Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Borða vel
• 2. hluti af 4: Að verða virkur
• Hluti 3 af 4: Kenna heilbrigðar venjur
• Hluti 4 af 4: Settu þér markmið
• Ábendingar

Ef þú sem barn vilt léttast er sérstaklega mikilvægt að einbeita þér að betri heilsu. Þú ættir að reyna að velja hollara mataræði og hreyfa þig meira. Þú getur líka breytt venjum þínum og sett þér markmið til að breyta lífsstíl þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Borða vel

1. Biddu foreldra þína að fara með þig til læknis. Áður en þú gerir breytingar á matarvenjum þínum, ættir þú að ráðfæra þig við lækni. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið þyngd þú tapar (ef þú ert þegar að léttast). Læknirinn þinn getur einnig hjálpað þér að gera áætlun um þyngdartap og hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum.
   • Læknirinn þinn getur einnig vísað þér til næringarfræðings sem getur búið til heilsusamlegt mataráætlun fyrir þig.
2. Veldu magert kjöt og aðrar tegundir próteingjafa. Veldu magert kjöt þegar þú ákveður hvað þú átt að borða. Til dæmis eru steikur, hamborgarar og annað rauð kjöt yfirleitt fituríkt (þó ekki alltaf). Betri kostur er kjúklingur, fiskur og baunir.
   • Ef þú ert stelpa á aldrinum 9 til 18 ára, eða strákur á aldrinum 9 til 13 ára, ættirðu að borða 150 grömm af kjöti í staðinn á dag. Strákar á aldrinum 14 til 18 ára ættu að borða 180 grömm af kjöti í staðinn á dag.
   • Þessir hlutar geta verið minni en þú ert vanur. Til dæmis eru 30 grömm jafngild 1/3 til 1/4 dós af túnfiski (fer eftir stærð), 1 eggi, eða 1/3 til 1/4 hamborgarasneið (fer eftir stærð). Með baunum er 1/4 bolli talinn vera 30 grömm. Svo, til dæmis, ef þú borðar 90 til 120 gramma hamborgarasneið, þá gæti það verið næstum skammturinn af próteini fyrir daginn.
3. Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti. Ef þú ert oft svangur skaltu reyna að borða ávaxtabita eða grænmeti í staðinn fyrir forpakkað snakk. Sælgætisellerí með hnetusmjöri, gulrótarstöngum eða epli í stað smákaka, franskar eða köku.
   • Aðrir heilbrigðir kostir eru tómatsneiðar með kotasælu eða paprikustrimlar með humus.
   • Ef þú ert í aldurshópnum 9-18 ára ættirðu að borða 1 1/2 til 2 bolla af ávöxtum á dag. Strákar á aldrinum 9 til 13 ára ættu að borða 2 1/2 bolla af grænmeti á dag og strákar á aldrinum 14 til 18 ára ættu að borða 3 bolla. Stúlkur á aldrinum 9 til 13 ára ættu að borða 2 bolla á dag, en þær á aldrinum 14 til 18 ára ættu að borða 2 1/2 bolla.
4. Reyndu að velja fullkorna kornvörur eins mikið og mögulegt er. Heilkorns kornvörur eru vörur eins og heilkornspasta, gróft brauð, heilkornsmjöl, brún hrísgrjón og haframjöl. Hreinsaðar kornvörur eru hins vegar vörur eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð og venjulegt pasta. Heilkorn eru betri fyrir þig vegna þess að þau eru fágaðri og hafa meiri trefjar. Það þýðir að þeir halda þér að vera fullari lengur.
   • Stúlkur á aldrinum 9 til 13 ára ættu að borða 150 grömm af morgunkorni á dag en stelpur á aldrinum 14 til 18 ára ættu að borða 180 grömm. Strákar á aldrinum 9 til 13 ára ættu að borða 180 grömm og strákar á aldrinum 14 til 18 ára ættu að borða 240 grömm. Að minnsta kosti helmingur þessara kornafurða verður að samanstanda af heilkornafurðum.
   • 30 grömm af korni jafngildir einni brauðsneið, 1/2 bolla af soðnum hrísgrjónum, 1/2 bolla af soðnu pasta eða einum bolla af korni.
5. Veldu fitusnauðar mjólkurafurðir eða mjólkurafurðir sem innihalda alls enga fitu. Þegar þú velur mjólkurafurðir skaltu halda þér við fitusnauðar eða fitulítil mjólkurafurðir, svo sem fitumjólk, ostur úr fituminni mjólk (til dæmis „léttum“ osti) og fitusnauðri jógúrt.
   • Ef þú ert 9-18 ára ættirðu að fá 3 bolla af mjólkurafurð á dag. Bolli getur verið bolli af mjólk eða jógúrt (240 grömm), en einnig 30 eða 60 grömm af harðosti eða unnum osti.
6. Forðastu sykraða drykki. Sykur drykkir geta bætt miklu kaloríum við daginn þinn. Reyndu að forðast íþróttadrykki, gos og ávaxtasafa. Haltu þig frekar við vatn eða jafnvel ósykrað jurtate.
   • Ef þér líkar ekki við vatn geturðu bætt við appelsínusneið eða smá ávaxtasafa til að gefa því smá bragð.
7. Horfðu á hversu mikið þú borðar. Það er freistandi að tæma diskinn þinn alveg. Hins vegar, ef þú gefur gaum að því þegar þú ert fullur, þá endar þú með að borða miklu minna samtals.
8. Forðastu hitaeiningaríka fæðu. Þó að það sé í lagi að borða kex af og til, þá ættir þú að fara í það á hverjum degi til að forðast að borða kaloríuríkan mat. Þetta nær til dæmis til smákökur, kökur, sælgæti og franskar kartöflur. Láttu þessa hluti vera skemmtun en ekki eitthvað sem þú borðar á hverjum degi.

