Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Bæta hungur
• Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu hungri
• Aðferð 3 af 3: Að bæla niður hungur þitt líkamlega
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hungur eða hungur er bæði sálrænt og líkamlegt fyrirbæri. Stundum borðum við af því að okkur leiðist, er stressuð eða vegna þess að það er „tími“ til að borða, þó að við séum ekki raunverulega svöng. Það eru til alls kyns mataræði og megrunarpillur sem eru sagðar bæla matarlyst, en það er hægt að draga úr matarlystinni náttúrulega með mataræði og hreyfingu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Bæta hungur

1. Fylltu þig með trefjum. Trefjar eru ómeltanlegt flókið kolvetni sem heldur þér fullum með fáum hitaeiningum. Trefjaríkur matur eins og hafrar henta vel í mataræði, þar sem það fullnægir ekki aðeins hungri heldur veitir það jafnvel orku þar sem það stjórnar losun insúlíns og blóðsykurs.
   • Mælt er með því að þú fáir 14 grömm af trefjum fyrir hverjar 1000 kaloríur sem þú borðar, eða að meðaltali 28 grömm á dag hjá konum og 38 grömm hjá körlum.
   • Ef þú vilt léttast skaltu borða mikið af grænmeti, belgjurtum og ávöxtum sem innihalda mikið af trefjum.
   • Borðaðu haframjöl í morgunmat og þú lifir það fram að hádegismat án þess að snarl. Hafrar meltast hægt og halda þér fylltri í langan tíma.
2. Drekktu kaffi. Nokkrir kaffibollar á morgnana munu koma efnaskiptum þínum af stað og bæla matarlystina. Hjá sumum hefur kaffið þveröfug áhrif. Finndu út hvernig þinn líkami bregst við kaffi og lagar hegðun þína í samræmi við það.
   • Kaffibaunir eru fullar af koffíni og andoxunarefnum sem frásogast auðveldlega í líkamanum. Áhrifin eru áberandi innan klukkustundar frá því að þú fékkst kaffibolla.
3. Borðaðu dökkt súkkulaði. Súkkulaðiunnendur geta látið undan. Kauptu dökkt súkkulaði sem inniheldur að minnsta kosti 70% kakó, þar sem það er nógu biturt til að draga úr matarlystinni.
   • Kakó inniheldur sterínsýru sem hægir á meltingunni og heldur þér fullri lengur.
   • Taktu dökkt súkkulaðistykki með kaffibollanum þínum, þá hefur þú tvöföld áhrif.
4. Borðaðu meira prótein og fitu. Til að brenna prótein eyðir þú orku úr kaloríum sem losa hormón sem bæla hungur. Prótein og fita eru best til að seðja hungur því þau halda blóðsykursgildi stöðugu. Fyrir vikið eruð þið ólíklegri til að vera svangir eða ofát. Ef þú borðar fitu í hófi, þó að það hafi minni hitauppstreymi, verðurðu saddur lengur ef þú ert í megrun.
   • Skiptu um 15-30 prósent af kolvetnum með magruðu próteini og þú léttist hraðar og verður minna svangur.
   • Kaseínprótein, sem oft er að finna í duftuppbótum, er prótein sem losnar hægt og rólega til að láta þig finna fyrir fyllingu og bæla matarlyst.
   • Fitusnauðir megrunarkúrar skila árangri; það gerir þig svangari hraðar. Fita er ekki slæmt fyrir þig ef þú borðar það í hófi og það hefur marga heilsufarslega kosti. Það gerir matinn þinn líka betri á bragðið.
5. Tilraun með kolvetni. Sykur og sterkja eru mikilvægir orkugjafar fyrir efnaskipti þín. Kolvetni sem samanstendur af sterkju eru full af næringarefnum og láta þér líða hraðar.
   • Sterkja meltist hægt, þannig að þú ert minna svangur og hefur minni matarlyst.
   • Það er líka trefjar í sterkju, svo þú ert fljótt mettaður.
6. Vökva með vatni. Vatn fyllir magann. Þar sem líkaminn samanstendur aðallega af vatni þarf hann líka mikið vatn. Hvort sem vatn bælir matarlystina eða ekki, þá er það lífsnauðsynlegt fyrir líkama okkar og inniheldur núll kaloríur.
   • Að drekka átta glös af vatni á dag er ekki lengur stutt af flestum rannsóknum. Þess í stað ættir þú að gera líkamsþyngd þína sinnum 30. Þessi niðurstaða er fjöldi millilítra sem þú ættir að drekka á dag. Segjum svo að þú vegir 100 kíló, þá verður þú að drekka 100 x 30 = 3000 ml (= 3 lítrar) af vatni á dag.
   • Bætið smá sítrónusafa við vatnið til að gefa því meira bragð.
   • Vatn er miklu betra en gosdrykkir eða áfengi, vegna þess að það þurrkar þig.
   • Ef þú verður svangur á milli máltíða og þú hefur þegar borðað hollan snarl skaltu drekka glas af vatni til að fylla magann og seðja hungrið.

Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu hungri

1. Morgunmatur alla daga. Það er ástæða fyrir því að fólk segir að morgunmaturinn sé mikilvægasta máltíð dagsins: líkami þinn hefur verið á föstu alla nóttina og það gerir þig minna svangan yfir daginn. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar ekki morgunmat er líklegra til að fá sér snarl síðdegis.
   • NES er heilkenni þar sem maður hefur náttúrusveiflur. Það felur í sér að fólk vakni á nóttunni til að borða og það sé klínískt séð átröskun. Að borða morgunmat á hverjum degi dregur úr líkum á að þessi röskun þróist.
   • Rannsóknir hafa einnig sýnt að sleppt morgunmat eykur hættuna á offitu, háum blóðþrýstingi, insúlínviðnámi og auknu fituþéttni.
   • Að sleppa öðrum máltíðum hefur sömu áhrif og að sleppa morgunmatnum. Þó að margir telji að það að sleppa máltíðum hjálpi þeim að léttast er hið gagnstæða. Það fær þig til að borða meira snakk og þyngjast fyrr.
2. Borðaðu hollt snakk. Það er ekkert athugavert við síðdegissnarl, vertu bara viss um að það sé ávextir, grænmeti eða magurt prótein eins og kjúklingabringa eða fiskur. Þessar hollu veitingar munu halda hungri þínu fullnægt fram að kvöldmat og hafa aukið gildi: vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem eru góð fyrir líkama þinn.
   • Ekki borða eða drekka hluti með sykri, því þeir fullnægja ekki hungri þínu og vekja löngun til að halda áfram að snarl allan daginn.
   • Ef þú hefur löngun í eitthvað feitan skaltu borða hollan fitu sem dregur úr matarlystinni á sykri og kemur í veg fyrir ofát.
3. Borðaðu með huganum. Með því að borða af huga ertu ólíklegri til að borða of mikið. Þú verður að einbeita þér að hverju skrefi að borða snarl, gera þér grein fyrir stærð skammta og forðast að borða máltíðina of fljótt.
   • Tilgangurinn með huga að borða er að útrýma truflun eins og að horfa á sjónvarp eða leika sér með tölvuna á meðan þú borðar. Þessi truflun kemur í veg fyrir að þú fattir hversu mikið þú borðar.
   • Dæmi er að borða rúsínu eða aðra þurrkaða ávexti sem þú getur haldið, fundið, skoðað, lyktað og smakkað. Með því að borða rúsínuna hefur þú upplifað margs konar tilfinningar svo að þú vitir hversu þýðingarmikil þessi framkvæmd er.
   • Reyndu að verja að minnsta kosti 20 mínútum í máltíðina svo þú tyggir hægt og meltir það almennilega.
4. Aðlagaðu næringuna að lífeðlisfræðinni. Hversu oft þú borðar á dag fer eftir því hversu virkur þú ert, lífsstíll þinn og hvað er hagnýtt. Það eru kostir þess að borða aðeins nokkrar máltíðir á dag, auk þess að borða allt að átta máltíðir. Mikilvægast er að koma á venja sem er best fyrir heilsuna.
   • Ef þú borðar oftar, svo sem sex til átta sinnum á dag, muntu ekki auka efnaskipti verulega eða missa fitu hraðar. Til dæmis, ef þú borðar þrjár 1.000 kaloría máltíðir á dag, eða sex 500 kaloría máltíðir, þá eru það samtals 3.000 kaloríur. Orkustig þitt er það sama og því eru margar máltíðir á dag ekki endilega betri til að stjórna matarlyst.
   • Ef þú vilt fá meiri vöðva og styrkjast, eða ef þú ert með sykursýki, er gott að borða oftar litlar máltíðir. En ef þú vilt missa fitu eða ert mjög upptekinn geturðu borðað sjaldnar.
   • Besta leiðin er að borða þegar þú ert svangur og hætta þegar þú ert fullur.

