Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Ákveða hæfniþrep þitt
• 2. hluti af 4: Búðu til hjartalínurit
• Hluti 3 af 4: Þjálfun fyrir styrk
• Hluti 4 af 4: Teygja og bæta við sveigjanleikaæfingum
• Viðvaranir

Ef þú vilt styrkjast eða hraðar, léttast eða einfaldlega bæta lífsgæðin skaltu íhuga að búa til sérsniðið líkamsræktarforrit til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum. Það eru mörg mismunandi forrit og flest innihalda blöndu af þolfimi, mótstöðu og sveigjanleika. Ákveðið hæfniþrep þitt og búðu til forrit sem hentar þér.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Ákveða hæfniþrep þitt

1. Byrjaðu á grunnatriðunum. Þú hefur ákveðið að koma þér í form - það er frábært fyrsta skref. En ekki bara byrja án þess að hugsa um það. Byrjaðu á einföldu hlutunum: er eitthvað sem kemur í veg fyrir að þú komist í form? Ertu með heilsufarsleg vandamál? Verður þú að leita til læknis fyrst?
   • Þú þarft líklega ekki að leita til læknis ef þú ert undir 50 ára aldri og við góða heilsu, en það er alltaf mælt með því áður en þú byrjar á nýrri æfingatíma.
   • Ef þú ert eldri en fimmtugur og ert með heilsufarsleg vandamál - svo sem háan blóðþrýsting, hjartavandamál, sundl eða liðagigt - talaðu fyrst við lækninn.
   • Mundu að jafnvægi og styrkur minnkar með aldrinum. Þetta getur takmarkað hæfni þína til að æfa eða gert líkurnar á að þú haldir meiðslum sem erfiðara er að ná. En með því að æfa varlega og undir eftirliti geturðu bætt þessa hluti með þjálfun.
   • Ef þú ert í vafa skaltu leita til læknis. Læknirinn þinn getur ráðlagt þér hvaða aðgerðir þú átt að forðast.
2. Prófaðu núverandi hæfniþrep þitt. Grunnhæfni er blanda af fjórum hlutum: þol í hjarta og æðum, vöðvastyrk, vöðvaþol og sveigjanleiki. Hvernig hefur þú það? Prófaðu sjálfan þig til að sjá hvar þú ert vel á sig kominn og hvar þú getur bætt þig. Þú þarft úr, málband, reglustiku, borði og vog.
   • Gakktu rösklega í 1,5 km til að prófa hjartaheilsu þína. Áður en þú byrjar skaltu taka hjartsláttartíðni í slög á mínútu og skrá tímann. Skráðu síðan hjartsláttartíðni þína aftur og skrifaðu niður hversu lengi hún entist.
   • Til að mæla hjartsláttartíðni skaltu setja vísitölu og miðju fingur á hlið hálssins. Teljið höggin í 10 sekúndur og margfaldið með sex.
   • Til að prófa vöðvastyrk skaltu telja hversu mörg armbeygjur þú getur gert þar til þú getur ekki lengur gert armbeygjur með réttri tækni. Ef þú ert kona geturðu gert breyttar armbeygjur (beygðu hnén) eða klassískt armbeygjur. Karlar verða að gera sígildu armbeygjurnar frá bjálkastöðunni. Skrifaðu niður töluna.
   • Til að fá sveigjanleika skaltu stinga reglustiku við jörðu með límbandi við 40 cm punktinn. Sestu við hliðina á reglustikunni með lappirnar í grófum dráttum. Náðu eins langt fram og þú getur og haltu stöðunni nægilega lengi til að sjá hversu langt þú kemst. Gerðu þessa æfingu þrisvar sinnum og skrifaðu niður hversu löng tilraun þín var.
   • Nú líkamsamsetning: mitti og líkamsþyngdarstuðull. Mældu fyrst ummál mittis þíns á hæð nafla þíns - þar sem mitti er mjóst - og skrifaðu þetta niður. Til að fá BMI (gróft vísbending um líkamsfituprósentu) skaltu nota reiknivél á netinu eða deila þyngd þinni í kílóum eftir fermetri hæðar þinnar í metrum.
3. Gerðu áætlun og settu þér markmið. Gefðu þér aukalega aukningu með því að skipuleggja dagskrána þína í smáatriðum. Þú getur annað hvort gert þetta sjálfur eða með utanaðkomandi hjálp. Skipulagt forrit gerir þér kleift að setja þér markmið og halda þér á réttri braut.
   • Reyndu til dæmis að skrifa áætlunina þína á pappír. Spyrðu sérstakra spurninga: Hver eru markmið mín? Hvað vil ég ná með þessu líkamsræktarprógrammi? Hvernig ætla ég að gera það? Er það hægt?
   • Vertu nákvæm í svörum þínum. Viltu til dæmis geta hlaupið í 30 mínútur í senn fjórum sinnum í viku? Eða viltu missa 2,5 kíló á mánuði? Bara að segja „Ég vil koma mér í form“ gefur þér ekki áþreifanlegt, mælanlegt markmið til að vinna að. Því nákvæmari sem þú getur verið, því auðveldara verður það fyrir þig að vita hvenær þú hefur náð markmiðum þínum.
   • Límdu forritið þitt einhvers staðar þar sem þú sérð það á hverjum degi, svo sem á skrifstofunni þinni eða á baðherbergisspeglinum.
   • Ef þú vilt geturðu líka tekið einkaþjálfara. Einkaþjálfarar eru líkamsræktarsérfræðingar sem sjá til þess að þú notir rétta tækni meðan á þjálfun stendur, að þú gerir æfingar sem henta hæfni þinni, sem hjálpa þér að setja þér markmið og hvetja þig til að ná þeim.

