Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Setja markmið
• 2. hluti af 3: Að breyta mataræði þínu
• 3. hluti af 3: Hreyfing til að léttast
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú getur losað þig við 6 pund á mánuði ef þú fækkar kaloríum sem þú borðar á hverjum degi og hreyfir þig. Til að missa 6 pund á mánuði, reyndu að léttast 1,5 pund á viku í fjórar vikur. Áður en þú byrjar á mataræðinu skaltu hafa samband við lækninn þinn hvort þú sért nógu heilbrigður til að léttast og til að ganga úr skugga um að þú þurfir að léttast um 6 pund.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Setja markmið

1. Vita hvernig þyngdartap virkar. Til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi en þú tekur inn. Þú getur náð þessu með því að fá færri hitaeiningar í gegnum mataræðið og með því að brenna hitaeiningum með hreyfingu.
   • Hálft kíló samanstendur af 3500 hitaeiningum. Svo ef þú vilt missa 1,5 pund á viku verður þú að borða 10.500 kaloríum minna á viku eða 1.500 á dag.
2. Fáðu raunhæfa mynd af fjölda hitaeininga sem þú borðar á hverjum degi. Til að reikna út hversu margar kaloríur þú getur skorið úr mataræðinu þarftu fyrst að reikna út hversu margar kaloríur þú getur núna fær.
   • Þú gætir haldið að þú borðir aðeins 2000 kaloríur þegar þú ert í raun að borða 2200 kaloríur á hverjum degi. Ef þú vilt léttast fljótt er mikilvægt að vita nákvæmlega hversu margar kaloríur þú ættir að borða minna.
   • Þú getur reiknað daglega hitaeininganeyslu þína með því að borða eins og þú gerir alltaf, en skrifaðu nákvæmlega niður það sem þú borðaðir. Að auki verður þú einnig að bæta við Hversu mikið þú borðaðir allt. Til dæmis: handfylli af saltuðum jarðhnetum getur auðveldlega innihaldið 150 kaloríur.
3. Notaðu Web MD líkama og BMI reiknivél. Þó að margar heilsusíður leyfi þér að reikna út markmið þín þegar þú skráir þig í fréttabréf þeirra, þá býður þessi vefsíða upp á ítarlegri ráðleggingar um ráðstafanir til að taka eftir þyngd, hæð og mittismáli.
4. Sláðu inn líkamsmælingar þínar og markmið þitt í reiknivélinni. Smelltu síðan á flipann „Kaloríur“. Þar finnur þú hversu margar hitaeiningar þú ættir að borða til að ná markmiði þínu á heilbrigðan hátt.
5. Borðaðu aldrei minna en 1200 kaloríur. Það fer eftir þyngd þinni og hæð, þú ættir að reyna að hafa það í 1500 þangað til þú byrjar að léttast svo líkaminn byrjar ekki að geyma fitu í stað þess að brenna hana.
   • Þessi reiknivél er byggð á þeirri forsendu að þú skulir ekki missa meira en 0,5 til 1 kíló á viku.
   • Aldrei sleppa morgunmatnum. Þessi máltíð gefur meltingunni uppörvun. Með því að sleppa morgunmatnum mun líkaminn geyma hitaeiningar á daginn í stað þess að brenna það.
6. Aðlagaðu áætlun þína að þínum aðstæðum. Sérhver einstaklingur er öðruvísi, svo það er skynsamlegt að sama mataráætlun virki ekki fyrir alla. Það er sérstaklega mikilvægt að huga að núverandi þyngd og kaloríunotkun svo þú getir búið til raunhæfa (og örugga) áætlun um mataræði. Til dæmis:
   • Ef þú ert greinilega of þungur og borðar meira en 3.000 hitaeiningar á dag, ætti að vera tiltölulega auðvelt að skera 1.500 hitaeiningar úr fæðunni.
   • Hins vegar, ef þú neytir nú aðeins um 2000 hitaeininga, er erfitt að fá 1500 til viðbótar án þess að verða búinn.
   • Ef svo er, reyndu að minnka kaloríunotkun þína í um 1050 til 1200 á dag, þar sem það er lágmark ef þú vilt eiga orku eftir. Þú verður síðan að brenna eftirstöðvar kaloría með því að æfa.
7. Haltu mataræði dagbók. Þegar þú byrjar á mataræði þínu er gott að halda skrá yfir magn matarins sem þú borðar í dagbók.
   • Gakktu úr skugga um að skrifa niður allt sem fer í munninn á þér - ekki gleyma þessum lúmska súkkulaðistykki eða auka handfylli af hnetum. Ef þú fylgist ekki nákvæmlega með matarvenjum þínum, þá ertu bara að grínast með sjálfan þig.
   • Að skrifa niður það sem þú borðar getur hjálpað þér að draga þig til ábyrgðar. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk borðar minna þegar það veit að skrifa allt niður.
   • Fyrir utan að skrifa niður hvað þú borðaðir, þú getur líka reynt að skrifa niður hvernig þinn fannst þegar þú borðaðir það. Varstu reiður, dapur, leiðindi, þreyttur? Að skrifa niður tilfinningar þínar gæti hjálpað þér að uppgötva mynstur í matarvenjum þínum og það er fyrsta skrefið til að breyta þeim.
8. Vigtaðu þig einu sinni í viku. Til að fylgja mataráætlun þinni almennilega þarftu að fylgjast með framförum þínum. Þú getur gert þetta með því að vigta þig einu sinni í viku.
   • Forðastu að vigta þig á hverjum degi, þar sem þyngd þín getur sveiflast frá degi til dags, svo þú gætir vegið það sama (eða verra, meira). Fyrir vikið geturðu orðið hugfallinn og misst áhugann.
   • Vigtaðu þig á sama degi í hverri viku. Gerðu það strax fyrir morgunmat, þá er líkami þinn léttastur.
   • Það getur hjálpað til við að biðja um vitni. Það getur hvatt þig til að reyna meira því þú veist að einhver annar kallar þig til reiknings ef þú hefur ekki náð markmiði þínu.

