Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Heilsa hnésins
• 2. hluti af 3: Æfingar til að styrkja hnén
• 3. hluti af 3: Að breyta lífsstíl þínum til að styrkja hnén
• Viðvaranir

Mikilvægt er að hafa hnén sterk og heilbrigð svo að hreyfiskerðin minnki ekki þegar þú eldist. Við tökum oft heilsu hnéanna sem sjálfsagðan hlut án þess að taka tillit til þess að vandamál getur komið fram. Við tökum aðeins eftir þegar hversdagslegar athafnir, svo sem að lyfta kassa eða fara niður hæð, verða sársaukafullar. Taktu eftirfarandi varúðarráðstafanir til að styrkja hnén og vertu viss um að þú getir verið virkur eins lengi og mögulegt er.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Heilsa hnésins

1. Þekktu hné líffærafræði. Hnéið er stærsta liðamót líkamans og samanstendur af neðri hluta lærleggs (lærleggs), efri hluta skinnbotns (skinnbotns) og hnéhettu (patella). Þessi bein eru tengd með liðböndum í hné og brjóski, þar með talið meniscus, sem veitir púði þar sem lærleggur og tibia mætast.
2. Vertu meðvitaður um algeng meiðsli á hné. Sem einn af stressuðu liðum líkamans er hnéð fyrir ýmsum áverkum. Því meiri þekkingu sem þú hefur um þetta, því betra ertu búinn til að koma í veg fyrir aðstæður sem geta leitt til skemmda eða versna.
   • Iliotibial bandið eða IT bandið er þykkt vefjalag sem liggur utan frá mjaðmagrindinni að utan á hnénu. Upplýsingatækjasólin hjálpar til við að koma á stöðugleika í hné við líkamlega áreynslu. Það getur orðið bólginn og sársaukafullt þegar það er of mikið, sem aftur getur leitt til iliotibial band syndrome (ITBS). Hlauparar, gangandi og annað virkt fólk þjáist oft af þessum meiðslum.
   • Fremri krossband í hné rifnar venjulega við íþróttir eins og hlaup, stökk og lendingu úr stökki. Önnur liðband í hné getur einnig skemmst.
   • Meniscusinn, sem virkar sem höggdeyfi fyrir hnjáliðinn, getur auðveldlega skemmst eða rifnað við hreyfingar eins og að snúa, snúast eða hægja á sér.
3. Skilja hvernig aðrir hlutar fótleggs hafa áhrif á hnéð. Hnéin eru studd af ýmsum fótavöðvum, sérstaklega fjórhöfða eða lærivöðva, hamstrings og gluteal vöðva. Að gera og halda þessum vöðvahópum sterkum mun hjálpa til við að styrkja hnén og koma í veg fyrir meiðsli eða skemmdir.

