Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 10: Að skilja þunglyndi þitt
• Aðferð 2 af 10: Fáðu faglega hjálp
• Aðferð 3 af 10: Að taka lyf
• Aðferð 4 af 10: Þróaðu stuðningskerfi
• Aðferð 5 af 10: Gættu þín
• Aðferð 6 af 10: Láttu hreyfingu fylgja með meðferðinni
• Aðferð 7 af 10: Aðlagaðu matarvenjur þínar
• Aðferð 8 af 10: Að takast á við streitu
• Aðferð 9 af 10: Haltu dagbók
• Aðferð 10 af 10: Prófaðu önnur úrræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að lifa með þunglyndi getur verið skelfileg og einmana upplifun sama hversu gamall þú ert. Tómleiki eða skortur inni getur valdið því að þú finnur fyrir dofa. Að læra að lifa með þunglyndi er ferð sem þú ferð til að gera þér grein fyrir lífi þínu á ný, eftir það geturðu loksins notið hlutanna sem þú gerir aftur.

Að stíga

Aðferð 1 af 10: Að skilja þunglyndi þitt

1. Hringdu í 112 ef þú ert með sjálfsvígshugsanir. Ef þú eða einhver sem þú þekkir hefur sjálfsvígshugsanir skaltu hringja í 911 eða fara strax á bráðamóttöku.
2. Fylgstu með einkennum þunglyndis. Þunglyndi er röskun þar sem einstaklingur er með þunglyndi og missir áhuga á hlutum sem hann / hún notaði áður. Þessar tilfinningar ættu að vera til staðar allan daginn og næstum alla daga í að minnsta kosti tvær vikur. Önnur einkenni geta verið:
   • Tap á matarlyst eða þyngdartapi.
   • Of mikið eða of lítið af svefni.
   • Liðleysi.
   • Vertu pirraður.
   • Þreytu eða skortir orku á hverjum degi.
   • Tilfinning um óverðugleika eða óviðeigandi sekt.
   • Erfiðleikar við einbeitingu.
   • Sjálfsvígshugsanir.
3. Fylgstu með tilfinningum þínum og athöfnum. Ef þú finnur fyrir þunglyndi gætirðu viljað draga þig út úr starfsemi sem þú myndir venjulega gera. Hugsaðu til dæmis um að fara í skóla eða vinnu, heimsækja vini, hreyfa þig eða jafnvel fara í sturtu. Þú getur líka farið að líða verr eða sýna alvarlegri einkenni þunglyndis. Haltu skrá yfir athafnir þínar og tilfinningar svo að þú getir skráð þegar þú finnur fyrir meira eða minna þunglyndi.
   • Fylgstu með því hversu oft þú grætur, vegna þess að óréttmætar grátur geta haft í för með sér þunglyndisþætti.
   • Ef þú lendir í því að geta ekki fylgst með athöfnum þínum gæti það bent til þess að þunglyndið bitni enn frekar á þér en áður. Þótt eigin reynsla sé nauðsynleg til að ákvarða hvort einkennin séu vísbending um alvarlega þunglyndissjúkdóm eða náttúrulegt skap, geta skoðanir annarra einnig verið gagnlegar.
4. Fylgstu með sjálfum þér þegar þú ert niðri. Stundum getur það verið eins og þunglyndi að vera niðri í sorphaugum. Ef stórir atburðir hafa gerst í lífi þínu, svo sem andlát fjölskyldumeðlims, gætirðu fundið fyrir nokkrum einkennum sem líkjast þunglyndi.
   • Einkennin sem koma fram í sorgarferlinu geta verið frábrugðin einkennum þunglyndisþáttar. Minnimáttarkennd og sjálfsvígshugsanir koma venjulega ekki fram með sorg.Samt sem áður ætti að meðhöndla sjálfsvígshugsanir (og í sumum tilvikum önnur alvarleg einkenni þunglyndis) án tillits til hvað veldur þeim.
   • Meðan á sorgarferlinu stendur muntu samt eiga jákvæðar minningar um hinn látna og þú gætir ennþá notið tiltekinna athafna (athafnir sem gerðar eru til dæmis til minningar um hinn látna). Í þunglyndi er hins vegar nær stöðugt til staðar neikvætt skap, neikvæðar hugsanir, vanhæfni til að njóta uppáhaldsstarfsemi og önnur einkenni.
   • Ef skapsveiflur þínar eru áhyggjur eða hindra hæfni þína til að starfa, þá getur verið meira um það en bara sorg.

