Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Láttu magann líða vel
• Aðferð 2 af 3: Dreifðu þér frá hungri
• Aðferð 3 af 3: Að breyta lífsstílsþáttum til að stjórna hungri
• Ábendingar

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að fólk á að fasta eða ekki borða um tíma. Hugsaðu bara um læknisaðgerðir, í mörgum tilfellum verður sjúklingurinn að fasta fyrir aðgerðina. Þú gætir jafnvel viljað læra hvernig á að stjórna hungri milli máltíða svo þú getir bælt löngunina til að snarl eða forðast ofát á daginn. Jafnvel ef þú vilt aðeins léttast, þá finnur hver sem fastar, svangur öðru hverju og það eru margar mismunandi leiðir til að láta magann líða án þess að hafa í raun borðað. Með nokkrum aðlögunum í mataræði og nokkrum brögðum við föstu eða ekki að borða, getur þú hjálpað til við að takast á við og stjórna hungurverkjum.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Láttu magann líða vel

1. Tyggðu stykki af tyggjó. Að tyggja gúmmístykki gefur bæði heila og maga hugmyndina um að þú sért að fara að borða eða verða full. Þetta örvar ekki aðeins hug þinn til að vera saddur heldur veldur því að munnurinn er of upptekinn til að borða.
   • Vertu bara viss um að tyggja sykurlaust tyggjó svo þú neytir ekki óþarfa kaloría. Að tyggja gúmmístykki gæti brennt 11 kaloríum á klukkustund.
2. Sogið á ísmola. Sog á ísmolum hefur sömu áhrif og tyggjó, þar sem það vekur mettunartilfinningu. Ísmolar hafa viðbótar forskot að þeir eru umbreyttir í vatn með bráðnun, sem mun einnig láta þig finna fyrir fullri.
   • Ef þér líkar ekki bragðið af venjulegum ísmolum, reyndu að bæta sykurlausum bragði við ísmolana.
   • Gættu þín á ísmolum ef þú ert með viðkvæmar tennur eða ert með spelkur þar sem það gæti valdið sársauka.
   • Þú gætir líka keypt kaloríusnauðar sykurlausar ís í staðinn fyrir að soga á ísmola.
3. Drekka meira vatn. Ein áhrifaríkasta leiðin til að verða mettur án þess að borða er að drekka meira á daginn. Drykkjarvatn fyllir magann og þú munt einnig sjá til þess að rakajafnvægi haldist.
   • Einkenni ofþornunar geta sent merki til heilans sem eru svipuð og hungur. Ef vökvajafnvægið þitt er ekki í viðmiðum gætirðu orðið svangur þegar þú ert í raun þyrstur.
   • Kolsýrt vatn getur líka verið góður kostur þar sem loftbólurnar fylla magann.
   • Ef þér líkar ekki venjulegt vatn, gæti það verið bragðbætt með því að bæta til dæmis sítrónu, lime, agúrku eða jafnvel ávöxtum eins og hindberjum. Vertu bara viss um að borða ekki ávextina sem þú bætir í vatnið!
4. Drekkið jurt eða bragðbætt te. Að drekka bragðbættan vökva getur hjálpað til við að róa magann og draga úr hungri.
   • Þú gætir líka notað aðrar jurtir eins og lakkrísrót, burdock, netla og fennel til að bæla matarlyst þína. Að leggja þessar jurtir í bleyti í sjóðandi vatni mun leiða til dýrindis te með þeim aukna ávinningi að láta þér líða saddur.
   • Prófaðu einnig jurta- eða bragðbætt te án viðbætts sykurs.
   • Að drekka te og kaffi er líka góður kostur, þar sem koffein hjálpar til við að bæla matarlystina (til skamms tíma) meðan þú fyllir magann með vökva.
5. Bursta tennurnar. Ef maginn þinn fer að grenja en þú vilt ekki borða neitt skaltu bursta tennurnar til að skapa tilfinningu um fyllingu. Ekki aðeins mun maturinn bragðast illa eftir að þú burstar tennurnar heldur muntu lyktin í tannkreminu einnig örva heilann og láta líkamann líða fullan.
   • Notaðu myntu eða kanilstannkrem. Rannsóknir hafa sýnt að ekki aðeins mynta, heldur einnig bragðið af kryddi eins og kanil getur bælað matarlystina.
   • Þetta hjálpar einnig til við að draga úr sykurþörf, þar sem sætleikur tannkremsins getur verið nægur til að seðja tönnina í þér tímabundið.
6. Sogið á myntu eða önnur sykurlaust sælgæti. Komið hefur verið í ljós að lyktin af piparmyntu getur bælað þrána til að borða. Sogið á myntu mun ekki aðeins bæla matarlystina heldur heldur það munninum uppteknum og það að borða annan mat er ekki kostur.
   • Vertu bara viss um að borða aðeins sykurlausar myntur, svo sem Fortune, svo að þú neytir ekki óþarfa kaloría.
   • Jafnvel lyktandi piparmyntuolía örvar heilann svo að þér líður eins og maginn sé fullur.

