Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Þjálfun fyrir skilgreindari maga
• Hluti 2 af 3: Kviðæfingar til að fá meiri vöðvaskilgreiningu
• 3. hluti af 3: Að borða fyrir skilgreindan maga

Það er erfitt að ná meiri skilgreiningu og lögun vöðva á aðeins einum hluta líkamans. Staðbundin þjálfun er erfið og nánast ómöguleg. Ef þú hefur áhuga á að skilgreina maga þinn þarftu einnig að þjálfa kjarna þinn til að draga úr umframþyngd eða fitu sem þú ert með. Jafnvel ef þú ert með sterka og sýnilega vöðva er samt erfitt að sjá líkamlega skilgreiningu þegar það er lag af umfram fitu á maga þínum. Sambland af kviðæfingum, hjartalínuriti og viðeigandi mataræði er þörf, þar sem þú getur skilgreint kviðvöðvana og sýnt kviðvöðvana.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Þjálfun fyrir skilgreindari maga

1. Gerðu hjartalínurit. Þó hjartalínurit skilji ekki endilega eða styrki maga þinn, þá er það nauðsynlegt til að losa umfram þyngd, eða draga úr erfiður fitu sem gæti verið að fela skilgreindan maga þinn.
   • Gerðu að minnsta kosti 150 mínútur af hjartalínuriti á viku. Þetta er sá lágmarks tími sem flestir heilbrigðisstarfsmenn mæla með.
   • Hins vegar, ef þú sérð ekki árangur eða vilt sjá árangur hraðar skaltu íhuga að gera hjartalínurit í um það bil 300 mínútur á viku.
   • Þú getur líka aukið styrk hjartalínuritsins. Ef þú gerir hjartalínurit á hærri styrk muntu eyða minni tíma í það. Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að 75 mínútur af mikilli áreynslu í stað 150 mínútna í meðallagi styrk gefa sama ávinning.
2. Gerðu HIIT æfingar. Til viðbótar við stöðuga hjartalínurit (allar æfingar sem þú gerir samfellt í að minnsta kosti 10 mínútur með stöðugu álagi), sýna sumar rannsóknir að tímabilsþjálfun á hærri styrk getur hjálpað þér að léttast meira.
   • HIIT, eða háþrýstingsþjálfun, sameinar stuttan tíma af mikilli þjálfun og augnablikum með hæfilega mikla þjálfun. Það hefur verið þróað til að auka hjartsláttartíðni og setja þolþol á líkama þinn.
   • Dæmi um HIIT þjálfun er hægt að víxla með spretthlaupi og skokki á hlaupabrettinu eða nota hallabekkinn til að auka hjartsláttartíðni.
   • HIIT hefur einnig verið sýnt fram á að það hjálpar til við betri fitubrennslu og efnaskipti löngu eftir að líkamsþjálfun er lokið.
3. Gerðu nokkrar samsettar æfingar. Samsettar eða samsettar æfingar nota marga liði og marga vöðvahópa. Þeir hjálpa til við að byggja upp styrk og hraðari árangur. Gerðu eftirfarandi samsettar æfingar til að hjálpa við að skilgreina maga þinn:
   • Deadlifts
   • Knattspyrna
   • Yfirþrýstingur
4. Prófaðu Tabata. Tabata er líkamsþjálfun með miklum styrk og tekur aðeins tuttugu mínútur. Það brennir kaloríum og byggir upp vöðva sem hjálpa til við að skilgreina maga þinn.
   • Tabata gengur svona: Gerðu mjög kröftuga æfingu í 20 sekúndur, hvíldu þig síðan í 10 sekúndur. Þú gerir þetta í 8 umferðir eða 4 mínútur.
   • Þú getur gert hvaða æfingu sem þú vilt, þó að samsettar æfingar muni skila mestum árangri. Prófaðu hluti eins og squats, armbeygjur, róðra eða ketilbjölluæfingar.
   • Tabata líkamsþjálfun getur falið í sér armbeygjur, hnoð, burpees og marr. Fyrir hverja æfingu skaltu ýta þér að mörkum, í 20 sekúndur, síðan í 10 sekúndna hlé, þar til þú hefur átt átta umferðir. Þú getur hvílt þig í mínútu á milli umferða.
