Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að horfast í augu við ótta þinn við köngulær
• 2. hluti af 2: Að skilja ótta þinn og hugsa öðruvísi um köngulær
• Ábendingar
• Viðvaranir

Arachnophobia, óttinn við köngulær er ein algengasta fóbían. Sumir verða dauðhræddir við að sjá könguló og það getur verið mjög erfitt að aftengja þennan ótta frá undirmeðvitundinni. Þú munt líklega aldrei líkja við köngulær en þú getur lært að takast á við óttann við þær.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að horfast í augu við ótta þinn við köngulær

1. Bera þig fyrir köngulær. Flestar meðferðir við sérstökum fælni fela í sér útsetningu fyrir óttanum, einnig þekkt sem útsetningarmeðferð. Þú verður að horfast í augu við ótta þinn til að komast yfir hann. Ef þér líkar ekki við köngulær og ert svolítið hræddur við þær, en lendir ekki í læti þegar þú sérð slíka, gætirðu mögulega sigrast á þessum ótta upp á eigin spýtur.
   • Ef jafnvel kóngulóhugsun hræðir þig til dauða eða fær þig til að örvænta skaltu ekki prófa þessar sjálfshjálparaðferðir. Leitaðu til meðferðaraðila eða sálfræðings til að fá aðstoð við útsetningarmeðferð. Útsetningarmeðferð er mjög árangursrík við meðferð á fóbíum.
2. Byggðu upp útsetningu hægt. Listi 1 til 10, þar sem 1 er ástandið þar sem þú finnur fyrir minnsta ótta (svo sem að hugsa um köngulær), og 10 þær aðstæður þar sem þú finnur fyrir mestum ótta (svo sem að snerta könguló). Farðu niður listann með því að verða fyrst þægilegur í Aðstæðum 1, hugsa um köngulær þangað til það hræðir þig ekki lengur, farðu síðan yfir í lið 2 og svo framvegis, þar til þú verður kominn í 10. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan stuðning þegar þú ferð í gegnum skrefin. Dæmi um útsetningu gæti verið:
   • 1. Horfðu á myndir af köngulær
   • 2. Að horfa á kvikmyndir af köngulóm
   • 3. Haltu í falsa könguló
   • 4. Farðu í köngulóarýmið í dýragarðinum
   • Farðu út að leita að köngulær
   • 6. Náðu í könguló og horfðu á hana
   • 7. Heimsæktu einhvern sem er með gæludýr tarantúlu
   • 8. Að horfa á köngulóina án loksins á búrinu (aðeins ef það er auðvitað öruggt)
   • 9. Fylgstu með því hvernig eigandinn nærir köngulónum
   • 10. Fylgstu með því hvernig eigandinn heldur á köngulónum
   • Það er mjög gott að byrja smátt. Þú ætlar að byggja upp útsetninguna meira og meira. Meðan á þessu ferli stendur skaltu alltaf hafa í huga hversu hræddur þú ert (1 er minnst hræddur, 10 mest). Ef þér finnst þú verða hræddari og meira, gæti verið gott að stíga skref til baka eða hætta útsetningu um stund. Ef þú verður of hræddur og þessi aðferð virðist ekki virka getur það einnig gert kvíða þinn verri. Verið varkár og leitaðu aðstoðar meðferðaraðila ef þörf krefur.
3. Ákveðið hversu lengi þú vilt eyða í útsetningarmeðferð í hverri viku. Það er mikilvægt að eyða nægum tíma í hverri viku í það ef þú vilt að það hjálpi. Ef þú gerir þetta stöku eða sjaldan færðu líklega ekki þær niðurstöður sem þú vilt. Reyndu að láta að minnsta kosti klukkutíma í útsetningarmeðferð nokkrum sinnum í viku.
   • Mundu að á meðan þú verður líklega hræddur meðan á fundunum stendur ertu í raun ekki í hættu. Þú munt að lokum sigrast á óttanum.
   • Reyndu að komast yfir fyrstu óttann með því að anda djúpt í gegnum magann. Því lengur sem þú þorir að fletta ofan af óttanum, því betra mun það ganga.
4. Byrjaðu á myndum og leikfangaköngulóm. Til að vinna bug á ótta þínum þarftu að læra hvernig á að takast á við köngulær í umhverfi þínu. Að hafa ástvini í kringum þig getur hjálpað til við að draga úr kvíða. Sestu við hliðina á þessari manneskju og láttu þá koma með rólegar myndir eða leikfangakönguló. Reyndu að sitja kyrr í nokkrar sekúndur. Endurtaktu þetta ferli nokkrum sinnum.