Aðferð 2 af 10: Fáðu faglega hjálp

1. Farðu reglulega til geðheilbrigðisstarfsmanns. Meðferð við þunglyndi getur hjálpað til við að draga úr einkennum og bæta heildarstarfsemi. Geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér að búa til alhliða meðferðaráætlun sem mun hjálpa til við að bæta geðheilsu þína.
   • (Sálfræðimeðferðaraðilar hjálpa fólki að komast yfir erfiða tíma í lífi sínu. Þessi meðferð getur verið til skamms eða lengri tíma og er oft vandamálssértæk og miðuð. Meðferðaraðili eða sálfræðingur spyr venjulega varkárra spurninga og hlustar síðan á það sem sjúklingurinn hefur sjálfur að segja. (Sálfræðimeðferðaraðilinn er hlutlægur áhorfandi sem hjálpar þér að kortleggja mikilvægar hugmyndir og hugtök og ræðir þær mikið við þig. Þessar umræður munu hjálpa þér að takast á við tilfinningaleg og umhverfisleg vandamál sem geta stuðlað að þunglyndi þínu.
   • Klínískir sálfræðingar eru þjálfaðir í að taka próf til að greina. Hjá þeim er áherslan venjulega aðallega á sálmeinafræði. Klínískir sálfræðingar eru einnig þjálfaðir í að nota margs konar lækningatækni.
   • Geðlæknar geta notað sálfræðimeðferð, vog og próf, en eru að jafnaði oft sótt af sjúklingum sem vilja prófa lyfjameðferð. Ólíkt sálfræðingum og klínískum sálfræðingum er geðlæknum heimilt að ávísa lyfjum.
   • Þú getur valið að heimsækja fleiri en eina tegund meðferðaraðila. Sálfræðingar og geðlæknar vísa sjúklingum oft hver til annars þegar þeir sjálfir geta ekki veitt rétta meðferð sem sjúklingurinn þarfnast.
2. Biddu um ráðleggingar. Ef þú ert ekki þegar í meðferð gætirðu viljað íhuga að biðja vini, andlega leiðtoga fjölskyldunnar, geðheilbrigðisþjónustuna á staðnum eða lækninn þinn um ráðleggingar.
   • Þú getur leitað að meðferðaraðilum á þínu svæði á vefsíðum fagaðila, svo sem PSYNED (Psychologen Nederland) eða NIP (sálfræðistofnun Hollands).
   • Ákveðið að meðferðaraðilinn þinn sé hæfur og löggiltur. Stafirnir á eftir nöfnum þeirra skipta ekki svo miklu máli. Mikilvægast er að meðferðaraðilinn þinn er hæfur til að stunda viðskipti sín. Athugaðu vefsíðu hollensku sálfræðistofnunarinnar til að sjá hvort viðkomandi iðkandi sé skráður og heimilaður. Þessi stofnun veitir upplýsingarnar sem þú þarft til að finna viðeigandi meðferðaraðila. Þú getur líka leitað á heimasíðu þeirra að löggiltum og skráðum heilbrigðisstarfsmönnum nálægt þér.
3. Athugaðu umfjöllun heilsufélagsins. Viðvarandi geðheilbrigðisþjónusta (GGZ) fellur undir grunntrygginguna og ætti því að vera í sama mæli og svokallaðar líkamlegar kvartanir. Engu að síður er skynsamlegt að athuga stefnuna aftur til að komast að nákvæmri umfjöllun um geðheilbrigðisþjónustu frá sjúkratryggingunni. Farðu síðan í meðferð hjá meðferðaraðila sem er tengdur sjúkratryggingarmanni þínum.
4. Prófaðu mismunandi gerðir af meðferð. Hugræn atferlismeðferð, mannleg meðferð og sálfræðimeðferð í atferli eru þær þrjár tegundir meðferðar sem hefur reynst stöðugt árangursríkar hjá sjúklingum. Prófaðu meðferðir sem henta þér best. Ef þú telur að það sé engin framför, geturðu spurt meðferðaraðilann þinn hvort þú getir prófað aðra meðferðaraðferð.
   • Hugræn atferlismeðferð (CBT): Tilgangur CBT er að taka á og breyta viðhorfum, viðhorfum og forsendum sem eru taldar liggja til grundvallar þunglyndiseinkennum. Þannig er hægt að breyta skaðlegri aðlögun.
   • Sammannleg sálfræðimeðferð (IPT): Þessi meðferð beinist að breytingum á lífinu, félagslegri einangrun, lélegri félagslegri færni og öðrum mannlegum málefnum sem geta stuðlað að einkennum þunglyndis. IPIT getur verið sérstaklega árangursríkt þegar nýlegur þunglyndisþáttur var kallaður fram af tilteknum atburði (svo sem dauða).
   • Atferlismeðferð: Þessi meðferð beinist að því að skipuleggja skemmtilegar athafnir og takmarka óþægilega reynslu með tækni eins og sjálfsstjórnunarmeðferð, þjálfun í félagsfærni, lausn vandamála og skipulagningu athafna.

