Byrjaðu að hlaupa

Myndband: SUMMER MUST HAVE! Beach Macrame Bag

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Farðu út
Aðferð 2 af 3: Byrjaðu venja
Aðferð 3 af 3: Fara áfram á háþróað stig
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Hlaup hafa marga kosti - það dregur úr streitu, gerir vöðvana sterkari og líkama þinn hallast. Það er erfið vinna í fyrstu, en eftir nokkrar vikur finnur líkaminn þinn takt og þú finnur fyrir æ meiri löngun til að hlaupa. Hér er hvernig á að byrja.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Farðu út

Farðu út og farðu að hlaupa. Núna. Besta leiðin til að byrja er að fara bara í hlaupaskóna og leggja leiðina (eða ströndina, skóginn eða ...). Hreyfingin á hlaupum kann að líða undarlega í fyrstu, því vöðvar sem þú notar venjulega ekki þurfa að koma skyndilega í gang. Þetta er eðlilegt. Hlaupa þar til fæturnir brenna og brjóstið brjóstast; fyrir alvöru byrjendur er þetta venjulega þegar eftir 5-10 mínútur.
- Ef þú ert rétt að byrja þarftu ekki dýra skó. Gamalt par af strigaskóm er fínt. Þegar þú veist að þú vilt halda áfram geturðu keypt dýrari.
- Gakktu í þægilegum fötum. Farðu í íþróttabuxur, stuttermabol og íþróttabraut ef þörf krefur. Ekki klæðast neinu sem kemur í veg fyrir.
- Hlaupa hvert sem er. Þitt eigið hverfi, garður, eigin innkeyrsla, frjálsíþróttabraut. Eitt það besta við hlaup sem íþrótt er að þú getur gert það nánast hvar sem er, þú ert ekki bundinn í líkamsræktarstöð.
LEIÐBEININGAR
Tyler Courville

Atvinnuhlauparinn Tyler Courville er sendiherra vörumerkisins Salomon Running. Hann hefur keppt í 10 ultra- og fjallahlaupahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal og vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.
Tyler Courville
Atvinnuhlaupari
Samkvæmt Tyler Courville, ultra og fjallahlaupari Allt sem þú þarft til að fara í hlaup er gott par af hlaupaskóm, sem er í raun ansi flott.
Gakktu úr skugga um að þú hafir góða líkamsstöðu. Reyndu að slaka á líkamanum og hreyfa þig náttúrulega. Sveifluðu handleggjunum, taktu þægileg skref, gakktu upprétt og hallaðu þér aðeins fram, lyftu fótunum nógu hátt frá jörðu svo að tærnar lendi ekki á bak við gangstéttarflísar. Sérhver hlaupari er með aðeins annan gang vegna þess að líkami allra er mismunandi, svo reyndu hvað er rétt fyrir þig.
- Reyndu að hoppa ekki of mikið og lenda mjúklega svo að þú leggur ekki of mikið á þig á hnén og aðra liði.
- Finndu passann þinn. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að fótstig þitt (tá, miðfótur, hæll) er náttúruleg hreyfing sem ætti ekki að breyta. Sem sagt, því hraðar sem þú hleypur, því meira sem þú munt ganga á framfæti.
- Slakaðu á efri hluta líkamans. Ef þú heldur þér of stífur verðurðu minna hreyfanlegur og þú gengur hægar. Haltu þyngd þinni miðju og slakaðu á öxlunum, með handleggina bogna í 90 gráðu horni.
Öndun. Andaðu náttúrulega eða einbeittu þér að öndunartækni. Sumir halda því fram að besta öndunartæknin sé að anda að sér í gegnum nefið, stækka lungun til fulls og anda út um opinn munninn. Nefið þitt er gagnlegt til að sía loftið, sérstaklega þegar þú ert að hlaupa úti, svo þú andar ekki óvart að flugum. Útöndun í gegnum munninn losar meira koltvísýring og hita.
Teygðu þig þegar þú kemur heim. Þó að deilt sé um kosti og / eða galla þess að teygja sig áður en þú hleypur eru fá rök gegn því að teygja í lok æfingarinnar. Teygðu úr hverjum vöðvahópi, haltu hverri teygju í að minnsta kosti 15 til 20 sekúndur.
- Helstu vöðvar til að teygja eru fótleggirnir. Stattu annan endann á veggnum og leggðu hendurnar á móti honum (settu annan fótinn nær veggnum en hinn) þannig að þú teygir kálfavöðvann. Gerðu aðra hliðina og síðan hina.
- Beygðu hnéð og lyftu fótinum þannig að hann sé (næstum því) við rassinn. Haltu þessum fæti með hendinni og dragðu hann eins nálægt rassinum og mögulegt er. Þú finnur fyrir teygju framan á læri. Skipta um hlið. Þú getur líka stigið fram og lækkað í átt að framfætinum og haldið hnénu fyrir aftan tærnar þar til þú finnur fyrir tognun í læri. Þetta er betra fyrir hnén.
- Ef þú stendur við borð eða hlið (um mjöðmhæð) geturðu sett fótinn á borðið eða hliðið. Reyndu að teygja á þér fótinn. Þú finnur fyrir teygjunni aftan á fætinum. Skipta um hlið.