2. hluti af 3: Að breyta mataræði þínu

1. Borðaðu þrjár máltíðir á dag. Ein stærsta mistök margra næringarfræðinga gerir er að sleppa máltíðum til að spara hitaeiningar. Þetta er slæm hugmynd af nokkrum ástæðum:
   • Í fyrsta lagi, þegar þú sleppir máltíð, ertu stöðugt svangur og veldur því að þú borðar of mikið eða hættir mataræðinu þínu alveg seinna um daginn.
   • Í öðru lagi hefur þú enga orku, þannig að þú ert ekki afkastamikill, færð streitu og missir hvatningu til að hreyfa þig.
   • Það er mikilvægt að borða reglulega yfir daginn til að halda blóðsykri í jafnvægi og viðhalda fullnægjandi orku. Það er sérstaklega mikilvægt að fá sér morgunmat (og flestir sleppa því) því það kemur meltingunni í gang og gerir þig tilbúinn fyrir daginn.
   • Til að vera innan við 1200 hitaeiningar þarftu að borða þrjár 400 kaloría máltíðir. Hvað magnið varðar ættir þú að fá þér stóran morgunmat, meðaltals hádegismat og lítinn kvöldverð - þessi litla aðlögun ein getur hjálpað þér að léttast.
2. Haltu þig við halla prótein og grænt grænmeti. Reyndu að borða eins mikið magurt prótein (kjúkling, kalkún, fisk, magurt nautakjöt) og grænt grænmeti (spergilkál, spínat, grænkál, aspas og salat) ef þú vilt léttast.
   • Forðist unnin kolvetni (svo sem í brauði, pasta og hvítum hrísgrjónum) þar sem þau auka matarlystina og valda því að þú borðar meira.
   • Næringarfræðingar segja að þú getir misst af allt að 1,5 kg á viku ef þú heldur þig við grænt grænmeti og magurt prótein við flestar máltíðir.
3. Skerið drykki sem innihalda mikið af kaloríum. Slepptu sykruðum drykkjum (eins og safa og sítrónuvatni) og drekktu vatn í staðinn. Þú áttar þig kannski ekki á því en þú getur þegar fengið 250 kaloríur úr sykruðum drykkjum.
   • Ef venjulegt vatn er leiðinlegt fyrir þig skaltu drekka spa rautt eða ósykrað íste. Jurtate er best ef þér líður eins og heitum drykk en svart kaffi eða te er líka gott. Ekki taka latte, cappuccino eða aðra kaffidrykki, því þeir innihalda mikið af kaloríum.
   • Þú ættir líka að drekka minna áfengi. 180 ml vínglas inniheldur 150 kaloríur. Að auki dregur áfengi úr hæfni þinni til að dæma og gerir þig líklegri til að opna þann poka af chips sem þú skildir eftir svo snyrtilega liggjandi alla vikuna.
4. Hugsaðu um skipti í stað þess að gera upp við það. Þú þarft ekki að svelta þig til að léttast, heldur verður þú að taka betri ákvarðanir.
   • Skiptu um venjulega kartöflu fyrir sætar kartöflur, sem inniheldur meira af trefjum og vítamínum. Borðaðu kjúkling eða fisk í stað feitra svínakjöts. Borðaðu linsubaunir eða kínóa í staðinn fyrir hrísgrjón og pasta.
   • Í staðinn fyrir smáköku eða kökusneið geturðu borðað handfylli af berjum eða epli í eftirrétt. Ávextir eru fullir af ávaxtasykri, svo sælgætisþrá þín er fullnægð án þess að bæta of mörgum hitaeiningum við.
5. Notaðu megrunarkúnstir. Það eru alls kyns brögð sem geta verið gagnleg ef þú vilt borða minna:
   • Drekkið glas af vatni fyrir hverja máltíð. Stundum heldurðu að þú sért svangur en þá ertu í raun bara þyrstur. Ef þú drekkur glas af vatni fyrir hverja máltíð verður þú minna svangur og líkaminn fær nóg vökva!
   • Borðaðu af minni disk. Svo virðist sem þú borðar mikið en passar bara minna.
   • Settu allt sem þú borðar á disk eða skál. Ef þú borðar franskar eða snakk beint úr pakkanum geturðu auðveldlega borðað of mikið því þú hefur ekki hugmynd um hversu mikið þú hefur þegar fengið.
   • Ekki borða eftir kl. Að borða seint eða snarl rétt fyrir svefn er stór sökudólgur offitu þar sem meltingin hægist á þér seinna um daginn. Snemma kvöldmatur og ekki borða eftir klukkan 18 (eða að minnsta kosti nokkrar klukkustundir áður en þú ferð að sofa) getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um mataræði.