   • Reyndu að líta á myndirnar eða leikfangakönguló aðeins lengur á hverjum degi. Þegar þér líður nógu öruggur og rólegur, reyndu að snerta leikfangaköngulóinn eða myndina. Þegar þetta virkar, reyndu að halda því gangandi aðeins lengur í hvert skipti.
   • Þegar þú hefur vanist því að skoða myndir af köngulærum geturðu gert það erfiðara með því að horfa á köngulóarmyndir eða með því að halda á leikfangaköngulónum. Mundu að það verður ekki notalegt, en svo lengi sem þú verður ekki alveg óvart ættirðu að reyna að halda því áfram.
5. Vertu nálægt könguló. Ef kónguló er nálægt skaltu ekki drepa hana sjálfkrafa, hlaupa í burtu eða öskra á einhvern annan til að slá hana niður. Stattu í fjarlægð og horfðu á það þangað til þú ert minna hræddur við það. Gakktu úr skugga um að þetta sé ekki banvæn könguló (eins og svört ekkja í Ástralíu) Komdu þér síðan hægt nær. Mundu að kóngulóin mun ekki skaða þig. Ef þú heldur þessu áfram og þorir að horfa á könguló lengur og lengur verðurðu sjálfkrafa minna hræddur.
   • Að fara í köngulóarýmið í dýragarðinum getur líka hjálpað.
   • Þú getur líka farið út og leitað að köngulær. Þegar þú finnur einn skaltu fylgjast með honum úr fjarlægð.
6. Náðu í könguló. Ef það er kónguló heima hjá þér, reyndu að ná því með glasi og horfðu á það. Ef þú lítur vel á kónguló, þá er það líka útsetningarmeðferð sem getur hjálpað þér að vinna bug á þessari fælni. Fylgstu með köngulónum og haltu áfram þar til þér líður vel. Þú getur jafnvel talað við hann! Það kann að hljóma undarlega en tilfinning um að þú getir átt samskipti við kónguló getur létt aðeins á kvíða þínum.
   • Þú getur líka sett dýrið fyrir utan. Fylgstu með því hlaupa í burtu og mundu að þú hefur miklu meiri stjórn á lífi köngulóarinnar en öfugt.
7. Komdu oftar í samband við köngulær. Snertu kónguló ef þú ræður við það. Þú getur reynt að taka upp könguló á heimilinu, eða þú getur farið í gæludýrabúð og beðið um að hafa tarantula.
   • Ef þú þekkir einhvern sem er með gæludýr tarantúlu skaltu spyrja hvort þú getir horft á hana án loksins (ef þetta er auðvitað öruggt). Horfðu á fræga strauminn og höndla köngulóinn. Þú getur líka spurt hvort þú hafir það.
8. Hugleiddu meðferð. Ef kónguló kvíði þinn er slæmur og ef hann hefur áhrif á daglegt líf þitt gætir þú þurft á faglegri aðstoð að halda. Það eru mismunandi gerðir af meðferð sem geta hjálpað við kóngulófóbíu. Algengasta er hugræn atferlismeðferð, sem nær til útsetningarmeðferðar og kerfislegrar vannæmingar.
   • Í hugrænni atferlismeðferð er hugsun þín (um köngulær) endurskipulögð til að breyta tilfinningum þínum (ótta) og hegðun (forðast köngulær). Þessi meðferð getur verið sérstaklega gagnleg til að skipta um hugsanir sem styrkja ótta köngulóa við aðrar hugsanir. Í staðinn fyrir að hugsa, „Þessi kónguló mun bíta mig,“ getur þú hugsað, „Þessi kónguló hefur ekki áhuga á mér. Hann er ekki að gera neitt. “ Meðferðaraðili getur hjálpað þér við þetta ferli svo að þú getir beitt þessari aðferð sjálfur seinna til að takast á við sjálfvirku hugsanirnar.
   • Þó að útsetningarmeðferð sé mest sálfræðimeðferð fyrir fælni er einnig hægt að fá aðrar meðferðir, svo sem: biofeedback, slökunartækni, hugleiðslu og núvitund.
   • Ef kóngulófóbía er mjög alvarleg er einnig mögulegt að taka lyf við þessu, svo sem þunglyndislyf, flogaveiki og kvíðalyf.
   • Þú getur hringt í heilbrigðisstarfsmann þinn til að spyrja hvort hann geti mælt með tengdum meðferðaraðila.
   • Það eru líka forrit sem geta hjálpað þér að vinna bug á ótta þínum við köngulær.

