Að deyfa þig tilfinningalega

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 5: Hafðu umsjón með umhverfi þínu
2. hluti af 5: Fylgstu með tilfinningum þínum
Hluti 3 af 5: Að róa þig líkamlega
Hluti 4 af 5: Að takast á við kvíða
Hluti 5 af 5: Hvenær ætti ég að prófa þetta?
Ábendingar
Viðvaranir

Lífið getur valdið miklum og órólegum tilfinningum: sorg, reiði, afbrýðisemi, örvænting eða tilfinningalegur sársauki. Það er ekki alltaf mögulegt (eða jafnvel góð hugmynd) að bæla niður þessar tilfinningar, þar sem þær geta hjálpað til við að vinna bug á vandamálum þínum og bæta líf þitt. En stundum geta kröftugar tilfinningar gert þér erfitt fyrir að halda áfram að virka og þú verður að deyfa þig tímabundið til að komast í gegnum daginn. Til að deyfa þig tilfinningalega við slíkar kringumstæður verður þú að reyna að hafa stjórn á umhverfi þínu, huga að tilfinningum þínum, róa þig líkamlega og takast á við ótta þegar hann vaknar.

Að stíga

Hluti 1 af 5: Hafðu umsjón með umhverfi þínu

Veit að deyfing tilfinninga þinna kostar. Rannsóknir sýna að bæling neikvæðra tilfinninga getur eytt sálrænum orkubirgðum þínum, sem gerir það erfiðara að takast á við streitu og taka réttar ákvarðanir. Þetta þýðir að deyfa þig gegn tilfinningalegum sársauka getur oft haft áhrif á seiglu þína og jafnvel getu til að muna hluti. Daufi þig aðeins þegar þú þarft virkilega að komast í gegnum daginn.
- Árangursríkur valkostur við að deyfa sjálfan þig er að þola tilfinningalega sársauka með því að setja hann í annað ljós og einbeita sér meira að jákvæðum tilfinningum. Til dæmis gætirðu viljað deyfa þig til að gleyma vandræðalegri stund í vinnunni. Hins vegar getur líka verið hægt að líta á atvikið sem ekki svo vandræðalegt og sjá húmorinn í því. Þetta er almennt kallað „vitræn endurmat“ og getur haft svipuð æskileg áhrif, þó að það sé ekki það sama og tilfinningalega deyfi þig.
- Vertu meðvituð um að tilfinningar um algera eða langvarandi deyfingu geta bent til geðrænna vandamála eins og áfallastreituröskunar eða klínísks þunglyndis. Ef þú finnur fyrir stöðugri tilfinningu um að vera týnd, dofi og örvænting skaltu leita til læknis eða sálfræðings sem fyrst.
Forðastu fólk, umhverfi og atburði sem þér líkar ekki.. Auðveldasta leiðin til að deyfa tilfinningaleg viðbrögð þín er að hafa stjórn á umhverfi þínu. Í fyrsta lagi skaltu ganga úr skugga um að þú sért ekki hvattur til mikilla viðbragða. Ef þú veist að sumt fólk, staðir og athafnir draga fram það versta í þér, reyndu að forðast þau ef mögulegt er.