Aðferð 3 af 10: Að taka lyf

1. Taktu lyfin þín reglulega. Rannsóknir benda til að besta meðferðin við þunglyndi feli í sér bæði lyf og sálfræðimeðferð. Þunglyndislyf reyna að leysa vandamál með því hvernig taugaboðefni eru framleidd og / eða notuð af heilanum. Ef þér hefur verið ávísað lyfjum er mikilvægt að taka það reglulega. Reyndu að taka lyfin á svipuðum tíma á hverjum degi. Að taka lyfin fyrir eða meðan á máltíðum stendur hjálpar líka.
   • Ef þú gleymir að taka lyfin, sjáðu fylgiseðilinn fyrir viðkomandi lyf til að læra hvernig á að komast aftur á áætlun. Ekki taka tvo skammta á sama tíma.
2. Fylgist með aukaverkunum. Sum lyf geta haft aukaverkanir, þ.mt þyngdaraukning, svefnleysi og önnur vandamál. Ef aukaverkanir eru sterkar og trufla virkni þína skaltu skrá yfir hvaða aukaverkanir þú finnur fyrir. Ræddu kvartanirnar við lækninn þinn.
   • Ekki hætta að taka lyfin þín. Vertu heiðarlegur við lækninn eða meðferðaraðila varðandi aukaverkanirnar. Sumir hætta að taka lyf vegna óæskilegra aukaverkana. Þetta hefur þó í för með sér hættuna á að óæskileg áhrif þunglyndisins komi aftur.
3. Vertu þolinmóður. Að finna viðeigandi meðferðarúrræði getur verið prófunar- og villuferli. Ef þú ert að vinna með geðheilbrigðisstarfsmanni skaltu ekki láta hugfallast ef fyrstu meðferðarúrræðin virka ekki; þetta þýðir einfaldlega að þú verður að prófa aðra aðferð.
   • Ef þér finnst lyf ekki létta einkennin skaltu biðja geðlækni þinn eða lækni að koma með aðra meðferðaráætlun. Auk þunglyndislyfs gæti geðlæknirinn ávísað geðrofslyfjum ef þunglyndislyfið eitt og sér virkar ekki.
4. Haltu áfram meðferðinni. Ef meðferðirnar eru að virka bendir það venjulega til þess að þær skili árangri gegn sérstökum einkennum þínum. Haltu áfram að fylgja þessum meðferðum til að koma í veg fyrir að þunglyndi versni.
   • Í sumum tilfellum er nauðsynlegt að aðlaga meðferðina með tímanum. Hins vegar ætti alltaf að gera breytingar á meðferðaráætluninni í samráði við geðheilbrigðisaðila - helst þann sem bjó til upphaflegu meðferðaráætlunina. Góðu fréttirnar eru þær að með réttum meðferðum gætirðu lágmarkað einkenni þunglyndis og takmarkað áhrif þunglyndisins á lífsgæði þín.

