Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Bættu líkamsstöðu þína meðan þú stendur og gengur
• Aðferð 2 af 4: Bættu líkamsstöðu þína meðan þú situr
• Aðferð 3 af 4: Sofðu í réttri stöðu
• Aðferð 4 af 4: Gerðu æfingar til að bæta líkamsstöðu þína
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að leiðrétta líkamsstöðu þína er ekki svo auðvelt en góð líkamsstaða getur hjálpað þér að líta betur út og veitt þér meira sjálfstraust. Ef þú hefur tilhneigingu til að ganga lafandi eða halla þér frjálslega í stólnum þínum, reyndu að bæta heildarstöðu þína frá því að þú kemst upp í þá stöðu sem þú sefur í. Að bæta líkamsstöðu þína mun ekki gerast á einni nóttu en þú getur notað nokkur hugsunarbrögð til að minna þig á að fylgjast með líkamsstöðu þinni. Þú getur líka gert æfingar til að styrkja vöðvana.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Bættu líkamsstöðu þína meðan þú stendur og gengur

1. Reyndu að finna miðstöðina þína með því að standa upprétt og gera þig eins háan og mögulegt er. Haltu hökunni samsíða gólfinu, settu axlirnar aftur og stingðu í magann. Láttu handleggina falla náttúrulega við hliðina á þér.
   • Settu fæturna um öxlbreidd í sundur, líkt og staðan sem þú myndir taka fyrir líkamsþjálfun.
   • Ímyndaðu þér að vera dreginn upp með streng. Gerðu þig eins háa og mögulegt er og ímyndaðu þér að strengur stingi upp úr loftinu og dragi þig upp. Haltu mjóbaki beint og fellur ekki fram í átt að tánum. Sjónræn tækni sem þessi getur gefið þér betri tilfinningu fyrir því hvað góð líkamsstaða er.
2. Lærðu að bæta líkamsstöðu þína með hjálp vegg. Stattu með bakið við hurð eða vegg. Gakktu úr skugga um að höfuðið á þér, axlirnar og rassinn snerti vegginn. Hælar þínir ættu að vera 2 til 4 tommur frá veggnum. Haltu hendinni fyrir aftan bak til að athuga hvort það sé eitthvað bil eftir á bakinu og veggnum.
   • Þú átt að geta rennt hendinni yfir vegginn rétt fyrir aftan bak, en það ætti ekki að vera of mikið pláss eftir. Ef meira pláss er fyrir aftan bakið skaltu fletja bakið með því að ýta kviðnum aftur í átt að hryggnum.
   • Ef það er alls ekki pláss fyrir hönd þína fyrir aftan bak, beygðu bakið svo að hönd þín passi á milli.
   • Reyndu að halda þessari stöðu þegar þú gengur frá veggnum. Athugaðu stöðu þína aftur og aftur ef þú heldur að hún hafi slakað á.
3. Spurðu hvort einhver geti sett X á bakið til að bæta líkamsstöðu þína. Búðu til „X“ sem liggur frá herðum þínum að mjöðmunum. Settu beina línu af límbandi yfir axlirnar til að innsigla toppinn á X. Notið þetta yfir daginn til að auðvelda þér að hafa bakið beint.
   • Þetta virkar sérstaklega vel ef þú heldur öxlunum aftur á meðan þú festist.
   • Notaðu límband sem þú getur límt við húðina, svo sem sérstakt læknis límband.
   • Í stað þess að nota límband er einnig hægt að leita á internetinu að svokölluðum líkamsþjálfara.
4. Haltu þyngd þinni á fótunum. Ef þú hallar þér á hælana hefurðu sjálfkrafa tilhneigingu til að hanga. Í staðinn skaltu standa uppréttur og reyna að halla þyngdinni aðeins áfram.
   • Hallaðu þér aftur svo að þyngd þín falli á hælana. Takið eftir því hvernig þessi eina hreyfing setur allan líkamann í „slatta“ stöðu.
5. Þegar þú gengur, ímyndaðu þér að þú sért að reyna að halda jafnvægi á bók ofan á höfði þínu. Að ímynda sér bók á höfðinu mun hjálpa þér að halda höfðinu uppi og bakinu beint. Ef þú átt erfitt með að ímynda þér það skaltu prófa það með alvöru bók í nokkrar mínútur.
   • Haltu réttri réttstöðu meðan þú gengur. Að ganga í réttri líkamsstöðu er ekkert annað en framlenging á því að standa í réttri líkamsstöðu. Haltu höfðinu uppi, öxlunum aftur, bringunni út og horfðu beint fram á meðan þú gengur.
   • Ekki reyna að ýta höfðinu áfram.
6. Veldu stuðningsskófatnað til að standa og ganga í réttri stöðu. Veldu skó með breiðum, traustum sóla sem veita góðan stuðning fyrir fæturna svo þú getir staðið uppréttari auðveldlega. Gakktu einnig úr skugga um að þeir styðji fótbogann vel. Góð líkamsstaða byrjar með fótunum.
   • Forðist háhælaða skó eins mikið og mögulegt er, þar sem þeir geta haft áhrif á beina línu líkamans.
   • Ef þú þarft að standa lengi skaltu setja aukalega stuðning á gólfið ef mögulegt er svo að þú standir þægilegra.