Hafðu stjórn á aðstæðum sem þér líkar ekki. Stundum þarftu að vera innan um fólk sem þér líkar ekki eða gera verkefni sem þú hatar. Ef þú getur ekki forðast hlutina sem valda tilfinningalegum sársauka skaltu leita leiða til að stjórna þeim. Ekki líta á þig sem hjálparlaust fórnarlamb: finndu eins mikinn stuðning og mögulegt er í stöðunni. Með því einfaldlega að minna sjálfan þig á að þú hefur alltaf val geturðu komist tiltölulega óskaddur í gegnum þessar tilfinningatímar. Til dæmis:
- Ef þú ert stressuð vegna þess að þú þurftir að læra kvöldið fyrir próf, reyndu að læra tvö kvöld áður. Þetta getur gert nóttina fyrir prófið rólegri.
- Ef þú hatar að fara í partý vegna þess að það er of mikið af fólki skaltu biðja einn eða tvo nána vini um að vera með þér. Farðu til þeirra þegar þú vilt komast út úr hópnum og eiga meira einkasamtöl.
Dreifðu þér. Þegar tilfinningar þínar verða á vegi þínum skaltu strax hætta því sem þú ert að gera og gera eitthvað annað. Prófaðu hreyfingu sem krefst allrar andlegrar og tilfinningalegrar athygli þinnar. Með því að afvegaleiða sjálfan þig muntu geta unnið úr tilfinningum þínum seinna þegar líklegt er að þú sért rólegur og sanngjarn. Ekki hafa áhyggjur af því að vinna úr tilfinningum þínum núna: breyttu einfaldlega skapinu með því að skipta um starfsemi. Sumir góðir aðgerðir fyrir þetta eru:
- Spila tölvuleik
- Horfa á mynd
- Að æfa uppáhalds áhugamálið þitt
- Mæta á tónleika eða gamansaman flutning
- íþróttir
Leyfðu þér hlé með tilliti til tækni. Tækni getur leitt til aukinna tilfinninga: dvöl á netinu verður fyrir meiri streitu í vinnunni, í lífinu og tilfinningu um úrræðaleysi. Þú getur samstundis gert þig rólegri og hamingjusamari með því að slökkva á samfélagsmiðlinum. Taktu stjórn á tilfinningalífi þínu með því að takmarka þann tíma sem þú eyðir á internetinu. Til að takmarka netnotkun þína geturðu:
- Skoðaðu netfangið aðeins í vinnunni - aldrei heima
- Slökktu á símanum á kvöldin
- Slökktu á tilkynningum á samfélagsmiðlum
- Eyddu prófílnum þínum á samfélagsmiðlum
- Ekki nota internetið um helgar
Láttu hlutlaust, jafnvel þó þér líði ekki þannig. Það er hægt að breyta tilfinningalegu ástandi þínu með því að breyta svipbrigði þínu. Með öðrum orðum, með því að þykjast líða svona eða svona getur þessi tilfinning virkilega farið að koma fram. Ef þú vilt vera tilfinningalega dofinn skaltu láta eins og þú sért tilfinningalega dofinn. Þetta getur verið erfitt á álagstímum en með smá æfingu mun það fljótt fara að líða eðlilega. Vertu hlutlaus eftir:
- Haltu köldum og þurrum andlitsdrætti
- Hafðu varirnar hlutlausar, þannig að hvorki bros né bros
- Talaðu hljóður og í lágum tón
- Vertu hnitmiðaður og hafðu setningar þínar stuttar og einbeittar
- Haltu augnsambandi með rólegu, tómu útliti