2. hluti af 4: Að verða virkur

1. Farðu að spila. Þú ættir að æfa í að minnsta kosti eina klukkustund á dag. Ein leið til að byrja er að draga úr þeim tíma sem þú eyðir á bak við skjáinn. Settu símann þinn í burtu. Farðu út fyrir aftan tölvuna þína. Farðu út með vinum og gerðu eitthvað virkt.
   • Hins vegar, ef þú ert ekki vanur að æfa, geturðu alltaf byrjað smátt. Byrjaðu á því sem þú getur gert og vinndu þig upp í meira.
2. Íhugaðu að fara í íþrótt. Þú þarft ekki að byrja strax að stunda toppíþrótt. Þú getur einfaldlega gengið til liðs við knattspyrnufélagið eða körfuboltafélagið eða farið út með nokkrum vinum. Biddu foreldra þína um að hjálpa þér að finna íþrótt sem þú hefur gaman af. Með því að stunda íþrótt hreyfist þú reglulega og þú getur líka skemmt þér við að gera það.
3. Prófaðu eitthvað nýtt. Kannski fannst þér ekki gaman að æfa áður því þú gerðir ekki rétt. Svo kannski er tennis ekki þinn hlutur. Þá hefurðu meira en nóg af öðrum valkostum. Til dæmis, farðu að dansa, synda eða sleppa reipi. Jafnvel eitthvað eins og bogfimi og hestaferðir halda þér úti og hreyfa þig.
4. Taktu hlé til að flytja inn. Jafnvel stutt stundir af virkni geta leitt til meiri virkni á dag. Dæmi: ef þú tekur hlé eftir nám í smá tíma gætirðu oft hlustað á einhverja tónlist eða spilað leik í stuttan tíma. Í staðinn skaltu fara á dansleik. Hlaupið niður stigann eða í gegnum stofuna. Gerðu nokkrar stökkjakkar. Bara að bæta við þessum stuttu stundum hreyfingar hjálpar.

