Að takast á við gremju

Myndband: Calming music for nerves🏞️ healing music for the heart and blood vessels, relaxation, for reading #3

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Að takast á við pirrandi atburði
Aðferð 2 af 3: Að takast á við langtíma gremju
Aðferð 3 af 3: Að takast á við gremju í sambandi eða vináttu
Ábendingar
Viðvaranir

Allir þekkja gremju tilfinningar, hvort sem þær eru afleiðingar eigin galla sem hindra þig í að ná markmiði eða vegna þess að einhver annar uppfyllir ekki væntingar þínar. Að læra að takast á við gremju þýðir að læra að þekkja orsakirnar sem koma þessum tilfinningum af stað og nota réttar aðferðir til að velja annað tilfinningalegt svar.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Að takast á við pirrandi atburði

Lærðu að þekkja hvert áreitið er. Áreiti er þáttur í umhverfi þínu sem vekur skyndileg tilfinningaleg viðbrögð hjá þér sem eru óhófleg áreitinu sjálfu. Það eru nokkur algeng áreiti, en allir hafa mismunandi aðstæður sem geta komið af stað þessum svekktu tilfinningum.
- Verður þú svekktur þegar þú neyðist til að bíða og gera ekki neitt? Til dæmis vegna þess að þú lendir í umferðarteppu eða þarft að standa í biðröð við búðarkassann?
- Verður þú pirraður þegar fólk uppfyllir ekki væntingar þínar, eða truflar þig í vinnunni? Til dæmis, ef einhver sendir þér sms eða tölvupóst sem er að eyðileggja allan daginn þinn?
- Verður þú svekktur þegar þú átt í erfiðu vandamáli? Getur erfitt heimanám ýtt undir pirring hjá þér?
Reyndu að forðast áreiti eins mikið og mögulegt er. Að vita hvað snertir taug þína hjálpar þér að þekkja hvenær þessar tilfinningar koma upp á yfirborðið og forðast áreiti eins mikið og mögulegt er. Áreiti vekur oft sjálfvirkt svar, svo að vita af áreiti þínu mun hjálpa þér að stjórna því þegar þú lendir í einu.
- Til dæmis, stilltu símann þinn á hljóðan ef þú vilt vinna án truflana eða taktu þig í hlé ef heimavinnan þín er mjög erfið um leið og þú finnur fyrir pirringi.
- Ef þú getur ekki forðast áreitið skaltu reyna að átta þig á því að áreitin eru í raun hugsunarmynstur sem þú leyfir eða ekki, jafnvel þó að þú getir kannski ekki breytt þeim. Þegar þú ert vakinn skaltu taka þér smá stund til að hugsa í stað þess að bregðast hvatvísir við.
Gerðu afslappandi öndunaræfingar. Með rólegri, stjórnaðri öndun breytir þú efnafræði í heilanum þannig að virkni er stjórnað af hugsandi nýbarkanum, ekki baráttunni eða flugi amygdala. Til dæmis getur meðvituð, einbeitt öndun hjálpað þér að forðast hvatvís viðbrögð eða útbrot. Dragðu djúpt andann. Áður en þú sleppir gremju þinni eða reiði skaltu gera hlé og anda djúpt. Teljið hægt upp í fjögur þegar þú andar að þér, teljið síðan aftur upp í fjögur þegar þú andar út. Endurtaktu þetta þar til þér líður rólegri.
Aðlagaðu væntingar þínar til annarra. Annað fólk getur verið mjög pirrandi því fólk getur verið ótrúlegt og fallegt. En fólk getur líka verið óskynsamlegt, eigingirni, óheiðarlegt og ósamræmi. Það getur verið mjög pirrandi. Þú getur stjórnað eigin viðbrögðum en aldrei hegðun einhvers annars.
- Segjum að þú eigir vin sem er alltaf seinn en sem er annars mjög góður vinur. Aðlagaðu væntingar þínar með því að átta þig á því að þú getur einfaldlega ekki látið vin þinn koma tímanlega heldur að þú getir sjálfur ákveðið hvað þú býður honum / henni. Ef þú veist að stundvísi er einn af hvatningunum þínum, ekki bjóða vini þínum í tækifæri þar sem það er mjög mikilvægt að vera á réttum tíma.
Athugaðu hvort viðbrögð þín séu sanngjörn. Gremja er streituvaldur sem fær þig til að losa um adrenalín og aðra taugaefnafræðilega efni sem getur valdið því að þú bregst hvatvís eða jafnvel árásargjarn. Áður en þú hrópar, gerir dónalega látbragð eða móðgar einhvern skaltu bíða augnablik og hugsa um atburði sem eiga við. Athugaðu hvort viðbrögð þín séu ýkt eða kannski ófullnægjandi. Markmiðið er að láta ekki aðra ganga um þig, en vera heldur ekki ofurliði og ganga yfir aðra. Til að komast að því hvernig þú getur brugðist við aðstæðunum skaltu spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
- Eru hlutirnir virkilega eins og ég sé þá? Er ég að missa af einhverju?
- Skiptir það sem gerist núna máli á morgun? Eða eftir viku? Eftir eitt ár?
- Get ég lýst áhyggjum mínum án þess að verða fjandsamlegur?
- Eru til upplýsingar sem ég er að reyna að deila með öðrum?
- Er ég að reyna að koma stöðunni í ljós eða vil ég bara hafa rétt fyrir mér?
- Hef ég áhuga á þörfum hins aðilans? Getum við unnið saman?
Hugsaðu um gremju sem „seinkaðan árangur“ frekar en „bilun“. Hvernig þú metur stöðuna breytir viðbrögðum þínum og tilfinningum þínum. Ef þú lítur á ástandið sem bakslag sem þú getur komist yfir, þá veistu líklega strax að þú getur dregið úr gremjunni.
- Segðu að þú sért að spara fyrir nýjan bíl en þú þarft að taka smá pening af sparireikningnum þínum til að gera við núverandi bíl. Frekar en að ákveða að þú getir ekki keypt nýja bílinn núna þegar þú ætlaðir þér skaltu íhuga að hann muni aðeins taka einn eða tvo mánuði lengur og þú munt komast yfir hann.

