Efni.

• Skref

Hungurstjórnun er gagnleg færni til að hafa. Vegna þess að alltaf svangur magi getur gert þig pirraðan og erfitt að halda þyngd þinni eða mataræði. Oft kemur „hungur“ aðallega frá leiðindum en ekki líkamlegri þörf. Hins vegar, ef maginn fer að grenja og þú ert virkilega svangur, þá eru nokkur atriði sem þú getur gert til að draga úr hungri þínu fljótt.

Skref

Hluti 1 af 2: Stjórna fljótt hungri

1. 

   Sjálfspurning. Þegar þér líður svangur eða hefur matarlyst skaltu hætta í eina mínútu eða tvær og spyrja sjálfan þig. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða það besta sem hægt er að gera til að koma böndum á hungurþrá þína.
   • Okkur líður oft svangur þegar líkami okkar er í raun ekki svangur, heldur aðeins vegna þess að okkur leiðist, þyrstir, í uppnámi, stressuð eða bara þráum dýrindis snakk. Það eru margar mismunandi orsakir hungurs að borða, svo að spyrja sjálfan þig getur hjálpað.
   • Gefðu þér eina mínútu til að hugsa: Grætur maginn þinn? Finnurðu fyrir fastandi maga? Hvenær var síðasta máltíðin þín? Finnurðu fyrir stressi, kvíða eða reiði? Leiðist? Að svara þessum spurningum getur hjálpað til við að ákvarða hvort þú ert svangur.
   • Ef þú ert virkilega svangur skaltu borða tilbúinn snarl eða bíða þar til næsta aðalmáltíð. Þú getur líka beitt nokkrum ráðum til að draga úr hungri.
   • Ef þú ert ekki mjög svangur skaltu finna eitthvað til að afvegaleiða þig þar til þú gleymir löngun þinni.

2. 

   
   
   Drekkið vatn eða te. Maður verður oft svangur og hefur löngun, en er eiginlega bara þyrstur. Merki um hungur og þorsta eru oft svipuð og auðvelt að rugla saman.
   • Vatn getur fyllt magann til að koma í veg fyrir hungur. Að auki sendir það merki til heilans um að þú sért saddur.
   • Drekkið 2 full glös af vatni ef maginn fer að skræka. Eða þú getur tekið með þér flösku af vatni til að drekka allan daginn. Þetta mun hjálpa þér að forðast ofþornun.
   • Heitt eða heitt vatn gerir þér kleift að vera ánægðari. Bragðið og hlýjan í vatninu láta þig líða eins og máltíð. Heitt kaffi eða te er besti kosturinn. Hins vegar, ef þú vilt viðhalda þyngd þinni, veldu þá sykurlausu.

3. 

   
   
   Bursta tennur. Þetta er fljótlegasta leiðin til að draga úr matarlyst á örfáum sekúndum. Þú verður með minna löngun til að snarl eftir að bursta tennurnar.
   • Bragðið af tannkremi hjálpar til við að skera löngunina strax. Ennfremur finnur þú ekki fyrir neinni matarlyst eftir að þú hefur burstað tennurnar.
   • Taktu með þér ferðatannbursta til að bursta tennurnar þegar þú ert svangur, ef þú verður að fara að heiman.

4. 

   
   
   Finndu áhugaverða virkni. Gefðu gaum að einkennum hungurs. Ef þú heldur að þú sért svangur en líður ekki svangur, þá þráirðu af annarri ástæðu.
   • Að borða af leiðindum er mjög algengt. Skiptu um skoðun með því að taka þátt í annarri starfsemi. Þetta afvegaleiðir hugsanir í smá stund og fær þráin að hverfa.
   • Fara í göngutúr, spjalla við vini, lesa góða bók, vinna húsverk eða vafra á netinu. Ein rannsókn leiddi í ljós að þú hefur minni matarlyst þegar þú spilar Tetris þraut.

5. 

   Tyggðu á gúmmíi eða sjúga af myntu. Sumar rannsóknir sýna að tyggjó eða sog á myntu mun draga strax úr hungri.
   • Tyggingar- og sogatilfinningin ásamt bragðinu af sælgætinu mun segja heilanum að þú sért ánægður með matarlystina og þess vegna virkar þetta bragð svo vel.
   • Veldu sykurlaust tyggjó og myntu. Á heildina litið eru þessar tvær kaloríulitlar og frábær leið til að stöðva hungurverki meðan þú ert í megrun.
   auglýsing

2. hluti af 2: Stjórna hungri dagsins

1. 

