Hugleiða til að draga úr streitu

Myndband: Beautiful Relaxing Hymns, Peaceful Calm Instrumental Music, "Peaceful Rays Sunshine" QT Relax Music

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Lærðu grunntækni til hugleiðslu
Aðferð 2 af 3: De-stress með mismunandi tegundum hugleiðslu
Aðferð 3 af 3: Æfðu þér hugleiðslu
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Finnst þér þú vera spenntur, stressaður eða svekktur? Hugleiðsla er forn huga- og líkamsæfing sem stuðlar að slökun og vellíðan. Rannsóknir sýna að hugleiðsla getur haft streituminnkandi sálrænan og líkamlegan ávinning, þ.mt lækkun blóðþrýstings, kvíða, svefnleysi og þunglyndi. Að auki hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla dregur úr þeim sinnum sem þú færð flensu eða kvef, sem og hversu lengi og hversu alvarleg einkennin eru. Þú gætir haldið að það sé erfitt að læra að hugleiða eða taka of mikinn tíma, en þú þarft í raun aðeins nokkrar mínútur á dag til að gera þessar einföldu æfingar og finna fyrir hressingu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Lærðu grunntækni til hugleiðslu

Finndu rólegan stað. Heimurinn er truflandi staður og þetta getur verið erfið beiðni. Rólegur staður þar sem þú getur hugleitt án truflana er þó dýrmætur þegar þú lærir að hugleiða til að draga úr streitu. Eftir því sem þú verður færari í hugleiðslu mun truflun utan frá trufla þig minna og minna.
- Í byrjun er margt sem truflar þig. Þú munt heyra bíla fara framhjá, fugla og fólk tala. Best er að slökkva á öllum rafeindatækjum, svo sem snjallsímum og sjónvarpi, til að lágmarka þann fjölda sem getur leitt athygli þína frá hugleiðsluverkefni þínu.
- Herbergi með hurð sem þú getur læst virkar venjulega vel en þú getur líka fengið eyrnatappa ef þörf krefur.
- Eftir því sem þú verður hæfari til að hugleiða uppgötvarðu að þú getur hugleitt hvar sem er - jafnvel í miklum álagsaðstæðum, svo sem í umferð, vinnu eða uppteknum verslunum.
Ákveðið þægilega stöðu. Hugleiðslu er hægt að gera liggjandi, gangandi, sitjandi eða í nánast hvaða stöðu sem er. Lykillinn er að vera þægilegur svo óþægindi trufli þig ekki.
- Sumt fólk getur fundið fyrir meiri tengingu þegar það situr í hefðbundinni þverfótarstöðu. Þetta getur þó verið óþægilegt fyrir byrjendur, svo íhugaðu að setja rassinn á koddann, sitja í stól eða nota vegg til að styðja við bakið.
Stjórnaðu öndun þinni. Öll hugleiðsla notar stjórnaða öndun. Að anda djúpt hjálpar líkama þínum og huga að slaka á. Reyndar er hægt að framkvæma árangursríka hugleiðslu með því einu að einblína á andann.
- Andaðu inn um nefið og síðan út um nefið. Þú munt vilja hafa munninn lokaðan en afslappaðan meðan þú andar. Hlustaðu á hljóðið sem þú andar að þér.
- Notaðu þindina til að stækka lungun. Leggðu höndina á magann. Það ætti að fara upp þegar þú andar að þér og niður þegar þú andar út. Andaðu að þér og andaðu út með reglulegu millibili.
- Að stjórna önduninni gerir þér kleift að hægja á andardrættinum og fylla lungun með meira súrefni í hvert andardrátt.
- Anda djúpt slakar á vöðva í efri hluta líkamans, svo sem í herðum, hálsi og bringu. Djúp þindöndun er skilvirkari en grunn öndun með efri hluta líkamans.