Aðferð 2 af 3: Byrjaðu venja

Hlaupa að minnsta kosti þrisvar í viku. Þannig byggir þú upp þol; það gengur ekki með því að hlaupa einu sinni í viku. Dreifðu dögunum yfir vikuna svo að þú hafir nægan tíma til að jafna þig á milli.Ef þú ferð lengra en að hlaupa til að komast í form oftar en þrisvar í viku. Þú ert þá líklega smitaður af hlaupaveirunni.
- Farðu að hlaupa í rigningunni og skína, þegar það er kalt eða heitt. Vertu bara viss um að klæða þig eftir aðstæðum.
- Vertu vökvaður og borðaðu eitthvað létt áður en þú hleypur.
- Hlustaðu á tónlist á göngu. Það virkar ekki fyrir alla en í sumum tilfellum getur það hjálpað þér að halda góðu tempói. Ef þér finnst taktur lagsins trufla þitt eigið náttúrulega tempó skaltu hætta að hlusta.
Byggja upp tíma og fjarlægð. Þegar vikurnar líða skaltu skora á sjálfan þig að hlaupa lengra og lengur. Ef þú tókst að hlaupa í 10 mínútur fyrstu vikuna skaltu prófa 15 mínútur í næstu viku og vikuna eftir 20 mínútur. Þú munt sjá að þú getur haldið því upp lengur og lengur. Til að öðlast þol skaltu prófa eftirfarandi aðferðir:
- Ekki hafa áhyggjur af hraðanum í fyrstu. Þú verður það jafnvel hlaupa hægar en þú heldur að þú ættir. Þú ert ekki að halda keppni ennþá; þú ert að reyna að verða fitari. Í bili, einbeittu þér að því að auka tíma eða vegalengd sem þú gengur smám saman. Þú getur hlaupið hraðar seinna ef þú vilt.
- Varamaður hlaupandi og gangandi. Í stað þess að hætta þegar þú getur ekki lengur, reyndu að ganga í nokkrar mínútur og hlaupa síðan aftur. Endurtaktu þetta í 30 til 40 mínútur. Næst skaltu auka fjölda mínútna hlaupa miðað við göngu. Að lokum geturðu hlaupið allan tímann.
- Farðu í sprett. Hlaupa eins hratt og þú getur til að byggja upp vöðva og auka þol. Varamenn æfingadagar hlaupa með spretti. Notaðu skeiðklukku til að taka þér tíma. Byrjaðu að hlaupa á 400 metrum eins hratt og þú getur; Gerðu þetta 4-6 sinnum. Á næstu sprintæfingu, reynir þú að slá í gamla daga. Sprettu lengri vegalengdir þegar þú styrkist.
Finndu nokkrar flottar leiðir. Ef þú þarft að ganga sömu leiðinlegu leiðina í hvert skipti, þá leiðist þér fljótt. Dekra við hlaup í skóginum eða í hverfi sem þú þekkir ekki enn. Skiptu um 2 eða 3 leiðir til að hafa þetta skemmtilegt.
- Gerðu það handhægt. Finndu staði til að hlaupa nálægt heimili þínu, vinnu eða skóla. Skipuleggðu líkamsþjálfun þína fyrir tíma þar sem þú verður ekki fyrir truflun, svo sem snemma morguns eða á leið til vinnu.
- Búðu þig undir breytta áætlun með því að hafa alltaf hlaupagírinn þinn með þér þegar þú ferð í vinnuna / skólann. Ef þér líður eins og þú getur alltaf hlaupið strax.
Ekki gefast of fljótt upp. Eftir nokkur hlaup geturðu freistast til að halda að þú sért ekki hæfur til að hlaupa. Þú munt hugsa með þér: ætti þetta ekki að vera skemmtilegra? Af hverju særir það svona mikið? Haltu bara áfram. Segðu sjálfum þér að þú gefir það að minnsta kosti tvær vikur áður en þú hendir í handklæðið. Eftir nokkrar vikur af því að fylgja hlaupandi venjum mun þér líða léttari, hraðar og njóta þess meira. Að lokum áttar þú þig á því að þú vilt ekki missa af einu sinni.