2. hluti af 5: Fylgstu með tilfinningum þínum

Segðu sjálfum þér að neikvæðar tilfinningar séu aðeins í höfðinu á þér. Sannfærðu sjálfan þig um að tilfinningar séu ekki hlutlægar staðreyndir: þú neyðist aldrei til að finna fyrir tilfinningalegum sársauka. Minntu sjálfan þig á að tilfinningalegur sársauki kemur frá eigin huga. Þetta þýðir að þú getur farið fram úr mörgum neikvæðum tilfinningum eins og ótta, kvíða og reiði. Þegar neikvæð tilfinning er að koma fram skaltu eyða henni með þulunni, "Þetta er bara hugur minn." Þetta er ómissandi hluti af núvitund.
Æfðu þér aðstæður sem gætu valdið tilfinningalegum sársauka í framtíðinni. Auk þess að vernda þig frá tilfinningalegum sársauka nútímans, getur þú einnig notað núvitundartækni til að búa þig undir tilfinningalega sársauka í framtíðinni. Hugsaðu um atburði sem gætu valdið þér streitu á næstunni, svo sem mikilvægt próf, mögulega baráttu við vin þinn eða erfitt verkefni í vinnunni. Ímyndaðu þér róleg, tilfinningalaus viðbrögð við þessum atburðum í framtíðinni og æfðu þig að vinna bug á þessum neikvæðu tilfinningum. Fljótlega munt þú geta skorið þig úr þessum sterku tilfinningum og þú verður betur fær um að takast á við þig í rólegheitum.
Gefðu gaum að tilfinningalegu ástandi þínu. Gerðu reglulega „andlegar athuganir“ á hverjum degi til að ákvarða hvernig tilfinningaleg líðan þín er á þeim tíma. Jafnvel þegar þú ert ekki sorgmæddur eða kvíðinn, að vera meðvitaður um hvernig þér líður og hvers vegna það er mun hjálpa þér að skilja betur eðlislæg tilfinningaleg viðbrögð þín við daglegu lífi. Að lokum mun núvitund gera þér kleift að stjórna tilfinningalegum viðbrögðum þínum á áhrifaríkari hátt. Þegar þú framkvæmir „hugarskoðun“ skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
- Hvað er ég að fíla núna? Er ég að upplifa eina ríkjandi tilfinningu eða er það sambland af tilfinningum? Með því einfaldlega að setja merkimiða á tilfinningar þínar geturðu skoðað þær á hlutlægari hátt.
- Af hverju líður mér svona? Eru tilfinningar mínar undir áhrifum frá innri þáttum (svo sem mínum eigin ótta) eða af ytri þáttum (eins og þegar einhver öskrar á mig)?
- Finnst mér eins og mér líður núna? Þú gætir upplifað hamingju eða þakklæti fyrir líf þitt og vilt hlúa að þessum tilfinningum. En þú gætir fundið fyrir kvíða eða kvíða og vilt ekki upplifa þessar tilfinningar í framtíðinni.
- Hvað get ég gert til að stjórna tilfinningum mínum í framtíðinni? Spurðu sjálfan þig hvort þú getir hvatt jákvæðar tilfinningar þínar á meðan þú snýrð þér frá og hafnað þeim neikvæðu. Hvernig er hægt að skipuleggja líf þitt þannig að þú getir stjórnað tilfinningum þínum - svo að tilfinningar stjórni þér ekki?
Ekki vera reiður út í sjálfan þig fyrir að tjá tilfinningar þínar. Stundum getur tilfinningalegur brynja sprungið og úr tilfinningum þínum sem þú myndir helst ekki hafa látið í ljós. Kannski grætur þú í vinnunni eða gætir ekki leynt kvíða þínum í skólanum. Segðu sjálfum þér að þetta komi fyrir alla og reyndu að læra af reynslunni. Sumar leiðir til að fyrirgefa sjálfum sér eru:
- Einbeittu þér að framtíðinni en ekki nútíðinni. Spyrðu sjálfan þig hvort núverandi bilun geti kennt þér lexíur um hvernig þú munt bregðast við í framtíðinni. Klappaðu þér á bakinu ef þú lærðir af erfiðum aðstæðum.
- Segðu sjálfum þér að seigla komi eingöngu vegna bilunar. Þú getur ekki verið tilfinningalega sterkur strax: þú verður að æfa það hægt. Skoðaðu þetta sem eitt skref í ferðinni til að læra að stjórna tilfinningum þínum.
- Settu hlutina í samhengi. Mundu að þú ert sá sem hugsar mest um tilfinningalegt ástand þitt. Samstarfsmenn þínir, samnemendur, vinir og fjölskyldumeðlimir munu seint gleyma því að þú hafir fengið smá útrás. Hafðu í huga að þetta er ekki heimsendi - þetta er bara minniháttar niðri í lífi þínu.
Bíddu aðeins áður en þú svarar. Ef eitthvað gerist sem pirrar þig, reyndu að vera rólegur í nokkrar mínútur. Andaðu djúpt inn og út og teldu til tíu. Þegar þú ert kominn framhjá fyrstu tilfinningalegu viðbrögðunum, munt þú geta brugðist við aðstæðum í rólegheitum og skynsemi frekar en eingöngu tilfinningalega.
Haltu dagbók. Frábær leið til að koma í veg fyrir að tilfinningar þínar stjórni lífi þínu er að henda þeim út ... á pappír. Fjarlægðu tilfinningar þínar með því að skrifa þær niður í dagbókina þína. Þetta gerir þér kleift að gleyma tilfinningalegu ástandi þínu og halda áfram með líf þitt. Rannsóknir sýna að fólk sem skrifar niður skapsveiflur í dagbók telur sig hafa meiri stjórn á tilfinningum sínum. Skuldbinda þig til að skrifa í dagbókina þína á ákveðnum tímum eða þegar þér finnst þú eiga á hættu að verða tilfinningaríkur.
- Fylgstu sérstaklega með því hvort þér finnst tilfinningaleg viðbrögð þín vera andleg heilbrigð manneskja eða ef þau eru aðeins ofar.
- Vertu viss um að spyrja sjálfan þig hvort þér hafi liðið eins áður. Þetta mun hjálpa þér að uppgötva mynstur í tilfinningalegu ástandi þínu.
- Ef eitthvað gerist sem vekur uppnám skaltu segja þér að þú munt skrifa um það síðar í dagbókina þína. Þetta kemur í veg fyrir að þú bregðist tilfinningalega við í augnablikinu.