2. hluti af 4: Búðu til hjartalínurit

1. Veldu æfingar sem þú getur gert og sem þú hefur gaman af. Hjartalínurit er ómissandi þáttur í líkamsræktaráætlunum. Þegar þú gerir hjartalínurit vinnur þú á stórum vöðvahópum í líkamanum, hjartslátturinn hækkar og þú andar hraðar og dýpra. Hjartalínurækt gerir hjarta þitt sterkara, bætir þol og brennir kaloríum. Það bætir einnig skap þitt og hjálpar þér að sofa betur.
   • Hjartalínurit er einnig þekkt sem þolþjálfun. Hugmyndin er að hækka hjartsláttartíðni og öndunartíðni.
   • Að ganga, hlaupa, róa, synda, hjóla og dansa eru allt hjartalínurit. Þetta tekur til flestra hópíþrótta, bardagaíþrótta og jafnvel golf.
   • Veldu æfingar sem þú hefur gaman af en vertu einnig viss um að þú sért líkamlega fær um að gera þær. Til dæmis er hlaup erfitt á hnjám og fótum, þannig að ef þú ert með slæm hné gætirðu þurft að æfa minna eins og hröð ganga, hjólreiðar eða sund.
   • Mundu líka að þú munt æfa oft, svo þú gætir þurft að fara í mismunandi æfingar og skiptast á þeim. Til dæmis er hægt að hjóla, synda og spila golf á mismunandi vikudögum. Eða þú getur spilað fótbolta, hlaupið og línuskauta.
2. Byrjaðu hægt. Byggðu rútínuna hægt upp þar til þú hefur meira þol. Mælt er með því að gera að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi loftháðri virkni eða 75 mínútur af kröftugri virkni á viku. Hins vegar þarftu ekki að gera allt þetta í tveimur, þremur eða fjórum fundum. Í staðinn dreifirðu því út vikuna.
   • Þolþjálfun verður að standast „spjallprófið“ sem þýðir að þú ættir að geta talað og átt samtal meðan þú æfir. Ef ekki, þá er hjartslátturinn of hár.
   • Helst ættir þú að vera virkur í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Ef það gengur ekki, reyndu að brjóta líkamsþjálfun þína niður í smærri hluta. Til dæmis, byrjaðu að ganga í 10 mínútur nokkrum sinnum í viku. Þegar líkaminn venst þessu skaltu taka göngutúrinn lengur í 15 mínútur, síðan í 20 mínútur, síðan í 30 mínútur.
   • Þú ættir ekki að finna þörf fyrir að stunda mikla áreynslu í upphafi. Farðu á þínum hraða. Annars gætir þú slasast.
3. Notaðu þríþætta nálgun. Hjartalínurit er ekki mikið átak allan tímann. Til að fá sem mest út úr hverri lotu skaltu fella þrjá þætti inn í venjurnar þínar: upphitun, skilyrðingu og kælingu. Byrjaðu æfinguna rólega, haltu stiginu og minnkaðu síðan.
   • Fyrir hverja lotu skaltu hita upp í um það bil fimm til tíu mínútur til að koma hjarta þínu í gang og auka blóðflæði til vöðva.
   • Þetta er hægt að gera með útgáfu af þjálfun þinni á litlum styrk. Ef þú hjólar til dæmis ferðu mjög hljóðlega í nokkur hundruð metra. Þegar þú syndir gerir þú tvær eða þrjár akreinar á hálfum hraða.
   • Farðu í um það bil 30 mínútur í skilyrðingu eftir upphitunina. Aðhlynning snýst um að ná „sætum bletti“ - stigi sem þú getur haldið, en þar sem öndun þín og hjartsláttur er hærri en venjulega.
   • Ljúktu með fimm til tíu mínútna kólnun. Hættu hægt og lækkaðu hjartsláttartíðni. Þú getur einnig teygt helstu vöðvahópa þína, svo sem hamstrings, kálfavöðva, bringu, axlir, quadriceps og bak.
4. Vinna í átt að kjörlengd og tíðni. Farðu yfir framfarir þínar eftir nokkrar vikur og gerðu breytingar. Líkurnar eru á að þú getir æft lengur og erfiðara og hefur öðlast þolþol og þol. Auktu tímalengdina eða hraðann um 10% í hverri viku til að byggja upp þol þitt. Reyndu að vinna að ráðlögðum leiðbeiningum: aftur, að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi loftháðri virkni eða 75 mínútur af kröftugri virkni á viku. Helst ættirðu að miða við að minnsta kosti 30 mínútur af hjartalínurit á dag.
   • Að bæta fimm mínútum við líkamsþjálfun þína á viku er hóflegt og náð markmið. Þetta þýðir að í lok mánaðar muntu æfa 20 mínútum lengur.
   • Ef markmið þitt er þyngdartap gætirðu þurft að auka áreynslu þína eða æfa meira. Í stað þess að æfa í 30 mínútur þrisvar eða fjórum sinnum í viku, farðu í 45 mínútur fimm eða sex sinnum í viku.
   • Sumar hjartalínurit eru betri en aðrar ef þyngdartap er markmið þitt. Þolfimi (eins og Zumba) og gönguskíði brenna til dæmis um 700 og 600 hitaeiningar á klukkustund, samanborið við hressilega göngu (150) eða golf (350).
   • Sem sagt, þú verður að hlusta á líkama þinn. Haltu þig í hlé og láttu líkama þinn jafna þig þegar þú ert búinn. Hættu hreyfðu þig og leitaðu til læknis ef þú finnur fyrir verkjum, svima eða mæði.