5. Taktu hvíldardag. Rétt eins og hjartalínurit og þyngdarþjálfun er mikilvægt, þá er ekki síður mikilvægt að tryggja að þú hafir nægan tíma til að hvíla þig.
   • Venjulega er ráðlagt að hvíla einn til tvo daga í viku. Það er tilvalið að hvíldardagar þínir séu áfram virkir, en bara ekki í meðallagi til miklum styrk. Láttu slökun, létt og rólegt athafna fylgja með í venjunum bara til að halda líkama þínum á hreyfingu. Þú getur farið í gönguferðir, gert endurnærandi jóga eða farið í göngutúr.
   • Að auki er betra að þjálfa ekki kviðvöðvana á hverjum degi. Margir halda að magabólga sé eini vöðvahópurinn sem þú getur æft á hverjum degi. Hins vegar eru flestir sérfræðingar í líkamsrækt ósammála og mæla með því að æfa magann annan hvern dag.

Hluti 2 af 3: Kviðæfingar til að fá meiri vöðvaskilgreiningu

1. Gerðu plankann. Þessi æfing er tilvalin til að styrkja allan kjarnann (maga, bak og fætur). Þú getur notað afbrigði til að auka álagið eða víxla vöðvunum sem verið er að vinna í.
   • Til að byrja skaltu liggja á maganum á æfingamottu. Lyftu þér upp í ýtustöðu en hvíldu líkama þinn á framhandleggjum. Olnbogarnir ættu að vera undir herðum þínum.
   • Snúðu mjaðmagrindinni aðeins fram og haltu líkamanum í beinni, þéttri línu. Ekki bogið eða bogið bakið. Þú ættir að finna fyrir öllu líkamanum að reyna að halda þessari stöðu. Haltu þessu áfram eins lengi og mögulegt er.
   • Prófaðu afbrigði á plankanum með því að snúa mjöðmunum frá hlið til hliðar. Haltu líkamanum í beinni línu og snúðu síðan mjöðmunum frá hlið til hliðar. Reyndu næstum að lemja gólfið með toppnum á mjöðmunum. Þetta hjálpar til við að taka þátt í skávöðvana.
   • Þú getur líka prófað hliðarbanka. Byrjaðu í upphafsstöðu plankans og veltu síðan líkamanum til hliðar. Haltu áfram að hvíla á framhandleggnum, en hafðu axlir og mjaðmir hver fyrir annan. Handleggurinn næst loftinu ætti að hvíla á mjöðminni.
2. Gerðu V-sætið. Þessi magaæfing tekur þátt í stórum hluta af kjarna þínum. Gerðu nokkur afbrigði af þessari æfingu til að einbeita þér að bæði miðju og neðri maga.
   • Byrjaðu í sitjandi stöðu á æfingamottu, með fæturna beint fyrir framan þig.
   • Hallaðu þér aðeins aftur og taktu hnén hægt að bringunni. Hafðu sköflungana í loftinu, samsíða gólfinu.
   • Þegar þú lyftir hnjánum að bringunni skaltu hafa handleggina beint fyrir framan þig. Ekki nota handleggina eða hendurnar til að koma á stöðugleika í líkama þínum.
   • Breiddu „V“ lögun líkamans með því að lengja fæturna lengra og halla þér aftur aftur. Dragðu hnén aftur að bringunni. Haltu áfram með eins marga reps og þú vilt.
   • Til að gera þessa æfingu þyngri geturðu framlengt fæturna að fullu.
   • Gerðu þessa æfingu erfiðari með því að framlengja og framlengja fæturna svo þeir séu ekki lengur bognir. Haltu fótunum í sama horni og beindu tánum í átt að loftinu.
3. Bættu rússneskum flækjum við það. Rússneskir útúrsnúningar eru aðeins auðveldari æfingar og miða að því að vinna framhliðina og hliðina á maga þínum.
   • Til að byrja, sestu á æfingamottu með lappirnar fyrir framan þig. Beygðu hnén þannig að fæturnir eru beygðir í 90 gráðu horni fyrir framan líkamann.
