Höfundur:
Charles Brown
Sköpunardag:
1 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Að stíga
- Hluti 1 af 5: Þakka einstaka líkama þinn
- 2. hluti af 5: Forðastu neikvæðar hugsanir um líkama þinn
- Hluti 3 af 5: Einbeittu þér að því jákvæða
- Hluti 4 af 5: Settu þér markmið og gerðu breytingar
- 5. hluti af 5: Að setja hlutina í samhengi
- Ábendingar
Fólk er stöðugt bombard með óraunhæfum og hugsanlega skaðlegum myndum af „hugsjón“ líkamsgerðum. Þetta getur gert það erfitt að sætta sig við, elska og vera öruggur með eigin líkama, sem skiptir sköpum. Það er einnig mikilvægt að læra hvað líkaminn þinn getur gert líkamlega og líður vel með þessa getu. Samkvæmt heimspekingnum Benedikt de Spinoza, veit maðurinn „ekki hvað líkami getur gert“ í þeim skilningi að enginn getur vitað nákvæmlega hvað líkami hans getur raunverulega gert, að minnsta kosti áður en hann gerir tilraunir með hann. Sálfræðingar greina hvernig fólk skynjar líkama sinn og hvernig líkami þess tekst á við aðgerðir. Til þess að samþykkja líkama þinn er mikilvægt að komast í samband við báða þætti líkama þíns, á þeirra forsendum.
Að stíga
Hluti 1 af 5: Þakka einstaka líkama þinn
Finndu hvað þú hafðir raunverulega gaman af. Skráðu skemmtilegustu stundirnar þínar. Láttu fylgja með eins mörg smáatriði og mögulegt er, svo sem með hverjum þú varst, hvað þú gerðir, hvar þú varst osfrv. Hugsaðu um hvað þau eiga sameiginlegt. Var þetta svona fólk sem þú varst með? Upphitunarstigið sem þróaðist? Eða bara umhverfið, svo sem náttúran eða í stórborg? Ef þú veist undir hvaða kringumstæðum líkami þinn hefur notið mest áður, getur þú reynt að eyða eins miklum tíma og mögulegt er í svipuðum aðstæðum í framtíðinni. - Hver einstaklingur hefur einstakan líkama, sem þýðir að þú verður að gera tilraunir og átta þig á því hvað veitir þér ánægju. Rannsóknir benda til þess að innan við helmingur Bandaríkjamanna lýsi sér sérstaklega ánægð með núverandi aðstæður, að hluta til vegna þess að þeir eru ekki alveg vissir um hvað raunverulega gleður þá. Byrjaðu einfaldlega að hugsa til baka hvenær sem þú myndir lýsa þér sem hamingjusömum.
Vita hvað þú ert náttúrulega góður í. Hluti af því að hafa einstaka líkamsbyggingu og efnafræði er sú staðreynd að sumir líkamar verða náttúrulega betri í sumum athöfnum en aðrir. Til dæmis, ef þú nærð 160 cm hámarkshæð, þá eru líkurnar á að þú verðir ekki heimsklassamiðstöð í NBA. Þú gætir hins vegar orðið mjög góður hestakappi. Lærðu að sætta þig við líkama þinn, sem þýðir að læra að sætta þig við að líkami þinn er betri í að framkvæma ákveðnar aðgerðir en aðrir. Það getur tekið nokkurn tíma að komast að því hvaða starfsemi það er. - Ef þú ert ekki viss um hvaða líkama líkaminn hentar náttúrulega skaltu eyða smá tíma í að gera athafnir sem þú hefðir aldrei áhuga á. Taktu tíma í jóga eða leirmuni. Taktu þátt í spunafundi. Eins og Spinoza sagði þá er engin leið að vita hvað líkami þinn getur gert fyrr en þú gerir það.
Finndu út hvað þér líkar við líkama þinn og útlit. Jafnvel fólk með hræðilega líkamsímynd getur fundið eitthvað um líkama sinn til að meta. Það er mikilvægt að þú lærir að meta og elska alla góðu eiginleika þína, líka líkamlega. Ekki dvelja við eiginleika líkamans sem trufla þig allan tímann, einbeittu þér aðeins að þeim jákvæðu. - Segðu að þú sért óánægður með læri núna - þú gætir haldið að þeir séu bústnir eða horaðir - en reyndu að setja jákvæðan snúning á þetta. Þú gætir óskað þess að þú hafir aðeins þynnri læri en þeir gera frábært starf við að ýta þér upp hæðirnar. Eða þú heldur að fæturnir séu spengilegir, en þú ert einn af fáum sem getur virkilega klæðst þröngum gallabuxum.
