Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að borða hollt mataræði
• 2. hluti af 3: Taka upp heilbrigðan lífsstíl
• 3. hluti af 3: Viðhald geðheilsu
• Ábendingar

Heilsa er eitthvað sem er alltof oft sjálfsagt. Þegar heilsu hrakar getum við varla trúað því að við höfum vanrækt það svo lengi. Við höfum sett saman leiðbeiningar sem geta hjálpað þér að vera eins heilbrigð og mögulegt er. Þessi grein fjallar um líkamlega, andlega og tilfinningalega heilsu þína. Af hverju myndir þú vilja lifa einhvern veginn á annan hátt?

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að borða hollt mataræði

1. Leggðu áherslu á ávexti og grænmeti. Hollt mataræði er pakkað af vítamínum, næringarefnum og litum (og er í góðu jafnvægi). Auðveldasta leiðin til að ná því er að neyta mikið af ávöxtum og grænmeti. Ávextir og grænmeti eru næringarríkir en ekki kaloríaþéttir - sem þýðir að þú getur borðað og borðað þau án þess að eyðileggja mitti. Og þeir eru góðir fyrir þig. Auðvitað, því ferskari því betra.
   • Flestir ávextir og grænmeti eru góðir fyrir þig, en sumir eru betri fyrir þig en aðrir. Viltu nýta kraft móður móðurinnar sem best? Kaupið síðan meira af grænkáli, spínati, gulrótum, selleríi, trönuberjum, bláberjum og ananas. Þannig hefurðu líka alla regnbogans liti
2. Bættu við magruðu kjöti, fituminni mjólkurafurðum og heilkorni. Eins gott og ávextir og grænmeti verður þú að bæta öðrum matvælum við þá til að finna rétta jafnvægið. Ef þú velur kjöt, mjólk, ost og / eða pasta, vertu viss um að velja magert kjöt, fitusnauð mjólkurvörur og heilkornspasta. Almennt þýðir þetta að velja hvítt kjöt (án skinn), fitumjólk, ost og jógúrt og brúnt pasta, kínóa og hafra.
   • Hvað korn varðar, því brúnara því betra. Bannaðu hvít korn úr mataræði þínu. Þegar það er hvítt hefur það verið unnið og öll næringarefni verið dregin úr vörunum. Þá eru þau aðeins tóm kolvetni.
3. Skerið unnar matvörur. Ef það er í pakka eru líkurnar á að það sé ekki svo gott fyrir þig. Og ef vörur í þeim umbúðum haldast góðar í mörg ár mun það tvöfaldast. Svo virðist sem ekki sé hægt að stjórna mörgum rotvarnarefnanna rétt. Að auki getur líkami þinn ekki stjórnað öllum þessum aukaefnum. Oft eru það ekki einu sinni hlutir sem líta út eins og matur. Líkami þinn geymir þá bara einhvers staðar vegna þess að hann hefur ekki hugmynd um hvar hann á að setja hann. Bah.
   • Merkimiðar á umbúðum eru líka oft villandi. Orð og orðatiltæki eins og „100% náttúrulegt“, „frí svið“, „engin aukaefni“ og þess háttar eru gróflega sett á umbúðir án nægilegs eftirlits. Svo ef þú kaupir eitthvað sem á ólíklega kröfu eru líkurnar á að það sé örugglega rangt.
