Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Róaðu þig
• Aðferð 2 af 4: Að takast á við reiði þína
• Aðferð 3 af 4: Leystu átök
• Aðferð 4 af 4: Fáðu faglega hjálp

Sterk tilfinning um hatur gagnvart einhverjum getur orðið til þess að þú vilt meiða viðkomandi þegar þú ert reiður. Hins vegar er ólíklegt að berja einhvern til að leysa vandamál sem þú gætir lent í og ​​geta sótt þig eftir í formi sektar, slæms orðspors eða jafnvel málsóknar. Að geta stjórnað tilfinningum þínum og leyst átök getur hjálpað þér að takast á við tilfinningar þínar á ofbeldi.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Róaðu þig

1. Farðu burt. Farðu frá manneskjunni sem þú vilt lemja. Ef þú ert mjög reiður er betra að labba bara í burtu (án þess jafnvel að útskýra það fyrir öðrum) og gefa þér tíma til að kæla sig en að lenda í klípu.
   • Ef þú ert með vini skaltu ákveða hvort það væri betra fyrir þig að vera einn eða sleppa reiðinni í gegnum vin þinn.
2. Dragðu djúpt andann. Til að nýta þér mögulega slökun á djúpri öndun skaltu anda djúpt í magann. Leggðu hendina á þindina (milli maga og bringu) og andaðu nógu djúpt að hendinni fari að hreyfast um leið og maginn byrjar að þenjast út. Andaðu síðan hægt út.
   • Vertu með áherslu á öndun þína, andaðu inn og út 8-10 sinnum, eða þar til þér finnst þú hafa náð aftur stjórn á tilfinningum þínum.
3. Nýttu þér framsækna vöðvaslökun. Framsækin vöðvaslökun samanstendur af því að herða og slaka á líkama þínum á framsæknum stigum. Að þenja eigin vöðva meðvitað getur hjálpað til við að beina reiðinni sem þú finnur fyrir. Til að æfa slökun á vöðvum skaltu draga andann djúpt og gera síðan eftirfarandi:
   • Byrjaðu á vöðvum andlits og höfuðs. Haltu spennunni í 20 sekúndur og slepptu síðan.
   • Vinnðu þig niður, hertu og losaðu um axlir, handleggi, bak, hendur, maga, fætur, fætur og tær.
   • Andaðu djúpt og finndu slökunina á tánum alveg að höfðinu.
4. Talaðu við þig jákvætt. Endurtaktu gagnlega þula, svo sem „Ég get stjórnað gjörðum mínum“. Reyndu að endurramma neikvæðar hugsanir þínar gagnvart viðkomandi á jákvæðari hátt. Að breyta hugsun þinni (þekkt sem „vitræn endurskipulagning“) frá því að einblína á óeðlilegar neikvæðar eða reiðar hugsanir í raunhæfari, jákvæðari hugsanir, sem geta hjálpað þér að standast ofbeldi.
   • Til dæmis, í stað þess að hugsa „Ég hata þessa manneskju og ég vil berja hann,“ gætir þú hugsað, „Mér finnst ekki eins og að eyða tíma með þessari manneskju en ég er ofar ofbeldishegðun.
5. Dreifðu þér frá reiðinni. Að finna skemmtilega truflun frá þeim sem reiðir þig getur hjálpað þér að halda áfram og halda áfram að stjórna gerðum þínum. Truflunarstarfsemi getur verið eitthvað sem þú hefur gaman af, svo sem að spila tölvuleik, versla, fara í göngutúr, stunda áhugamál eða spila sundlaugaleik með vini þínum.
6. Minntu sjálfan þig á að það er ekki þess virði. Jafnvel ef þú heldur að þú getir fengið raunverulega ánægju af því að lemja einhvern sem þú hatar, þá er ólíklegt að það muni láta þér líða betur eins og þú heldur að það muni láta þér líða. Að auki gæti niðurstaðan orðið sú að þú ert handtekinn eða sóttur til saka fyrir árásina, sem getur orðið dýrt og tímafrekt.
   • Þú gætir sagt við sjálfan þig: "Þessi gaur, þó að hann sé ógeðfelldur, er ekki tímans virði. Ég hef ekki efni á að eyða tíma í starfið mitt í fangelsi eða réttarhöldum og ég er ekki tilbúinn að veita þessum manni vald yfir lífi mínu Ég geng aðra leið í stað þess að horfast í augu við hann.
7. Takmarkaðu áfengisneyslu þína. Ef þú lendir í aðstæðum þar sem þú gætir verið í kringum einhvern sem þér líkar ekki, ekki drekka áfengi. Áfengisneysla getur hindrað skynsemina og hindrað getu þína til að stjórna gjörðum þínum á áhrifaríkan hátt.