Taktu líkama þinn eins og hann er. Þetta þýðir að þú reynir ekki að breyta hver þú ert eða einbeitir þér að einkennum sem þér líkar ekki. Lærðu að njóta líkama þíns - hvernig hann hreyfist, líður og hreyfist. Slepptu því hvernig þú varst áður, sérstaklega ef líkami þinn hefur tekið breytingum vegna meðgöngu, fæðingar, meiðsla eða læknisfræðilegra aðstæðna. Vertu fínn við líkama þinn eins og hann er núna. - Ekki mataræði nema læknirinn ráðleggi þér. Lærðu að hlusta á líkama þinn og borða nóg. Ekki neita þér um mat eða vera reiður út í sjálfan þig fyrir hversu mikið þú borðar.
2. hluti af 5: Forðastu neikvæðar hugsanir um líkama þinn
Gerðu þér grein fyrir hversu miklum tíma þú eyðir í neikvæðar hugsanir. Neikvæðar hugsanir gera ekkert til að bæta sjálfsmyndina. Eyddu einum degi eða tveimur í að hugsa virkan um hversu oft þú hugsar um líkama þinn. Hversu oft heldurðu eða segirðu eitthvað neikvætt um líkama þinn? Hversu oft hefurðu jákvæðar hugsanir? Líkurnar eru á að þú sért miklu gagnrýnni en jákvæður. - Íhugaðu að skrá þetta verkefni í dagbók, minnisbók eða í símann þinn. Ef mögulegt er skaltu koma með minnisbók og skrifa fljótt niður neikvæðar hugsanir sem koma upp. Taktu einnig fram hvort neikvæða hugsunin tengist því hvernig þú leit út á þeim tíma. Í lok dags kemurðu líklega á óvart hversu miklu neikvæðari þú ert á einum degi en þú gerir þér grein fyrir.
Skiptu um neikvæðar hugsanir fyrir jákvæðar. Þó að þetta geti verið erfitt í fyrstu er það mikilvægur liður í því að læra að sætta sig við líkama þinn. Um leið og þú tekur eftir neikvæðri hugsun sem kemur upp í huga þinn, skiptu þá út fyrir eitthvað jákvætt við sjálfan þig. Gefðu þér tíma til að venjast því að hugsa jákvætt. - Reyndu að byrja hvern dag með nokkrum jákvæðum hugsunum. Minntu sjálfan þig á þessar hugsanir yfir daginn þegar þér finnst þú verða gagnrýninn á sjálfan þig. Til dæmis gætirðu sagt: „Mér líst mjög vel á tilfinninguna sem þessi nýja klipping gefur mér.“
Takmarkaðu útsetningu þína við neikvæðar myndir frá fjölmiðlum. Reyndu að draga úr eða hætta í sjónvarpsþáttum, kvikmyndum, tímaritum eða bloggsíðum sem sýna óraunhæfa eða neikvæða framsetningu líkamans. Minntu sjálfan þig á að meirihluti ljósmyndanna sem dreifast á Netinu og birtast í tímaritum hefur verið breytt til að færa fyrirsæturnar í meira samræmi við staðal fegurðar og kynhneigðar. - Sálfræðingar hafa áhyggjur af því að með aukningu þessarar þróunar síðastliðin 20 ár skapi slíkar myndir óraunhæfar hugsjónir um hvernig líkami eigi að líta út. Láttu ekki hrífast með þessum tómu skopmyndum sem hafa ekkert með raunverulegan heim að gera.
Finndu meðferðaraðila sem notar hugræna atferlismeðferð (CBT). Margar CBT aðferðir sem sálfræðingar nota beina sjónum sínum að nútímanum og til skamms tíma með því að nota meðferðar markmið. Þó að best sé að hitta meðferðaraðila fyrir CBT, þá geturðu byrjað að æfa með því á þinn hátt. Þegar þú finnur fyrir neikvæðri hugsun um sjálfan þig skaltu stöðva sjálfan þig, draga andann djúpt og reyna að finna vísbendingar um trú þína. Sagði einhver þér í raun að þessi þáttur í líkama þínum væri gallaður? Ef svo er, var viðkomandi þá bara að reyna að meiða þig eða gera brandara? - Sálfræðingar telja að í mörgum tilfellum, ef þú hefur óraunhæfar væntingar um hvernig þú ættir að líta út, þá hafiðu brenglaða líkamsímynd. Það er mikilvægt að hafa í huga þegar þessar óraunhæfar væntingar koma fram í hugsunarferlum þínum svo að þú getur vonandi ögrað þessum hugsjón hugmyndum með áþreifanlegum upplýsingum.