Einbeittu þér að einhverju. Að borga eftirtekt til einhvers eða jafnvel alls ekki er mikilvægur þáttur í áhrifaríkri hugleiðslu. Markmiðið er að losa hugann frá truflun sem veldur streitu svo líkami þinn og hugur geti hvílt. Sumir kjósa að einbeita sér að hlut, mynd, þula eða hverjum andardrætti, en þú getur líka einbeitt þér að hvítum skjá eða öðru.
- Hugur þinn mun líklega fara að reika meðan hugleiðsla stendur. Þetta er eðlilegt og búist við - jafnvel fyrir þá sem hafa verið lengi að hugleiða. Þegar þetta gerist skaltu einfaldlega koma hugsunum þínum aftur að því sem þú varst að einbeita þér að þegar þú byrjaðir að hugleiða, hvort sem það var hlutur, andardráttur eða tilfinning.
Byrjaðu að biðja. Bæn er ein tegund hugleiðslu sem stunduð er um allan heim í mörgum mismunandi trúarlegum og ekki trúarlegum aðstæðum. Aðlagaðu bænina eftir þörfum þínum, persónulegri trú og hugleiðslu markmiðum.
- Þú getur beðið upphátt eða hljótt eða skrifað bæn þína. Það getur verið með eigin orðum eða annarra.
- Bæn geta verið trúrækin eða hversdagsleg. Ákveðið hvað er best fyrir þig og trú þína og hvað þú vilt að bænin geri fyrir þig. Þú getur beðið til guðs, alheimsins, sjálfs þíns eða ekkert sérstaklega. Það er undir þér komið.
Veit að það er engin „rétt leið“ til að hugleiða. Ef þú verður stressuð yfir því hvernig þú andar, hvað þú hugsar (eða hugsar ekki) eða hvort þú hugleiðir rétt eða ekki, þá ertu aðeins að bæta við vandamálið. Hugleiðsla er aðlöguð að þínum lífsstíl og aðstæðum. Þetta snýst um að taka nokkrar stundir til að slaka á, í uppteknum, stressandi heimi.
- Það getur verið gagnlegt að bæta hugleiðslu við daglegar venjur svo að þú æfir reglulega. Þú getur til dæmis valið að byrja eða ljúka hverjum degi með nokkurra mínútna hugleiðslu.
- Það eru margar mismunandi gerðir hugleiðslutækni sem þú getur prófað. Tilraun með því að prófa mismunandi aðferðir. Fljótlega finnur þú einn sem hentar þér og sem þú hefur mjög gaman af.
- Það eru líklega hugleiðslumiðstöðvar og námskeið í boði á þínu svæði. Ef þú lendir í því að vinna betur í hópi með þjálfaða leiðsögumenn skaltu íhuga að sækja hugleiðslu á einum af þessum stöðum. Þú getur venjulega fengið frekari upplýsingar með því að leita að hugleiðslu og staðsetningu þinni á Netinu, með því að skoða í dagblöðunum eða með því að heimsækja hugleiðslumiðstöð eða musteri í nágrenninu.
Njóttu þess. Hugleiðsla getur skilað þér ávinningi til skemmri og lengri tíma, en það ætti líka að vera skemmtileg reynsla. Einhver mótspyrna til að hreinsa hugann og slaka á er eðlileg vegna þess að við erum svo vön miklu stressi, en ekki neyða þig til að hugleiða á ákveðinn hátt ef þú hefur ekki gaman af því.
- Lykilatriðið er að finna tilfinningu um frið í augnablikinu. Ekki hunsa tækifærið til að hugleiða meðan á venjulegum athöfnum stendur. Venjuleg verkefni eins og að vaska upp, leggja saman þvott eða gera við lyftarann eru öll tækifæri til að nota slökunaraðferðir, svo sem djúpa öndun, til að hugleiða.
- Mundu að skapandi, afslappandi verkefni virka líka vel fyrir hugleiðslu. Hlustaðu á tónlist, mála, lesa, vinna í garðinum, skrifa í dagbók eða horfa á eldinn í arninum. Þessar aðgerðir geta einbeitt hugsunum þínum, dregið úr streitu og breytt heilabylgjum í hugleiðslu.