Aðferð 2 af 4: Að takast á við reiði þína

1. Æfðu sjálfsvitund þína. Að vita hvenær þú ert að missa stjórn og mögulega verða ofbeldi getur hjálpað þér að stöðva þig áður en þú missir stjórn. Fylgstu með hugsunum þínum og leiðbeiningum líkamans fyrir merki um að reiðast. Ofbeldisfull hegðun kann að leynast um leið og þú finnur fyrir eftirfarandi:
   • Spenntur vöðvi og kjálki
   • Höfuðverkur eða magaverkur
   • Aukinn hjartsláttur
   • Skyndilegt svitamyndun eða hristingur
   • Svima tilfinning
2. Vinna við að þróa höggstjórn. Flestir ætla ekki að stunda líkamlegt ofbeldi; það gerist í augnablikinu sem svar við sterkum tilfinningum eða sem afleiðing stigmagnandi átaka. Þú getur forðast að bregðast ofbeldi við kveikju með því að styrkja höggstjórn. Sumar aðferðir til að þróa eða styrkja höggstjórn eru:
   • Seinkar fullnægingu. Seinkun fullnægingar á öðrum sviðum getur raunverulega hjálpað til við að þróa höggstjórn almennt. Til dæmis, ef þú sest alltaf niður til að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn strax eftir að þú kemur heim úr vinnunni, reyndu að brjóta þann vana í klukkutíma og vinna húsverk fyrst. Að samþykkja þessa frestun mun þróa viljastyrk þinn.
   • Þróaðu fjölda „ef-þá“ sviðsmynda fyrirfram. Þú getur til dæmis ákveðið fyrirfram: „Ef þessi aðili móðgar mig eða vini mína, mun ég ganga í burtu.“
   • Styrktu líkama þinn. Sumar rannsóknir tengja styrkingu vöðva og líkama með reglulegri hreyfingu með betri höggstjórn og viljastyrk.
3. Viðurkenndu tilfinningar þínar. Samþykktu að þú hatar einhvern og að þú ert reiður þegar þú ert í kringum hann. Veit að þetta er í lagi. Þú getur ekki breytt hugsunum þínum og tilfinningum varðandi viðkomandi, en þú getur alltaf valið hvernig þú hefur samskipti við viðkomandi. Alltaf þegar þú talar eða hegðar þér valið um hvaða orð og aðgerðir þú átt að nota.
   • Til dæmis gætirðu hugsað eins og: "Mér líkar ekki þessi manneskja. Hvernig hann talar við mig og vini mína fær mig til að vilja berja hann. Það er eðlilegt að vera reiður og hata tiltekið fólk, en ég leyfi honum ekki tálbeita mig úr tjaldi mínu og lenda í hörðum rifrildum. “
4. Fáðu þér smá hreyfingu. Að æfa getur hjálpað þér að losna við „reiða orkuna“. Það getur einnig hjálpað þér að líða betur með því að losa endorfín í heilanum, taugaboðefnin sem láta þér líða betur.
   • Stöðug hreyfing í tímans rás getur hjálpað til við að stjórna tilfinningum þínum og styrkja höggstjórn, auk þess að láta þér líða betur hér og nú.

Aðferð 3 af 4: Leystu átök

1. Viðurkenna átök. Árekstrar eiga sér stað þegar skoðanamunur magnast upp að því að trufla samskiptin milli mannanna. Það eru oft sterkar tilfinningar tengdar átökum. Átök fara yfirleitt ekki af sjálfu sér án þess að taka sérstaklega á þeim.
2. Einbeittu þér að því að viðhalda eða lagfæra samband. Jafnvel ef þú hatar eða jafnvel hatar manneskjuna sem þú ert í átökum við, geta átökin sjálf verið orsök tilfinninga þinna. Einbeittu þér að því að leysa átökin og hugsaðu að þú viljir bæta sambandið við viðkomandi
3. Vertu rólegur og vakandi. Að halda ró getur hjálpað þér að hlusta og bregðast við forsendum annarra. Að halda ró getur einnig líklega komið í veg fyrir að átökin magnist, vegna þess að hinn aðilinn getur brugðist jákvætt við rólegu viðhorfi þínu.
4. Stjórnaðu tilfinningum þínum. Þetta getur verið mjög erfitt, en það er mikilvægt að hafa stjórn á tilfinningum þínum þegar þú lendir í átökum. Þetta þýðir ekki að þú ættir ekki að finna fyrir tilfinningum eða jafnvel tjá þær; það þýðir einfaldlega að þú mátt ekki leyfa tilfinningum þínum að taka yfir gjörðir þínar eða viðhorf.
   • Að auki, að vera meðvitaður um eigin tilfinningar getur hjálpað þér að skilja tilfinningar annarra aðila sem eiga í átökum. Þetta getur hjálpað þér að skilja sjónarhorn annarra.
5. Kannast við tilfinningar og orð gagnaðila. Aftur getur þetta verið erfitt stundum þegar þú lendir í átökum við einhvern sem þér líkar ekki. Hins vegar getur það hjálpað þér að leysa átökin með því að samþykkja og taka tillit til tilfinninga hins sem tekur þátt í átökunum. Það hjálpar þér að skilja hvers vegna viðkomandi hegðar sér eins og hann / hún gerir. Að viðurkenna tilfinningar hins aðilans upphátt getur hjálpað þeim að sjá að þú skilur hvað viðkomandi á við og getur hjálpað til við að slaka á aðstæðum.
6. Vertu áfram að virða mismun á persónuleika eða skoðun. Sumir árekstrar stafa af mismunandi skoðun sem ekki er hægt að leysa. Það er mögulegt að vera virðandi gagnvart einhverjum, jafnvel þegar ekki næst samkomulag um tiltekin átök.
7. Finndu lausn á átökunum ykkar tveggja. Lykillinn að því að leysa eða taka ákvörðun um átökin felst í því að vinna saman að því að bera kennsl á sérstök vandamál og hugarflugslausnir. Þetta gæti krafist nokkurs sveigjanleika og samningagerðar, en ef báðir (eða allir) aðilar eru tilbúnir að vinna saman að lausn er líklegt að það finnist.