Hluti 3 af 5: Að róa þig líkamlega

Andaðu djúpt inn og út. Djúpar öndunaræfingar munu hjálpa þér að viðhalda rólegri líkamsstöðu. Þeir eru líka frábærar leiðir til að takast á við tilfinningar þínar þegar þær springa upp. Andaðu að þér í fimm sekúndur í gegnum nefið, haltu inni í fimm sekúndur og andaðu síðan út um munninn í fimm sekúndur. Endurtaktu eftir þörfum þar til þú hefur náð stjórn á ný.
Taktu þátt í mikilli þolfimi í 30 mínútur. Hreyfing getur hjálpað til við að taka hugann frá sársaukafullum tilfinningum og gera þig að rólegri og skynsamari manneskju. Uppgötvaðu uppáhalds íþróttina þína, hreyfingu eða hreyfingu. Þegar þú finnur fyrir tilfinningum kúla skaltu klæða þig í strigaskóna og láta hjartað dæla. Brátt munt þú hafa gleymt tilfinningalegum viðbrögðum. Sumir kjörnir sölustaðir eru:
- Ganga eða skokka
- Reiðhjól
- Sund
- Liðsíþróttir eins og mjúkbolti eða fótbolti
- Bardagalistir
- Sparkbox
- Að dansa
Forðastu vímuefnaneyslu. Það getur verið freistandi að nota lyf til að deyfa tilfinningar þínar. Mörg fíkniefni og áfengi veikja þó hömlun þína og gera tilfinningaleg viðbrögð þín enn háværari. Jafnvel koffein getur kallað fram streituviðbrögð. Vertu rólegur og tilfinningalega hlutlaus með því að forðast vímuefni, áfengi og koffein.
- Mikilvæg undantekning frá þessu er þegar þú þarft að taka geðlyf við geðröskun. Í því tilfelli ættirðu alltaf að fylgja leiðbeiningum læknisins.
Fáðu góðan svefn. Svefnleysi getur gert það erfitt að takast á við tilfinningar þínar með ró og hlutleysi. Gakktu úr skugga um að þú sofir að minnsta kosti 8 tíma svefn á hverju kvöldi. Ef þú átt í vandræðum með að sofna skaltu ganga úr skugga um að:
- Svefnherbergi er svalt og vel loftræst
- Hafðu þægilega dýnu
- Hafa eitthvað til að deyfa umhverfishljóð
- Forðist koffein, áfengi og þungar máltíðir, sérstaklega á nóttunni

Hluti 4 af 5: Að takast á við kvíða

Haltu félagslegu neti. Stundum getur það verið órólegt eða þunglynt að þú viljir einangra þig. Félagsleg tengsl eru þó lykillinn að því að viðhalda heilbrigðu tilfinningalegu jafnvægi. Talaðu við vini og vandamenn þegar þér finnst allt verða of mikið fyrir þig og láttu þá hjálpa þér að vinna úr tilfinningum þínum. Þótt það deyfi þig ekki endilega tilfinningalega getur það hjálpað þér að jafna þig hraðar.
Gríptu til jákvæðra aðgerða. Stundum vekur kvíði aðstæður sem þú ræður ekki við. Í stað þess að hafa áhyggjur af því, reyndu að grípa til aðgerða til að bæta ástandið. Standast þrána til að losa þig: það mun einfaldlega láta þig finna fyrir enn meiri streitu og streitu.
- Til dæmis, ef þú ert stressuð vegna framtíðarprófs, ekki reyna að gleyma þessu. Í staðinn, segðu sjálfum þér að þú munt læra í 20 mínútur á hverjum degi: það mun hjálpa til við að vinna bug á ótta þínum.
Segðu sjálfum þér að streita sé aðeins tímabundið. Það er mikilvægt að hafa í huga að streituvaldandi atburðir munu brátt vera búnir: þeir endast ekki að eilífu. Hvort sem það er partý sem þú vilt ekki fara í, eða próf sem þú vilt ekki taka, eða vinnuverkefni sem þú hatar; segðu sjálfum þér að streituvaldandi ástand muni líða hjá. Fáðu ekki á tilfinninguna að allt líf þitt samanstendur af löngu augnabliki streitu.
Taka hlé. Stundum ertu meira fær um að takast á við streitu eftir að hafa gefið þér smá tíma til að jafna þig. Ef þér byrjar að finnast þú vera ofboðið skaltu eyða 20-30 mínútum í að labba, tala við vin þinn eða hlusta á uppáhalds plötuna þína. Fara aftur í streituvaldandi aðstæður þegar þér líður rólegri og þolir það.
- Þú verður sérstaklega afslappaður þegar þú tekur þátt í hreyfingu sem er félagsleg (eins og að fá sér te eða kaffi með vinum) eða fer fram utandyra (eins og að fara í göngutúr um vatn). Þetta getur verið mun áhrifaríkara en að horfa á sjónvarp þar til þú ert rólegur og hlaðinn.