Aðferð 2 af 4: Bættu líkamsstöðu þína meðan þú situr

1. Vertu viss um að hafa bakið í réttu horni við læri. Hafðu læri í réttu horni við kálfa. Hafðu axlir þínar réttar og höfuðið upprétt og hafðu hálsinn, bakið og hælana í beinni línu.
   • Haltu bakinu í beinni línu meðfram bakhlið skrifstofustólsins. Þannig forðastu að halla sér undan eða halla þér fram, sem þú gerir oft sjálfkrafa þegar þú situr of lengi við skrifborðið.
2. Athugaðu líkamsstöðu þína með því að sitja á höndunum. Hafðu hendurnar undir sitjandi beinum meðan þú situr á gólfinu. Gakktu úr skugga um að lófarnir snúi niður. Stilltu líkamsstöðu þangað til þú tekur eftir að þyngd þín fellur nákvæmlega á lófana þína. Þetta er kjörseta þín.
3. Stilltu stöðu fótanna og haltu fótunum flötum á gólfinu meðan þú situr. Þú átt að halda fótunum flötum á gólfinu og tærnar vísar áfram. Ekki krossleggja fætur eða ökkla. Haltu læri samsíða gólfinu.
   • Ef fætur þínir snerta ekki gólfið skaltu nota fótfestu.
4. Leitaðu að stuðningsstól sem getur hjálpað þér að viðhalda réttri stöðu. Notaðu stól sem er vinnuvistfræðilega hannaður fyrir réttan stuðning, sem þýðir að hann mun styðja allan bakið, þar á meðal holuna í mjóbaki. Vertu einnig viss um að stólinn sé hannaður fyrir hæð þína og þyngd.
   • Ef nýr vinnuvistfræðilegur stóll er ekki möguleiki, reyndu að styðja bakið með litlum púða í holinu á bakinu.
5. Bættu sætisstöðu þína með því að stilla stöðu tölvuskjásins. Ef þú vinnur fyrir framan tölvu á skrifstofu skaltu ganga úr skugga um að skjárinn sé á hæð svo að þú neyðist til að sitja uppréttur. Bara ekki stilla það svo hátt að þú verður að stinga hökunni út til að sjá skjáinn.
   • Þú gætir þurft að lyfta eða lækka stólinn þinn ef þú getur ekki stillt tölvuskjáinn nákvæmlega í rétta stöðu.
   • Stilltu stólinn þinn og líkamsstöðu þína þannig að handleggirnir séu beygðir og þú þarft ekki að hafa þá alveg beina. Reyndu að halda olnbogunum boginn í 75 til 90 gráðu horni. Ef þú verður að hafa handleggina of beina siturðu of langt aftur. Ef þú ert með olnbogana bogna meira en 90 gráður, situr þú annað hvort of nálægt eða hangir í stólnum þínum.
6. Stilltu stöðu sætis þíns þannig að þú getir ekið í réttri stöðu. Stilltu sætið þitt til að búa til rétta fjarlægð milli pedala og stýris. Ef þú hallar þér fram, ert með tærnar út eða verður að teygja þig til að komast að stýrinu, þá ertu of langt í burtu. Ef þú ert brotinn í tvennt með höku þína ofan á stýri ertu of nálægt.
   • Ef mögulegt er skaltu nota lendarstuðning fyrir bogann á bakinu. Stilltu höfuðpúðann þannig að miðjan á höfðinu halli á það. Höfuðið á að vera ekki lengra en 4 cm frá höfuðpúðanum meðan á akstri stendur. Haltu bakinu við stólinn og höfuðinu gegn höfuðpúðanum.
   • Hnén þín ættu að vera jafnt á mjöðmunum eða aðeins ofar.
   • Rétt líkamsstaða er einnig mikilvæg til öryggis í bílnum þínum. Öryggiskerfi bílsins þíns verndar þig best þegar þú situr rétt í sætinu.
7. Ef þú situr lengi skaltu standa reglulega til hlés. Jafnvel þó þú sért í fullkominni stöðu ættirðu að standa upp og teygja þig eða ganga einu sinni á klukkutíma fresti. Að ganga aðeins um herbergið eða fara út úr bílnum í nokkrar mínútur getur hjálpað.
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að týnast í vinnunni skaltu setja vekjaraklukku til að minna þig á hvenær er kominn tími á hlé.
   • Slík hlé eru líka holl vegna þess að líkami þinn þarf hreyfingu á daginn.

