Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Fylgstu með hvað þú borðar og drekkur
• 2. hluti af 3: Greining safnaðra gagna
• Hluti 3 af 3: Fylgstu með öðrum hagnýtum upplýsingum
• Ábendingar

Að halda matardagbók gefur þér raunhæfa mynd af því sem þú borðar á hverjum degi. Þetta er góð leið til að ná betri stjórn á mataræðinu. Þegar öllu er á botninn hvolft, án þess að skrifa niður hvað þú borðar, veistu ekki hversu margar kaloríur þú tekur inn. Ef þú ert með meltingarvandamál eða annað læknisfræðilegt ástand, að halda matardagbók getur hjálpað þér að greina hvaða innihaldsefni veldur vandamálinu. Lestu fljótt áfram í skrefi 1 til að læra að skrifa niður það sem þú borðar og læra að greina safnað gögnum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Fylgstu með hvað þú borðar og drekkur

1. Byrjaðu dagbók. Auðveldasta leiðin til að fylgjast með því sem þú borðar og drekkur á hverjum degi er að stofna blað eða stafrænt dagbók. Gakktu úr skugga um að þú getir tekið þetta dagbók með þér hvert sem þú ferð svo að þú getir skrifað niður öll smáatriði. Þú þarft pláss fyrir dagsetningu, tíma, staðsetningu, matvöru, magn og viðbótar athugasemdir. Það er því auðveldast að gera skýran lista þar sem þú getur auðveldlega fylgst með þessum upplýsingum.
   • Ef þú vilt skrifa hluti niður með hendi skaltu kaupa minnisbók án lína eða daglega dagbók.
   • Þú getur líka notað app eða matardagbók á netinu. Að fylgjast með því sem þú borðar hefur orðið mjög vinsælt undanfarið og því eru alls konar möguleikar að velja úr.
2. Skrifaðu niður hvað þú borðar og drekkur. Vertu mjög nákvæmur og athugaðu öll innihaldsefni flókinna rétta. Til dæmis, ekki skrifa að þú hafir borðað hollan samloku, heldur skrifaðu niður magn af brauði og fjölda gramma af öðrum innihaldsefnum. Gerðu þetta líka með réttum eins og pottréttum og smoothies.
   • Ekki gleyma að skrifa niður snarl líka. Sérhver smákaka og hver ávöxtur skiptir máli.
   • Skrifaðu einnig niður það sem þú drekkur og mæltu vatnsmagnið sem þú drekkur daglega.
3. Skrifaðu niður réttar upphæðir. Ef þú vilt vita nákvæmlega hversu margar kaloríur þú tekur inn daglega er mikilvægt að skrifa niður rétt magn af hverri vöru. Best er að kaupa eldhúsvog fyrir þetta. Þannig getur þú vigtað hvert innihaldsefni og fylgst nákvæmlega með því sem þú borðar.
   • Þegar þú borðar úti verðurðu að giska á hvað magn og vörur eru í réttum. Fyrir sumar keðjur er hægt að finna fjölda kaloría á hverja vöru á netinu.
   • Auk magn matarins skaltu íhuga að fylgjast með hitaeiningum á hverja vöru. Þú getur fundið þetta á umbúðum matvæla, en einnig á alls kyns vefsíðum.
4. Skrifaðu niður dagsetningu, tíma og stað þar sem þú borðaðir. Þetta er sérstaklega mikilvægt til að læra að þekkja ákveðin mynstur í matarvenjum þínum. Reyndu að sætta þig ekki við „síðdegissnarl“ en skrifaðu í staðinn nákvæman tíma. Ef þú vilt geturðu líka verið staðbundin. Varstu til dæmis í eldhúsinu eða fyrir framan sjónvarpið?
5. Skrifaðu niður hvernig þér líður eftir að borða vörur. Hvort sem þú heldur matardagbók til að léttast eða uppgötvar hugsanlegt fæðuofnæmi, það sem þér finnst þegar þú borðar framleiðslu er mjög mikilvægt. Til að fylgjast með þessu skaltu nota „glósur“ dálkinn í matardagbókinni þinni eða bæta við nýjum dálki sem snýst um hvernig þér líður þegar þú borðar eitthvað.
   • Bíddu í 10 til 20 mínútur áður en þú skrifar niður hvernig þér líður. Það tekur tíma fyrir mat að hafa raunverulega áhrif á kerfið þitt.
   • Reyndu að nota sama orðið aftur og aftur um ákveðnar tilfinningar. Til dæmis, eftir síðdegis snarl eða kaffibolla skaltu skrifa: „Taugaveiklaður: Mér fannst ég dálítið flýta mér eftir kvöldmat í um það bil 15 mínútur.“ Með því að velja sama orðalagið aftur og aftur geturðu þekkt munstur hraðar.