Hluti 3 af 4: Þjálfun fyrir styrk

1. Lærðu góða tækni. Styrktarþjálfun, einnig kölluð þyngdarþjálfun eða viðnámsþjálfun, er önnur tegund hreyfingar. Styrktarþjálfun byggir upp vöðva og þol. Það mun gera þig sterkari, styrkja beinin, auka þol þitt og efla huga þinn og skap.Lykillinn að góðu styrkprógrammi er að vinna á stórum vöðvahópum eins og fótleggjum, handleggjum og kjarna.
   • Í styrktaræfingum notar þú lóð til að skapa mótstöðu og láta vöðvana vinna meira. Þú getur gert þetta með vélum, frjálsum lóðum, æfingaböndum eða jafnvel bara með eigin líkamsþyngd.
   • Viðnámið reynir á vöðva og liði og því er mikilvægt að læra góða tækni og nota hana alltaf. Annars er hætta á tognun, álagi, beinbrotum eða ofnotkun. Almennt ættir þú að halda góðri líkamsstöðu til að vernda hrygginn.
   • Byrjaðu með þyngd sem þú getur auðveldlega lyft 12-15 sinnum (á vél eða lausum lóðum) og færðu liðinn í gegnum allt hreyfibrautina. Andaðu út þegar þú lyftir þyngdinni og andaðu að þér þegar þú lækkar það.
   • Talaðu við fólk í ræktinni þinni. Íþróttaþjálfari eða líkamsræktarsérfræðingur mun geta leiðbeint þér í gegnum hverja æfingu til að ganga úr skugga um að þú hafir þetta rétt.
2. Veldu æfingar fyrir stóra vöðvahópa. Gott styrkprógramm mun virka á alla helstu vöðvahópa. Veldu æfingar sem einangra þá eða vinna í nokkrum hópum á sama tíma. Aðlagaðu forritið að þínum þörfum, en einnig að líkamlegum mörkum þínum. Hugleiddu styrk þinn, jafnvægi og aldur.
   • Góðar æfingar fyrir efri hluta líkamans eru meðal annars armbeygjur. Þú getur styrkt handleggina og axlirnar með handlóðarröðum og loftpressum. Bekkpressur þjálfa brjóstvöðvana.
   • Æfingar sem þjálfa mismunandi vöðvahópa á sama tíma eru mjög gagnlegar. Til dæmis, squats þjálfa quadriceps og glutes á sama tíma. Lungur eru annað frábært dæmi um líkamsrækt af þessu tagi.
3. Skiptu forritinu í snúninga, sett og reps. Þjálfunarprógrammið þitt ætti að vera hringrás. Hyggstu að einbeita þér að ákveðnum vöðvahópum og gera nokkrar sérstakar æfingar á hverjum degi. Þú þarft ekki að þjálfa allan líkamann í hvert skipti.
   • Til dæmis gæti snúningur þinn litið svona út: bekkþrýstir, aftari flugur, armbeygjur og plankar einn daginn fyrir bakið, bicpes og þríhöfði krullast daginn eftir til að þjálfa handleggina, og hústökur, lungur, brýr, kálfahækkanir, jafnvægisæfingar og gerðu krulla fyrir fæturna á þriðja degi.
