Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Ákvarða hversu mikið magnesíum þú þarft
• 2. hluti af 2: Bættu getu líkamans til að taka upp magnesíum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Magnesíum býður upp á marga kosti líkamlega og andlega. Samt fá margir ekki nægilegt magnesíum til að njóta þeirra fríðinda. Besta leiðin til að tryggja að þú hafir nóg magnesíums í líkamanum er að taka matvæli sem eru rík af magnesíum eins og grænmeti, hnetum, belgjurtum og heilkornum í mataræðið. Og ef þú færð ekki nóg magnesíum í gegnum mataræðið, ættirðu að íhuga hvort þú ættir ekki að taka fæðubótarefni, kannski daglega. Og til að nýta slíkt viðbót til fulls verður þú að tryggja að líkami þinn geti örugglega tekið upp magnesíum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Ákvarða hversu mikið magnesíum þú þarft

1. Skilja mikilvægi magnesíums. Sérhver líffæri í líkama þínum þarf magnesíum til að virka rétt. Magnesíum stuðlar að nokkrum mikilvægum líkamsstarfsemi, þar á meðal:
   • Stjórna virkni vöðva og tauga
   • Að viðhalda blóðþrýstingi og blóðsykursgildi
   • Framleiðsla próteina, beinmassa og DNA
   • Stjórna magni kalsíums í líkama þínum
   • Magnesíum hjálpar einnig til að tryggja að þú sofir vel og slakar á.
2. Skilja hvernig magnesíum frásogast í líkama þinn. Magnesíum er því ákaflega mikilvægt en það getur stundum verið erfitt fyrir líkama okkar að fá nóg af því. Þetta er aðallega vegna þess að margir eru einfaldlega ekki með það í mataræði sínu, en það eru aðrir þættir sem geta hindrað frásog magnesíums, svo sem:
   • Of mikið (eða of lítið) kalsíum
   • Læknisfræðilegar orsakir eins og sykursýki, Crohns sjúkdómur eða áfengisfíkn
   • Lyf sem stöðva frásog magnesíums
   • Önnur ástæða fyrir því að margir, sérstaklega íbúar Bandaríkjanna, hafa magnesíumskort er sú að það er nánast ekkert magnesíum í jarðvegi okkar. Og þar af leiðandi inniheldur ræktunin sem jarðvegurinn framleiðir einnig miklu minna magnesíum.
3. Ákveðið hversu mikið magnesíum þú ættir að fá. Magn magnesíums sem þú þarft fer eftir aldri, kyni og öðrum þáttum. Í grundvallaratriðum ætti fullorðinn karlmaður ekki að neyta meira en 420 mg á dag, en konur ættu almennt ekki að fara yfir 320 mg.
   • Það er góð hugmynd að ræða við lækninn um magn magnesíums sem þú ættir að fá, sérstaklega ef þú heldur að þér geti verið ábótavant.
   • Ef þú ert þegar að taka fjölvítamín undirbúning skaltu ganga úr skugga um að þú fengir ekki of mikið magnesíum ef þú myndir taka það með magnesíumuppbót. Þetta á einnig við um kalsíum, þar sem það er venjulega einnig að finna í magnesíumuppbótum.
   • Ekki gleyma að minnast á langvarandi veikindi eða kvilla. Aðstæður eins og glútenofnæmi og Crohns sjúkdómur hafa áhrif á frásog líkamans á magnesíum. Þessar aðstæður geta einnig leitt til magnesíumtaps vegna niðurgangs.