Hluti 3 af 4: Kenna heilbrigðar venjur

1. Leyfðu fjölskyldunni að taka þátt. Flestir gætu verið aðeins heilbrigðari. Athugaðu hvort fjölskyldan þín vill taka þátt í kynningunni. Talaðu við foreldra þína um heilbrigðar breytingar sem geta nýst allri fjölskyldunni.
   • Til dæmis gætirðu sagt við foreldra þína: „Ég held að ég sé ekki heilbrigður og ég vil breyta því. Hvað finnst þér um að láta alla fjölskylduna taka þátt? Ég held að við gætum öll verið svolítið heilbrigðari. “
2. Fela ruslfæði. Best er, ef mögulegt er, að hafa alls ekki ruslfæði heima. Auðvitað er ekki hægt að gera þetta ef annað fólk í húsinu er enn að borða það. Þú getur hins vegar beðið þá um að fela það fyrir þér. Kannski gæti restin af fjölskyldunni notað sérstakan skáp til að geyma ruslfæði sem þú kemst ekki nálægt, eða kannski þeir gætu geymt sérstakt snarl í herbergjum sínum þegar mögulegt er.
3. Fyrirgefðu sjálfum þér. Þú munt stundum gera eitthvað sem þú ættir ekki að gera. Það er eðli mannsins. Það er mikilvægt að gera slíka hluti í hófi. Ef þú reynir að gera rétt um 90 prósent af tímanum hefurðu það gott. Að gefa sig fram fyrir það mun ekki stuðla að ástandinu.
4. Taktu þér tíma fyrir máltíðir. Það er best ef þú getur fengið þér rólega máltíð með fjölskyldunni þvi að þá getið þið öll notið hollrar máltíðar saman. Jafnvel bara að setjast niður þegar þú borðar, í stað þess að borða standandi eða fyrir framan sjónvarpið, mun hjálpa þér að einbeita þér betur að því sem þú borðar og hjálpa þér að læra að vinna ekki hugsunarlaust í gegnum matinn þinn.
   • Ef foreldrar þínir elda ekki mikið, gætirðu lært að búa til nokkrar einfaldar og hollar máltíðir sjálfur og útbúið þær fyrir fjölskylduna þína af og til. Það er til dæmis frekar auðvelt að baka fisk í ofninum og kannski geturðu lært að elda grænmeti líka. Ef þú hefur áhuga á þessu geturðu spurt foreldra þína hvort þú getir farið á matreiðslunámskeið.
5. Ekki sleppa morgunmatnum. Morgunmaturinn gefur þér orku til að hefja daginn. Þú verður líka minna svangur seinna um daginn þegar þú borðar morgunmat. Það þýðir aftur að þú finnur fyrir minni þörf fyrir snarl yfir daginn.
   • Bætið við próteinum, heilkornum og nokkrum ávöxtum eða grænmeti þar sem það er mögulegt. Þú getur til dæmis séð hvernig skál af haframjöli með smá fitusnauðri jógúrt og bláberjum bragðast. Þú getur líka fengið heilkornabrauð með soðnum eggjum og nokkrum jarðarberjum.
6. Fá nægan svefn. Þetta skref er auðvelt nema þú sért mjög upptekinn eða ert algjör náttúra. Aðalatriðið er að það að sofa nóg getur hjálpað þér að vera heilbrigðari og léttast. Þegar þú ferð í skólann þarftu 9 til 11 tíma svefn á hverju kvöldi.
7. Taktu þér tíma til að stressa þig niður. Viðurkenni það, líf barns getur stundum verið erfitt. Þú hefur nú þegar skóla og vini og fjölskyldu til að hafa áhyggjur af. En streita getur líka valdið því að þú þyngist eða léttist ekki. Þú munt líklega ekki láta stressið hverfa að fullu en þú getur lært að takast á við það.
   • Ein leið til að takast á við streitu er að skrifa um það. Haltu dagbók og í lok dags skrifaðu niður hvað þú hefur áhyggjur af þeim degi. Einfaldlega að skrifa það niður getur tekið stressið úr höfðinu á þér.
   • Þú getur líka hugleitt eða andað djúpt. Það er ekki eins skrýtið og það hljómar. Með því að anda djúpt inn og út einbeitirðu þér að öndun þinni. Lokaðu augunum. Einbeittu þér aðeins að eigin öndun. Andaðu rólega inn um nefið og teljið það til fjögur í höfðinu. Haltu andanum í 4 tölur og andaðu síðan hægt út. Reyndu að reka aðrar skynjanir eða hugsanir úr huga þínum. Haltu áfram að anda svona í nokkrar mínútur þar til þér finnst þú vera að róast.

Hluti 4 af 4: Settu þér markmið

1. Ákveðið hverju þú vilt breyta. Þú veist núna hvaða venjur þú þarft að breyta í lífi þínu. Ein leið til að hefja breytingar er að setja sér markmið til að koma þeim breytingum í framkvæmd. Til dæmis gætirðu viljað borða hollara eða hreyfa þig meira.
2. Hakaðu markmiðin þín í viðráðanlegan búta. Markmið eins og „borða hollara“ er allt of mikið. Þú hefur líklega óljósa hugmynd um hvað þú átt að gera, en það er ekki eitthvað sem þú getur byrjað núna. Reyndu frekar að setja þér markmið sem fela í sér aðgerðir.
   • Til dæmis, í stað markmiðs eins og „borða hollara“ gætirðu sett þér markmið eins og „skipt út einu sætu snakki fyrir einn ávöxt á hverjum degi“, „borðað þrjá skammta af grænmeti á dag“ eða „fjarlægðu þrjá bolla af gos í hverri viku. úr mataræði þínu “.
3. Skrifaðu niður ávinninginn af markmiði þínu. Með því að endurtaka ávinninginn fyrir sjálfum þér geturðu tryggt að þú haldir þig við ákvarðanir þínar. Ef "losna við þrjá bolla af gosi úr mataræði þínu í hverri viku" er markmið þitt gætirðu skrifað að "ég:" Ég vil ekki eiga svona marga sykurdýfur. Ég ætla að borða minna af sykri. Ég vil taka inn færri hitaeiningar. Fáðu það inn. Ég mun geta gengið úr skugga um að ég léttist. “
4. Minntu sjálfan þig á markmið þín. Settu markmiðin þín þar sem þú getur séð þau. Endurtaktu þau upphátt í hvert skipti sem þú stendur upp. Að tryggja að þú getir séð hver markmið þín eru getur hjálpað þér að halda þig við þau.
5. Skildu að það þarf þolinmæði. Þú munt ekki geta breytt öllum venjum þínum bara svona. Jafnvel að breyta einum vana getur tekið smá tíma. Haltu áfram að vinna í því og þú munt að lokum fá nýjar heilbrigðari venjur. Þegar þú hefur breytt einum eða tveimur venjum geturðu byrjað að vinna að öðrum.

Ábendingar

• Biddu vini þína um stuðning. Þeir geta farið í hlaup eða gert hjólreiðakeppni með þér. Haltu gleðinni inni!
• Reyndu að halda þér uppteknum. Ef þú vilt snarl vegna þess að þér leiðist en ekki vegna þess að þú ert svangur, þá ættirðu að gera eitthvað annað.
• Ekki hugsa um mat, sérstaklega ef þú ert ekki svangur!