   Fá morgunmat. Þó að það séu mörg ráð til að hjálpa þér við að stjórna hungri þínu fljótt, þá mun borða venjulegan morgunmat draga úr hungri yfir daginn.
   • Með því að sleppa morgunmatnum verður þú svangari yfir daginn. Að auki, samkvæmt niðurstöðum einnar rannsóknarinnar, hefur fólk sem sleppir morgunmati tilhneigingu til að borða meira af kaloríum. Fólk sem sleppir reglulega morgunmatnum upplifir aukið insúlínmagn sem leiðir til þyngdaraukningar.
   • Ein rannsókn leiddi í ljós að morgunmatur með mikið af fitu, próteinum og kolvetnum dregur úr hungri allan daginn.
   • Sem dæmi um hungurlausan morgunmat má nefna: eggjahræru með fitusnauðum osti og heilhveiti ristuðu brauði, heilhveiti hunangsköku með hnetusmjöri og blómum. ávexti eða höfrum borið fram með hnetum og þurrkuðum ávöxtum.

2. 

   Borðaðu nóg prótein. Prótein hefur mikilvægt hlutverk fyrir líkamann. Eitt sem er þó athyglisvert varðandi prótein er að það heldur þér að vera fullur lengur samanborið við önnur næringarefni. Ennfremur hjálpar prótein einnig við að draga úr löngun í fituríkan og sykurríkan mat.
   • Veldu fituminni fituuppsprettur (sérstaklega þegar þú ert að stjórna þyngd þinni) við máltíðir og snarl. Þetta mun hjálpa þér að tryggja að þú borðar rétt magn og gefur þér tilfinningu um ánægju með að borða yfir daginn.
   • Fitusnauð prótein innihalda: sjávarfang, alifugla, magurt nautakjöt, svínakjöt, egg, fituminni mjólkurafurðir, belgjurtir og tofu.
   • Mundu að borða próteinmat innan 30 mínútna frá æfingu. Prótein fær vöðvana til að taka orku og vaxa.

3. 

   Veldu matvæli sem eru rík af trefjum. Rannsóknir sýna að fólk sem er í trefjaríku mataræði finnur fyrir fullri og ánægjulegri en þeir sem neyta minna af trefjum.
   • Það eru margar mismunandi ályktanir varðandi fyllingaráhrif trefja. Ein er sú að trefjarík matvæli krefjast mikils tyggis og því hægir á tíðni fæðuinntöku og hjálpar þér að vera ánægðari. Trefjar eru oft grófar og munu hjálpa líkamanum að vera fullari.
   • Heilt grænmeti, ávextir og bygg eru oft trefjarík. Þessi matur heldur þér fyllri lengur en aðrir.
   • Salat eða grænmetissúpur eru sérstaklega áhrifaríkar vegna þess að þær innihalda mikið af trefjum en lítið af kaloríum.
   • Trefjar hjálpa einnig við að stjórna blóðsykri og stjórna hungri.

4. 

   Fullnægja löngun þinni á heilbrigðan hátt. Venjulega verður líkami þinn ekki mjög svangur, en samt muntu þrá eitthvað. Það er allt í lagi að láta undan sjálfum sér af og til, sérstaklega ef þú ferð í heilbrigða leið.
   • Fullt af hollum mat getur komið í staðinn fyrir sælgæti eða snarl. Taktu snjallar ákvarðanir þegar þú hefur löngun.
   • Borðaðu ávexti til að seðja þrá þína. Epli eða appelsína veitir trefjar og vítamín ásamt sykri til að fullnægja sætu þránni þinni.
   • Borðaðu nokkrar saltaðar hnetur ef þig langar í eitthvað salt og stökkt.
   • Borðaðu hrátt grænmeti dýft í sósu eða hummus maukaðar baunir þegar þú vilt tyggja eitthvað kekkjað og kryddað.

5. 

   Ekki sleppa máltíðum. Ef þú vilt ekki takast á við hungur er mikilvægt að borða reglulega yfir daginn. Þegar þú sleppir máltíðum eða bilið milli máltíða er of langt, verður þú með meira löngun.
   • Til að ná langtíma árangri skaltu búa til mataráætlun sem hentar þér. Sumir tilkynna að þeir séu minna svangir þegar þeir borða 3 máltíðir á dag. Aðrir verða hraðar svangir vegna þess að þeir þurfa að borða 5-6 máltíðir á dag.
   • Ef máltíðin er 4 til 5 klukkustundir á milli, þarftu snarl. Þetta mun hjálpa þér að stjórna hungri þínu og þrá.
   auglýsing