Aðferð 2 af 3: Að takast á við langtíma gremju

Prófaðu eitthvað nýtt. Að breyta venjum þínum eða stofna nýtt áhugamál getur hjálpað þér að takast á við langtíma gremju. Ef þér finnst erfitt að verja tíma í áhugamál og raunverulega kýs að vinna skaltu velja eitthvað raunsætt, svo sem að baka brauð, búa til sápu, sauma föt osfrv. Þú munt komast að því að þú hefur marga kosti bæði að innan og utan.
Sjáðu það frá öðru sjónarhorni. Að takast á við gremju er í raun að takast á við hjálparvana tilfinningar. Þú getur lært að grípa til aðgerða til að berjast gegn gremju. Að grípa til aðgerða þýðir að þú hefur getu til að gera eitthvað, en úrræðaleysi þýðir að það er ekkert sem þú getur gert til að bæta stöðu þína. Veldu eitthvað sem er innan seilingar núna - sama hversu ómerkilegt það kann að virðast - og gerðu það bara.Að þvo hendurnar eða fara í hrein föt kann að virðast óverulegt miðað við vandamál þitt, en að minnsta kosti er það eitthvað og þar sem heilinn á okkur virkar þannig er það mikilvægt.
Eyddu tíma með fólki sem styður þig. Finndu vini sem þú getur talað við um gremju þína, sem munu hlusta á þig og ekki dæma þig. Ef þú átt ekki vini sem þér líður nógu vel með til að gera þetta skaltu finna einhvern sem getur hjálpað þér að vinna verkefni sem eru pirrandi fyrir þig, svo sem að leita að störfum eða nota stefnumótasíðu. Félagsleg tengsl eru góð til að stjórna skapi þínu. Jafnvel þó vandamál virðist augljóst, þegar þú talar við einhvern um það, gætirðu uppgötvað hluti sem eru óljósir við fyrstu sýn, svo sem lítið sjálfstraust eða sérstakur ótti. Þú getur líka talað við leiðbeinanda eða meðferðaraðila um þessa hluti.
Meðhöndla þig. Gremja getur valdið spennu og kvíða, sem getur skaðað skap okkar, svefnhring og almenna lífefnafræði. Með því að hugsa um sjálfan þig - sérstaklega líkama þinn - geturðu slakað á og sleppt tilfinningunum sem pirringurinn vekur. Farðu í bað, farðu langan göngutúr, bakaðu brauð eða lestu bók. Þessar rólegu, róandi athafnir geta breytt lífefnafræði frá brugðið og órólegt í rólegt og einbeitt.
Haltu dagbók um afrek þín. Svekkelsi fylgir oft tilfinning um að þú hafir engan tilgang eða notkun, en svekktir hafa sjaldan raunhæfa sýn á sjálfa sig. Vinna gegn þessu með því að skrifa niður það sem þú hefur náð, þar með talin dagleg verkefni sem þú átt í erfiðleikum með. Ef þú átt erfitt með að sjá það sem þú hefur áorkað, gætirðu haft lítið sjálfsálit. Láttu vin eða fjölskyldumeðlim hjálpa þér að skrifa niður hvað þú hefur áorkað og hvað þú getur verið stoltur af.
Hreyfing til að draga úr streitu. Líkamleg virkni dregur úr spennu og streitu af völdum gremju, sérstaklega ef þú hreyfist í réttu umhverfi. Ganga, skokka eða hjóla eins mikið og mögulegt er í náttúrulegu umhverfi. Ef þú ert ekki vanur að æfa reglulega skaltu byrja rólega svo að þú finnir til hressar eftir á, en ekki búinn.
