Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Almennar ábendingar um hlaupabretti
• 2. hluti af 3: Hlaupabretti fyrir byrjendur
• 3. hluti af 3: Tímabilsþjálfun á hlaupabrettinu
• Nauðsynjar

Að læra að þjálfa á hlaupabretti er svipað og keppnisþjálfun hlaupara á ýmsa vegu. Þú átt að byggja þol þitt hægt upp svo þú þjáist ekki af meiðslum, svima, ofþornun eða blóðþrýstingsvandamálum. Lestu áfram hér að neðan til að læra að þjálfa þig á hlaupabretti skref fyrir skref.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Almennar ábendingar um hlaupabretti

1. Leitaðu til læknisins ef þú ert með lið- eða bakverki. Læknirinn þinn getur gefið til kynna hvort það sé betra að æfa líkamsþjálfun eins og gangandi eða líkamsþjálfun eins og hlaup.
2. Kauptu þægilega hlaupaskó. Prófaðu mismunandi hlaupaskó þar til þú finnur par sem hentar þér. Rétta par hlaupaskóna ætti að passa þægilega um fótinn, styðja bogann og hafa nóg pláss við tærnar.
   • Ólíkt því sem almennt er talið er betra að vera ekki of mikið í hlaupaskóm. Þeir ættu að vera þægilegir strax; svo að kaupa þau bara ef þau eru virkilega þægileg. Ef mögulegt er skaltu hafa þau um húsið í viku áður en þú ferð í líkamsræktina svo þú getir enn skipt þeim út ef þér finnst þau snúast.
3. Drekktu 0,5 til 0,7 l af vatni klukkustund og hálfan tíma áður en þú ferð á hlaupabrettið. Flestar æfingar á hlaupabretti endast lengur en í 20 mínútur; þú getur svitnað mikið og þjást síðan af ofþornun.
   • Taktu með vatnsflösku sem rúmar að minnsta kosti 0,5 l sem þú getur sett á hlaupabrettið.
   • Farðu á klósettið áður en þú ferð á hlaupabrettið. Að taka hlé á æfingunni getur truflað takt þinn og árangur líkamsþjálfunarinnar.
4. Vertu í þykkum sokkum. Þú getur klæðst íþróttasokkum betur en venjulegum bómullarsokkum; þá eru líkurnar á plástrum minni.
5. Gakktu úr skugga um að hita upp og kólna. Taktu 5 mínútur fyrir og eftir hlaupabrettið á 2,5 - 3 km hraða á klukkustund.
   • Ef þú ferð fótgangandi í ræktina geturðu líka talið það í upphitun og kælingu.
6. Færðu handleggina á meðan þú gengur. Þú gætir haft tilhneigingu til að halda í handtökin framan á hlaupabrettinu til að halda jafnvægi. En svo brennir þú færri kaloríum, það kemur á kostnað góðrar líkamsstöðu og þú lærir ekki að ganga almennilega á hlaupabrettinu.
7. Gefðu gaum að gögnum á hlaupabrettaskjánum. Finndu út hvar hraði og halli hallans er sýndur á skjánum og hvernig á að auka eða minnka hann. Þetta eru helstu hnappar á hlaupabrettinu sem þú munt nota.
   • Bíddu smástund áður en þú notar forforritaðar æfingar þar til þú hefur náð tökum á handstillingu hlaupabrettivélarinnar. Þú getur síðan sniðið líkamsþjálfun þína að hæfni þinni.
8. Notaðu öryggisspenna. Þó að þú hafir tilhneigingu til að hætta að nota það þegar þú hefur vanist hlaupabrettinu, þá er gott að átta sig á því að sylgjan er neyðarástand - ef eitthvað gerist, þá mun sylgjan loka á hlaupabrettinu. Ef þú missir jafnvægið mun sylgjan valda því að þú dettur eða meiðist.

2. hluti af 3: Hlaupabretti fyrir byrjendur

1. Gerðu byrjendaþjálfun á hlaupabretti sem tekur 20 til 30 mínútur. Fyrstu 15 mínútur æfingarinnar muntu líklega brenna kaloríum matarins sem þú borðaðir síðast. Eftir 15 mínútur byrjar líkami þinn að brjóta niður líkamsfitu og þú byrjar síðan að byggja upp þol þitt.
2. Hitaðu upp í 5 mínútur. Upphitunin gerir það auðveldara að halda jafnvægi og koma í veg fyrir meiðsli. Áður en þú byrjar skaltu festa öryggisklemmuna við líkama þinn.
   • Ganga 1,5 mílur á klukkustund í eina mínútu.
   • Auka hraðann um 3 km á klukkustund næstu mínútu. Gakktu á tánum í 30 sekúndur af þeirri mínútu. Og labbaðu á hæla þér síðustu 30 sekúndurnar.
   • Auktu hallann um 6. Haltu áfram að ganga á 2,5 - 3 km hraða á klukkustund. Gakktu í eina mínútu.
   • Taktu lengri skref í 1 mínútu. Ef það er erfitt vegna meiri halla, reyndu að hægja á þér. Eftir 0 til 2 mínútur skaltu stilla hallann í 6.
   • Á síðustu stundu skaltu auka hraðann um 3,5 km á klukkustund.
3. Haltu 5 - 6,5 km hraða á klukkustund í 20 mínútur. Þú getur haldið sömu halla og hraða fyrstu vikuna á hlaupabretti.
4. Kælið niður í 5 mínútur og lækkaðu hraðann aðeins á hverri mínútu.
5. Eftir fyrstu eða aðra vikuna skaltu gera tilraun með halla og hraða. Auktu hallann í 1 til 2 mínútur þar til þú ert yfir stigi 4 og lækkaðu hraðann. Auka hraðann í 1 til 2 mínútur og auka 1 km á klukkustund.
   • Tímamenntun er besta leiðin til að auka þol, hraða og fitubrennslu. Púlsinn þinn ætti að hækka með 1 til 2 mínútna millibili og síðan geturðu farið aftur í hóflegan styrk. Líkamsþjálfun með hæfilegum styrkleiki þýðir í grófum dráttum að þú andar þungt en samt samtalaust stöðugt.

3. hluti af 3: Tímabilsþjálfun á hlaupabrettinu

1. Gerðu nokkrar æfingar á millibili með skokki eða hraðri göngu. Markmiðið með háþrýstingsþjálfun er að auka hjartslátt þinn töluvert.
2. Hitið upp í 5 mínútur eins og lýst er hér að ofan.
3. Farðu að skokka eða ganga hratt í 1 mínútu. Reyndu að auka hraðann á hlaupabrettinu á þessu bili 1,5 - 3 km á klukkustund. Fólk í góðu formi getur aukið hraðann enn meira.
4. Gakktu nú aftur í 4 mínútur á 5 - 6,5 km hraða á klukkustund.
5. Gerðu 4 millibili til viðbótar, skokkaðu eða gangðu hratt í 1 mínútu á miklum styrk og 4 mínútur í meðallagi.
6. Kældu þig niður í 5 mínútur í lok æfingarinnar.
   • Auka háþrýstingsbil þitt um 15 til 30 sekúndur í hverri viku.
   • Þú getur prófað fyrirfram forritaða bilæfingar þegar þú getur hlaupið 1 mínútu millibili með vissu. Þú getur líka æft þar sem þú eykur styrkinn með því að auka hallann í staðinn fyrir hraðann.

Nauðsynjar

• Hlaupaskór
• Íþróttasokkar
• Aðild að líkamsræktarstöð eða hlaupabretti heima
• Vatn
• Öryggisklemma
• Hitaðu upp og kældu