Aðferð 2 af 3: Dreifðu þér frá hungri

1. Spurðu sjálfan þig hvort þú sért í raun svangur. Þegar við upplifum streitu, leiðindi, þunglyndi eða reiði öðru hverju getum við orðið svöng. En í raun eru þetta bara sterkar tilfinningar sem geta kallað fram hungurlík merki. Til að ákvarða hvort þú ert í raun að takast á við raunverulegt líkamlegt hungur skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi:
   • Hvenær borðaði ég síðast kvöldmat? Ef þetta hefur verið meira en fjórar til fimm klukkustundir verðurðu líklega virkilega svangur.
   • Er það nálægt venjulegum kvöldmatartíma?
   • Sleppti ég máltíð í dag?
   • Er ég að upplifa dæmigerð einkenni sem tengjast hungri? Slík merki fela í sér tóma tilfinningu, nöldrandi maga eða skjótaverki í maganum.
2. Reyndu að hugleiða. Að setja til hliðar nokkurn tíma til að finna fyrir algjöru Zen aftur er önnur áhrifarík leið til að stjórna næringarþrá. Að taka djúpt andann af lofti úr maganum mun fylla magann með lofti sem róar þig.
   • Í nýlegri rannsókn kemur fram að hugleiðsla gerir þig að „meðvitaðri“ borða, því þú ert meira í takt við hungurmerkin og því síður líklegur til að borða af leiðindum.
   • Ef maginn þinn er sár vegna hungurs skaltu loka augunum og einbeita þér að öndun þangað til hungrið er horfið.
   • Þú gætir líka prófað að hugleiða á meðan þú gengur. Þetta er virk hugleiðsla sem hjálpar þér að einbeita þér, róa og fjarlægja þig næringarþrá.
3. Hreyfðu þig ákaflega. Góð svitatími mun ekki aðeins brenna hitaeiningum og draga úr neyslu þinni, heldur getur það einnig bælt matarlyst þína í allt að tvo tíma. Með því að auka styrk æfinganna og bæta við æfingum á millibili geturðu virkjað hormónin sem láta þig finna fyrir fyllingu og stöðvað löngun í næringu.
   • Þolfimi lækkar magn efna sem kallast ghrelin og eykur magn annars hormóns í líkamanum sem bælar matarlyst.
   • Með því að bæta við millibili eða litlum hraðahraða við hjartalínuræktirnar þínar verður þú að lágmarka hungurverkina.
   • Ef þú ert svangur eftir æfingu skaltu fá þér vatnsglas. Venjulega eru skotverkir sem þú finnur fyrir þorsta.
4. Búðu til lista yfir það sem hægt er að gera. Þegar þig langar í mat eða hefur tilhneigingu til að borða getur verið erfitt að hrekja þig frá þeirri hugmynd. Að búa til lista yfir það sem hægt er að gera getur verið gagnleg leið til að afvegaleiða sjálfan þig. Þú gætir líka prófað eitt af eftirfarandi:
   • Hlusta á tónlist
   • Lestu bók eða tímarit
   • Gera heimilisstörfin þín
   • Farðu í heitt bað eða sturtu
   • Að horfa á kvikmynd
   • Að spila leik

