Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Breyttu matarvenjum þínum
• Aðferð 2 af 3: Lifðu heilbrigðari
• Aðferð 3 af 3: Ákveðið hvort þú ættir að leita til læknis
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú tekur alvarlega ákvörðun um að þú viljir léttast eitthvað geturðu verið yfirþyrmandi með öllum mismunandi valkostum, skoðunum og mataræði sem þú getur valið um. Sem betur fer geturðu léttast náttúrulega með því að gera litlar, hagnýtar breytingar á mataræði þínu, hreyfingarferli og lífsstíl almennt. Í stað þess að reyna að klúðra öllu lífi þínu skaltu einbeita þér að því að gera litlar breytingar á deginum sem fá þig til að hreyfa þig meira og borða hollara. Auðvelt er að viðhalda slíkum breytingum þannig að þú vinnur að markmiðum þínum nánast óséður og þér líður betur á hverjum degi.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Breyttu matarvenjum þínum

1. Gefðu gaum að hungurmerkjum líkamans og hættu að borða þegar þér finnst nóg um. Líkami þinn hefur sinn hátt á að „telja kaloríur“ og fylgjast með skammtastærðum. Borðaðu þar til þú ert saddur, frekar en þangað til þú ert fullur eða jafnvel of mettur, svo að þú neytir minni orku og færð minni skammta við hverja máltíð og þegar þú færð þér snarl. Það getur tekið þig tíma að venjast því, en þú getur það!
   • Hættu að borða um leið og þér líður eins og maginn teygist, ef þér fer að líða „fullur“ eða ef þú verður þreyttur.
   • Mörg viðskiptaáætlanir um mataræði eða svokölluð kraftaverkakúra segja þér að telja fjölda kaloría, kolvetna eða punkta sem þú tekur inn. Það er þó ekki svo auðvelt og oft er það einfaldlega ekki sjálfbært.

   Stöðva hrun mataræði: Mataræði sem lofar þér að léttast mjög fljótt, segja að þú ættir að taka ákveðna pillu, eða borða sem minnst af ákveðinni tegund af vöru, eru venjulega of góð til að vera sönn. Besta og öruggasta leiðin til að léttast og viðhalda þyngd er að gera smávægilegar breytingar á lífsstíl þínum. Extreme megrun, hreyfing óhóflega eða hreyfir sig ekki getur verið skaðleg heilsu þinni.

   
   