- Ef þú getur ekki tekið þér langar pásur til að hreyfa þig meðan þú vinnur að pirrandi verkefni skaltu taka stutt hlé og gera öndunaræfingar eða hugleiða.
Hættu að tefja. Gremja getur gert þig vanlíðandi eða minna áhugasamur. Þetta getur eytt tímum í athafnir sem eru hvorki afkastamiklar né skemmtilegar, eða þú getur misst af markmiðum vegna frestunar. Ef þetta er raunin fyrir þig skaltu brjóta hringrásina með því að prófa eftirfarandi ráð, ef þau eiga við aðstæður þínar:
- Fjarlægðu óþarfa truflun. Reyndu að halda einbeitingu, hvort sem þú ert annars hugar eða truflar sjálfan þig vegna þess að þér finnst ekki eins og að vinna verkefni þín. Slökktu á símanum og öðrum rafeindatækjum og aftengdu internetið nema nauðsynlegt sé fyrir verkefnið sem þú vinnur að. Frelsaðu vinnustað þinn frá óþarfa hlutum.
- Settu eigin fresti og umbun. Óþægileg eða erfið verkefni geta dregið úr hvatningu þinni. Reyndu að þrýsta á sjálfan þig á jákvæðan hátt með því að umbuna þér meðlæti, eitthvað skemmtilegt eða aðra möguleika ef þú lýkur verkefninu innan klukkustundar eða í lok dags.
Gerðu breytingu. Ef persónulegt verkefni eða endurtekið verkefni pirrar þig, reyndu að finna annað verkefni eða áhugamál. Ef þú verður svekktur með starf þitt skaltu finna leiðir til að gera starf þitt skemmtilegra eða spyrja hvort þú getir fengið önnur verkefni eða vinnutíma.
- Reyndu að einbeita þér að einu verkefni á sama tíma. Hættu að fjölverkavinnsla. Fjölverkavinnsla gerir öll verkefni erfiðari sem gerir þig líklegri til að komast í kringum það, jafnvel þó að þú haldir að þú sért góður í því. Frekar en að vinna að tveimur verkefnum samtímis, skiptu á milli tveggja ef þér finnst þau pirrandi.
- Íhugaðu að skipta á milli tveggja verkefna svo þú lendir ekki í gremju gremju og verðir afkastameiri. Eyddu þrjátíu til sextíu mínútum í verkefni í einu og taktu þér fimm mínútna hlé á milli.
- Ef þú færð mikið álag og gremju frá vinnu skaltu íhuga að taka frí, taka hvíldardegi eða jafnvel leita að annarri vinnu.
Aðlagaðu væntingar þínar til heimsins. Ef þú býst við að allt verði auðvelt, að ekkert geti eða muni aldrei farið úrskeiðis og að þú getir alltaf náð öllu án mikillar fyrirhafnar verðurðu líklega svekktur og vonsvikinn. Mikilvægustu hlutirnir í lífi þínu - vinna, skóli, sambönd, námshæfni - eru sjaldan auðveld eða hröð. Ef það byrjar auðvelt helst það ekki þannig.
Viðurkenna neikvæða hegðun. Gremja leiðir oft til hugsana og hegðunar sem gera ástandið aðeins verra. Þegar neikvæðir hlutir gerast, reyndu að bregðast strax við og taktu skref til baka með því að nota ráðin hér að ofan. Neikvæð hegðun sem stafar af gremju getur falið í sér:
- Að hugsa um hvað gæti hafa gerst, eða hvernig þú myndir vilja að líf þitt væri.
- Að eyða tímum í verkefni sem er hvorki skemmtilegt né gefandi, svo sem að horfa á sjónvarpsþátt sem þér líkar ekki einu sinni.
- Sit og gerðu alls ekki neitt.

