdin kemur bara aftur. Að auki munu hárið, húðin og neglurnar þjást.