Aðferð 4 af 10: Þróaðu stuðningskerfi

1. Búðu til lista yfir fólk fyrir stuðningskerfið þitt. Hugsaðu um meðferðaraðila þinn og / eða geðlækni, lækninn þinn og nokkra nána fjölskyldumeðlimi og vini.
   • Vertu raunsær um hvernig þetta fólk getur hjálpað þér. Það er mikilvægt að hafa fleiri en einn á listanum þar sem það er óraunhæft að halda að ein manneskja geti hjálpað þér stöðugt. Það tekur mikla orku og gæti hugsanlega skaðað samband þitt.
   • Hugsaðu um fólk sem mun styðja þig en ekki dæma þig. Fólk sem lætur þig finna fyrir enn meiri kvíða eða uppnámi er líklega ekki besti kosturinn fyrir stuðningskerfið þitt.
2. Deildu greiningu þinni með fjölskyldu og vinum sem styðja. Þú getur valið að segja nánum fjölskyldumeðlimum og vinum frá greiningu þunglyndis. Þetta mun hjálpa þeim að skilja hvað þú ert nákvæmlega að ganga í gegnum. Það mun einnig hjálpa þeim að skilja að þú getur ekki bara „snúið rofanum“ heldur að það sé læknisfræðileg greining fyrir ástand þitt.
   • Ekki loka fólki úti vegna þess að þú vilt ekki að það hafi áhyggjur. Ef þú ert nálægt vilja þeir vita hvernig þér líður og vera tilbúnir að hjálpa þér.
3. Deildu aðeins upplýsingum sem þú vilt deila. Það geta verið smáatriði sem þú kýst að hafa fyrir þér og vilt aðeins ræða við meðferðaraðila þinn. Ef þér finnst þú ekki þurfa að deila því með öðru fólki, svo sem með starfsbræðrum þínum, geturðu bara sagt að þú ert að ganga í gegnum erfiða tíma en að þú vinnir að því að bæta hlutina.
4. Vertu í sambandi við uppáhalds verkefnin þín. Þegar þú glímir við þunglyndi getur stundum verið erfitt að komast út og taka þátt í athöfnum. Hins vegar er mikilvægt að halda áfram að gera það sem þér finnst gaman að gera svo þú getir byggt upp stuðningssambönd. Hugsaðu um nokkrar athafnir sem þú hefur gaman af eða vilt prófa. Þú getur til dæmis farið í kennslustund, boðið þig fram í dýraathvarfinu eða jafnvel farið í bíó með góðum vini. Hafðu það markmið að gera að minnsta kosti eina hreyfingu á viku.
5. Fáðu þér gæludýr. Gæludýr geta líka verið mikilvægur hluti af stuðningskerfinu þínu. National Institute for Mental Health viðurkennir að gæludýr geta verið til góðs fyrir fólk með þunglyndi. Gæludýr geta boðið þér stöðugt félagsskap. Að auki, jafnvel þótt þér líði ekki, þá verðurðu samt að hugsa vel um þá - með því að ganga hunda til dæmis.
   • Ef þú getur ekki fengið gæludýr geturðu samt farið í AAT (Animal-Assisted Therapy) með því að bjóða þig fram hjá dýrasamtökum, svo sem skjól eða skjól.