   • Vertu meðvitaður um afleiðingar öldrunar. Geta líkama okkar til að taka upp magnesíum minnkar þegar við eldumst. Þar að auki yfirgefur magnesíum auðveldara með aldrinum. Rannsóknir hafa einnig sýnt að mataræði aldraðra hefur tilhneigingu til að vera minna í magnesíum. Eldra fólk er einnig líklegra til að taka lyf sem hafa áhrif á frásog magnesíums.
   • Leitaðu alltaf ráða hjá lækninum áður en þú leyfir börnum að taka magnesíumuppbót.
4. Athugið hvort merki eru um magnesíumskort. Ef magnesíumskortur þinn er ekki meira en tímabundið vandamál, muntu líklega alls ekki sjá nein einkenni. En ef þú ert með langvarandi magnesíumskort geturðu þjáðst af ákveðnum einkennum, svo sem:
   • Ógleði
   • Kasta upp
   • Skortur á matarlyst
   • Þreyta
   • Vöðvakrampar eða vöðvakrampar
   • Ef þú ert með verulega magnesíumskort geturðu fundið fyrir náladofa eða dofa. Og það getur jafnvel leitt til hjartsláttartruflana, hjartaáfalls eða breytinga á karakter þínum.
   • Ef þú finnur fyrir einu eða fleiri af þessum einkennum, pantaðu tíma hjá lækninum.
5. Reyndu að fá magnesíum í gegnum það sem þú borðar. Þú ættir í grundvallaratriðum að geta fengið nóg magnesíum með því að borða réttan mat, nema þú hafir læknisfræðilegt ástand sem gerir líkamanum erfitt fyrir að taka upp magnesíum. Áður en þú byrjar að taka fæðubótarefni ættirðu að athuga hvort þú getir bætt magnesíumskortinn í gegnum mataræðið. Matur magnesíum inniheldur:
   • Hnetur eins og möndlur og paraníuhnetur
   • Fræ, þar með talin graskerfræ og sólblómafræ
   • Sojavörur eins og tofu
   • Fisktegundir eins og lúða og túnfiskur
   • Dökkt, grænt laufgrænmeti eins og spínat, hvítkál og svissnesk chard
   • Bananar
   • Súkkulaði og kakóduft
   • Margar tegundir af jurtum eins og kóríander, kúmen og salvía
6. Veldu magnesíumuppbót. Ef þú ákveður að taka viðbót, veldu viðbót sem inniheldur magnesíum í formi sem frásogast auðveldlega. Leitaðu að viðbót sem inniheldur að minnsta kosti eitt af eftirfarandi innihaldsefnum:
   • Magnesíum aspartat. Þetta form magnesíums er efnafræðilega bundið (með ferli sem kallast kelering) við asparssýru. Asparssýra er amínósýra sem er almennt að finna í próteinríkum matvælum sem auðvelda líkamanum að taka upp magnesíum.
   • Magnesíumsítrat. Þetta kemur frá saltinu eða sítrónusýrunni úr magnesíum. Magn magnesíums í því er frekar lítið en frásogast það auðveldlega. Þetta magn af magnesíum hefur væg hægðalyf.
   • Magnesíum laktat. Þetta er miðlungs þétt form magnesíums sem oft er ávísað vegna meltingarvandamála. Fólk með nýrnavandamál ætti ekki að taka þessa viðbót.
   • Magnesíumklóríð. Þetta er líka form magnesíums sem frásogast auðveldlega. Þessi tegund af magnesíum tryggir einnig að nýrun virka betur, sem og efnaskipti.
7. Fylgstu með merkjum um að þú hafir tekið inn of mikið magnesíum. Líkurnar á að þú fáir of mikið magnesíum í gegnum mataræðið þitt eru ekki miklar en þú gætir tekið of mikið magn af magnesíum. Þetta myndi leiða til magnesíumeitrunar, sem meðal annars getur valdið eftirfarandi einkennum:
   • Niðurgangur
   • Ógleði
   • Magakrampar
   • Í miklum tilfellum, óreglulegur hjartsláttur og / eða hjartastopp