Aðferð 4 af 4: Fáðu faglega hjálp

1. Ákveðið hvort þú hafir vandamál með reiði. Ef þú finnur fyrir löngun til að berja einhvern upp gætirðu átt við reiðistjórnunarvandamál. Þó reiði geti verið heilbrigð getur hún einnig tekið á sig óheilbrigðar myndir. Þú gætir þurft að læra að stjórna reiði þinni með sjálfshjálp eða faglegri aðstoð, ef eftirfarandi á við þig:
   • Óverulegir hlutir gera þig mjög reiða.
   • Þegar þú ert reiður tekur þú þátt í árásargjarnri hegðun, þar á meðal að öskra, öskra eða lemja.
   • Vandamálið er langvarandi; það gerist aftur og aftur.
   • Þegar þú ert undir áhrifum vímuefna eða áfengis versnar skap þitt og hegðun þín verður ofbeldisfyllri.
2. Lærðu að hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum. Ef þér finnst þú vera of einbeittur í neikvæðum tilfinningum gagnvart annarri manneskju skaltu gefa þér stutt andlegt hlé í gegnum hugleiðslu. Hugleiðsla reglulega getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum, sem aftur getur hjálpað til við að stjórna gerðum þínum.
   • Andaðu hægt og djúpt. Að viðhalda þessum andardrætti er líklegt til að hægja á auknum hjartslætti. Þú þarft að anda nógu djúpt svo maginn bólgist þegar þú „andar að þér“.
   • Sjáðu fyrir þér gullna, hvíta ljós sem fyllir líkama þinn þegar þú andar að þér og slakar á hugann. Þegar þú andar út sérðu drulla eða dökka liti fara úr líkamanum.
   • Að venja sig af því að hugleiða á hverjum morgni, jafnvel þegar þú ert ekki reiður, mun almennt hjálpa þér að vera rólegri.
3. Taktu reiðistjórnunarnámskeið. Reiðinámskeið í reiði hafa reynst mjög vel. Árangursrík forrit hjálpa þér að skilja reiði þína, þróa skammtíma aðferðir til að takast á við reiði þína og vinna að færni þinni til að stjórna tilfinningum þínum. Það eru margir möguleikar í boði til að finna forrit sem hentar þér.
   • Einstök forrit geta verið í boði á þínu svæði fyrir ákveðna aldurshópa, starfsstéttir eða lífskjör.
   • Leitaðu á netinu að reiðistjórnunarforriti sem hentar þér og notaðu leitarorð eins og „Reiðistjórnunarnámskeið“ auk nafns borgar, ríkis eða svæðis. Þú getur líka leitað að viðeigandi forritum með því að spyrja lækninn þinn eða meðferðaraðila eða komast að því hvaða námskeið eru kennd í félagsmiðstöðvum til að bæta sig sjálf.
4. Fáðu meðferð. Besta leiðin til að læra að koma í veg fyrir að berja aðra er að greina og meðhöndla orsök reiði þinnar. Meðferðaraðili getur kennt þér slökunartækni til að nota þegar þú hefur samskipti við fólk sem þér mislíkar. Hún getur hjálpað þér að þróa tilfinningalega færni og samskiptaþjálfun. Að auki getur sálgreinandi sem sérhæfir sig í að hjálpa til við að leysa vandamál úr fortíð einstaklings (til dæmis vanrækslu eða misnotkun í æsku) hjálpað til við að draga úr reiði sem tengist atburðum í fortíðinni.
   • Þú getur leitað að meðferðaraðila sem sérhæfir sig í reiðistjórnun í gegnum þessa vefsíðu.