Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Borða venjulegar máltíðir og hollt snarl
• 2. hluti af 4: Að taka heilbrigðar ákvarðanir
• Hluti 3 af 4: Vertu áfram virkur
• Hluti 4 af 4: Fáðu næga hvíld
• Ábendingar
• Viðvaranir

Brjóstagjöf er ekki aðeins holl fyrir barnið þitt, heldur brenna flestar konur nokkrar kaloríur með því, sem auðveldar þeim að missa þessi auka pund sem þær hafa fengið á meðgöngunni. Ef þú vilt léttast meðan á brjóstagjöf stendur þarftu að vera varkár. Með því að borða réttan mat, hreyfa þig og hugsa vel um sjálfan þig, geturðu stjórnað þyngdartapi þínu rétt eftir fæðingu. Brjóstagjöf og umönnun barns er tímafrekt og það virðist næstum ómögulegt að léttast líka. En með örfáum breytingum á daglegu lífi þínu geturðu búið til öruggt og viðeigandi mataræði sem hentar vel með skipulagi þínu og þörfum barnsins þíns. Vertu meðvitaður um að líkami þinn þarf nokkur auka pund meðan þú ert með barn á brjósti (um það bil 2 til 4 kg). Fyrir vikið þyngist þú ekki strax fyrir meðgöngu fyrr en þú hættir að hafa barn á brjósti.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Borða venjulegar máltíðir og hollt snarl