Lærðu að takast á við neikvætt fólk í lífi þínu. Þú ert nú þegar að vinna í því að vera vingjarnlegri við sjálfan þig og einbeita þér að jákvæðu þáttunum í sjálfum þér, en þú þarft líka að hugsa um hitt fólkið í lífi þínu. Færðu gagnrýni frá vinum þínum og fjölskyldu? Eru þeir að segja þér að léttast, klæða þig öðruvísi eða skipta um hár? Ef svo er, er mikilvægt að finna leiðir til að takast á við þessi neikvæðu áhrif. - Hafðu í huga að þú munt líklega ekki geta stöðvað athugasemdir náinna vina og fjölskyldu á sama hátt og þú getur hætt að kaupa frá Vogue eða horfa á Næsta toppmódel Ameríku. Ef ummælin um líkama þinn eru sérstaklega hörð og gagnrýnin ættir þú að vera tilbúinn að eiga virðulegt en samt hjartnæmt samtal við þá um hvernig orð þeirra eða hegðun særir þig.
Umgangast mismunandi þjóðfélagshópa. Þegar þú prófar nýjar athafnir skaltu tala við fólk sem þú getur venjulega hunsað eða forðast. Að tala við ókunnuga getur verið óþægilegt í fyrstu, en því meira sem þú gerir það, því auðveldara og betra verður það. Það skiptir ekki máli hversu óþægilegt þér líður í fyrstu, en hafðu í huga að það getur verið enn verra að einangra þig frá öðru fólki, þar sem rannsóknir benda til þess að það geti verið jafn banvænt og offita til lengri tíma litið. Það er mikilvægt að venjast samskiptum við nýtt fólk á auðveldari hátt, sérstaklega ef fólkið í núverandi umhverfi þínu styður ekki líkamsímynd þína eða hefur jákvæð áhrif á þig. - Heilarannsóknir benda til þess að sá sem við elskum sé undir miklum áhrifum frá efnafræði heila, sem þýðir að þú verður ekki alltaf ástfanginn af þeirri manneskju sem þú hefur í huga fyrir sjálfan þig. Þetta getur líka átt við um að byggja upp náin vináttu. Það er mikilvægt að umkringja sjálfan þig fólki sem styður þig og hvetur sjálf uppgötvun þína. Einfaldlega sagt, það verður miklu auðveldara að samþykkja líkama þinn og gera eitthvað í óraunhæfum hugsjónum þínum ef þú ert umkringdur fólki sem samþykkir þig og uppgötvanir þínar.
Hluti 3 af 5: Einbeittu þér að því jákvæða
Gefðu gaum að hrósunum sem þú færð. Vertu ekki áhugasamur um mögulega gagnrýni heldur njóttu hrósanna sem þú færð. Gefðu gaum að innihaldi hrósanna sem aðrir gefa þér og mundu þau. Skrifaðu þær niður svo þú getir minnt á þig seinna, sérstaklega á tímum þegar þú ert í erfiðleikum. - Frekar en að hafna hrósum annarra eða sannfæra sjálfan þig um að þeir séu bara kurteisir, gerðu ráð fyrir að þeir meini það og treysti því að þeir vilji ekki bara vera góðir. Hugleiddu að aðrir gefi þér heiðarlega skoðun sína. Tek undir með jákvæðum orðum þeirra.
Haltu áfram að leita að því sem þér líkar við sjálfan þig. Hvenær sem þú finnur fyrir þér að hugsa neikvætt um líkama þinn eða einhvern þátt í honum, minnir þú þig á eitthvað um líkama þinn sem þér líkar. Skráðu að minnsta kosti tíu jákvæða hluti um sjálfan þig, að undanskildu öllu sem tengist útliti. Bættu hlutum við listann reglulega. - Þetta getur hjálpað þér að skilja og meta alla dásamlegu þætti þín. Þú munt þá átta þig á því að líkami þinn er aðeins hluti af heildarpakka þínum.