Aðferð 5 af 10: Gættu þín

1. Vertu með þig svolítið á hverjum degi. Gefðu þér tíma á hverjum degi til að hressa þig og slaka á. Þetta gæti verið eitthvað lítið, svo sem að fara í göngutúr eða horfa á fótboltaleik, eða það gæti verið eitthvað stærra, svo sem að fara í frí. Vertu viss um að þú hafir eitthvað til að hlakka til á hverjum degi.
2. Vinna að sjálfsálitinu. Að byggja upp sjálfstraust og sjálfsálit er nauðsynlegur hluti af því að lifa með þunglyndi.
   • Skráðu alla styrkleika þína og afrek. Láttu vin eða fjölskyldumeðlim hjálpa þér við þetta ef þú átt erfitt með að setja þennan lista saman. Settu þennan lista á ísskápinn þinn eða baðherbergisspegilinn til að minna þig á að þú ert dýrmætur.
   • Gefðu gaum að persónulegu hreinlæti þínu. Þér mun líða betur að innan sem utan ef þú hugsar vel um líkama þinn.
3. Reyndu að hafa jákvætt viðhorf. Það getur verið erfitt að vera jákvæður þegar þú ert þunglyndur en jákvæð lífsviðhorf geta hjálpað þér að stjórna þunglyndi á skilvirkari hátt. Viðurkenna og sleppa neikvæðum hugsunum þínum. Byrjaðu að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðari.
   • Til dæmis, ef þú ert í uppnámi vegna þess að reikningar þínir virðast yfirþyrmandi, reyndu að skipta út þeirri hugsun með: „Mér finnst ég hafa meiri stjórn á mér vegna þess að ég hef skorið niður mánaðarleg útgjöld mín.“ Segðu þessi orð upphátt þar sem það getur haft jákvæð áhrif á möguleika þína.
4. Settu þér markmið. Gefðu þér hvatningu með því að setja þér markmið. Það er mikilvægt að þessi markmið náist í raun og því er skynsamlegt að byrja á minni markmiðum fyrst og vinna smám saman að stærri markmiðum.
   • Verðlaunaðu þig þegar þú nærð markmiðum þínum.
   • Til dæmis, settu þér það markmið að verja 15 mínútum að minnsta kosti þrisvar í viku með einhverjum í stuðningskerfinu þínu, svo sem bróður, systur eða besta vini. Þú getur einnig sett þér það markmið að skipuleggja amk tvær afslappandi athafnir á viku, svo sem að fara í bíó eða fá nudd.
5. Gefðu gaum að skapandi sjálfinu þínu. Það eru nokkrar rannsóknir sem benda til þess að tengsl séu á milli þunglyndis og bældrar sköpunar. Ef skapandi einstaklingur á í vandræðum með að finna hæfileika fyrir sköpunargáfu sína, þá getur hann verið þunglyndur. Gefðu þér þennan skapandi útrás með því að mála, skrifa eða taka listnámskeið.
6. Leitaðu sólar. Sólarljós veitir þér D-vítamín. Rannsóknir hafa sýnt að aukið magn af D-vítamíni og sólarljósi getur haft jákvæð áhrif á skap þitt. Svo opnaðu gluggatjöldin og farðu út til að finna sólarljósið í andlitinu - þetta getur bætt skap þitt.
7. Sjá um önnur heilsufarsleg vandamál. Sum heilsufarsleg vandamál geta gert þunglyndi þyngra eða erfiðara að takast á við. Meðferð við önnur heilsufarsleg vandamál, svo sem tannvandamál, sykursýki og háan blóðþrýsting, getur hjálpað líkamanum við góða líkamlega heilsu.

Aðferð 6 af 10: Láttu hreyfingu fylgja með meðferðinni

1. Notaðu hreyfingu sem hluta af meðferðinni. Líkamsrækt gæti verið vannýtt aðferð við að bæta skapið. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur verið næstum eins áhrifarík og lyf. Þetta bendir til þess að hreyfing geti lyft skapinu og komið í veg fyrir að þunglyndi fari aftur.
   • Margir vísindamenn telja að líkaminn losi taugaboðefni og hormón til að bregðast við líkamlegri áreynslu. Að auki hjálpar hreyfing við að stjórna svefni, sem getur stuðlað að bættri geðheilsu.
   • Íhugaðu að fara í hlaup eða eitthvað annað sem kostar þig ekki svo mikla peninga til að byrja með.
2. Vinna með lækni eða einkaþjálfara til að búa til æfingaáætlun. Áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju er mikilvægt að komast að því hvaða hreyfing hentar þér best út frá áhugamálum þínum, stærð / styrk og hvers konar sögu um meiðsli.
   • Láttu lækni meta ástand þitt.
   • Einkaþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða hvaða æfingar eru öruggar og skemmtilegar fyrir þig. Hann / hún getur líka hjálpað þér að finna hvatann til að byrja.
3. Settu þér þjálfunarmarkmið. Til að finna og viðhalda hvatningu, reyndu að skipuleggja hversu mikið og hversu oft þú munt æfa. Settu þér markmið sem eru í samræmi við S.M.A.R.T meginregluna og eru því sértæk, mælanleg, viðunandi, raunhæf og tímabundin.
4. Skuldbinda þig til að æfa á hverjum degi. Þú þarft ekki endilega að hreyfa þig lengur og lengur alla daga. Að fara í líkamsræktina á hverjum degi eða fara í göngutúr á hverjum degi er verðugt og náð markmið.
5. Telja að hver fundur sé vel heppnaður. Sama hversu mikið eða lítið þú æfir skaltu líta á hverja æfingu sem meðferð fyrir skap þitt og jákvæða endurspeglun á löngun þinni til að bæta þig.
   • Jafnvel að ganga á hóflegum hraða í fimm mínútur er betra en að hreyfa sig ekki neitt.
6. Fara út. Reyndu að taka þátt í útivist til að vera tengd náttúrunni. Garðyrkja og ganga eru tvö dæmi um athafnir sem geta haft jákvæð áhrif.