2. Reyndu að borða meðvitað og mögulegt er með því að taka góðan tíma fyrir hverja máltíð. Að borða meðvitað gerir það auðveldara að borða minna og getur jafnvel fengið þig fullan af minna. Sestu rólegur fyrir hverja máltíð og lágmarkaðu truflun, svo sem símann þinn eða hljóð sjónvarpsins. Fylgstu með hverju biti og athugaðu hvað þér líður annað slagið til að ákvarða hvort þú hafir fengið nóg.
   • Spurðu sjálfan þig áður en þú borðar: „Er ég að borða af því að ég er svangur, vegna þess að mér leiðist eða vegna þess að ég er stressaður eða mjög ánægður?“ Ef ástæðan er ekki bara hungur, gerðu þá eitthvað annað.
   • Reyndu að leyfa tuttugu mínútum til hálftíma fyrir hverja máltíð. Settu gaffalinn niður á milli bitanna, taktu vatnssopa annað slagið eða spjallaðu við félaga þína í borði.
   • Þegar þú borðar skaltu fylgjast með smekk, áferð, litum og lykt af matnum. Þetta getur hjálpað þér að einbeita þér betur og borða hægar.
3. Veldu magra próteingjafa svo þú neytir færri hitaeininga en samt skaffar líkamanum nóg eldsneyti. Að tryggja að þú fáir nóg prótein heldur þér til að vera fullur lengur og minna líklegur til að snarl á milli. Til dæmis má finna magurt prótein í fituminni mjólkurafurðum, eggjum, kjúklingi, magruðu nautakjöti, fiski og skelfiski, baunum, linsubaunum og tofu.
   • Reyndu að láta halla próteingjafa í hverja máltíð og snarl. Þetta mun tryggja að máltíðir þínar séu í jafnvægi og að þú haldir áfram að vera fullur allan daginn.
   • Flestir þurfa á bilinu 55 til 165 grömm af próteini á dag frá heimildum eins og kjöti, kjúklingi, fiski eða sjávarfangi, eggjum, baunum og / eða hnetum.
   • Reyndu að neyta tveggja til þriggja skammta af mjólkurvörum á dag. Hluti er til dæmis fjórðungur lítra af mjólk, 40 grömm af osti eða 200 grömm af jógúrt.
4. Borðaðu heilkorn til að fá auka trefjar, járn og hæg kolvetni. Ef mögulegt er skaltu velja fullkorna kornvörur í stað hvítra hveitiafurða til að gefa líkamanum auka vítamín og steinefni. Þegar þú verslar matvörur skaltu velja heilkornabrauð frekar en hvítt brauð og velja heilkornspasta eða brún hrísgrjón í staðinn fyrir meira unnu, aflituðu valkostina.
   • Líkaminn þinn tekur lengri tíma að melta heilkorn, þannig að slíkar vörur halda áfram að veita þér kolvetni og orku lengur en fleiri unnar kornvörur. Þetta getur hjálpað til við að halda þér frá því að verða svangur um miðjan síðdegi og halda þér saddur lengur.
   • Bleached kornafurðir eru meira unnar og innihalda færri næringarefni en vörur úr heilkorni. Þú getur tekið hvítar eða breyttar útgáfur öðru hverju og stundum er bara ekkert annað í boði. Svo ef mögulegt er skaltu velja heilt kornútgáfurnar, en ekki örvænta ef þú borðar meira unnar afurðir annað slagið.
   • Reyndu að borða á milli þriggja og átta skammta af korni eða kornvörum á hverjum degi, allt eftir aldri þínum og hversu virkur þú ert. Einn skammtur er til dæmis brauðsneið, 125 grömm af hrísgrjónum eða pasta eða 5 heilkornakökur.
5. Reyndu að borða skammt af grænmeti eða ávöxtum við hverja máltíð, svo að þú fáir nóg af vítamínum. Að fylla þig í ávöxtum og grænmeti er frábær leið til að draga úr kaloríum, en samt sem áður að gefa líkamanum næringarefnin sem hann þarfnast. Ef mögulegt er skaltu einnig borða ávexti og grænmeti sem snarl.
   • Ávextir og grænmeti innihalda mikið af trefjum, sem geta einnig hjálpað þér að halda þér fullri lengur eftir að borða.