1. Reyndu að borða eitthvað á þriggja tíma fresti. Þetta getur farið þvert á venjur þínar, en það er mikilvægt að borða reglulega ef þú vilt léttast. Ef þú ert með barn á brjósti ættir þú aldrei að borða minna en 1500-1800 kaloríur á dag og flestar konur þurfa jafnvel meira. Að svelta þig er aldrei gott og jafnvel hættulegt þegar þú ert að jafna þig eftir fæðingu og hafa barn á brjósti. Að borða of lítið af hitaeiningum hefur einnig áhrif á þyngdartap þitt til lengri tíma litið.
   • Þegar þú ert með barn á brjósti brennir þú líka um 300-500 kaloríum á dag. Sýnt hefur verið fram á að flestar konur missa líkamsþyngd sína eftir fæðingu vegna þessa, jafnvel án þess að fara í megrun. Þú verður að borða nóg til að taka nóg af kaloríum og fylgja hollu mataræði.
   • Þrátt fyrir að rannsóknir sýni ekki skýr tengsl milli neyslu nægra hitaeininga meðan á brjóstagjöf stendur og mjólkurframleiðslu, getur það að borða of fáar hitaeiningar skaðað heilsu þína og leitt til þreytu.
   • Að borða máltíðir og snarl á reglulegum tímum kemur í veg fyrir hungur og auðveldar stjórn á því sem þú borðar. Ef þú verður of svangur endar þú með því að velja auðveldar og fljótt tilbúnar matvörur í stað heilbrigðs val.
   • Ef þú tekur ekki inn nóg af kaloríum fer líkaminn í „fitubrennsluham“, einnig þekktur sem aðlögunarhitamyndun, sem takmarkar orkustigið sem þú eyðir, þar með talið kaloríubrennslu. Þetta getur haft áhrif á þyngdartap þitt.
2. Hafðu heilbrigt snarl við höndina. Að borða eitthvað bragðgott á milli máltíða eins og hnetur, epli eða gulrótarstangir er frábær leið til að draga úr hungri. Hjúkrunarmæður, óháð því hvort þær vinna heima eða að heiman, hafa ekki mikinn frítíma. Það er því góð hugmynd að útbúa heilsusamlegt snarl fyrirfram ef þú hefur einhvern tíma til vara.
   • Hafðu heilbrigt snarl við höndina meðan þú ert með barn á brjósti. Þú situr kyrr um stund og gerir þetta að fullkomnum tíma til að narta á milli.
   • Haltu snakki sem ekki spillir fyrir, svo sem hnetum og þurrkuðum ávöxtum, í tösku eða bleyjupoka eða í bílnum þínum á ferðinni.
   • Þvoðu alla ávexti og grænmeti. Þvoðu ferskar vörur undir rennandi vatni rétt áður en þú borðar, skera þær eða elda þær. Það er engin þörf á að nota sápu eða aðrar þvottavörur í atvinnuskyni.
3. Markmiðið að léttast á lengri tíma. Það er ráðlegt að bíða í að minnsta kosti 2 mánuði eftir fæðingu áður en þú léttist virkan. Á þessu tímabili getur þú vanið þig á að borða hollt og forðast ruslfæði eins mikið og mögulegt er. Þegar þessu tímabili er lokið er betra að léttast hægt en örugglega frekar en fljótt. Hálft kíló á viku er sanngjarnt markmið.
   • Forðastu tísku mataræði, hreinsanir, þyngdartap vörur, fitubrennandi lyf, töflur mataræði vörur og náttúruleg viðbót. Þessir hlutir geta haft í för með sér áhættu fyrir alla og sérstaklega einhvern sem er með barn á brjósti.
   • Rannsóknir sýna að ef þú léttist of hratt leggurðu aukinn þrýsting á hjarta- og æðakerfið. Fæðingar og brjóstagjöf krefjast nú þegar mikils af líkama þínum, svo ekki setja aukinn þrýsting á líkama þinn.
   • Þegar þú lendir í mataræði tapar líkaminn aðallega vöðvum og vatni í stað fitu. Þetta gerir það erfiðara að halda þyngd þinni en þegar þú léttist yfir lengri tíma.
4. Vertu þolinmóður. Að léttast eftir fæðingu er mismunandi frá konu til konu. Þú ættir að líta á þyngdartap þitt sem heilsusamlegan lífsstíl til langs tíma en ekki strax markmið. Þú ættir ekki að missa kjarkinn ef þú missir ekki kíló eins og áætlað var.
   • Þú getur losað þig við nokkur kíló fljótt fyrstu vikurnar eftir fæðingu, en mundu að ekki öll kíló hverfa svo auðveldlega.
   • Ekki búast við tafarlausum árangri. Það getur tekið meira en ár að léttast sem þú þyngdist á meðgöngunni. Að missa meðgöngukílóin tekur tíma nema þú sért orðinn frægur með einkaþjálfara, næringarfræðing og barnfóstra sem býr hjá þér.
   • Sumar konur eiga mjög erfitt með að léttast meðan á brjóstagjöf stendur, en léttast meira þegar þær hætta. Þetta getur verið vegna skorts á venjum og svefni, sem gerir það auðvelt að borða of mikið.
   • Líkami þinn framleiðir einnig hormónið prólaktín á meðgöngu og þegar þú ert með barn á brjósti, sem örvar mjólkurframleiðslu. Sumar rannsóknir sýna að framleiðsla á meira prólaktíni getur klúðrað efnaskiptum þínum.
   • Þegar þú veltir fyrir þér hversu mikla þyngd þú vilt léttast skaltu hafa í huga að venjulega eru 1,5 kg af vefjum í brjóstunum á meðan þú ert með barn á brjósti.