Komdu á nýju sambandi við spegilinn þinn. Ef þú eyðir of miklum tíma fyrir framan spegilinn, settu þá reglu að þú ættir ekki að segja eða hugsa neitt neikvætt um sjálfan þig þegar þú horfir á sjálfan þig. Notaðu í staðinn spegilinn þinn til að benda á það jákvæða sem þú sérð. Ef spegillinn er enn að angra þig, taktu hann í burtu um stund. Rannsóknir hafa sýnt að þú gætir þá einbeitt þér meira að ferli þínum eða sambandi, frekar en útliti þínu. - Lýstu jákvæðum staðfestingum fyrir speglinum. Segðu við sjálfan þig hluti eins og „Þú ert fallegur“ eða „Þú ert yndislegur“ þegar þú stendur fyrir framan spegilinn. Þetta gæti fundist þvingað og þú trúir kannski ekki því sem þú segir sjálfum þér í fyrstu, en sérfræðingar segja okkur að þetta ferli - hugræn atferlismeðferð - virki í raun með tímanum.
Hluti 4 af 5: Settu þér markmið og gerðu breytingar
Gættu að heilsu þinni og vellíðan. Hluti af því að læra að sætta sig við og vera ánægður með líkama þinn getur þýtt að þú endir með því að breyta einhverjum þætti hans. Þetta getur til dæmis þýtt að ef þú ert of þungur vonirðu að léttast. En mundu að tölurnar á vigtinni eru aðeins einn þáttur og vísbending um heilsu þína. Gakktu úr skugga um að þú pantir reglulega og gangist undir læknisskoðun til að fylgjast með öllum „gildum“ (þyngd, blóðþrýstingur, blóðsykur, kólesteról osfrv.). Þetta gefur þér almenna hugmynd um heilsuna og gerir þér kleift að ræða heilsumarkmiðin við lækninn. - Þú gætir þurft að þyngjast eða léttast til að verða heilbrigður, en þú þarft einnig að leitast við að fá styrk, sveigjanleika og þrek.
Settu þér jákvæð markmið. Frekar en að einblína á neikvæða þætti markmiðanna skaltu leggja áherslu á jákvæðu þættina. Til dæmis, ef þú ákveður að æfa, ekki ramma það inn með tilliti til þess hversu mörg pund þú vilt missa. Í staðinn skaltu láta markmið þitt vera eitthvað jákvætt, svo sem „Ég ætla að æfa svo ég geti hlaupið 2 mílur án þess að stoppa“ eða faðir til að ganga. “ - Þú munt ná meiri árangri (bæði í því að ná markmiðum þínum og líða betur með sjálfan þig) þegar þú hugsar um það sem þú vonar að ná eða gera betur.
Gerðu eitthvað líkamlegt sem þú hefur gaman af. Veldu afþreyingu og æfingaáætlanir sem þér finnst skemmtilegar og grípandi og ekki velja þær bara út frá því hvernig þær geta hjálpað þér að breyta líkama þínum. Í staðinn skaltu eyða smá tíma í að prófa nýjar athafnir og velja þær sem þú hefur mjög gaman af og verður spenntur fyrir. Til dæmis, ef þú elskar jóga, gerðu það jafnvel þó að þú haldir að þú sért of þungur um þessar mundir til að láta það líta út fyrir að vera tignarlegt. Næstum hvaða líkamsræktarforrit er hægt að laga að einstaklingum af mismunandi stærð og hæfni. - Ef þú ert of feiminn við að hreyfa þig fyrir framan annað fólk skaltu íhuga að taka einkatíma, æfa með nánum vini eða æfa heima. Gættu þess að láta ekki ótta þinn við dómgreind annarra ráða því hvernig þú munt lifa lífi þínu.
Veldu þinn eigin stíl. Ekki einfaldlega velja föt, förðun eða hárgreiðslu út frá því sem þér finnst vera „viðeigandi“ fyrir einhvern af líkamsgerð þinni eða það sem tískutímarit segja að henti þér best. Notaðu það sem þú vilt, það sem þér líkar og það sem þér líður vel með. Veldu föt sem endurspegla persónuleika þinn, sem eru þægileg og henta þínum lífsstíl og athöfnum. - Prófaðu fjölbreytt úrval af fatastíl og passa. Ef þér finnst þú vera öruggur og fallegur í stíl sem talinn er „flattering to body type X“ skaltu klæðast því, en aðeins vegna þess að þér líkar það, ekki vegna þess að þér finnst að þú ættir að klæðast því.