   • Gakktu úr skugga um að þú hafir alltaf ferska ávexti á borðið svo þú getir tekið þá þegar þú verður svangur, eða skera grænmeti eins og gulrót, sellerí og papriku í ræmur og borðaðu það með humus eða jógúrtdýfu.
   • Ef þú getur ekki fengið ferskan ávexti eða grænmeti eru frosnu útgáfurnar líka frábærar! Frosið grænmeti og ávextir eru venjulega frosnir mjög fljótt svo að vítamínin og steinefnin varðveitist.
   • Reyndu að borða 175 til 350 grömm af ávöxtum og á milli 150 og 450 grömm af grænmeti á hverjum degi.
6. Til að fá færri kaloríur skaltu borða færri unnar afurðir. Hitaeiningarnar í slíkum vörum eru stundum nefndar „tómar kaloríur“ vegna þess að þær innihalda litla sem enga hluti sem nýtast líkama þínum, svo sem vítamín, steinefni, prótein eða trefjar. Það getur verið ansi erfitt að skilja eftir unnar vörur, því þær eru oft mjög bragðgóðar! Ef þú borðar unnar afurðir skaltu að minnsta kosti reyna að gera aðrar máltíðir hollari með fersku og óunnu hráefni.
   • Reyndu að forðast mat eins og smákökur, kökur, sætabrauð, álegg, frystar máltíðir, franskar, kringlur, niðursoðinn mat og ávaxtasafa með viðbættum sykri.
   • Stundum er í raun ekkert í boði annað en unnar vörur, og það er ekkert mál! Það þýðir í raun ekki að þú getir ekki lengur léttast eða að þú hafir eyðilagt allt strax. Reyndu bara að hugsa um það í smá stund og borðaðu ferskar vörur aftur eins fljótt og auðið er.
7. Drekktu nóg til að forðast að verða svangur. Vatn er svo gott fyrir líkama þinn að það kemur í raun ekki á óvart að þú heyrir alltaf að þú ættir að drekka meira! Ofþornun getur valdið þér svangri fyrr en venjulega yfir daginn, svo ekki gleyma að sötra það reglulega.
   • Almennt er best fyrir karla að drekka 3,5 lítra á dag, en mælt er með 2,5 til 3 konum. Flestir af þessum vökva eiga að koma frá vatni en þú þarft að fá eitthvað af öðrum vökva sem þú drekkur og borðar. Það fer eftir aldri þínum og hversu virkur þú ert, þú gætir þurft að drekka meira eða minna.
   • Drekktu stórt vatnsglas fyrir hverja máltíð. Þetta mun láta þig finna fyrir fyllingu og borða minna.
8. Taktu upp nýtt áhugamál sem lækning við ofát og hugarlausri átu. Stundum snýst matur ekki bara um að veita líkama þínum eldsneyti; það getur líka verið leið til að beina athyglinni frá tilfinningum þínum eða gefa þér eitthvað að gera þegar þér leiðist. Eða það er einfaldlega vegna þess að þér líkar mjög við ákveðna tegund matar! Ef þú lendir í því að leggja leið þína aftur í nammiskápinn skaltu bíða í smá stund og spyrja þig hvort þú sért virkilega svangur. Ef ekki, þá skaltu gera eitthvað annað til að afvegaleiða þig og brjóta þá hringrás hugarlaust snakk.
   • Lestu, skrifaðu í dagbókina þína, leystu þraut, stundaðu handverk eða handverk, spilaðu tölvuleik, hringdu í einhvern; það eru alls konar skemmtilegir hlutir sem þú getur gert. Veldu eitthvað sem virkar þig virkilega svo að þú ert líklegri til að gera það í raun þegar þú finnur fyrir löngun til að snarl aftur.
   • Ef þér líkar við ákveðna tegund matar, svo sem súkkulaði, vistaðu það fyrir tiltekinn tíma eða vikudag. Skuldbinda þig til að bíða, frekar en að borða það hvenær sem þú vilt, svo að þegar þú borðar það, þá er það enn ljúffengara. Að auki minnkar þetta líkurnar á því að þú borðar of mikið af sérstöku góðgæti. Þú gætir til dæmis verið sammála sjálfum þér um að fá þér bara croissant með morgunmatnum á laugardagsmorgni í stað hvers morguns.