2. hluti af 4: Að taka heilbrigðar ákvarðanir

1. Veldu matvæli með hátt næringargildi. Farðu í matvæli með járni, próteini og kalsíum í stað matar með „tómum kaloríum“ eða mikilli fitu eða sykri. Matur með mikið prótein er mjög mikilvægur þar sem hann hjálpar þér að vera fullari lengur. Reyndu að forðast matvæli sem eru mjög unnar eða innihalda aðeins kolvetni eins og hvítt brauð, hvít hrísgrjón, smákökur og sælgæti. Þetta gerir þér kleift að léttast án þess að hætta á næringarskort.
   • Góðar uppsprettur járns eru ma kornvörur, dökkt laufgrænmeti og sítrusávextir.
   • Egg og mjólkurafurðir, eins og magurt kjöt, sojavörur og staðgengill kjöts, grænmeti, linsubaunir, fræ og heilkorn innihalda prótein.
   • Fyrir kalk borðar þú mjólkurafurðir eða dökkgrænt grænmeti. Þú finnur nú líka vörur sem eru auðgaðar með kalsíum eins og ávaxtasafi, morgunkorn, sojamjólk, jógúrt og tofu.
2. Forðastu mjög unnar matvörur, feitan mat, sykur og koffein. Ekki aðeins muntu grennast, heilsusamlegra mataræði bætir einnig næringargildi mjólkurinnar. Ruslfæði og skyndibiti bjóða aðallega upp á tómar hitaeiningar sem veita þér ekki nauðsynlega orku til að sjá um þig og barnið þitt.
   • Yfirleitt er betra fyrir þig að forðast salt, sykur og rotvarnarefni sem eru í unnum matvælum.
   • Minnkaðu fituinntöku þína í 20-25% eða minna af heildar kaloríunum sem þú neytir. Skiptu um þessar fitu kaloríur með mat sem inniheldur minni fitu en meira prótein.
   • Passaðu þig á falnum sykrum í ávaxtasafa og gosdrykkjum sem veita auka kaloríur án næringargildis. Margir gosdrykkir innihalda einnig koffein, þar af er hægt að drekka minna en 2 eða 3 bolla á dag. Að drekka meira koffein getur truflað svefnvenjur barnsins þíns (og þinna).
3. Fylgstu með framförum þínum. Það eru skapandi leiðir til að fylgjast með framvindu þyngdartaps þíns. Mynd sem sýnir þyngd þína getur hjálpað þér að sjá hversu mikið þú léttist á degi, viku, mánuði og jafnvel ári.
   • Búðu til þitt eigið graf með Excel. Hér getur þú unnið úr mikilvægustu upplýsingum.
   • Sæktu þyngdartap.Það eru mismunandi gerðir af töflum sem þú getur fljótt fundið á netinu. Þú getur fundið og prentað þau ókeypis.
   • Það eru aðrar gerðir af netkortum til að fylgjast með líkamsmælingum þínum. Þú getur tekið saman þína eigin töflu út frá því sem aðrir leggja til.
   • Ef þú vilt kortleggja framfarir þínar á hverjum degi skaltu vega þig á sama tíma dags. Mundu að þú vegur minnst á morgnana þegar þú vaknar.
   • Þú getur fljótt orðið heltekinn af þyngd þinni ef þú byrjar að rekja það í smáatriðum. Vertu því sanngjarn og vigtaðu þig ekki oftar en einu sinni á dag. Vertu heldur ekki svekktur með að þyngd þín fari upp og niður.
4. Reyndu að stressa þig niður. Nýtt barn færir streitu, en reyndu að halda streitu í skefjum eins mikið og mögulegt er. Streita getur truflað þyngdartap. Þegar þú ert stressaður framleiðir líkaminn þinn kortisól sem eykur matarlystina og fær þig til að borða meira. Streita getur einnig valdið því að þú geymir aukalega „innyflafitu“ um mittið, staðinn þar sem þú vilt léttast mest.
   • Til að draga úr streitu skaltu skrifa niður tilfinningar þínar og gremju yfir daginn svo að þær vaki ekki fyrir þér á nóttunni. Haltu dagbók um reynslu þína af móðurhlutverki, brjóstagjöf og þyngdartapi.
   • Talaðu um tilfinningar þínar. Deildu hugsunum þínum með maka þínum eða vini eða ástvini sem þú treystir. Talaðu við aðrar mömmur á netinu eða persónulega um áskoranirnar við að eignast barn.
   • Reyndu að einbeita þér að góðu stundunum með barninu þínu frekar en þeim erfiðleikum sem þú mætir sem móðir. Mundu að barninu þínu verður aðeins brjóstað í stuttan tíma.
   • Biðja um hjálp. Ef þú ert ofviða ábyrgð móður og brjóstagjafar skaltu fá hjálp. Gakktu úr skugga um að félagi þinn beri sinn hluta byrðarinnar. Biddu ömmu og afa að sjá um eldri börn eða elda.

