Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Búðu til bak á ketti
• Aðferð 2 af 4: Réttu andstæðan fótinn og handlegginn
• Aðferð 3 af 4: Efri bakgrind
• Aðferð 4 af 4: Áfram teygja
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að gera þessar Pilates æfingar fjórum sinnum í viku gefur þér fallega mótaðan og sterkan bak. Innan mánaðar muntu taka eftir mun á því hvernig þú lítur út og líður. Enginn sársauki eða krampar í bakinu!

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Búðu til bak á ketti

1. Undirbúðu sjálfan þig. Þessi æfing verður framkvæmd í fjórum andardráttum. Þú andar djúpt að þér inn um nefið í undirbúningi, miðar aftast í rifbein og andar djúpt út um munninn.
   • Farðu á hendur og hné á mottu eða handklæði. Leggðu hendurnar þannig að þær séu beint undir öxlunum og gættu þess að beygja olnbogana ekki of langt. Settu hnén rétt undir mjöðmunum.
   • Gakktu úr skugga um að hryggurinn sé í hlutlausri stöðu. Hálsinn á að fylgja þessari náttúrulegu línu.
2. Andaðu fyrst. Þegar þú byrjar að anda út skaltu hugsa um að fletja magann; reyndu að draga kviðinn varlega í átt að hryggnum. Dragðu maga þinn inn og krulaðu neðri, miðju og efri bakið í átt að loftinu.
   • Slakaðu á hálsinum. Láttu eins og þú sért reiður köttur.
3. Andaðu að þér og haltu andanum. Þegar þú andar út, snúðu hreyfingunni við, réttu bakið varlega úr stöðu þinni, svo að allt fari aftur í hlutlausa stöðu, án þess að missa stjórn á kviðnum.
4. Endurtaktu þetta fjórum sinnum. Gakktu úr skugga um að krulla upp og niður í hryggnum sé stjórnað. Ekki bara gera neitt, því það getur skaðað.

Aðferð 2 af 4: Réttu andstæðan fótinn og handlegginn

1. Undirbúningur. Öndun er sú sama og í fyrri æfingu en hér gerum við hreyfingarnar í tveimur andardráttum.
   • Sestu í nákvæmlega sömu stöðu og þú gerðir þegar þú varst að gera bak kattarins.
   • Ef úlnliðir þínir fara að meiða skaltu láta þá hvíla sig um stund og snúa höndunum varlega í hringi.
2. Andaðu að þér. Þegar þú andar út skaltu lyfta hægri hendi og vinstra hné upp og teygja þær út eins langt og þú getur.
3. Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu. Andaðu síðan út og gerðu nákvæmlega það sama, en með annarri hendi og hné.
4. Endurtaktu. Endurtaktu þetta sex sinnum alls - þrisvar á hvorri hlið.
5. Gefðu gaum að stuðnings handlegg og fæti. Ekki láta þau hrynja og valda því að líkami þinn verður í ójafnvægi.

Aðferð 3 af 4: Efri bakgrind

1. Undirbúðu sjálfan þig. Öndun er eins aftur, nú verður æfingin framkvæmd í fjórum andardráttum.
   • Breyttu afstöðu þinni þannig að þú liggur andlitið niður á mottunni. Haltu fótleggjum og fótum saman og hvíldu nefoddinn á mottunni. Leggðu hendurnar hvorum megin við hliðina á öxlunum svo olnbogarnir hvíla þægilega líka á mottunni.
   • Ef þú finnur fyrir miklum þrýstingi á mjóbakið í þessari stöðu skaltu setja handklæði undir mjöðmina til stuðnings.
2. Andaðu að þér. Þegar þú andar út, ýttu öxlblöðunum niður í bakið, haltu hálsinum beint og lyftu þér af gólfinu.
3. Andaðu að þér og haltu þessari stöðu. Gerðu þig háan, andaðu frá þér og leyfðu þér að koma varlega aftur að mottunni.
4. Endurtaktu. Gerðu þetta fjórum sinnum og haltu saman maga þínum. Þú finnur að efri bak og axlar verða að vinna hörðum höndum.

Aðferð 4 af 4: Áfram teygja

1. Undirbúningur. Þessi æfing mun teygja svæðin sem þú vannst við í fyrri æfingum og hún er líka góð til að styrkja mjóbakið. Öndun er sú sama, aftur í fjórum andardráttum.
   • Gakktu úr skugga um að þú sitjir með lappirnar fyrir framan þig, með mjaðmarbreidd.
   • Ef það er ekki þægilegt skaltu sitja á litlu handklæði eða beygja hnén aðeins.
2. Lyftu upp handleggjunum. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta handleggjunum þar til þeir eru samsíða gólfinu, lófarnir inn á við.
3. Andaðu út. Leggðu í magann og bogaðu bakið frá handleggjunum meðan þú slakaðir á hálsinum.
4. Andaðu mjög djúpt. Ýttu loftinu alveg djúpt í rifbeininn, andaðu frá þér og lyftu varlega aftur og lækkaðu loks axlirnar.
5. Endurtaktu þetta fimm sinnum. Hafðu handleggina jafna.

Ábendingar

• Notið lausan og þægilegan fatnað.

Viðvaranir

• Ef þú gerir þessar æfingar ekki rétt, getur þú slasað þig á bakinu, sérstaklega mjóbakinu. Vertu viss um að þú sért að gera það rétt áður en þú heldur áfram.
• Ef þú ert nú þegar í vandræðum með bakið skaltu leita til læknis áður en þú gerir þessar æfingar af þessu tagi!