Aðferð 2 af 3: De-stress með mismunandi tegundum hugleiðslu

Prófaðu hugleiðslu með leiðsögn. Leiðbeining hugleiðsla getur verið mjög gagnleg fyrir byrjendur vegna þess að einhver annar leiðbeinir þér í viðleitni þinni til að slaka á og komast í hugleiðslu. Þetta er venjulega lýsandi með leiðbeiningum, frásögnum, fantasíu eða tónlist og þú getur fengið aðgang að þeim í gegnum hljóðskrá (MP3, CD / DVD osfrv.) Í tölvunni þinni, síma, spjaldtölvu eða með myndbandi.
- Leiðsögn hugleiðslu notar skynfærin. Þú notar lykt, útsýni, hljóð og mannvirki til að sjá ýmsar aðferðir til slökunar. Þú fylgir því oft þegar leiðsögumaður býður upp á leiðbeiningar um hvernig þú átt að anda, slaka á vöðvahópum og byggja upp tilfinningu um innri frið.
Hlustaðu á heilabylgjuáfall. Það eru ýmis hljóðforrit, CD / DVD og önnur hugleiðsla í boði í dag sem nota stereófóníska takta til að gera djúpa hugleiðslu mjög fljótlega.Þessir taktar samstilla heilabylgjur þannig að tíðnin er stillt til að hjálpa huganum að komast í ýmis vitundarástand.
Einbeittu þér að einbeitingu hugleiðslu. Einbeitingarhugleiðsla gerir þér kleift að beina athyglinni að mynd, hlut, hljóði eða jákvæðum þula. Þú getur hugsað um friðsæla strönd, bjart epli eða róandi orð eða setningu. Hugmyndin er að það sem þú velur að einbeita þér að hjálpi þér að loka fyrir truflandi hugsanir.
- Sem þula geturðu endurtekið orð eða setningu sem róar þig. Þú getur valið eitthvað eins og „Mér líður friðsælt“ eða „Ég elska sjálfan mig“ en allt sem lætur þér líða betur gengur. Þú getur sagt það upphátt eða hljótt, hvort sem þú kýst.
- Það getur verið gagnlegt að leggja aðra höndina á magann svo að þú finnir fyrir andardrættinum þegar þú æfir stjórnaða öndun, sjón eða endurtekningar á þula.
- Hugleiddu Japa lyf. Þetta notar endurtekningu á sanskrít hugtaki eða orði ásamt rósakrans til hugleiðslu. Þú getur líka prófað leiðangurshugleiðslu sem notar andlega eða hvetjandi kafla til að einbeita sér og ná hugleiðslu.
Practice hugleiðslu hugleiðslu. Hugleiðsla á þennan hátt beinir athygli þinni að líðandi stund. Þú færir meðvitund um það sem er að gerast núna og upplifun þína við hugleiðslu, svo sem öndun. Þú þekkir hvað þér finnst, hugsar og hvað er að gerast í kringum þig án þess að reyna virkan að breyta því.
- Þegar þú hugleiðir skaltu fylgjast með hugsunum sem fara í gegnum hugann og hvað þér finnst en ekki dæma eða reyna að stöðva þær. Láttu hugsanir þínar og tilfinningar fara hjá sér.
- Hugleiðsla hugarfar virkar vegna þess að þú ert fær um að gleyma fortíðinni og framtíðinni. Streita kemur frá því að hugsa of mikið um hluti sem við höfum ekki stjórn á - hluti sem þegar hafa gerst og hlutir sem geta gerst. Með svona hugleiðslu ertu fær um að hætta að hafa áhyggjur af öllu.
- Þú getur fært hugsanir þínar og tilfinningar aftur í huga með hugleiðslu með því að einbeita þér að líðandi stund. Gefðu gaum að líkama þínum. Er andardrátturinn djúpur og hægur? Snerta fingurnir? Þú hættir ekki að ráfa um hugsanir eða tilfinningar - hugsaðu bara um það sem er að gerast núna.
- Reyndu kærleiksríka blíða hugleiðslu. Þetta er djúp löngun til vellíðunar og hamingju fyrir sjálfan þig. Þú einbeitir þér að tilfinningunni um ást og vellíðan í augnablikinu. Svo stækkar þú þá tilfinningu til allra í heiminum.
Æfðu þér hreyfihugleiðslu. Jóga og Tai Chi eru vel þekkt streitubindandi hugleiðsluaðferðir sem nota hreyfingu og öndun til að stuðla að vellíðan. Rannsóknir sýna að þær eru árangursríkar leiðir til að hugleiða og halda heilsu.
- Jóga notar margvíslegar hreyfingar og röð af stellingum ásamt stýrðum öndunaræfingum til að draga úr streitu og hjálpa þér að slaka á. Stöðurnar krefjast jafnvægis og einbeitingar, svo að þú getir ekki hugsað um álagsþætti.
- Tai Chi er kínversk bardagalist sem notar milda röð af stellingum og hreyfingum til hugleiðslu. Hreyfingarnar eru jafnar í takt og eru gerðar hægt á tignarlegan hátt, í bland við stýrða öndun.
- Ganga og hugleiða. Hægðu hraða þínum og einbeittu þér að fótum og fótum. Fylgstu með hvernig hreyfingunni líður þegar þú hreyfir fæturna og fóturinn lendir í jörðu. Takið eftir hverri tilfinningu sem kemur upp. Ef það hjálpar, getur þú reynt að endurtaka í hljóði virk orð sem tengjast gangandi - lyfta, áfram, fótur niður o.fl.