   • Hallaðu þér aðeins aftur og lyftu fótunum af jörðu nokkrum fetum. Þú ættir að finna fyrir kjarna þínum vinna að því að halda þér í þessari stöðu.
   • Leggðu hendurnar saman og snúðu höndunum til vinstri og náðu á eftir líkamanum. Snúðu höndunum hægt aftur fyrir líkamann og beygðu til hægri til að ná aftur fyrir líkamann.
   • Til að auka styrk þessarar æfingar er hægt að flýta fyrir henni eða nota handlóð til að fá meiri viðnám.
4. Gerðu liggjandi fótalyftur. Liggjandi fótalyftur vinna alla kjarnavöðva líkamans, en einbeita sér sérstaklega að neðri kjarnavöðvum og mjaðmabeygjum. Þetta er erfið æfing en skilar frábærum árangri.
   • Leggðu þig á bakinu á æfingamottu. Hvíldu handleggina við hliðina á þér eða settu hendurnar undir sitbeinin (þetta getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í líkama þínum). Hafðu fæturna rétta fyrir framan þig.
   • Haltu fótunum saman og lyftu þeim hægt í beinni línu þar til þeir eru hornréttir á gólfið. Þú verður að halda áfram að beita kjarna þínum til að viðhalda réttu viðhorfi. Gakktu úr skugga um að mjóbakið haldist þrýst á gólfið og bogi ekki.
   • Láttu fæturna rólega aftur niður á gólfið og haltu þeim í beinni línu. Endurtaktu ef þörf krefur.
   • Ef þessi æfing er of erfið geturðu byrjað á því að hafa hnén aðeins bogin. Þegar þú styrkist geturðu farið yfir í útgáfuna þar sem fæturnir eru beinir.
5. Gerðu hangandi fótalyftur. Þetta er erfiðari æfing en hún virkar allan þinn kjarna. Byrjaðu á:
   • Haltu kyrru og teygðu þig frá hökubarnum.
   • Dragðu kjarnavöðvana saman og dragðu hnén hægt upp að bringunni. Ekki reyna að sveifla líkamanum eða nota skriðþunga til að hjálpa þér að lyfta fótunum.
   • Haltu hnén nálægt brjósti þínu í smá stund og lækkaðu síðan fæturna aftur í upphafsstöðu.
   • Ef þú vilt endurtaka æfinguna, lyftu hnjánum hægt upp aftur. Ekki sveifla eða nota skriðþunga þegar þú heldur áfram með þessa æfingu.

3. hluti af 3: Að borða fyrir skilgreindan maga

1. Stjórnaðu kaloríunum þínum. Stjórnun og eftirlit með kaloríum þínum gegnir mikilvægu hlutverki í því hvort þú nærð markmiði þínu eða ekki. Að fá skilgreiningu og fá sýnilegan maga krefst þess að þú hafir litla líkamsfitu eða lítið umfram þyngd.
   • Ef þú heldur að magar þínir séu veikir og þú vilt að skilgreining þeirra sé meira áberandi geturðu skorið úr nokkrum kaloríum úr mataræðinu. Þetta getur hjálpað þér að léttast og losna við umfram fitu sem felur maga þinn.
   • Venjulega er mælt með því að skera (eða brenna) um 500 hitaeiningar á dag úr fæðunni. Þetta mun leiða til eins til tveggja punda þyngdartaps á viku, sem er öruggt og sanngjarnt.
   • Að skera fleiri kaloríur getur að lokum hægt á þyngdartapi eða valdið því að líkaminn brennir vöðvamassa í stað fitu. Til lengri tíma litið getur þetta leitt til þess að þú getir ekki séð skilgreiningu á vöðvum almennilega.
   • Ef þér líður eins og þyngd þín eða fituprósenta sé viðeigandi skaltu fylgjast með kaloríuinntöku þinni svo þú þyngist ekki. Með netreiknivél geturðu reiknað út hversu margar hitaeiningar henta þér til að viðhalda þyngd þinni.
2. Íhugaðu lágkolvetnamataræði. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði er frábært til að léttast fljótt, losna við fitu og léttast umfram vatn. Þetta er frábært fyrir þá sem vilja að magabólur þeirra séu áberandi skilgreindari.