4. Drykkjarvatn. Ef þú ert að leita að kraftaverki á jörðinni, leitaðu ekki lengra. Vatn er kannski mesta kraftaverk sem til er. Með því að halda þér vökva mun allur líkami þinn vera heilbrigður - húðin, hárið og neglurnar, líffærin og jafnvel hugur þinn mun þakka þér fyrir það. Og þú getur líka drukkið vatn til þyngdartaps! Rannsóknir hafa sýnt að þú getur tapað pundi á ári með því að drekka auka lítra af vatni á hverjum degi.
   • Þetta er að hluta til vegna þess að drykkjarvatn heldur þér fullri. Að auki stuðlar það að efnaskiptum að drekka kalt vatn. Reyndar getur kalt vatn (hálfur líter, nánar tiltekið) flýtt efnaskiptum um 30% í 10-40 mínútur. Svo að drekka kalt vatn eftir æfingu til að brenna enn fleiri kaloríum.
5. Eldaðu á réttan hátt. Þar sem þú ætlar að skera út allt það unna rusl muntu sjá þig í auknum mæli í eldhúsinu. Og þá kemur 24Kitchen allt í einu að góðum notum. Matreiðsla er fín af nokkrum ástæðum - hugsaðu um fjárhagsáætlun þína, færni þína og mitti. Hafðu samt í huga nokkur atriði:
   • Veldu ferskt þegar mögulegt er. Frosið og niðursoðið grænmeti er fínt, en ferskar afurðir eru svo miklu betri. Þetta er vegna þess að engin næringarefni hafa tapast í vinnsluferlinu.
   • Notaðu réttar tegundir af olíu, svo sem ólífuolíu og safírolíu (þistilolíu). Þetta er pakkað með góðri fitu. Gerðu það sama með osta, smjör og álegg - reyndu að finna grennri útgáfu af uppáhalds vörunum þínum.
   • Ekki steikja matinn þinn og helst ekki nota batter. Kjúklingur er góður fyrir þig, en ekki ef þú hylur hann með brauðmylsnu, steikir hann djúpt í fitu og fyllir með sykruðum sósum.
   • Ekki strá salti yfir matinn þinn! American Health Association mælir með því að sykurinntaka sé undir 1500mg á dag. Það hljómar ekki of erfitt en einn teskeið salt er þegar 2300mg. Úbbs.
6. Einbeittu þér að góðri fitu. Við höfum þegar talað um að elda hér, en það er meira: fita er nauðsynleg (sérstaklega til að halda hárið glansandi, neglurnar þínar heilbrigðar og meltingarfærin virki rétt), en ómettuð fita er miklu betri fyrir þig en mettuð (þ.m.t. trans. ) fitu. Uppsprettur góðrar fitu? Ólífuolía, avókadó og hnetur. Í hófi auðvitað.
   • Ekki nota þetta sem viðbót við það sem þú borðar venjulega, heldur í staðinn fyrir ákveðna hluti. Svo í stað þess að steikja grænmetið þitt í jurtaolíu, þá skaltu frekar velja ólífuolíu. Í stað þess súkkulaðistykkis, ættirðu frekar að velja handfylli af möndlum. Þessar ómettuðu fitur eru líka að fyllast, en líkaminn getur unnið með þeim á mun skilvirkari hátt.