Aðferð 3 af 3: Að bæla niður hungur þitt líkamlega

1. Hreyfðu þig reglulega. Áhrif hreyfingar eru erfið. Ef þú æfir hæfilega mikið mun líkaminn bæla niður hungur, því þú notar þá geymda fitu sem orkugjafa, en minni áreynsla eins og að ganga, synda og skokka gerir þig svangari.
   • Rannsóknir hafa sýnt að taugasvörun við áti minnkar verulega við miðlungs til mikla áreynslu.
   • Hreyfing dregur einnig úr áreiti í heilanum sem ber ábyrgð á að sjá fyrir mat. Þetta dregur úr hungri, heldur þér heilsu og dregur úr streitu.
2. Sofðu nóg. Fjölmargar rannsóknir hafa verið gerðar á svefni og svefnleysi og áhrifum þess á líkamann. Almennt hefur svefnleysi neikvæð áhrif á líkamann og fleiri hormón eru framleidd sem valda hungurtilfinningu, þannig að við borðum meira snakk yfir daginn.
   • Rannsóknir sýna að svefnleysi þarf meiri kolvetni. Vísindamenn telja að þetta sé vegna náttúrulegrar löngunar líkamans á kolvetnum þegar orkustig er lítið.
   • Það er hægt að tengja svefn beint við næringu. Langtíma svefnleysi getur leitt til ofneyslu.
   • Framleiðsla leptíns, hormóns sem fitufrumur losa um og bæla matarlyst, er að miklu leyti háð því hversu mikið þú sefur. Svefnleysi getur því haft mikil áhrif á hungurtilfinninguna.
3. Prófaðu jóga. Jóga getur dregið úr matarlyst þinni. Í gegnum jóga verðurðu meðvitaðri um líkama þinn og þú finnur fyrir því fyrr þegar þú ert fullur. Þú verður líka ólíklegri til að borða.
   • Að minnsta kosti klukkustund af jóga á viku dregur úr matarlyst. Vegna þess að jóga dregur úr streitu bælir það hormónið kortisól sem hefur verið tengt ofát.
   • Hugur að borða, svo skref fyrir skref að borða, er líka hluti af jóga. Þetta ferli veldur því að þú hættir að borða þegar þú ert saddur.
4. Stjórna tilfinningalegum hungri. Að borða vegna þess að þér leiðist er áunninn venja, en það er erfitt fyrir marga að greina sannan hungur frá tilfinningalegum hungri.
   • Sannur líkamlegur hungur kviknar venjulega smám saman og getur auðveldlega verið ánægður með flest matvæli. Þú hættir sjálfkrafa þegar þú hefur nóg og finnur ekki til sektar. Hins vegar, ef þú borðar vegna þess að þér leiðist, þá hefurðu tilhneigingu til að fá löngun í ákveðna hluti, það kemur fljótt og getur leitt til þess að þú borðar of mikið. Þú finnur líklega líka til sektar eftir að hafa borðað úti.
   • Skrifaðu í dagbók hvað þú borðar yfir daginn. Fylgstu einnig með því hvernig þér líður fyrir og eftir að þú borðar. Ef þú lendir í því að borða oft óholla hluti á milli máltíða, eða ef þú borðar oft seint á kvöldin og finnur til sektar skaltu prófa að gera eitthvað annað, svo sem að fara í göngutúr, lesa bók eða leika við gæludýrið þitt.
   • Ef þú getur ekki staðist skaltu borða hollt snarl eins og ávexti, grænmeti eða hnetur.

Ábendingar

• Fáðu þér drykk þegar þú verður svangur; líkaminn ruglar oft saman þörfinni fyrir vatn og mat.
• Ekki fylla diskinn þinn alveg; því minna sem þú sérð því minna borðarðu.
• Reyndu að borða meira af ávöxtum, grænmeti, kjöti og korni. Þessir hollu matarhópar munu hjálpa til við að koma jafnvægi á matarlyst þína.
• Í ákveðnum matvælum, svo sem hráu selleríi, þarf meiri kaloría til að melta en það inniheldur.
• Borðaðu úr minni plötum; minni plata fær heilann til að hugsa um að heilum disk fullum af mat hafi verið neytt.
• Hlustaðu á tónlist, syngdu, dansaðu, hreyfðu þig eða hvað sem er sem getur truflað þig jákvætt þegar þú ert svangur.
• Tyggðu sykurlaust tyggjó og ekki setja sykur í kaffið. Ef þú verður virkilega að geta það notað gervisætuefni.

Viðvaranir

• Það er í lagi að hægja á matarlystinni en þú þarft að borða. Það er mikilvægt fyrir líkama þinn að borða 3 mannsæmandi máltíðir á dag eða allt að átta litlar máltíðir á dag (þetta hjálpar til við að auka efnaskipti þitt). Ef þú brennir fleiri kaloríum en þú tekur inn, þá léttist þú. Borðaðu hollt og reglulega, en aðeins þegar þú ert svangur. Ekki hætta að borða, það er mjög óhollt og getur að lokum leitt til lystarstol.