2. hluti af 3: Greining safnaðra gagna

1. Reyndu að finna ákveðin mynstur í máltíðunum sem þú borðar. Þegar þú hefur fylgst með því sem þú borðar og drekkur í nokkrar vikur muntu líklega sjá einhver mynstur koma fram. Sum mynstur eru augljós, en minna er líklegt að eftir verði tekið á öðrum. Skoðaðu matardagbókina þína og spurðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
   • Sérðu skapsmynstur þegar þú borðar ákveðna matvöru?
   • Hvaða máltíðir upplifir þú sem fyllingu og hverjar ekki?
   • Hvenær hefur þú tilhneigingu til að borða of mikið?
2. Fylgstu með snakkvenjum þínum. Margir undrast að sjá hversu mikið snakk þeir borða á dag. Handfylli af möndlum hér, kex þar og poki af franskum fyrir framan sjónvarpið á kvöldin geta skipt öllu máli. Notaðu dagbókina þína til að sjá hvort þú ert að snarlast of ákefð eða ekki.
   • Velurðu hollan snarl eða grípurðu það fyrsta sem þú sérð? Ef þú hefur ekki alltaf tíma til að útbúa ferskt snarl skaltu venjast því að hugsa fram í tímann og hafa alltaf hollt snakk með þér. Til dæmis muntu vera ólíklegri til að fara í eitthvað óhollt ef þú verður svangur á milli.
   • Finnst þér saddur eftir að hafa borðað ákveðið snarl eða ertu svangari? Athugaðu athugasemdir þínar til að komast að því hvort síðdegiskaffið og súkkulaðið gerir þér raunverulega gott eða ekki.
3. Athugaðu hvort þú borðar öðruvísi á frídögum en virkum dögum. Hjá flestum hefur vinna og skóli mikil áhrif á matarvenjur sínar. Á virkum dögum gætirðu haft minni tíma til að elda fyrir sjálfan þig, en á frídögum ertu líklegri til að borða óholla hluti. Reyndu að uppgötva mynstur í þessu. # * Borðarðu oftar út á ákveðnum dögum? Ef þér finnst þú taka hraðar upp mat á kennsludögum, þá eru það dýrmætar upplýsingar.
   • Notaðu þekkingu þína til að skipuleggja máltíðir þínar. Ef þú veist að þér mun líklega ekki líða eins og að elda á tilteknu kvöldi, getur þú reynt að skipuleggja þig fram í tímann og sett til dæmis hollan mat í ísskápinn.
4. Fylgstu vel með sambandi þess sem þú borðar og því hvernig þér líður. Finndu út hvaða aðstæður hafa áhrif á matarvenjur þínar. Þú gætir uppgötvað ákveðið mynstur í matarvalinu þegar þú ert stressaður. Kannski sefur þú verr þegar þú borðar óhollt snakk á kvöldin eða borðar ákveðinn mat til að hugga þig. Aðeins þegar þú veist þetta um sjálfan þig geturðu reynt að breyta því.
   • Athugaðu hvort þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið þegar þú ert tilfinningaþrunginn. Ef svo er, reyndu að skipta um mat fyrir eitthvað annað. Tökum til dæmis langt bað þegar þú ert spenntur og ekki grípa þér í súkkulaðistykki strax.
   • Fjöldi matvæla getur haft neikvæð áhrif á tilfinningar þínar, svo þú ættir að reyna að forðast þær. Hugsaðu til dæmis um stressaða eða reiða tilfinningu ef þú hefur drukkið of mikið kaffi.
5. Reyndu að komast að því hvort ákveðin innihaldsefni hafa neikvæð áhrif á líkama þinn. Gefðu gaum að mynstri sem hafa áhrif á kerfið þitt á ákveðinn hátt. Til dæmis gætirðu tekið eftir því að popp gefur þér magaverk.
   • Sjáðu hvaða matvörur valda uppþembu, höfuðverk eða ógleði.
   • Reyndu að forðast innihaldsefni í nokkra daga til að sjá hvort einkenni hverfa.
   • Celiac sjúkdóm, pirraða þörmum og marga aðra sjúkdóma er hægt að lækna með því að breyta matarvenjum þínum og forðast ákveðin innihaldsefni. Ef þú ert með ákveðin einkenni skaltu fara með matardagbókina til læknis til að sjá hvaða matvörur gætu verið ábyrgir fyrir þessu.