Aðferð 7 af 10: Aðlagaðu matarvenjur þínar

1. Borðaðu meira næringarríkan mat. Fóðraðu líkama þinn mat sem er ríkur í vítamínum og öðrum næringarefnum. Það eru ákveðin matvæli sem hafa verið tengd minni einkennum þunglyndis. Þar á meðal eru grænmeti, ávextir og fiskur.
2. Borða minna unnin matvæli. Meðal matvæla sem tengjast auknum einkennum þunglyndis eru unnin matvæli eins og álegg, súkkulaði, sætir eftirréttir, steikt matvæli, unnar kornvörur og heil mjólkurafurðir. Reyndu að útrýma þessum úr mataræði þínu.
3. Haltu matardagbók. Þú hugsar kannski ekki mikið um mataræðið því þú sérð ekki strax áhrif þess og því getur verið erfitt að fylgjast með þér. Hins vegar, til að koma í veg fyrir endurkomu þunglyndis, er mikilvægt að fylgjast með því sem þú borðar og hvernig þér líður.
   • Haltu almenna skrá yfir það sem þú borðar á hverjum degi. Þú þarft ekki að gera nákvæmar athugasemdir um öll næringarefni sem þú neytir. Þó að næringarefni séu mikilvæg fyrir heilsuna almennt, þá eru engar óyggjandi sannanir sem styðja tengslin milli sértækra næringarefna og þunglyndis.
   • Athugaðu hvenær þú ert með ákveðna stemningu (góða eða slæma). Hugsaðu um matinn sem þú hefur nýlega borðað. Fylgstu með þessum mynstrum til að komast að því hvernig ákveðin matvæli hafa áhrif á skap þitt.
4. Prófaðu Miðjarðarhafið mataræði. Miðjarðarhafsmataræðið er kennt við landsvæðið þar sem þetta mataræði er algengast. Borðaðu máltíðir sem innihalda mikið af hnetum, belgjurtum og ólífuolíu. Forðast er áfengi í mataræði Miðjarðarhafsins.
5. Forðastu áfengi. Áfengi er þunglyndislyf og getur látið þér líða enn verr. Reyndu þess vegna að hunsa áfengi eins mikið og mögulegt er.
6. Auka neyslu á omega 3 fitusýrum og fólínsýru. Omega 3 fitusýrur og fólínsýra geta haft jákvæð áhrif við þunglyndi. Það hefur ekki (enn) verið sannað að neysla á omega 3 fitusýrum og fólínsýru einni nægi til að meðhöndla þunglyndi, en þau geta hjálpað ef þú sameinar þær með annarri meðferð.