Hluti 5 af 5: Hvenær ætti ég að prófa þetta?

Þegar þú stendur frammi fyrir áskorun skaltu reyna að bæla tilfinningar þínar. Styrktar tilfinningar geta stundum valdið því að þú getur ekki tekist á við stressandi aðstæður. Til dæmis, þegar þú verður að halda mikilvæga kynningarræðu, getur ótti komið í veg fyrir að þú hugsir eðlilega, svo þú verður að fresta því. Að vita hvernig á að bæla niður þessa óttatilfinningu getur verið gagnlegt þegar þú þarft að vinna bug á áskorunum í skólanum eða í vinnunni.
Settu tilfinningar þínar tímabundið til hliðar þegar þú þarft að taka ákvörðun. Tilfinningar gegna vel skilgreindu hlutverki við ákvarðanatöku, en stundum er mikilvægt að geta lagt þær til hliðar og hugað að öðrum þáttum. Þú getur til dæmis fundið fyrir brotum vegna sambands sem hefur lokið, eða þú gætir verið að íhuga að flytja til annarrar borgar svo þú þurfir ekki að hitta fyrrverandi þinn aftur. Ef þú sérð framhjá sorginni og vegur aðra þætti gætirðu síður hætt við öllu og labbað í burtu.
Þegar þú lendir í aðstæðum sem þú getur ekki stjórnað skaltu deyfa tilfinningar þínar. Svæfing á tilfinningum þínum getur verið gagnlegur varnarbúnaður. Kannski er einelti í skólanum eða það er systkini sem þú kemst ekki saman við. Ef erfitt er að breyta aðstæðum geturðu verndað þig með því að slökkva á tilfinningum þínum svo að þú komist í gegnum daginn.
Forðastu að aftengja þig oft frá tilfinningum þínum. Það er ástæða fyrir því að við upplifum tilfinningar. Þau eru nauðsynleg til að starfa í heiminum og til að lifa að lokum með geðheilsu okkar óskerta. Ef þú deyfir tilfinningar þínar reglulega ertu að neita þér um reynslu sem hugur þinn verður að gangast undir. Ótti, sorg, örvænting og aðrar tilfinningar sem líða illa eru jafn mikilvægar og ánægja og spenna. Ef þú leyfir þér ekki að líða illa verður það sífellt erfiðara að finna til hamingju. Frekar en að deyfa tilfinningar þínar skaltu læra að tengjast þeim og nota þær til að nýta þér þær.

Ábendingar

Stundum getur samfélagsnetið þitt hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum í rólegheitum. Á öðrum tímum er hægt að auka tilfinningalegt ástand þitt með því að vera með fólki. Gerðu það sem þér finnst best fyrir þig og passaðu þig allan tímann.
Að forðast tilfinningar þínar getur stundum leitt til enn meiri tilfinningalegrar vanlíðunar. Leitaðu að heilbrigðum leiðum til að vinna úr tilfinningum þínum - ef ekki núna, gerðu það síðar.
Reyndu að einbeita þér að æðruleysi og hlutleysi í stað þess að velja fullan róandi áhrif. Leitaðu leiða til að bregðast rólega við erfiðum aðstæðum án þess að loka tilfinningum þínum að fullu.

Viðvaranir

Tilfinningalegur dofi getur stundum bent til alvarlegri geðraskana. Ef þú ert ekki lengur fær um að verða hamingjusamur, undrandi og ánægður skaltu strax leita til læknis til að ræða mögulegar meðferðir.