Hluti 3 af 3: Fylgstu með öðrum hagnýtum upplýsingum

1. Íhugaðu að fylgjast með hreyfingu þinni. Ef þú heldur matardagbók til að telja kaloríur og léttast getur verið gagnlegt að fylgjast með líkamsstarfseminni líka. Þannig geturðu auðveldlega borið saman kaloríuinntöku og kaloríubrennslu.
   • Skrifaðu niður hversu lengi þú stundaðir hvaða verkefni.
   • Athugaðu hvort virkni þín hefur áhrif á hungur og matarvenjur.
2. Skráðu næringarupplýsingar um vörur. Ef þú heldur matardagbók til að læra að borða hollara getur verið gagnlegt að hafa líka í huga næringargildi afurða. Þessar upplýsingar er auðvelt að finna á netinu fyrir flestar vörur. Skrifaðu niður hversu mörg vítamín og steinefni eru, svo og hversu mörg kolvetni, prótein og fita hver vara inniheldur.
3. Settu þér markmið. Matardagbók getur verið hvetjandi ef þú vilt ná ákveðnu markmiði sem tengist matarvenjum þínum. Hvort sem þú ert að leita að léttast eða reyna að borða meira af ávöxtum og grænmeti, þá getur það fylgst með matarvenjum þínum að halda áfram og halda áfram að bæta þig. Nokkrar leiðir sem þú getur farið að þessu eru:
   • Með því að fylgjast með þyngd þinni. Vigtaðu þig einu sinni í viku til að sjá hvort breytingar eiga sér stað.
   • Skráðu mikilvæg tímamót. Ef þú hefur borðað tvo ávaxtabita daglega í mánuð geturðu gert athugasemd við þetta.
4. Notaðu matardagbókina þína til að fylgjast með kostnaði við matvæli. Nú þegar þú ert þegar að skrifa niður það sem þú borðar gætirðu líka verið fær um að skrifa niður hversu mikla peninga þú eyðir í raun í matinn þinn. Þetta er frábær leið til að halda sig innan daglegs, vikulega og mánaðarlegs kostnaðarhámarks.
   • Skrifaðu niður hversu mikið fé þú eyðir í hverja máltíð. Haltu utan um bæði heimalagaða máltíð og veitingarétt.
   • Reyndu að finna mynstur í því hversu mikið þú eyðir í mat vikulega eða mánaðarlega og sjáðu hvar þú getur sparað.
5. Fylgstu með læknisfræðilegum upplýsingum þínum. Ef þú ert að reyna að forðast mat sem veikir þig er gott að skrifa niður einkennin. Í dagbókinni skaltu skrifa eftir hverjum matvöru hvernig þér leið eftir að hafa borðað það. Farðu með dagbókina þína til læknis til að ræða um ofnæmi eða aðrar áhyggjur.

Ábendingar

• Ef þú heldur matardagbók vegna þess að þú vilt léttast eða vegna þess að þú ert með átröskun getur það hjálpað til við að afskrifa tilfinningar þínar líka. Þannig finnurðu hægt en örugglega af hverju þú borðar ákveðna hluti.