2. hluti af 2: Bættu getu líkamans til að taka upp magnesíum

1. Talaðu við lækninn um lyf sem þú tekur. Inntaka magnesíums getur haft áhrif á verkun sumra lyfja. Lyf geta einnig haft áhrif á getu líkamans til að taka upp magnesíumuppbótina sem þú tekur. Þessi flokkur inniheldur eftirfarandi lyf:
   • Vatnstöflur
   • Sýklalyf
   • Bisfosfónöt, svo sem bisfosfónöt sem ávísað er fyrir beinþynningu
   • Lyf við brjóstsviða
2. Íhugaðu að taka D-vítamín. Ákveðnar rannsóknir hafa sýnt að með því að auka D-vítamínneyslu þína, getur þú stuðlað að upptöku líkamans á magnesíum.
   • Þú getur tekið mat sem er ríkur af D-vítamíni, svo sem túnfiskur, ostur, egg og styrkt morgunkorn.
   • Til að sjá líkamanum fyrir auka D-vítamíni geturðu líka eytt aðeins meiri tíma úti í sólinni.
3. Fáðu rétt magn af steinefnum. Ákveðin steinefni hindra upptöku magnesíums í líkamanum. Þú ættir einnig að forðast að taka fæðubótarefni um það leyti sem þú tekur magnesíumuppbótina þína.
   • Sérstaklega, bæði afgangur og skortur á kalki í líkama þínum getur valdið því að líkaminn gleypir minna magnesíum. Þess vegna skaltu ganga úr skugga um að þú neytir ekki of mikils kalsíums þegar þú tekur magnesíumuppbót. Á sama tíma verður þú líka að vera varkár ekki að sleppa kalsíum alveg, þar sem það gæti gert upptöku magnesíums erfiðara.
   • Rannsóknir hafa einnig sýnt að magn magnesíums í líkama þínum virðist tengjast magni kalíums. Hvað nákvæmlega þetta samband byggir á er ekki alveg ljóst ennþá. Samt er það ekki ætlunin að þú takir allt í einu miklu meira eða ekkert kalíum yfirleitt þegar þú reynir að auka magn magnesíums í líkamanum.
4. Drekka minna áfengi. Áfengi eykur magn magnesíums sem við skiljum út í þvagi. Rannsóknir hafa sýnt að margir alkóhólistar eru skortir magnesíum í líkama sínum.
   • Áfengi veldur beinni og verulegri aukningu á brotthvarfi magnesíums og annarra raflausna í þvagi. Þetta þýðir að jafnvel hófleg drykkja getur dregið úr magnesíuminnihaldi í líkama þínum.
   • Fólk sem reynir að sigrast á áfengisfíkn sýnir minnstu lækkanir á magnesíum í líkama sínum.
5. Fylgstu sérstaklega með magnesíuminnihaldi í líkama þínum ef þú ert með sykursýki. Ef þú heldur ekki utan um sykursýki með mataræði þínu, lífsstíl og réttum lyfjum getur magnesíumskortur verið afleiðingin.
   • Fólk með sykursýki hefur vandamál að of mikið magnesíum skilur líkamann eftir í þvagi. Með ófullnægjandi stjórn getur magnesíuminnihald sykursjúkra því fljótt orðið of lágt.
6. Taktu magnesíum yfir daginn. Í stað þess að taka allt magnesíum í einu, ættir þú að taka minna magn yfir daginn. Taktu til dæmis smá magnesíum með hverri máltíð ásamt stóru glasi af vatni. Þannig mun líkami þinn geta unnið magnesíum betur.
   • Sumir mæla með því að taka magnesíumuppbótina á fastandi maga ef líkami þinn á erfitt með að gleypa magnesíum. Stundum geta steinefnin sem finnast í matnum í maganum haft áhrif á getu líkamans til að taka upp magnesíum. Á hinn bóginn getur það tekið maga upp í þér að taka magnesíum á alveg fastandi maga.
   • American Mayo Clinic mælir því með að taka magnesíum aðeins með máltíðum. Ef þú tekur það á fastandi maga gætirðu þjást af niðurgangi.
   • Svokölluð tímalosunarefni, þar sem magnesíum losnar aðeins neðar í þörmum, geta einnig stuðlað að frásogi í líkamanum.
7. Horfðu á hvað þú borðar. Til viðbótar steinefnum eru einnig ákveðin matvæli sem geta komið í veg fyrir að líkami þinn gleypi magnesíum rétt. Reyndu að borða ekki eftirfarandi mat um það leyti sem þú tekur magnesíumuppbótina þína:
   • Matur sem inniheldur mikið af trefjum og fitusýru. Þetta eru til dæmis vörur sem eru byggðar á hveitikli eða heilkorns kornvörum eins og brúnum hrísgrjónum, byggi eða grófu brauði.
   • Matur sem er ríkur af oxalsýru (súr sýra). Þetta felur til dæmis í sér kaffi, te, súkkulaði, grænt laufgrænmeti og hnetur. Að gufa eða elda matvæli með hátt oxalsýruinnihald getur fjarlægt hluta af sýrunni. Veldu því soðið spínat í stað spínatsalats. Að leggja belgjurtir og ákveðin korn í bleyti áður en þær eru eldaðar getur einnig hjálpað.

Ábendingar

• Flestir geta auðveldlega bætt magnesíumskort með því að gera nokkrar breytingar á mataræði sínu. Ef þú vilt reyna að bæta upp skort með hjálp fæðubótarefna er þetta venjulega líka örugg leið, svo framarlega sem þú ferð ekki yfir ávísaðan skammt.
• Stundum líður fólki miklu betur þegar það tekur magnesíumuppbót, jafnvel þó að blóðrannsóknir gefi til kynna að magnesíumgildi í blóði þeirra séu í grundvallaratriðum „innan marka“ ráðlagðra gilda. Það fær marga til að vera orkumeiri, húðin lítur betur út og jafnvel skjaldkirtillinn virkar oft betur.

Viðvaranir

• Magnesíumskortur getur einnig valdið þreytu. Það getur veikt ónæmiskerfið þitt og þú getur þjáðst af vöðvakrampum. Í öfgakenndum tilfellum getur það leitt til andlegs ruglings, kvíða, læti, þyngdaraukningar, ótímabærrar öldrunar og þurrar, hrukkóttrar húðar.
• Hjá fólki sem hefur mjög lágt magn af magnesíum í líkama sínum, verður stundum að bæta við skortinn með því að gefa magnesíum með IV.