   • Á hverjum snúningsdegi skiptir þú æfingunum í mengi og endurtekningar. „Rep“ er full hreyfing æfingarinnar. „Set“ er röð endurtekninga í röð.
   • Hversu marga reps og set ættir þú að gera? Svörin eru ólík. Meio Clinic mælir með 12 fulltrúum fyrir hverja æfingu. Önnur þumalputtaregla er að létt þyngd með mörgum endurtekningum byggir upp úthald og vöðvaspennu, en þung þyngd og færri endurtekningar - en mörg sett (fimm eða fleiri) - byggir upp styrk.
   • Hversu lengi ættir þú að æfa? Svarið er ekki svo langt. Flestir sjá árangur eftir um það bil átta vikur með tveimur eða þremur 20 til 30 mínútna lotum á viku og miða á alla hópa. Forðastu að vera á sama stigi með því að gera breytingar á venjum þínum á átta vikna fresti.
   • Mundu að gefa líkama þínum tíma til að hvíla sig og jafna þig: skipuleggðu alltaf að minnsta kosti 48-72 klukkustundir á milli lota fyrir hvern vöðvahóp.
4. Notaðu þríþætta nálgunina. Eins og með hjartalínurit notarðu þríþætta nálgun við þolþjálfun þína: loftháð upphitun, teygja eftir þyngd og kælingu. Þetta hjálpar til við að halda blóðinu flæði, gera liðina sveigjanlegri og teygja og slaka á vöðvunum þegar þú ert búinn.
   • Áður en þú byrjar lóðin, svo sem að ganga eða skokka, skaltu gera hjartalínurit í meðallagi í nokkrar mínútur. „Hlýir“ vöðvar eru síður hættir við meiðslum en „kaldir“.
   • Ekki teygja á þér fyrir mótspyrnuþjálfun.
   • Taktu þér tíma til að kólna og teygja eftir æfingu þína (ein eða tvær mínútur fyrir hvern vöðvahóp).
5. Gerðu helstu vöðvahópa fyrst. Sérfræðingar mæla með því að byrja líkamsþjálfun þína með stórum eða mörgum vöðvahópum. Þannig geturðu gert þessar þyngri æfingar af meiri krafti. Þú getur einangrað minni eða einstaka vöðva eftir á.
   • Forgangsraðaðu æfingum sem nota marga vöðvahópa samtímis. Gerðu einnig æfingar sem nota marga liði áður en þú gerir æfingar sem nota aðeins einn lið.
   • Þú getur tamið fæturna og bakið fyrst, til dæmis. Til dæmis nota hústökur fæturna en einnig glutes og kjarnavöðva og ætti að gera það snemma á æfingunni.
   • Gerðu æfingar með nokkrum liðum og vöðvum seinna. Biceps krulla eða öxlum er hægt að gera seinna á æfingunni.