2. hluti af 3: Taka upp heilbrigðan lífsstíl

1. Hreyfing. Við komumst einfaldlega ekki í kringum það: kyrrseta (kyrrseta) lífsstíll er nánast besta leiðin til að steypa líkama þínum í hyldýpið. Þú verður að vera virkur til að halda heilsu. Ef þú notar ekki heilann, þá dofna þeir - og vöðvarnir líka! Hvort sem þú vilt ganga 5 kílómetrana í morgunmat, eða bara ganga hundinn á kvöldin, þá skiptir það ekki máli. Þetta snýst um að minnsta kosti að gera eitthvað. Líkami þinn þarfnast þess.
   • Center for Disease Control (CDC) mælir með því að þú takir að þér að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi líkamsrækt á viku - helst sambland af hjartalínurit og styrktarþjálfun. Við the vegur, það samsvarar 2,5 klukkustundum. Og 2,5 klukkustundir af 168 á viku, það er mögulegt, ekki satt? Og því meira sem þú leggur þig fram í einu, því minna þarftu.
   • Ef þú ert of þung eða of feit, þá veistu eflaust að það að þyngjast er gott fyrir þig. Með því að missa fimm kíló ertu nú þegar að gera heilsu þína mikla þjónustu.
2. Takmarkaðu hversu mikið áfengi þú drekkur. Með þessu er átt við að sem kona drekkur þú ekki meira en eitt glas á dag og sem karl ekki meira en tvö. Og nei, það þýðir ekki að þú getir drukkið öll þessi sjö glös á einum degi í viku; þú getur ekki sparað drykkina þína. Einn eða tveir drykkir á dag halda þér heilsu og koma í veg fyrir að þú takir heimskar ákvarðanir. Vinna vinna!
   • Og með „drykk“ er átt við 33cl dós af bjór, 150 ml vínglas eða 35 ml af sterku brennivíni. Ef drykkurinn inniheldur ekki svo mikinn sykur er hann enn betri.
3. Hættu að reykja. Þú veist líklega þegar að reykingar eru ekki góðar fyrir heilsuna. Að auki mun það kosta þig dágóðan dollar. Og það getur skaðað þá sem eru í kringum þig. Þarftu fleiri ástæður til að hætta? Ef þér er alveg sama um heilsuna, þá reynir þú að hætta að reykja.
   • Og þú þarft ekki að bíða í áratugi áður en þú getur fengið ávinninginn af því að hætta. Eftir tuttugu mínútur lækkar hjartslátturinn. Mínútur! Einu ári eftir að hætt var hefur hjartabilun þegar verið minnkuð um helming. Af hverju að bíða sekúndu lengur? Líkami þinn, ástvinir þínir og veskið þitt verður þér gífurlega þakklátt.
4. Farðu reglulega í læknisskoðun hjá þér. Þegar við eldumst verður meira og meira mikilvægt að fylgjast vel með heilsunni - jafnvel þó að við finnum ekki fyrir neinum einkennum. Það er skynsamlegt að fara í reglulegt eftirlit hjá tannlækninum og lækninum. Þó ekki væri nema til að ganga úr skugga um að pico bello þinn sé í lagi. Ef allt gengur upp geturðu andað léttar.
   • Til viðbótar við almennar skoðanir hjá lækni og tannlækni ættir þú einnig að fara í reglulegar rannsóknir á krabbameini í brjóstum eða blöðruhálskirtli. Vertu einnig viss um að bólusetningar þínar séu uppfærðar. Það síðasta sem þú vilt er að óheillavænlegar lífverur fjölgi sér í lífi þínu og þú gerir ekkert í því.
     • Kynsjúkdómspróf verða miklu minna taugatrekkjandi ef þú hefur öruggt kynlíf. Ef þú ert kynferðislegur, skaltu alltaf nota smokk. Gerðu það bara.
5. Góða skemmtun. Bogi getur ekki alltaf verið spenntur. Það er því mikilvægt að slaka á og hafa gaman annað slagið. Líkami þinn og hugur þakka þér ekki ef þú gerir það ekki. Og af hverju myndirðu vilja búa yfirleitt ef þú getur aldrei haft það gott? Gefðu þér því tíma til að gera hluti sem þú hefur gaman af. Líf þitt mun virðast miklu þægilegra með bráð.
   • Settu þér tíma til hliðar á hverjum degi. Hvort sem þú ætlar að hugleiða, lesa, dansa nakinn eða fara í göngutúr skiptir það ekki máli. Gerðu það og njóttu. Þú átt það skilið!
6. Finndu litlar leiðir til að vera virk. Með alla þá vinnu, öll þessi félagsmál, börnin og allar þessar aðrar skuldbindingar, er stundum erfitt að gefa sér tíma fyrir íþróttir. Þegar þú ert upptekinn er mikilvægt að finna aðrar leiðir til að halda áfram að hreyfa þig. Jafnvel ef þú gerir það aðeins í tvær mínútur til viðbótar á dag.
   • Dæmi? Leggðu aðeins lengra frá því sem þú þarft að fara. Taktu stigann í stað lyftunnar. Gerðu fimm mínútna kviðæfingar áður en þú ferð í sturtu. Þvoðu bílinn þinn með höndunum. Farðu með stefnumótið þitt í garðinn. Ef þú ert svolítið skapandi skapast tækifæri alls staðar.