2. hluti af 2: Að skilja ótta þinn og hugsa öðruvísi um köngulær

1. Vita muninn á venjulegum ótta við köngulær og fóbíu. Það eru rannsóknir sem sýna að ótti við köngulær er hluti af þróun okkar og að hann er í raun lærður eiginleiki. Hins vegar, ef ótti við köngulær truflar líf þitt svo mikið að dagleg verkefni verða erfið, gætirðu haft fælni sem þarf sérfræðiaðstoð til að vinna bug á því.
2. Reyndu að komast að því hvenær óttinn byrjaði. Ótti við köngulær getur verið skilyrt svar, sem þýðir að þú hefur einu sinni haft neikvæða reynslu af könguló, sem gerði þig hræddan við hann. Ef þú reynir að skilja sérstakar hugsanir sem hræða þig, getur þú reynt að breyta þeim í jákvæðari veruleika.
   • Talaðu við náinn vin, fjölskyldumeðlim eða meðferðaraðila til að komast að því hvers vegna þú ert hræddur við köngulær. Keyrði kónguló yfir þig þegar þú varst lítill? Hefur þú einhvern tíma heyrt um einhvern deyja úr köngulóarbiti? Ertu farinn að hata þá í gegnum þínar eigin hugsanir? Ef þú veist hvenær óttinn byrjaði geturðu byrjað að vinna í því.
3. Lærðu um jákvætt köngulær í stað þess að hugsa um ógnvekjandi. Að breyta því hvernig þú hugsar um köngulær getur hjálpað þér að yfirstíga ótta þinn og líður betur með að sjá slíka. Engar banvænar köngulær eru til í Hollandi en í öðrum heimshlutum eru nokkuð hættulegri tegundir. En jafnvel þó að þú sért bitinn af því er meðferð næstum alltaf möguleg á sjúkrahúsinu.
   • Veit að köngulær eru frekar gagnlegar en hættulegar og þær vernda þig gegn moskítóflugum. Veit að kónguló bítur ekki af sjálfu sér.
   • Horfðu á barnamyndir eða lestu barnasögu um köngulær.
   • Reyndu að meta fegurð þessara skepna og horfðu á heimildarmyndir um köngulær til að læra meira um þær.
   • Teiknaðu fyndna könguló. Ímyndaðu þér að hann vilji vera kærastinn þinn. Talaðu við kóngulóina á blaðinu og spurðu hann spurninga sem þú veist svarið við sjálfum þér, en þykist hann gefa þeim. Þá finnur þú köngulær miklu skemmtilegri.
4. Afnema þekktar goðsagnir um köngulær. Okkur er oft sagt rangar upplýsingar um hversu hættulegar köngulær geta verið. Köngulær sem búa venjulega heima hjá þér geta til dæmis ekki bitið svo fast að þær smjúgi í gegnum húðina á þér. Að auki ráðast köngulær ekki á fólk viljandi. Köngulær bíta aðeins til að verja sig. Þeir kjósa að vera látnir í friði.
5. Skilja hegðun köngulóar. Þegar köngulær sjá mann, munu þær fela sig, flýja eða sitja kyrrir. Þeir eiga í erfiðleikum með að sjá, en eru skelkaðir af miklum hávaða eða hreyfingu. Köngulær eru ekki á því að hræða okkur, en þær eru stundum forvitnar og vilja vita hvers konar skepna þú ert. Það fer eftir svari þínu, kóngulóinn getur bara komið og kíkt og það er það. En ef þú verður læti og vilt drepa köngulóinn gæti það verið að reyna að verja sig.
6. Samþykkja og skilja að köngulær eru náttúrulegur hluti af þessum heimi. Veit að köngulær eru næstum alls staðar og ekki er hægt að komast hjá þeim. Köngulær búa alls staðar nema Suðurskautslandið. Skildu samt líka að þetta þýðir ekki að þú lendir í hverju snúningi. Vertu viss um að setja það í samhengi. Köngulær eru líka mjög gagnlegar til að halda heimili þínu laust við skordýr, þannig að ef það væru ekki köngulær værum við uppi í hálsinum á okkur!
7. Talaðu jákvætt við sjálfan þig. Hluti af hugrænni atferlismeðferð er að þú breytir sjálfvirkum neikvæðum viðbrögðum þínum með því að tala við sjálfan þig. Ef þú ert hræddur við kónguló geturðu hugsað: „Þessi kónguló er skaðlaus, ég er bara hræddur við hvernig hún lítur út“. Eða þú getur sagt sjálfum þér aftur og aftur að köngulær munu aldrei gera neitt.

Ábendingar

• Vertu þolinmóður þegar þú reynir að sigrast á ótta þínum. Ekki er auðvelt að vinna bug á ótta og fælni og því tekur það tíma. Sættu þig við að allir óttar við köngulær séu eðlilegir og að þeir fari kannski aldrei að fullu.
• Ef þú ert að hjálpa einhverjum öðrum að komast yfir kóngulófóbíu skaltu ganga úr skugga um að þeim líði vel og hræða þá ekki. Mundu að hann treystir þér, svo ekki gera neitt sem gerir kvíða hans verri.
• Segðu sjálfum þér og öðrum að þú elskir köngulær. Það er ein leiðin til að gera grín að sjálfum þér og láta þig virkilega líka við þá, eða að minnsta kosti draga úr kvíðanum.
• Köngulær geta litið hrollvekjandi, en veistu að köngulóin er líklega hræddari við þig en þú ert við hana.

Viðvaranir

• Ekki halda að köngulær séu eins í raunveruleikanum og þær eru í hryllingsmyndum! Köngulær líta ekki á menn sem bráð og munu aldrei veiða þá.
• Ákveðnar köngulær eru hættulegar. Vertu varkár þegar þú ert í Ástralíu eða hitabeltinu, jafnvel þó að þú sért ekki hræddur við köngulær. Lítill biti getur haft margar afleiðingar ef þú slær á ranga könguló. Það er mikilvægt að geta komið auga á allar eitraðar köngulær þegar þú ert á svæði þar sem þær koma fyrir. The svarta ekkjan er til dæmis mjög auðvelt að bera kennsl á og er algengt í Ástralíu milli fjalla garðúrgangs og dimmra staða.