Hluti 4 af 4: Teygja og bæta við sveigjanleikaæfingum

1. Einbeittu þér að mikilvægum vöðvum og liðum. Sveigjanleiki gleymist stundum í þjálfunaráætlunum. Þú ættir þó að láta grunnþjálfunaræfingar fylgja með í forritinu. Teygja gerir þig sveigjanlegri, eykur svið hreyfingar liða, eykur blóðflæði til vöðva og getur komið í veg fyrir meiðsli. Það getur einnig komið í veg fyrir líkamsstöðu og samskeytisvandamál.
   • Teygðu fram mikilvæga liði og vöðvahópa sem þú notar á hverjum degi, meðan á líkamsþjálfun stendur eða við daglegar athafnir. Fætur, handleggir, bak, bringa, axlir og mjaðmir eru algengar.
2. Hitaðu upp fyrirfram. Ekki teygja með kalda vöðva. Þú getur slasað þig. Í staðinn skaltu gera nokkrar mínútur af hjartalínuritun til að láta blóðið renna áður en þú teygir.
   • Til dæmis að ganga, hjóla eða skokka á lágum styrk í 5 til 10 mínútur. Þú getur einnig teygt eftir æfingu þína, ef þú hefur þegar hitað.
   • Það er betra að teygja sig ekki til styrktaræfinga eða ákafrar hreyfingar eins og hlaupa eða annarra íþróttaþátta. Sumar rannsóknir sýna að teygja eftir virkni getur í raun dregið úr frammistöðu þinni.
3. Haltu teygjunni. Þegar þú teygir þig skaltu draga vöðvann og liðinn varlega í sléttri hreyfingu og halda í um það bil 30 sekúndur. Þú gætir þurft að halda því í 60 sekúndur á vandamálasvæðum - það er svæðum sem eru ósveigjanleg eða stíf.
   • Prófaðu líka nokkrar jógastellingar. Í einfaldri stöðu Balasana (eða barns), krjúpa á gólfinu með hnén aðeins í sundur. Hallaðu síðan mjöðmunum áfram, snertu gólfið með enninu og haltu maganum við læri í 20 til 30 sekúndur. Teygðu fram greyið þitt fyrir framan þig. Þessi staða teygir varlega í mjóbak og efri hluta líkamans. Eldri fullorðnir ættu að vera varkárir með þessa teygju þar sem það getur skaðað hrygginn.
   • Ekki halda niðri í þér andanum meðan þú teygir heldur andaðu frá þér meðan á hreyfingu stendur. Ekki heldur Veer. Þú þarft ekki að hoppa til að ná lengra. Þessi fjaðrandi teygja getur hert vöðvana eða það sem verra er, valdið meiðslum.
   • Vertu meðvitaður um hrygg þinn og teygðu hann ekki of langt í óvenjulega átt. Sama gildir um aðra liði - haltu þeim mjúkum og ekki læsa þá.
   • Þú ættir ekki að finna fyrir verkjum þegar þú teygir á þér. Smá spenna eða vanlíðan er eðlileg, en ef það særir hefur þú teygt þig of langt.

Viðvaranir

• Ekki gefa of mikið af þér. Það getur valdið alvarlegum meiðslum, verkjum í vöðvum eða liðum eða þreyttri tilfinningu sem fær þig til að gefast upp. Í staðinn tekur þú lítil skref og vinnur svolítið meira á hverjum degi til að bæta þig.
• Að sameina þjálfun og öfgakenndu mataræði getur verið hættulegt. Vertu viss um að borða hollt og nóg.