3. hluti af 3: Viðhald geðheilsu

1. Haltu áfram að örva þig andlega. Heilinn er vöðvi og getur vanist áreitunum sem hann fær. Með því að hanga fyrir framan sjónvarpið dag og nótt mun heili þinn tregast. Heilinn á þér verður latur. Að láta heilann bresta mun halda þeim ferskum og svöngum fyrir næsta ævintýri. Svo að slökkva á sjónvarpinu og leita að áskorunum. Er einhver í skák?
   • Internetið gerir þetta skref ótrúlega auðvelt fyrir þig. Þú getur leitað á netinu að sudoku eða krossgátum, Memrise, Coursera, Khan Academy, skák á netinu og svo framvegis og svo framvegis. Það er næstum ekkert sem þú getur ekki gert með tölvu. Svo það eru engar afsakanir!
2. De-stress. Við höfum rætt um skemmtun hér að ofan, en við höfum ekki farið dýpra í að draga úr streitu ennþá. Þetta tvennt fer þó örugglega saman. Það er afar mikilvægt að halda streituþrepinu í skefjum. Fólk með mikið álag borðar meira, sefur minna og er almennt minna hollt. Hormónastig í höfði þínu hefur áhrif á næstum allt!
   • Auðveldast er að kortleggja kveikjurnar þínar. Fjarlægðu þessa kveikjur úr lífi þínu þegar mögulegt er. Að auki, æfðu jóga eða hugleiðslu og vertu viss um að íbúðarhúsnæðið þitt sé snyrtilegt. Reyndar þannig ertu að skipuleggja líf þitt. Þannig geturðu sett allt saman og haldið stjórninni.
3. Sofðu. Ef við sofum ekki nóg hefur það áhrif á allt líf okkar. Við getum ekki einbeitt okkur, við getum ekki veitt athygli, við borðum meira, hormónin eru út um allt o.s.frv. Við þurfum öll um átta tíma svefn á nóttunni; hvort það hefur tilhneigingu til sjö eða níu tíma á nóttu er persónulegt mál.
   • Til að auðvelda svefn vel ættirðu að „aftengja“ þig fyrr en seinna - helst tveir eða þrír tímar áður en þú ferð að sofa. Svo að slökkva á tölvunni, setja farsímann þinn í burtu og slökkva á sjónvarpinu. Frekar að lesa, fara í bað eða slappa af með fjölskyldu þinni eða sambýlingum. Lifðu hér og nú.
4. Forgangsraðaðu félagsnetinu þínu. Fyrir menn er félagslyndið eins og að anda. Ef við gerum það ekki nógu þjást geðdeildir okkar og við missum stjórn á því hvernig lífið ætti að vera. Svo gefðu þér tíma fyrir vini þína! Hringdu í þann ættingja sem þú hefur ekki talað við lengi. Þegar þér líður í jafnvægi, þá finnur þú fyrir óaðskiljanlegum hluta samfélagsins - allt annað fellur á sinn stað.
   • Það er allt of auðvelt að verða alveg niðursokkinn í vinnu þína eða samband. Lífið er þó miklu frjósamara þegar þú ert með lifandi félagslegt net. Gerðu þitt besta til að skipuleggja kvöld með vinum eða fjölskyldu annað slagið. Þannig geturðu létt á streitu og þú munt hafa fleiri til að styðjast við þegar þú þarft á þeim að halda - það er mjög, en líka mjög hughreystandi og heilbrigð tilfinning.
5. Farðu úr spennitreyjunni. Til að halda lífi í huganum geturðu gert eitthvað sem þú hefur aldrei gert áður. Heimsæktu borg sem þú hefur aldrei heimsótt. Byrjaðu með íþrótt sem þú hefur aldrei stundað. Láttu sköpunargáfuna ganga lausa ef þú hefur ekki gert það í aldur. Reyndu að finna áhugamál sem hefur alltaf heillað þig, en aldrei byrjað - og gefðu þér tíma fyrir það. Þú verður að finna afkastamikill, eins og þú hafir raunverulega náð einhverju. Og til að bæta þetta allt saman mun það láta þér líða betur.
   • Hvort sem um er að ræða flugtak, eldunarnámskeið eða nýja borg, þá geturðu lært af öllum þessum nýju upplifunum. Þú munt að minnsta kosti hafa skemmtilega og brjálaða sögu með því!
6. Elta ástríðu þína. Í alvöru. Í lok lagsins er líf án ástríðu ekki heilbrigt líf. Allir eiga sér drauma og jafnvel þó að þú getir ekki elt þá allan sólarhringinn geta þeir verið eitthvað sem á sinn eigin stað í lífi þínu. Svo skrifaðu bókina þína alla miðvikudagseftirmiðdaga. Byrjaðu með gítarnámskeið klukkan 45. Pakkaðu töskunum og farðu til nýrrar borgar. Þú verður aldrei sáttur ef þú gerir það ekki.
   • Það er afar mikilvægt fyrir heilsuna að vera hamingjusöm. Með því að elta ástríðu þína munt þú tryggja að þú sért það. Ef það gefur þér þá hlýju tilfinningu að innan, þá er þér ætlað að gera það. Láttu aldrei ástríðurnar þínar verða villtar. Ástríður þínar eru til að halda hjarta þínu og sál heilbrigðum og hamingjusömum.

Ábendingar

• Reyndu að skipuleggja máltíðir fyrirfram. Pökkaðu snakkinu þínu svo að nabburinn haldist í raun og veru.
• Aldrei fara í matvörubúð þegar þú ert svangur!