Aðferð 3 af 3: Æfðu þér hugleiðslu

Finndu rólegt, afslappað andrúmsloft. Þetta gæti verið hvar sem er. Úti undir tré, í svefnherbergi með ljósin slökkt eða jafnvel í stofunni þinni. Hvar sem þér líður vel er fínt. Gakktu úr skugga um að engin truflun sé í umhverfinu sem þú valdir og vertu viss um að truflun verði ekki í framtíðinni. Þú verður að geta einbeitt þér að hér og nú.
Veldu þægilega stöðu. Hvort sem þú situr, liggur eða stendur, valið er þitt. Vertu viss um að það sé þægilegt fyrir þig. Þegar þú hefur fundið stöðu þína lokaðu augunum.
- Þegar þú situr þarftu að hafa góða líkamsstöðu svo þú getir andað betur. Bakið á að vera beint, bringan aðeins hækkuð og axlirnar aftur. Lyftu hakanum aðeins en ekki herða á þér hálsinn. Úlnliðurinn ætti að hvíla létt á hnjánum, með lófana opna og snúa upp.
Dragðu djúpt andann. Þegar þú situr í stöðu þinni með lokuð augun, andarðu hægt og djúpt inn. Þegar þú andar að þér, slakaðu á sjálfum þér. Losaðu um öxl og háls, vippaðu tánum eða fingrunum. Andaðu hægt, og þegar þú andar út, ímyndaðu þér allt streitu og áhyggjur yfirgefa líkamann í hvert skipti sem þú andar út.
Reyndu að hreinsa hugann og forðast truflun ef þú getur. Losaðu þig við öll verkefni sem geta beðið þar til þér er lokið að hugleiða. Þegar þú andar að þér, slepptu öllum áhyggjum þínum. Hættu að stressa þig eða hugsa um skuldbindingar, samninga og ábyrgð. Vista það til seinna. Vertu í staðinn meðvitaður um sjálfan þig. Fylgstu með öndun þinni, slökun þinni. Vertu í augnablikinu og nýttu þér það.
- Ef síminn hringir, eða þú hefur mikilvægt verkefni að gera, þá ættirðu auðvitað að gera það. Þú getur alltaf farið aftur í þessa hugleiðslu seinna.
Ímyndaðu þér á hamingjusömum stað. Þetta gæti verið frá fríi fyrir nokkrum árum þegar þú varst yngri, farðaður staður eða bara að sitja einn í garði. Málið er að þú færð mikla tilfinningu fyrir staðsetningu.
- Annar kostur er að æfa hugleiðslu í huga. Einbeittu þér bara að því sem þú ert að upplifa núna. Einbeittu þér að öndun þinni, því sem þú heyrir eða lyktar, núna. Settu hugsanir þínar aftur í andardráttinn eins oft og mögulegt er.
Slakaðu á líkamanum. Hafðu augun lokuð, haltu áfram að anda djúpt og ímyndaðu þér að allur líkami þinn hægi á sér. Púlsinn þinn, blóðflæðið, allt að fótum þínum - allt ætti að fara að líða laus og þungt. Haltu áfram að ímynda þér sjálfan þig á þínum hamingjusama stað meðan þú andar rólega næstu mínútur.
- Skannaðu líkama þinn til að finna svæði sem finna fyrir spennu vegna streitu. Byrjaðu með tærnar og farðu alveg upp að kórónu þinni. Ímyndaðu þér hvern djúpan andardrátt sem rennur inn í þann hluta líkamans, eins og hita eða ljós. Gerðu þetta í 1 til 2 mínútur og endurtaktu fyrir hvert spennt svæði.
Taktu þinn tíma. Ekki hafa áhyggjur af því hversu lengi þú átt að hugleiða. Haltu áfram að hugleiða þar til þér líður afslappað og hress. Rannsóknir sýna að 5-15 mínútur eru gagnlegar ef þú þarft tímaramma. Augnablikið sem þér finnst það vera búið, opnaðu augun og finndu ávinninginn.

Ábendingar

Ef þú ákveður að nota handbók eða leiðbeinanda í hugleiðslu þinni skaltu spyrjast fyrir um þjálfun og reynslu þeirra sem þú ert að íhuga.
Hugleiddu í þægilegum fatnaði. Það getur verið hvað sem er svo framarlega sem það er ekki takmarkandi.
Láttu aðra vita þegar þú ætlar að hugleiða, sérstaklega ef þú ætlar að gera það opinberlega. Þannig mun enginn hafa áhyggjur af því að eitthvað sé að.
Ekki finna fyrir þrýstingi til að ljúka hugleiðslu. Gerðu það á þínum hraða, stöðvaðu þegar þú þarft og byrjaðu aftur eða klára þegar þú vilt.

Viðvaranir

Hugleiðsla getur slakað á þér svo mikið að þú sofnar. Vertu meðvituð um að þetta getur gerst og æfðu það aðeins við aðstæður þar sem óhætt er að sofna.
Hugleiðsla tekur tíma að ná tökum. Vertu ekki svekktur ef þú getur ekki hugleitt strax í langan tíma, eða ef heilsubætur eru ekki strax áberandi.
Hugleiðsla ætti ekki að koma í stað læknisþjónustu. Leitaðu til læknis ef þú ert veikur.
Ef þú finnur þér tíma til að hugleiða veldur þér of miklu álagi, gerðu það bara ekki.
Hugleiðsla er nokkuð örugg vinnsla fyrir þá sem eru heilbrigðir. Hins vegar, ef þú ert með líkamlegar takmarkanir, eru vissar athafnir í hreyfihugleiðslu ekki mögulegar. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú tekur þátt í hugleiðslu.