Aðferð 3 af 3: Fara áfram á háþróað stig

Kauptu góða hlaupaskó. Ef þú ert viss um að þú viljir halda áfram að hlaupa er gott að fá þér skóstærð, þar sem mismunandi skór eru hannaðir fyrir mismunandi fætur. Góð hlaupaverslun getur greint fæturna svo að þú finnir réttu skóna (taktu með þér notað par svo þeir sjái frá sliti).
- Sá sem hjálpar þér getur séð úr gömlu skónum þínum hvar þú finnur fyrir mestum þrýstingi á fæturna og getur mælt með líkani sem gefur þér sem minnsta möguleika á meiðslum.
- Venjuleg íþróttavöruverslun hefur enga sérþekkingu á þessu sviði.
Þjálfun fyrir keppni. Að taka þátt í keppni gefur þér markmið að vinna að því þegar þú lærir að hlaupa. Þegar þú hefur hlaupið kappakstur viltu líklega meira. Til að æfa fyrir 5K hlaup geturðu fylgt áætlun um 3 hlaup á viku í 2 mánuði:
- Vika 1:Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp. Skiptu síðan um 60 sekúndna skokk með 90 sekúndna göngu, 20 mínútur alls.
- Vika 2: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp. Skiptu síðan um 90 sekúndna skokk með 2 mínútna göngu, 20 mínútur alls.
- Vika 3: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, síðan tvær reps af eftirfarandi:
  - Skokk 180 metra (eða 90 sekúndur)
  - Ganga 180 metrar (eða 90 sekúndur)
  - Skokkaðu 365 metra (eða 3 mínútur)
  - Ganga 365 metrar (eða 3 mínútur)
- Vika 4: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, þá:
  - Skokk 400 metra (eða 3 mínútur)
  - Ganga 200 metrar (eða 90 sekúndur)
  - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
  - Ganga 400 metrar (eða 2-1 / 2 mínútur)
  - Skokk 400 metra (eða 3 mínútur)
  - Ganga 200 metrar (eða 90 sekúndur)
  - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
- Vika 5:
  - Þjálfun 1: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, þá:
    - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
    - Ganga 400 metrar (eða 3 mínútur)
    - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
    - Ganga 400 metrar (eða 3 mínútur)
    - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
  - Líkamsþjálfun 2: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, þá:
    - Skokkið 1200 metrar (eða 8 mínútur)
    - Ganga 800 metrar (eða 5 mínútur)
    - Skokkið 1200 metrar (eða 8 mínútur)
  - Líkamsþjálfun 3: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp og skokkaðu síðan 3.200 metra (eða 20 mínútur) án þess að ganga.
- Vika 6:
  - Þjálfun 1: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, þá:
    - Skokkið 800 metra (eða 5 mínútur)
    - Ganga 400 metrar (eða 3 mínútur)
    - Skokkið 1200 metrar (eða 8 mínútur)
    - Ganga 400 metrar (eða 3 mínútur)
    - Skokkað 800 metra (eða 5 mínútur)
  - Líkamsþjálfun 2: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp, þá:
    - Skokkið 1600 metrar (eða 10 mínútur)
    - Ganga 400 metrar (eða 3 mínútur)
    - Skokkið 1600 metrar (eða 10 mínútur)
  - Líkamsþjálfun 3: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp og skokkaðu síðan 3600 metra (eða 25 mínútur) án þess að ganga.
- Vika 7: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp og skokkaðu síðan 4000 metra (eða 25 mínútur).
- Vika 8: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp og skokkaðu síðan 4.400 metra (eða 28 mínútur).
- Vika 9: Gakktu rösklega í fimm mínútur til að hita upp og skokkaðu síðan 4800 metra (eða 30 mínútur).
Skráðu þig í hlaupahóp. Að hlaupa með öðru áhugasömu fólki gefur þér tækifæri til að biðja um viðbrögð við afstöðu þinni og heldur þér áhugasöm um að halda áfram. Þú getur haldið keppnir saman eða bara hlaupið þér til skemmtunar.

Ábendingar

Forvarnir eru besta leiðin til að forðast meiðsli. Vertu viss um að hita upp vöðvana og teygja vel eftir æfingu þína.
Hlustaðu á tónlist á meðan þú keyrir. Lög með góðu stöðugu tempói gefa þér tækifæri til að finna takt og það er skemmtilegra að hafa eitthvað til að hlusta á.
Þú getur mælt hlaupin þín í fjarlægð eða tíma. Báðar aðferðirnar eru góðar og það er bara persónulegur kostur.
Ef þú vilt geturðu tekið skrefmælir eða önnur tæki sem mæla hraða þinn, vegalengd o.s.frv. Þú finnur fyrir meiri hvatningu ef þú getur fylgst með framförum þínum.
Ef þú hleypur með félaga eða hópi ertu áhugasamari. Sérstaklega ef þú ert rétt að byrja getur það hjálpað til við að halda áfram. Gakktu úr skugga um að þú finnir einhvern með sama stig. Ef þú ert að hlaupa í hóp, reyndu að fylgjast með restinni, en aðeins ef þú getur fylgst með. Ekki þvinga neitt.
Taktu því rólega. Þú ættir að geta farið úr engu í 5 kílómetra á 2 mánuðum. Ekki sleppa neinu af dagskránni. Tveir mánuðir eru ekki svo langir!

Viðvaranir

Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á prógrammi. Sérstaklega ef þú ert eldri en 35 ára, ert með liðvandamál eða áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Drekkið nóg meðan og eftir hlaupið, sérstaklega þegar það er heitt. Ef þú ert þyrstur ertu í raun þegar ofþornaður.
Þegar þú hleypur meðfram veginum skaltu ganga úr skugga um að þú hafir áberandi fatnað. Það er betra að vera ekki með heyrnartól þegar gengið er eftir fjölförnum vegi.