Aðferð 3 af 4: Sofðu í réttri stöðu

1. Veittu bakinu nauðsynlegan stuðning meðan þú sefur með hjálp kodda. Það skiptir ekki máli hvort þú sefur á bakinu, á maganum eða á hliðinni, auka koddar geta veitt stuðning. Í grundvallaratriðum ættirðu að reyna að setja kodda í hvert opið rými milli líkama þíns og dýnu.
   • Til dæmis, ef þú sefur á maganum, sem er versta staðan fyrir bakið og líkamsstöðu þína, skaltu setja flatan kodda undir magann til að styðja. Notaðu flatan kodda fyrir höfuðið, eða alls ekki nota kodda.
   • Ef þú sefur á bakinu skaltu setja lítinn kodda fyrir aftan hnén og taka stuðningskodda fyrir framan höfuðið á þér.
   • Ef þú sefur á hliðinni skaltu setja kodda á milli hnéanna og draga hnén upp að bringunni. Veldu kodda fyrir höfuðið sem heldur hryggnum beint, eða notaðu kodda sem styður allan líkamann.
2. Þegar þú liggur, snúðu líkamanum eins og einn. Þegar þú liggur í rúminu, reyndu ekki að snúa þér við mittið. Í staðinn skaltu hafa bakið beint og magann þéttan og ef þú vilt liggja skaltu snúa öllum líkamanum í einu.
3. Vertu viss um að sofa í réttri stöðu með því að velja þægilega dýnu. Þú heyrir oft að ákveðnar dýnur séu betri fyrir bakið á þér, en í raun getur þú notað hvaða dýnu sem þér líður vel á. Veldu einn þar sem þú liggur þægilega og vaknar úthvíldur og án sársauka.
   • Ekki gleyma að kaupa nýja dýnu um það bil tíu ára fresti.
   • Ef dýnan þín veitir þér ekki þann stuðning sem þú þarft skaltu setja borð á milli kassafjöðrunar rúmsins og dýnunnar til að koma í veg fyrir að dýnan lækki.