Aðferð 8 af 10: Að takast á við streitu

1. Vita hvað stressar þig. Búðu til lista yfir hluti sem stressa þig. Þetta gæti verið hluti eins og rifrildi við fjölskylduna, árekstra í vinnunni, ferðalög eða heilsufarsvandamál.
   • Ekki gleyma að hafa litlu hlutina líka með, þar sem þetta er jafn mikilvægt til að draga úr streitu. Þetta felur í sér hluti eins og heimanám eða að fá strætó á réttum tíma.
2. Reyndu að forðast óþarfa streitu. Finndu leiðir til að forðast ákveðnar aðstæður sem valda þér óþarfa streitu. Þetta verður ekki mögulegt við allar kringumstæður en þú getur fundið leiðir til að létta streitu með því að skipuleggja þig fram í tímann. Þú getur til dæmis reynt að eiga skilvirkari samskipti við kollega þína eða fjölskyldumeðlimi.
3. Prófaðu jóga. Jóga er frábær aðferð til bæði hreyfingar og slökunar og getur hjálpað til við þunglyndi þitt. Taktu jógatíma eða horfðu á jógamyndband heima. Reyndu að gefa þér tíma á hverjum degi (eða annan hvern dag) til að sætta þig við þig, teygja og græðlingar og létta streitu.
4. Prófaðu hugleiðslu. Slökunartækni getur hjálpað þér að halda streitu í skefjum og finna frið og ró í lífi þínu. Fyrir hugleiðslu þarftu ekki nema nokkrar mínútur á dag og rólegan stað. Hugleiðsla gerir þér kleift að vinda ofan af og jafna þig. Til að hugleiða skaltu finna rólegan stað þar sem þú verður ekki fyrir truflun í tíu, fimmtán mínútur. Á þessum tíma muntu lifa hér og nú og hafna öllum hugsunum og dómum sem koma til þín.
   • Sestu upprétt í þægilegum stól eða á gólfinu.
   • Andaðu inn og út taktfast. Einbeittu þér að önduninni.
   • Um leið og hugsanir þínar fara að reka skaltu einbeita þér að öndun þinni.
   • Hugleiðsla tekur smá æfingu, en svo lengi sem þú einbeitir þér að andanum og dregur djúpt andann ertu að hugleiða. Svo ekki hafa áhyggjur ef hugurinn reikar svolítið. Búddistar eru með alls kyns hugleiðsluaðferðir sem beinast sérstaklega að andardrættinum.

Aðferð 9 af 10: Haltu dagbók

1. Skrifaðu í dagbók. Þegar þú ert með þunglyndi er mikilvægt að þekkja þinn eigin líkama og fylgjast með mynstri. Þú getur gert þetta með því að skrifa í dagbók. Þú getur notið góðs af dagbókarskrifum vegna þess að það gerir þér kleift að kortleggja hvernig umhverfi þitt hefur áhrif á skap þitt, orku, heilsu, svefn osfrv. Dagbókarskrif geta einnig hjálpað þér að skilja hvernig annað fólk hefur áhrif á þig.
   • Dagbókarskrif geta hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum. Það getur veitt þér innsýn í hvers vegna ákveðnir hlutir láta þér líða eins og þér líður.
   • Dagbók er einföld aðgerð sem tekur aðeins nokkrar mínútur á dag. Ef þú þarft meiri uppbyggingu geturðu leitað á netinu að ráðum. Þú getur líka leitað að bók sem getur hjálpað þér við dagbókarskrif.
2. Reyndu að skrifa á hverjum degi. Gerðu dagbókarskrif að daglegum vana. Jafnvel að skrifa í nokkrar mínútur getur hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum og veitt innsýn í hvers vegna ákveðnir hlutir láta þér líða eins og þér líður.
3. Hafðu alltaf penna og pappír við höndina. Gerðu það auðvelt fyrir þig að taka minnispunkta. Hafðu penna og pappír handhægan allan tímann, eða íhugaðu að setja upp einfalt app fyrir minnispunkta í símanum eða spjaldtölvunni.
4. Skrifaðu hvað sem þú vilt. Dagbókarskrif snúast um að setja hugsanir þínar og tilfinningar á blað. Ekki hafa áhyggjur af stafsetningu, málfræði eða stíl. Nú er tíminn til að skrifa það sem þú vilt skrifa; það snýst ekki um að skrifa fullkomin skilaboð. Ekki hafa áhyggjur af því hvað annað fólk gæti haldið.
5. Deildu aðeins ef og því sem þú vilt deila. Notaðu dagbókina þína eins og þú vilt. Þú getur haldið öllu lokuðu, deilt ákveðnum hlutum með vinum þínum, fjölskyldu eða meðferðaraðila eða stofnað opinbert blogg. Valið er þitt og hversu þægilegt það lætur þér líða.