Hluti 3 af 4: Vertu áfram virkur

1. Gerðu hjartaæfingar reglulega. Einföld æfing eins og kraftganga getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni hratt og vel, þar með talið magann. Það eru nokkrar skemmtilegar leiðir til að vera virk meðan þú passar barnið þitt.
   • Þú getur gengið eða skokkað á meðan þú ýtir barninu þínu í barnvagninn í hverfinu þar sem þú býrð. Þannig sameinarðu íþróttir með göngu fyrir barnið þitt á skemmtilegan hátt.
   • Það eru margir kerrur sem þú getur æft. Sum eru hönnuð til að ganga hratt, önnur eru hönnuð til að ganga rösklega. Veldu einn sem hentar þínum þörfum.
   • Ef þér líkar ekki að þrýsta á alla þá þyngd, getur þú líka keypt burðarbera eða hulið sem þú getur notað til að fara út með barnið þitt.
   • Gerðu hjartalínuritið þitt að félagslegum atburði. Ef aðrar mæður með ung börn búa í nágrenninu skaltu bjóða þeim að ganga með þeim í göngutúr. Þetta er frábær leið til að fara út og eyða tíma með öðrum, sem er ekki alltaf auðvelt þegar þú ert heima til að sjá um barnið þitt.
   • Gerðu allt í hófi. Ekki æfa fyrr en þú fellur, en hægt er að æfa traustar æfingar meðan á brjóstagjöf stendur (auðvitað ættirðu að fá grænt ljós frá lækninum eftir fæðingu).
2. Undirbúðu æfingar þínar. Sem móðir með barn á brjósti þarftu að gera nokkrar varúðarráðstafanir til þæginda þinna og barnsins þíns. Það er mikilvægt að hugsa vel um líkama þinn og brjóst við mjólkurframleiðslu og brjóstagjöf.
   • Vertu í íþróttabraut sem veitir góðan stuðning þegar þú gerir orkumiklar æfingar. Með því að styðja brjóstin með góðri brjóstahaldara kemur þú í veg fyrir núning og óþægindi í geirvörtum. Nú eru til íþróttahjúkrunar-BH fyrir virkar mæður.
   • Drekkið aðeins meira af vatni fyrir og meðan á æfingu stendur. Að drekka tvö eða þrjú aukaglös af vatni kemur í veg fyrir ofþornun, sem getur haft áhrif á mjólkurframleiðslu þína.
   • Brjóstagjöf áður en þú æfir. Þetta heldur barninu þínu rólegu þegar þú tekur það með þér og að æfa án bólginna brjósta er miklu skemmtilegra.
   • Ef þú svitnar mikið á meðan þú æfir skaltu skola brjóstin með vatni áður en þú ert með barn á brjósti. Sumum börnum líkar ekki saltbragðið.
3. Prófaðu mótstöðu eða styrktarþjálfun. Þú þarft ekki að ofleika það til að fá árangur af styrktaræfingum. Að æfa hvaða vöðvamassa sem er mun brenna fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú hvílir. Að byggja upp almennan styrk er líka gott til að bera barnið þitt.
   • Notaðu teygjubönd eða lóð til að þola þjálfun og taktu þér hlé á milli ákafra æfinga.
   • Að vinna með litlar lóðir er jafn duglegur til að byggja upp vöðva og að æfa með þungum lóðum og þú ert með minni hættu á meiðslum.
   • Ef þú lyftir reglulega lóðum eða gerir æfingar með endurteknum armhreyfingum er mikilvægt að gera þetta á rólegan hátt. Ef þú tekur eftir því að brjóstin eru að verða pirruð eða með mjólkurleiðslu sem er stíflað skaltu hætta að gera þessar æfingar um stund.
4. Gerðu æfingar sem styrkja kviðsvæðið þitt eða miðjuna. Þú þarft ekki að gera 1000 réttstöðulyftur til að sjá árangur. Að vinna maga reglulega mun styrkja vöðvana á þessu svæði.
   • Pilates eða jóga samþætta margar duglegar æfingar sem styrkja miðstöð þína. Með jóga hefurðu viðbótarávinning, svo sem að leiðrétta líkamsstöðu þína eftir að hafa gengið um með kerru eða haft barnið þitt í einn dag.
   • Prófaðu planking eða æfingar þar sem þú hefur stöðu í stuttan tíma. Planking hefur þann kost að þú vinnur á mismunandi vöðvahópum á sama tíma, þar með talið vöðvana að framan, á hliðinni, í maganum, bakinu og jafnvel handleggjunum.