Aðferð 3 af 3: Að breyta lífsstílsþáttum til að stjórna hungri

1. Sofðu nóg. Ráðlagður svefn fyrir fullorðna er á bilinu sjö til níu klukkustundir á nóttu. Þegar þig vantar svefn mun líkaminn framleiða meira af ghrelin, hormón sem örvar matarlyst. Hærra magn af ghrelin mun láta þig verða svangari yfir daginn. Rannsóknir hafa sýnt að líkami þráir meira kolvetni þegar hann er skortur á svefni.
   • Farðu fyrr að sofa eða vaknaðu seinna ef mögulegt er svo þú fáir ráðlagðan svefn á nóttunni.
   • Slökktu á öllum ljósum, rafeindatækjum og öðrum tækjum sem gefa frá sér ljós eða gera hávaða. Jafnvel minniháttar truflun getur valdið því að sofna erfitt eða valdið því að þú vaknar úr svefni.
2. Ekki sleppa máltíðum. Ef þú vilt vera fullur án þess að borða í raun með það að markmiði að þyngjast, þá er enn mikilvægt að ganga úr skugga um að borða reglulega, stöðuga máltíð. Þetta er ekki aðeins árangursríkari leið til að léttast heldur tryggir það einnig að þú færð þau næringarefni sem þú þarft til að halda heilsu.
   • Rannsóknir hafa sýnt að sleppt máltíð getur aukið hungur þitt á daginn og einnig valdið því að þú borðar of mikið.
   • Skipuleggðu að borða að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag. Ef tíminn milli máltíða er lengri en fjórar til fimm klukkustundir gætirðu þurft snarl til að bæta máltíðirnar þínar.
3. Borðaðu heilkorn og mettandi mat. Næringarvalið sem þú tekur hefur áhrif á hversu fullur þú ert. Að velja hollan mat (svo sem ávexti, grænmeti eða heilkorn) sem koma á stöðugleika í blóðsykrinum og mun ekki melta fljótt mun hjálpa þér að vera fullur lengur eftir máltíð.
   • Vatns- og trefjaríkur matur eins og ávextir og grænmeti heldur þér til að vera fullur lengur þar sem þeir bæta magni við máltíðina. Til dæmis gætir þú borðað hindberjabolla eða einn bolla af soðnu heilkornaspaghettíi fyrir auka trefjar.
   • Góðar súpur og plokkfiskur er góður kostur þar sem slíkur matur er ríkur í vatni, próteini og trefjum. Bættu sjálf við innihaldsefnum eins og grænmeti, baunum og kryddjurtum til að halda þér fullri lengur. Með baunum er hægt að hugsa um linsubaunir, þær eru pakkaðar með trefjum. Grænmeti eins og klofnar baunir eru líka trefjaríkur kostur. Bætið magruðu kjöti eins og kjúklingi eða nautakjöti í súpuna til að fá auka prótein.
   • Prófaðu hummus og sneið grænmeti eins og vatnsríkan agúrka eða trefjaríkt brokkolí til að halda þér fullari á milli máltíða.

Ábendingar

• Leitaðu alltaf til læknis ef þú ætlar að breyta matarvenjum þínum. Ef læknir beinir þér til að fasta eða hætta tímabundið að borða þarftu að skilja hvenær á að hætta að borða og hvenær á að byrja aftur að borða.
• Ekki hætta að borða alveg með það að markmiði að léttast. Þetta mun valda því að líkami þinn skiptir yfir í náttúrulega sveltustillingu með þeim afleiðingum að hver kaloría sem þú neytir er geymd.