Aðferð 4 af 4: Gerðu æfingar til að bæta líkamsstöðu þína

1. Styrktu mjaðmagrindarvöðvana með því að gera djúpar teygjur sérstaklega fyrir maga þinn. Leggðu þig á bakinu með fæturna í um það bil 90 gráðu horn og fæturna á gólfinu. Dragðu kviðinn upp að bringunni og haltu honum í 10 sekúndur.
   • Grindarvöðvarnir þínir eru ómissandi til að styðja við líkamsstöðu þína, þannig að því færari sem þú ert að nota þá, því betri líkamsstaða þín.
   • Endurtaktu æfinguna 8 sinnum á hverjum degi.
   • Andaðu eðlilega meðan á þessari æfingu stendur þar sem þú ert að þjálfa mjaðmagrindina svo að þú getir haldið þeirri líkamsstöðu meðan á venjulegum athöfnum stendur í daglegu lífi.
2. Þjappaðu herðarblöðunum. Settu þig uppréttan í stól og ýttu öxlunum saman. Haltu í talningu 5 og slepptu. Gerðu þessa æfingu 3 til 4 sinnum á hverjum degi.
3. Bættu líkamsstöðu þína með því að styrkja vöðvana með styrktarþjálfun. Æfingar sem styrkja vöðvana í öllu efri bakinu og öxlunum geta hjálpað þér að bæta líkamsstöðu þína til frambúðar. Prófaðu eftirfarandi styrktaræfingu, með eða án handþyngdar:
   • Fyrst skaltu komast í rétta stöðu. Framlengdu báða handleggina beint út fyrir framan þig með lófana upp. Beygðu framhandleggina að öxlunum meðan þú reynir að snerta herðablöðin með fingurgómunum.
   • Endurtaktu æfinguna 10 sinnum með báðum handleggjum á sama tíma og síðan 10 sinnum í viðbót með hvorum handlegg.
4. Teygðu á þér axlirnar og þykist vera mörgæs. Meðan þú bíður eftir því að vefsíða hlaðist upp eða á meðan þú skálar brauðið skaltu hafa olnbogana við hlið líkamans og snerta axlirnar með höndunum til að búa til „mörgæsavængi“. Nú skaltu hafa hendur þínar á herðum þínum og setja eyrun á sömu línu, lyfta báðum olnbogunum (telja 1, 2) og lækka þá aftur (telja 1, 2 aftur).
   • Endurtaktu æfinguna eins oft og þú getur meðan þú bíður. Það kemur þér á óvart hversu margar teygjur þú getur gert á 30 sekúndum.
5. Gerðu teygjuæfingar ef þú ert með bak- eða hálsverki. Beygðu eða teygðu höfuðið yfir herðar þínar í allar fjórar áttir (fram, aftur, vinstri, hægri) og nuddaðu hálsinn varlega. Ekki snúa höfðinu í hringi, þar sem það getur í raun aukið spennuna.
   • Farðu á hendur og hné fyrir næstu æfingu. Krulaðu bakið upp, eins og köttur, gerðu síðan öfugt, beygðu magann niður og krullaðu bakið niður.
   • Gerðu æfingarnar nokkrum sinnum á dag. Gerðu þau á morgnana til að hjálpa líkama þínum að teygja slaka frá vöðvunum eftir svefn. Með því að gera æfingarnar reglulega yfir daginn verður þú orkumeiri.
6. Æfðu jóga til að verða sveigjanlegri og bæta líkamsstöðu þína. Jóga er frábært fyrir líkamsstöðu þína og heilsu þína í heild. Að auki getur jóga bætt jafnvægisskyn þitt. Að æfa jóga mun þjálfa mjaðmagrindarvöðvana, gera þá sterkari og auðvelda þér að halda líkamanum í beinni línu.
   • Jóga mun einnig hjálpa þér með því að kenna þér hvernig á að viðhalda fallegri uppréttri stellingu meðan þú situr, stendur eða gengur. Leitaðu að jógatímum á svæðinu eða horfðu á kennslumyndbönd á YouTube.

Ábendingar

• Haltu tölvuskjánum og bókunum sem þú lest í augnhæð í stað þess að líta niður.
• Dreifðu þyngdinni þegar þú lyftir til að koma í veg fyrir streitu og þreytu. Til dæmis, ef þú ert að lyfta þungri ferðatösku skaltu skipta um handlegg reglulega.
• Í vinnunni skaltu spyrja um möguleikana á vinnuvistfræðilegu mati ef þú eyðir miklum tíma við tölvuna.
• Notaðu lit til að minna þig á að leiðrétta líkamsstöðu þína. Veldu einn tiltekinn lit eða hlut sem áminningu. Þannig hugsarðu um afstöðu þína í hvert skipti sem þú sérð þennan lit eða hlut.
• Notaðu ytri áminningu til að minna þig á líkamsstöðu þína. Til dæmis, stilltu vekjaraklukku sem slokknar á klukkutíma fresti eða halaðu niður forriti með sömu áhrifum.

Viðvaranir

• Ef þú ert með mikla bakverki, pantaðu tíma hjá lækni.
• Ef þú ákveður að bæta líkamsstöðu þína muntu líklega upplifa vöðvaverki fyrst þar sem líkami þinn er að laga sig að einhverju nýju.
• Þegar þú lyftir einhverju þyngra en kött frá jörðu skaltu alltaf beygja hnén, ekki mittið. Bakvöðvar þínir eru ekki gerðir til að styðja við þyngd, en fótleggur og kviðvöðvar eru hentugur fyrir það.