3. hluti af 3: Hreyfing til að léttast

1. Hreyfing eða hreyfing alla daga. Þó að breytt mataræði þitt sé mikilvægasti þátturinn í því að léttast, þá spilar hreyfing einnig stórt hlutverk.
   • Ef þú vilt léttast mikið á stuttum tíma kemstu að því að þú getur ekki stjórnað því með mataræðinu einu saman. Þú verður að missa pundin sem eftir eru með því að hreyfa þig.
   • Fjöldi hitaeininga sem þú ættir að brenna á dag fer eftir fjölda hitaeininga sem þú dregur úr mataræði þínu. Ef þú ferð úr 2.200 í 1.200 kaloríur verðurðu að brenna 500 kaloríum til viðbótar.
   • Magn hitaeininga sem þú brennir við áreynslu fer eftir þyngd þinni og meltingu. Að meðaltali getur maður brennt 730 hitaeiningar með því að hlaupa 6 mílur á klukkustund.
2. Gerðu hjartalínuritþjálfun að minnsta kosti fjórum sinnum í viku. Hjartalínurit er besta tegund hreyfingar ef þú vilt brenna fitu, því það losar þig við flestar kaloríur og fær hraðar hjartsláttartíðni.
   • Til að missa 6 pund á mánuði þarftu að gera miðlungs til öflugt hjartalínurit í 30 mínútur til klukkustund á dag.
   • Það sem telst „í meðallagi til ákafa“ fer eftir núverandi hæfniþrepi þínu, en góð leiðbeining er að þú ættir að svitna innan nokkurra mínútna og halda áfram að svitna alla æfinguna.
   • Sumar góðar hjartastarfsemi eru ma ganga / skokka / hlaupa (fer eftir líkamsræktarstigi), sund, hjólreiðar og róa.
   • En klukkutími af dansi eða síðdegis frisbí í garðinum getur líka verið frábært hjartalínurit og líka gaman!
3. Prófaðu bilþjálfun. Interval þjálfun er þjálfunartækni sem felur í sér skiptis tímabil af miklum styrk með hóflegri virkni. Það fær þig til að æfa erfiðara og brenna fleiri kaloríum en venjulega.
   • Til dæmis, skiptið einni mínútu hlaupum á hámarkshraða með tveggja mínútna hægari skokki, sem er mun áhrifaríkara en að hlaupa á sama hraða alla æfinguna.
   • Þú getur beitt tímabilsþjálfun í næstum hvaða hjartalínurit sem er. Leitaðu bara á netinu til að fá upplýsingar um millitímaþjálfun.
4. Gerðu styrktaræfingar. Styrktarþjálfun er ekki eins áhrifarík og hjartalínurit þegar kemur að brennslu kaloría, en það er mjög gott fyrir þig.
   • Styrktarþjálfun byggir upp vöðva og eykur efnaskipti þitt. Fyrir vikið muntu brenna fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú ert ekki að hreyfa þig. Styrktarþjálfun gerir þig líka þéttari og vöðvaminni og lætur þig þynnri lítur út eins ogjafnvel þó þyngd þín haldist óbreytt.
   • Æfingar eins og hústökur, lungur og lyftingar eru frábær líkamsþjálfun fyrir bæði karla og konur. Ef þú ert nýr í þessum tegundum æfinga er gott að panta tíma hjá þjálfara í líkamsræktinni svo þú getir lært hvernig á að framkvæma þær á öruggan og árangursríkan hátt.
   • Reyndu að stunda styrktaræfingar tvisvar til þrisvar í viku. Það gefur þér frí frá hjartalínuriti meðan þú ert enn að vinna að mataræði þínu.
5. Lestu snemma morguns. Því seinna um daginn sem þú byrjar að æfa, því minna líður þér. Það kann að virðast góð hugmynd að fara í ræktina strax eftir vinnu, en í raun ertu þreyttur og svangur og þér finnst hreinlega ekki eins og að æfa lengur.
   • Helst að æfa á morgnana, þegar þú ert enn ferskur og fullur af hvatningu. Þú munt þá hafa lokið þjálfunarprógramminu þínu fyrr og þér mun líða vel það sem eftir er dagsins vegna endorfínanna sem líkaminn hefur framleitt.
   • Ef þú ert ekki morgunmaður, reyndu að hreyfa þig í hádegishléi. Þá geturðu losað höfuðið eftir annasaman morgun og eftir það getur þú farið fullhlaðinn aftur til vinnu.
6. Taktu ákveðnar ákvarðanir sem gera þig virkari. Til viðbótar við þjálfun þína geturðu gert smávægilegar breytingar á daglegum athöfnum þínum svo að þú verðir svolítið virkari. Nokkur dæmi um þetta eru:
   • Taktu stigann í stað lyftunnar. Leggðu aðeins lengra frá búðinni svo þú verður að ganga meira. Hjólaðu til vinnu í stað þess að taka strætó.
   • Jafnvel þessar litlu leiðréttingar geta aukið verulega fjölda kaloría sem þú brennir á viku, svo framarlega sem þú heldur þig við það.