Aðferð 3 af 3: Að takast á við gremju í sambandi eða vináttu

Ekki tala þegar þú ert reiður. Að tjá sterkar, neikvæðar tilfinningar er sjaldan gott fyrir samband. Ef þú hegðar þér oft svekktur eða reiður, þá er rólegt samtal líklega mun gagnlegra. Skildu eftir um stund þar til þú róast.
Komdu með eitt vandamál í einu. Byrjaðu umræðuna um eitt efni, svo sem tiltekna aðgerð eða endurtekna hegðun sem pirrar þig. Vertu áfram um þetta efni þar til þú hefur rætt það almennilega. Þú getur líka talað um mögulegar undirliggjandi orsakir eða tengdar aðgerðir, en ekki telja upp hluti sem pirra þig.
- Reyndu að vera sammála hinum aðilanum strax í upphafi um að þú einbeitir þér að umræðuefninu.
Leyfðu hinum aðilanum að svara. Leyfðu hinum aðilanum að tala og láta í sér heyra án truflana. Reyndu að hlusta vel og ákvarðaðu hvernig þú bregst við frekar en að bregðast hvatvísir við. Ef þér finnst þetta erfitt, reyndu að endurtaka orð hins aðilans í huga þínum svo að þú haldir einbeitingu og hafðu líkama þinn og andlit snúið að hinni aðilanum.
- Til dæmis, ef þú ert að rífast við maka þinn, reyndu ekki að trufla hinn aðilann. Leyfðu honum / henni að gera grein fyrir því áður en þú svarar og hugsaðu vel um viðbrögð þín áður en þú hættir bara.
Taktu saman svör hins aðilans með þínum eigin orðum. Þetta sýnir að þú skilur hvað hinn hefur sagt og það gefur hinum tækifæri til að endurskoða orð sín eða skýra ranghugmyndir. Þetta getur verið mjög erfitt skref, því að raunverulega að hlusta - í stað þess að hugsa um það sem þú ætlar að segja - getur verið mjög erfitt.
- Ef vinur þinn segist aldrei gefa þér tíma fyrir hann / hana, endurtaktu það og spurðu: "Heldurðu virkilega að ég gefi mér aldrei tíma fyrir þig?" Þetta gefur hinum aðilanum tækifæri til að heyra kvörtunina á sama hátt og þú gerðir.
Vertu heiðarlegur en með samúð. Ræddu heiðarlega hvernig þér líður og hverju þú vilt breyta og beðið hinn aðilann um einlæga skoðun. Forðastu að koma með móðgandi eða sársaukafullar athugasemdir. Notaðu setningar sem byrja á „ég“ til að lýsa því hvernig þér líður og forðast setningar sem byrja á „þér“ þar sem þær hljóma oft eins og ásökun.
- Hættu aðgerðalausri-árásargjarnri hegðun, svo sem að fela raunverulegar tilfinningar þínar eða móðga einhvern fyrir aftan bak.
- Þegar þú átt umræður skaltu forðast kaldhæðni eða móðgun, jafnvel þó það sé bara grín.
Forðastu að nota algeran sannleika. Þetta eru orð eins og „alltaf“ og „aldrei“. Með því að nota þessi orð getur hinn aðilinn varið vegna þess að þeir ógilda tilraunir sínar, þó að hinn hafi reynt en mistókst.
- Til dæmis, ekki segja: "Þú tekur aldrei ruslapokann út!" Segðu í staðinn „Þú tekur sjaldnar út ruslið en við vorum sammála um.“
Komdu með lausnir saman. Reyndu að finna málamiðlun sem fullnægir báðum. Það getur stundum hjálpað til við að gera lista yfir hugmyndir saman. Þú þarft ekki að hafa fullkomna lausn strax eftir fyrstu umræðu. Þú getur til dæmis líka sagt að lausnin sé tímabundin og að þú munir ræða hvort hún virki aftur eftir nokkrar vikur.
- Ef þú ert pirraður yfir því að vinur þinn hafi ekki greitt þér til baka skaltu athuga hvort þú getir gert afborgunaráætlun í stað þess að vera svekktur vegna þess að hann / hún getur ekki greitt það til baka í einu.
Sýndu að þú þakkar fyrirhöfnina. Þakka hinum aðilanum fyrir að hafa lagt sig fram um að breyta hegðuninni. Jafnvel litlar breytingar - minni en þú myndir vilja - geta leitt til meiri breytinga ef þú hvetur hinn.
- Notaðu sama dæmi um vininn sem skuldar þér peninga, segðu þeim vini hversu mikið það þýðir fyrir þig að hann / hún sé tilbúin að borga það til baka í litlum klumpum, eða jafnvel bara að þú sért ánægður að hann / hún vildi tala um það. Að meta viðleitni vinar þíns gerir hann viljugri til samstarfs í framtíðinni.