2. hluti af 3: Æfingar til að styrkja hnén

1. Teygðu úr þér upplýsingatækjasveitina. Taktu þér tíma til að teygja úr upplýsingatæknisveitinni og hita upp áður en þú æfir. Þetta er frábær leið til að búa til og halda hnjánum sterkum.
   • Stattu með vinstri fótinn krosslagðan yfir hægri fótinn og réttu handleggina fyrir ofan höfuðið. Hallaðu þér til vinstri með efri hluta líkamans eins langt og þú getur án þess að beygja hnén. Endurtaktu fyrir hitt hnéð með því að halda hægri fæti yfir vinstri fæti og beygja til hægri með efri hluta líkamans.
   • Sestu á gólfið með fæturna framlengda fyrir framan þig. Krossaðu annan fótinn yfir hinn og dragðu hnén eins nálægt bringunni og mögulegt er. Endurtaktu fyrir annan fótinn.
   • Áður en þú byrjar skaltu ganga hratt með flóknari æfingum til að gefa upplýsingatæknisveitinni tækifæri til að hita upp.
2. Þjálfaðu fjórhöfnu, hamstrings og glutes.
   • Gakktu til lungna til að vinna fjórhöfnu eða læri vöðva. Stattu upprétt með hendur á mjöðmum. Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti og lækkaðu líkamann í gólfið eins langt og mögulegt er þar til framfóturinn er í réttu horni. Lækkaðu hné á afturfæti þar til það snertir næstum gólfið. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum og skiptu síðan um fætur.
   • Styrktu hamstrings með stigþrepum. Stattu fyrir framan pall og æfðu þig í að stíga á fætur, til skiptis. Endurtaktu það nokkrum sinnum fyrir báða fæturna.
   • Gerðu squats til að fá sterkari glutes. Stattu upp og beygðu hnén í átt að gólfinu og haltu bakinu beint. Fyrir minni áreynslu er einnig hægt að nota stól þar sem þú stendur og situr aftur, nokkrum sinnum í röð.
3. Lærðu að hoppa reipi vel. Stökkreip er frábær æfing og þegar það er gert rétt, frábær aðferð til að styrkja hnén. Prófaðu að sleppa reipi fyrir framan spegilinn svo þú getir athugað afköst hans. Kemurðu niður með bein hné eða eru þau bogin og hoppandi? Að lenda á gólfinu með bein hné setur of mikið á liðina og getur að lokum leitt til meiðsla. Fyrir sterkari hné: Æfðu þig í að lenda í hálfri hústöku með boginn hné.
4. Prófaðu nokkrar íþróttir sem hjálpa til við að styrkja alla vöðva í líkamanum. Ef fæturnir eru ekki sterkir, ekki heldur hnén.
   • Jóga er hreyfing sem er ekki mjög skattlagandi en er engu að síður góð fyrir vöðvastyrk fótanna. Auka kostur er að margar jógastellingar henta vel til að hita upp og teygja á hnjánum.
   • Sund er önnur frábær aðgerð til að þjálfa styrk og sveigjanleika á fótum og hnjám.
   • Ganga og hjólreiðar halda hnjám og fótum í góðu formi fyrir mögulega þyngri byrði.

3. hluti af 3: Að breyta lífsstíl þínum til að styrkja hnén

1. Láttu bólgueyðandi matvæli fylgja mataræði þínu. Samskeyti verða veikari og sársaukafull vegna bólgu, svo að bæta réttri næringu við mataræðið getur hjálpað til við að halda hnjánum sterkum.
   • Fiskur, hörfræ, ólífuolía, avókadó, ferskir ávextir og grænmeti eru þekktir fyrir bólgueyðandi eiginleika.
2. Vertu viss um að þú fáir nóg af E-vítamíni. E-vítamín hefur verið tengt ensímum sem halda aftur af niðurbroti brjósk í liðum. Spínat, spergilkál, hnetur, mangó og kiwi eru frábærar uppsprettur E-vítamíns.
3. Borðaðu meira kalk. Beinheilsa er einnig mikilvæg fyrir styrk hnésins, svo vertu varúðarráð gegn beinþynningu. Mjólk, jógúrt, ostur og geitamjólk eru góðar heimildir. Möndlur og laufgræn grænmeti veita líka mikið kalk.
4. Vertu varkár með íþróttir og aðrar athafnir sem valda verkjum. Líklega er þetta ekki gott fyrir hné til lengri tíma litið. Prófaðu æfingar sem eru minna stressandi um tíma til að veita hnén hvíld. Eftir nokkurra mánaða áherslu á vöðvastyrk í fótum og sveigjanleika getur þú gengið út frá því að þú getir farið aftur að vinna með uppáhalds tómstundastarfið þitt án verkja.

Viðvaranir

• Ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú framkvæmir einhverjar af þeim verkefnum sem skráð eru skaltu hætta strax.
• Ekki snúa fótunum á þann hátt að hnjánum sé ýtt til hliðar. Með þessu er hætt við varanlegum skaða af því að teygja eða rífa hnébandið sem heldur hnénu saman (hnéband, ólíkt vöðvum, er ekki hannað til að teygja).
• Að hlaupa á hörðu yfirborði eins og malbik getur verið hrikalegt á hné með tímanum. Vertu alltaf í góðum hlaupaskóm og ofgerðu ekki hlaupum.