Hluti 4 af 4: Fáðu næga hvíld

1. Fá nægan svefn. Flestir þurfa 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi. Þetta er áskorun fyrir konur á brjósti sem hafa barn á brjósti á nóttunni. Hins vegar er mikilvægt að þú sofir nægan svefn til að léttast.
   • Þegar þú ert þreyttur muntu vera líklegri til að borða fljótlegt orkusnakk í formi kolvetna eða sykurs. Verðlaunamiðstöðvar í heilanum verða virkari þegar þú ert þreyttur og því líklegri til að leita að fljótu skoti af orku.
   • Rannsókn hefur sýnt að svefn of lítið getur leitt til þess að borða stærri skammta og þar með viðbótar kaloríur. Fyrir vikið geta grannar áætlanir þínar fljótt týnst.
   • Þú ert líka oft minna líkamlega virkur ef þú hefur ekki sofið nóg. Það er erfitt að hreyfa sig eða fara í ræktina ef þú hefur sofið of lítið.
   • Íhugaðu að tjá mjólkina þína svo að félagi þinn geti tekið yfir einn eða tvo mat á nóttunni svo þú fáir að hvíla þig.
2. Reyndu að skipuleggja lúr yfir daginn. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir mæður ungbarna. Ráðið „sofa meðan barnið sefur“ er gullsins virði. Taktu við hjálp frá fjölskyldu eða vinum sem benda þér á að geyma barnið þitt í nokkrar klukkustundir svo þú getir hvílt þig.
   • Ekki nota allan tímann sem barnið þitt sefur til að sinna heimilisstörfum. Taktu þér smá tíma til að hvíla þig meðan barnið þitt sefur. Láttu sum heimilisstörfin eftir öðrum. Ef þú átt eldri börn geturðu látið þau vinna einföld störf sem henta aldri þeirra, svo sem að vaska upp, ryksuga eða taka úr ruslatunnunum.
   • Að liggja í sjálfu sér er mjög hollt fyrir líkama þinn. Mundu að líkami þinn vinnur sérstaklega hart að því að búa til mat handa barninu þínu, svo passaðu hann.
   • Hvíld hefur viðbótarávinning fyrir utan þá staðreynd að það hjálpar þyngdartapi. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að mæður sem hvíla eru minna þreyttar og hafa jákvæðari samskipti við börnin sín.
3. Vertu hvíldin og sofandi í forgangi. Sem glæný móðir geturðu auðveldlega sett annað fólk í fyrsta sæti. Það er mikilvægt að hugsa vel um barnið þitt, en það er ekki síður mikilvægt að hugsa vel um sjálfan sig. Hér eru nokkur ráð til að fá eins mikla hvíld og svefn og mögulegt er meðan á brjóstagjöf stendur.
   • Hafna viðbótarábyrgð í skóla og starfi. Ekki láta undan lönguninni til að taka þátt í öllu í skóla eldra barnsins eða vinna yfirvinnu. Gefðu þér tíma til að hvíla þig og hreyfa þig líkamlega. Settu þig og hugarró þinn í fyrsta sæti.
   • Forðist koffein, sérstaklega seinna um daginn. Koffein heldur þér vakandi og eyðir möguleikum þínum á að fá dýrmætan svefn.
   • Láttu kvöldin líða hægt. Forðastu að horfa á sjónvarp eða nota tölvuna eða símann áður en þú ferð að sofa.
   • Gerðu svefnherbergið þitt að svefnparadís með því að hafa það hljóðlátt, dimmt og ferskt. Ef nauðsyn krefur geturðu notað svefngrímu til að gera hann eins dökkan og mögulegt er.

Ábendingar

• Fjölvítamín eða fæðubótarefni geta fyllt vel næringarþörf þína og barnsins. Haltu áfram að taka vítamínin sem þú tókst fyrir fæðingu meðan þú ert með barn á brjósti. Ef þú ert grænmetisæta mun læknirinn líklega mæla með daglegu B12 vítamín viðbótinni.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn þinn eða ljósmóður þegar þú getur byrjað að æfa aftur. Hvort sem þú getur byrjað fljótt aftur eða þarft að bíða aðeins lengur fer eftir því hvernig meðgangan og fæðingin fór. Ef þú hefur fengið leggöng án fylgikvilla geturðu oft byrjað að æfa um leið og þér finnst þú tilbúin. Ef þú hefur farið í keisaraskurð, mörg spor eða erfiða fæðingu skaltu ræða við lækninn hvenær þú getur æft aftur.