Aðferð 10 af 10: Prófaðu önnur úrræði

1. Prófaðu nálastungumeðferð. Nálastungumeðferð, sem er hluti af hefðbundinni kínverskri læknisfræði, notar nálar sem settar eru í ákveðna líkamshluta til að leiðrétta orkustopp og ójafnvægi. Farðu til nálastungulæknis til að ræða við þig um sérstakar meðferðir.
   • Sönnunargögn fyrir árangri nálastungumeðferðar eru misjöfn. Ein rannsókn hefur sýnt fram á tengsl nálastungumeðferðar við eðlilegt horf á taugaverndandi próteini GDNF (Glial frumustýrðum taugakvillaþætti) og sambærilegri virkni og flúoxetíni (Prozac). Önnur rannsókn hefur sýnt að árangur nálastungumeðferðar er sambærilegur við sálfræðimeðferð. Þessar rannsóknir kenna nálastungumeðferð að nokkru leyti til meðferðar við þunglyndi, en frekari rannsókna er þörf til að staðfesta virkni nálastungumeðferðar.
   • Spyrðu lækninn þinn hvort þessi óhefðbundna læknisaðferð falli undir tryggingar þínar.
2. Prófaðu Jóhannesarjurt. Jóhannesarjurt er annað lyf sem fæst í heilsubúðum. Margir halda því fram að Jóhannesarjurt hafi betri verkun en lyfleysa, sérstaklega í mildari tegundum þunglyndis.
   • Virkni Jóhannesarjurtar kemur aðallega fram í smáum rannsóknum; umfangsmiklar rannsóknir sýna að Jóhannesarjurt er ekki árangursríkari en lyfleysa.
   • American Psychiatric Association mælir ekki með jóhannesarjurt til almennrar notkunar.
   • Jóhannesarjurt getur haft áhrif á önnur lyf, sem gerir þessi lyf skertari. Þessi lyf eru getnaðarvarnarlyf til inntöku, andretróveirulyf, segavarnarlyf, hormónauppbótarmeðferð og ónæmisbælandi lyf. Ef þú byrjar að taka Jóhannesarjurt meðan þú ert líka að taka önnur lyf getur það valdið serótónínheilkenni - þar sem líkaminn hefur of mikið magn af serótóníni. Of mikið serótónín getur valdið einkennum eins og niðurgangi, hita, flogum og hugsanlega jafnvel dauða. Ef þú tekur önnur lyf er mjög mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú notar jóhannesarjurt.
   • Fylgdu skömmtunarleiðbeiningunum vandlega ef þú ætlar að nota Jóhannesarjurt.
3. Prófaðu SAMe viðbót. Annað vallyf er S-adenósýlmetionín (SAMe). SAMe er náttúruleg sameind og lítið magn af SAMe hefur verið tengt þunglyndi. Auka SAMe gildi með því að taka þetta viðbót til inntöku, í bláæð eða í vöðva. Almennt er SAMe gefið til inntöku.
   • SAMe er ekki stjórnað, svo virkni og innihaldsefni geta verið mismunandi eftir framleiðendum.
   • Fylgdu skömmtunarleiðbeiningunum vandlega þegar þú byrjar að nota SAMe viðbót.
4. Vertu varkár með smáskammtalyf. Þó margir halda því fram að smáskammtalækningar séu ákaflega árangursríkar, þá eru litlar sem engar klínískar vísbendingar sem styðja árangur slíkra meðferða.
   • Lyfjavísir National Health Care Institute telur upp öll lyf sem fáanleg eru í Hollandi. Hins vegar er ekki fjallað um smáskammtalyf, svo það er afar mikilvægt að hafa góð samskipti við lækninn hvaða lyf þú ætlar að nota og fylgja ráðum hans hvenær sem er.
   • Hómópatísk lyf eru ekki alltaf stjórnað og því geta innihaldsefni og styrkur lyfjanna verið mismunandi eftir framleiðendum. Vertu meðvitaður um það.
   • Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA) hefur reglur um fjölda hómópatískra meðferða, en metur þær ekki til öryggis eða árangurs. Þó að sumar meðferðir geti sýnt einhvern árangur, eru rannsóknirnar sem sanna það yfirleitt ekki eins nákvæmar prófaðar og viðurkennd læknislyf.

Ábendingar

• Sumir sjúkdómar, sérstaklega þeir sem tengjast skjaldkirtli eða öðrum hlutum innkirtlakerfisins, geta valdið þunglyndiseinkennum. Að auki eru einnig (sérstaklega langvarandi og / eða endanleg) aðstæður sem geta tengst hættu á þunglyndiseinkennum. Í þessum tilfellum þarftu hlutlægan læknisfræðing til að hjálpa þér að greina orsök einkenna og kenna þér hvernig á að létta þau.

Viðvaranir

• Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu hringja strax í 911 eða fara á næstu bráðamóttöku.