   • Kolvetni er að finna í fjölmörgum matvælum, þar á meðal: korn, mjólkurafurðir, sterkju grænmeti, belgjurtir og ávextir. Ekki ætti að sleppa öllum þessum matvælum. Ef þú gerir það verður mataræði þitt í ójafnvægi og mun ekki sjá líkamanum fyrir öllum nauðsynlegum næringarefnum sem hann þarf til að virka.
   • Í staðinn skaltu skera út matvæli sem aðallega eru kolvetni og næringarefni sem þú getur fengið úr öðrum matvælum. Þetta felur í sér korn og sterkju grænmeti.
   • Að auki skaltu velja ávexti með færri kolvetnum eða sykrum (svo sem berjum). Þetta býður upp á færri kolvetni, en mikið af trefjum og vítamínum. Mjólkurvörur innihalda mikið prótein, kalsíum og nauðsynleg steinefni og ætti einnig að borða.
   • Upphaflega þyngdartapið sem fæst með lágkolvetnamataræði er venjulega vatnsþyngd ein. Þetta er ekki vandamál og eins og við var að búast. Þyngdartapið eftir þetta stafar almennt af því að fitubirgðir þínar brenna.
3. Veldu halla prótein og grænmeti án sterkju. Ef þú ert að takmarka fjölbreytt úrval af kolvetnum ætti meirihluti mataræðisins að samanstanda af magruðu próteinfæði, ekki sterkju grænmeti og sykri með litlum sykri.
   • Reyndu að ganga úr skugga um að helmingur allra máltíða og snarls innihaldi ávaxtasykur eða grænmeti með sterkju. Þessi matvæli innihalda mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og eru mikilvægur hluti af næringarríku mataræði.
   • Prótein er einnig nauðsynlegt næringarefni, sérstaklega þegar reynt er að tóna maga og draga úr líkamsfitu. Einbeittu þér að einum til tveimur daglegum skammtum af magruðu próteini (um það bil lófa). Veldu eftirfarandi: egg, alifugla, magurt nautakjöt, svínakjöt, fisk, tofu og fitusnauð mjólkurvörur.
4. Takmarkaðu aukabita og sælgæti. Þegar þú reynir að skilgreina maga þinn gætirðu þurft að takmarka aukabita. Ef þú borðar of mikið af snarli eða velur meira af óhollum getur þú fitnað, sem er á móti markmiði þínu.
   • Ef þig vantar snarl skaltu halda þér við mat sem inniheldur um 150 kaloríur eða minna. Gakktu úr skugga um að snakkið passi við hreyfingu þína eða mataræði.
   • Eins og máltíðir þínar, þá ættu snarl þín venjulega að vera magurt prótein með nokkrum ávöxtum eða grænmeti.
   • Auk þess er mikilvægt að borða aðeins þegar þú vilt virkilega. Ef þú ert virkilega svangur og maginn gnýr, en næsta máltíð er ekki fyrr en eftir tvo tíma skaltu fá þér snarl. En ef þér leiðist eða er bara í stuði fyrir eitthvað að borða, reyndu að forðast snakkið.
5. Drekkið mikið af vatni. Nægilegt vatn er mikilvægt fyrir almenna heilsu þína. En það getur líka hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni.
   • Markmiðu að minnsta kosti 2 lítra af vökva daglega (eða um það bil átta glös). Sumir heilbrigðissérfræðingar mæla þó með að drekka allt að 13 glös af vatni daglega. Þetta fer eftir aldri, kyni og hversu virkur þú ert.
   • Notaðu vatn til að halda þér saddur og hungurþjáður. Að drekka nægan vökva getur hjálpað til við að draga úr hungurmerkjum yfir daginn.
   • Takmarkaðu áfenga drykki. Sumar rannsóknir sýna að of mikið áfengi leiðir til meiri fitugeymslu um mittið. Takmarkaðu áfengi við eitt glas daglega fyrir konur og tvö glas daglega fyrir karla. Hins vegar, ef markmið þitt er að léttast aðeins og gera maga þinn sýnilegri, þá gætirðu viljað takmarka áfengi enn meira.