Ábendingar

• Reyndu að vinna úr mataræði með vini þínum. Það er miklu auðveldara að borða minna og hreyfa sig meira þegar maður veit að einhver annar gerir það sama. Þið getið hvatt hvort annað og smá heilbrigð samkeppni mun ekki skaða!
• Settu upp uppáhaldstónlistina þína þegar þú æfir.
• Gerðu það sem þú getur til að vinna gegn kyrrsetu. Fyrir marga með skrifstofustörf er þetta orsök offitu númer eitt.
• Kauptu skrefamæli. Vertu viss um að taka 10.000 til 12.000 skref á dag á hverjum degi. Ef þú vilt virkilega léttast mikið ættirðu að gera þetta til viðbótar við þjálfunina.
• Æfðu fyrstu 20 mínútur dagsins. Margir finna að það að hreyfa sig á morgnana gefur þeim meiri orku og að það örvar meltingu þeirra. Borðaðu próteinríkan morgunmat strax eftir að þú hefur lokið æfingunni.
• Taktu stuttan göngutúr eftir hverja máltíð. Gakktu um blokkina í nokkra hringi. 1,7 km eru aðeins 2.000 þrep, svo það er aðeins fimmtungur af þeim 10.000 stigum sem þú þarft að klára.
• Horfðu á sjónvarpið í ræktinni eða hreyfðu þig fyrir framan sjónvarpið heima. Borða minna fyrir framan sjónvarpið.
• Vertu virkari á daginn og aðeins afslappaðri á kvöldin. Sofðu að minnsta kosti átta klukkustundir á nóttu, þá batnar líkaminn hraðar. Þú færð því einnig hraðari meltingu og léttist hraðar.

Viðvaranir

• Ekki svelta þig. Það er hættulegt heilsu þinni og þú léttist ekki til frambúðar. Ef þú hættir að þyngjast aftur mjög fljótt. Ef þú vilt missa kílóin fyrir fullt og allt verðurðu að stilla í hóf.