5. hluti af 5: Að setja hlutina í samhengi
Berðu þig aðeins saman við sjálfan þig. Heimurinn væri ansi leiðinlegur staður ef við litum öll eins út. Það þýðir ekkert að bera þig saman við aðra, sama hvort viðkomandi er orðstír eða bekkjarbróðir sem situr við hliðina á þér. Í staðinn skaltu bera þig saman við eigin framfarir núna þegar þú hefur sett þér raunhæf markmið. Þú gætir til dæmis haldið að þú hafir bætt útlit þitt miðað við fyrir nokkrum árum. - Ekki gleyma að vera þolinmóð og góð við sjálfan þig. Ekki koma fram við þig né dæma meira en vinur eða einhver annar.
Mundu að líkamsímynd er aðeins hluti af heilbrigðri sjálfsmynd. Það er mikilvægt að læra að sætta sig við og vonandi elska líkama þinn, en það er líka mikilvægt að gera sér grein fyrir að sjálfsálit þitt ræðst ekki á neinn hátt af því hvernig þú lítur út. - Hvaða eiginleikar koma upp í hugann þegar þú hugsar um fólkið sem þú dáist að, elskar og / eða virðir mest? Meturðu aðra eða sjálfan þig aðeins vegna líkamlegra eiginleika eða vegna persónueinkenna og persónueinkenna?
Vita hvenær þú átt að leita þér hjálpar. Skildu að næstum allir berjast við að viðhalda jákvæðri líkamsímynd allan tímann og það er eðlilegt að hafa hæðir og lægðir. Þú ættir hins vegar líka að íhuga heiðarlega hvort þú ættir að tala við ráðgjafa, lækni eða geðheilbrigðisstarfsmann. Það eru nokkur merki um að líkamsvandamál þín séu alvarleg og þurfi faglega aðstoð. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi: - Geturðu ekki stjórnað neikvæðum hugsunum um sjálfan þig? Eyðir þú klukkutímum í að hugsa um meinta galla þína?
- Er óánægja þín með útlit þitt að trufla líf þitt? Forðastu til dæmis að fara út eða tala opinberlega? Ertu hræddur við að fara í vinnuna af því að þú ert hræddur við að láta sjá þig og dæma?
- Eyðir þú of miklum tíma fyrir framan spegilinn og / eða farðar þig á hverjum degi?
- Heldurðu áfram að bera þig saman við aðra? Hatarðu að láta mynda þig?
- Skildu að ef þú ert að glíma við eitthvað af þessum hlutum gæti hjálp hjálpað þér að taka líkama þinn. Þú gætir haft það sem kallað er líkamsdysmorfísk röskun (BDD), sem venjulega krefst faglegrar aðstoðar. Ef það er ekki meðhöndlað getur BDD leitt til sjálfsvígshugsana og sjálfsvígshegðunar. Jafnvel þó að þú hafir ekki verið greindur með BDD skaltu vita að það er engin skömm að leita hjálpar og ráðs frekar en að glíma við það á eigin spýtur.
Leitaðu faglegrar aðstoðar vegna þíns máls. Þú hefur nokkra möguleika þegar kemur að því að fá faglega hjálp. Þú getur leitað til sálfræðings og / eða ráðgjafa og fengið meðferð á mann. Eða þú getur leitað að stuðningshópum á staðnum til að fá aðeins minna formlega uppbyggða reynslu. Það eru jafnvel stuðningshópar á netinu þar sem þú getur kynnst öðrum sem eru með ríkjandi neikvæðar hugsanir um líkama sinn. - Það mikilvægasta er að leita eftir stuðningi frá öðrum sem munu ekki dæma skynjun þína á sjálfum þér. Þeir geta jafnvel haft góð ráð fyrir þig
Ábendingar
- Settu glósur á spegilinn þinn sem gefa til kynna góða eiginleika þína. Ekki hika við að hafa nokkrar jákvæðar staðfestingar á líkamlegum eiginleikum þínum (t.d. „Þú ert með falleg kinnbein“) en að minnsta kosti vertu viss um að láta fylgja nokkrar staðfestingar sem snúast ekki bara um útlit þitt.
- Sterkt stuðningskerfi er mikilvægt þar sem það getur verið gagnlegt að fá líkamsímyndarráð hjá þeim sem þú treystir. Þú getur fallið aftur að þessu þegar neikvæðar hugsanir koma upp í hugann.
- Ræddu allar ákvarðanir um að hefja nýtt mataræði eða æfingaáætlun við lækninn og fylgstu með miklum eða skyndilegum breytingum á líkama þínum.
- Allir eru mismunandi, óháð lögun og stærð. Margir eru mjög hrifnir af mismunandi stærðum og gerðum.