Aðferð 2 af 3: Lifðu heilbrigðari

1. Auktu líkamlega virkni þína smám saman til að hjálpa líkama þínum að brenna auka kaloríum. Að verða grannur snýst allt um að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn og þú getur gert það með því að gera hreyfingu forgang. Til að hefjast handa á hverjum degi skaltu bara gera meira af þeirri tegund hreyfingar sem þú varst þegar vanur að æfa meira.
   • Til dæmis, ef aðalæfingin þín er stiginn í vinnunni eða þvottur skaltu athuga hvort þú getir líka farið í tuttugu til þrjátíu mínútna göngu þrisvar eða fjórum sinnum í viku.

   Ábending: Hugsaðu um leiðir til að bæta við meiri hreyfingu í daglegu lífi þínu; slíkar breytingar þurfa ekki að vera róttækar og með aðeins meira hér og aðeins meira þar geturðu farið langt. Tökum til dæmis stigann í stað lyftunnar, stattu á bak við skrifborðið í stað þess að sitja, labbaðu á sínum stað meðan á uppáhalds sjónvarpsdagskránni stendur, eða leggðu aftarlega á bílastæðinu þegar þú ferð að versla.

   
   
2. Til að auðvelda þyngdartap skaltu bæta við æfingaráætlun við vikulegu venjurnar þínar. Auka magn grunnæfingar frá daglegum athöfnum, auk þess að byrja að framkvæma áætlun með skipulagðari leiðum til að æfa. Mundu alltaf að eitthvað er betra en ekkert þegar kemur að hreyfingu og jafnvel að fara í göngutúr á hröðum skrefum nokkrum sinnum í viku getur haft mikla heilsufarslegan ávinning.
   • Reyndu að hreyfa þig að minnsta kosti 150 mínútur í hverri viku. Þú getur til dæmis skipt því í fimm hálftíma fundi, eða jafnvel tíu 15 mínútna fundi, ef þú vilt það.
   • Til að gera það skemmtilegra skaltu reyna að finna virkni sem þér þykir mjög gaman að gera. Gönguferðir, skokk, sund, dans, þolfimitímar, tennis, hestaferðir; reyndu að átta þig á því hvað hentar þér vel svo að þú haldir áfram að gera það.
   • Reyndu einnig að taka tvær eða þrjár styrktaræfingar á viku inn í áætlunina þína. Því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því fleiri kaloríur getur líkaminn brennt. Til dæmis er hægt að lyfta litlum lóðum meðan þú horfir á sjónvarpið eða gera einhverjar hústökur eða lungur í hléi á skrifstofunni.
3. Taktu þátt í keppnum til að hvetja þig til að hreyfa þig á hverjum degi. Það eru alls konar forrit og forrit í boði sem skora á þig að ná ákveðnu markmiði á æfingasvæðinu alla daga eða í hverri viku, til dæmis í formi ákveðins tíma. Þegar þú skráir þig í keppnina borgar þú litla upphæð; ef þú nærð markmiði þínu færðu peningana þína aftur í lok áskorunarinnar. Þið getið skráð þig með öðrum í sömu áskorunina svo þið getið hvatt hvort annað til að ná markmiðinu!
   • Fínt app er til dæmis Charity Miles. Þetta app gefur peninga til góðgerðarsamtaka að eigin vali fyrir hverja æfingu sem þú hefur lokið. Þú þarft ekki að greiða fyrirfram og það er fín leið til að gefa eitthvað strax þegar þú færð daglegan skammt af hreyfingu.
   • Annað app er StepBet, þar sem þú getur veðjað með peningum hvort þú getir haldið í við sérstaka sex vikna líkamsræktaráskorun. Ef þú nærð markmiðinu færðu peningana þína til baka auk hluta af fjárfestingu fólksins sem ekki náði því.
4. Fáðu sjö til níu tíma svefn á nóttu svo að líkami þinn geti starfað sem best. Að sofa of lítið getur gert það erfiðara að léttast og viðhalda þyngd. Að auki, ef þú sefur ekki nægan svefn, verður þú of þreyttur til að hreyfa þig virkan. Reyndu að slökkva á símanum og öðrum truflunum, svo sem sjónvarpinu, á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa.
   • Rannsóknir hafa sýnt að þú gerir meira úr hormóninu ghrelin, einnig kallað hungurhormónið, þegar þú sefur of lítið. Það gerir það erfiðara að halda áfram að borða minni skammta eða ekki snarl of mikið á milli.
5. Stjórnaðu því magni sem þú þolir til að koma í veg fyrir að líkaminn framleiði of mikið af kortisóli. Þegar líkami þinn er undir þrýstingi framleiðir hann kortisól sem fer síðan í blóðrásina. Kortisólið eykur magn glúkósa í blóði þínu og getur jafnvel haft ójafnvægi á ónæmiskerfinu eða truflað meltinguna. Smá streita er alveg eðlilegt og jafnvel hollt en til að líða sem best þarftu að geta stjórnað því.
   • Ef þú ert mjög spenntur skaltu prófa að hlusta á tónlist, hugleiða, lesa bók, tala við vin þinn eða gera eitthvað annað sem róar þig.
   • Ef þér finnst mjög erfitt að stjórna magni streitu sem þú verður fyrir, pantaðu tíma hjá meðferðaraðila. Hann eða hún getur mælt með sérstökum verkfærum sem geta hjálpað þér að takast á við streitu betur.

Aðferð 3 af 3: Ákveðið hvort þú ættir að leita til læknis

1. Ef þú ert ófær um að léttast náttúrulega skaltu leita til læknis. Flestum tekst að léttast eða viðhalda þyngd með því að borða hollt mataræði og æfa meira en stundum gegna aðrir þættir hlutverki sem gera þyngdartap erfiðara. Ef þú hefur prófað nokkrar náttúrulegar aðferðir án þess að fá árangur skaltu ræða við lækninn.
   • Læknirinn þinn getur metið almennt heilsufar þitt og reynt að komast að því hvort það séu einhverjar undirliggjandi orsakir sem gera þér erfitt fyrir að stjórna þyngd þinni.
   • Auk þess að gera líkamspróf og spyrja þig spurninga um núverandi matar- og lífsstílvenjur þínar, gæti læknirinn mælt með því að þú gangist undir tilteknar aðrar prófanir til að bera kennsl á hugsanleg heilsufarsvandamál.
   • Það fer eftir núverandi þyngd og heilsu, læknirinn þinn gæti mælt með viðbótarmeðferðum sem geta hjálpað þér að léttast, svo sem lyf eða skurðaðgerðir.
2. Ræddu allt sem þú veltir fyrir þér um hvernig þyngd þín gæti haft áhrif á heilsu þína. Ef þú ert of þungur þýðir það ekki endilega að þú sért óheilbrigður. Hins vegar, ef þú ert með aukakíló, getur þú haft meiri hættu á að fá alls konar heilsufarsleg vandamál. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur af því hvernig þyngd þín getur haft áhrif á heilsu þína. Ofþyngd tengist meiri hættu á:
   • Hátt þríglýseríðinnihald og lítið innihald „gott kólesteról“ (HDL)
   • Hár blóðþrýstingur
   • Sykursýki
   • Hjartavandamál
   • Heilablæðing (heilablóðfall)
   • Öndunarvandamál, svo sem kæfisvefn
   • Gallblöðruröskun
   • Liðagigt
   • Ákveðnar tegundir krabbameins
3. Biddu lækninn þinn um ráðleggingar varðandi heilbrigt og öruggt þyngdartap. Ef þú vilt eða þarft að léttast getur læknirinn hjálpað þér og unnið með þér til að ákvarða örugga, árangursríkar og raunhæfar leiðir til að léttast. Hann eða hún getur unnið með þér og hjálpað þér að ákvarða viðeigandi markþyngd fyrir þig.
   • Til dæmis getur læknirinn sagt þér hvaða líkamsrækt hentar þér og hvernig þú gætir örugglega lagað mataræðið þitt.
   • Læknirinn gæti einnig mælt með næringarfræðingi eða öðrum sérfræðingum til frekari aðstoðar og leiðbeiningar.
4. Láttu lækninn vita ef þú hefur á óskiljanlegan hátt þyngst eða misst. Að þyngjast eða léttast skyndilega án augljósrar ástæðu getur bent til alvarlegs læknisfræðilegs ástands. Ef þú tekur eftir því að þyngd þín er að breytast og þú skilur ekki nákvæmlega hvers vegna, pantaðu tíma hjá lækninum. Hann eða hún getur spurt þig spurninga og gert rannsókn til að reyna að komast að því hvað er að gerast. Algengar læknisfræðilegar orsakir óútskýrðra breytinga á líkamsþyngd eru meðal annars:
   • Skjaldkirtilsvandamál
   • Sjúkdómar sem hafa áhrif á hormónajafnvægi, svo sem fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) eða Cushings heilkenni
   • Vökvasöfnun vegna hjarta- eða nýrnavandamála
   • Tilfinningaleg vandamál, kvíði eða þunglyndi
   • Ákveðin lyf
5. Talaðu við lækni ef þú heldur að þú hafir slíkan Átröskun hafa. Ef þú lendir í því að hafa áhyggjur af þyngd þinni eða lögun líkamans allan tímann, eða ef þú heldur að þú hafir of miklar áhyggjur af því hversu mikið þú borðar og hreyfir þig, þá gætir þú verið með átröskun eða hætta er á að fá þér . Átröskun getur valdið lífshættulegum heilsufarsvandamálum ef það er ekki meðhöndlað, svo pantaðu tíma hjá lækninum eins fljótt og auðið er ef þú heldur að þú hafir átröskun. Algeng einkenni sem geta bent til átröskunar eru ma:
   • Skipta reglulega yfir máltíðir eða fylgja mjög ströngum mataræði
   • Að vera fastur á þyngd þinni, lögun líkamans og útliti þínu almennt
   • Ofát eða borða óvenju mikið magn
   • Að finna til sektar eða ógeðs við sjálfan þig vegna matarvenjanna
   • Finn fyrir löngun til að láta þig æla, nota hægðalyf eða hreyfa þig of mikið eftir að hafa borðað eitthvað
   • Forðast félagsstarfsemi
   • Heltekinn af megrun og íþróttum

Ábendingar

• Pakkaðu líkamsræktarfatapokanum kvöldið áður svo þú sért tilbúinn að fara næsta morgun.
• Ef þú ert að reyna að léttast getur það fylgst með framvindu þinna. Ef mögulegt er skaltu vigta þig einu sinni í viku eða einu sinni í mánuði, eða mæla mittið til að sjá hvort þú hafir þegar misst tommur.
• Íhugaðu að ganga í stuðningshóp svo þú getir talað við aðra um þyngdartapsmarkmið þín. Það eru hópar og spjallborð á internetinu en það eru líka hópar sem hittast reglulega einhvers staðar.
• Reyndu að skrifa niður það sem þú borðar á hverjum degi í viku. Þetta getur hjálpað þér að kortleggja matarvenjur þínar og auðvelda þér að greina hvar þú gætir gert litlar breytingar.

Viðvaranir

• Vertu raunsær varðandi væntingar þínar til þín og mundu alltaf að vigta minna þýðir ekki alltaf að þú sért heilbrigðari! Ef þú ert ekki viss um hvað er góð þyngdarmörk fyrir þig skaltu leita til læknisins.