Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Tryggja hollt mataræði
• 2. hluti af 3: Byrjaðu að æfa reglulega
• Hluti 3 af 3: Að gera lífsstílsbreytingar
• Ábendingar

Það getur verið erfitt að losna fljótt við líkamsfitu og því miður eru engin brögð og sérfæði sem hjálpa þér að ná markmiði þínu. Hins vegar, ef þú heldur áfram að borða hollt og æfa reglulega, geturðu brennt fitu, upplifað þig sáttan við líkama þinn og verið stoltur af viðleitni þinni til að halda þér heilbrigðum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Tryggja hollt mataræði

1. Borðaðu færri kolvetni. Margar rannsóknir sýna að það að borða færri kolvetni er ein besta leiðin til að losna við umfram líkamsfitu nokkuð fljótt.
   • Til að léttast er hægt að fylgja mismunandi mataræði, svo sem kaloríusnautt mataræði, fitulítið mataræði eða kolvetnalítið mataræði. Að borða færri kolvetni getur auðveldað þér að losna við umfram fitu auðveldara en kaloría eða fitusnautt mataræði.
   • Margar mismunandi matvörur innihalda kolvetni, svo sem korn, ávexti, mjólkurafurðir, belgjurtir og sterkju grænmeti.
   • Borðaðu eins lítið af kornvörum sem innihalda kolvetni og mögulegt er. Þú getur líka fengið næringarefnin í korni með því að borða matvæli sem tilheyra öðrum matvælaflokkum. Þannig færðu samt nóg af næringarefnum.
   • Þú getur líka valið að borða minna af sterkju grænmeti og ávöxtum sem innihalda mikinn sykur. Með því að borða minna af þessu geturðu samt tryggt að þú fáir nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.
   • Skerið niður korn, kartöflur, korn, baunir, gulrætur, baunir, linsubaunir, bananar, mangó, ananas og vínber. Þessi matvæli innihalda meira kolvetni miðað við önnur matvæli.
2. Borðaðu 1 eða 2 skammta af próteini með hverri máltíð. Rannsóknir sýna að auk þess að fylgja kolvetnalítil mataræði hjálpar það þér að léttast að borða meira magn af próteini.
   • Prótein hjálpar til við að styðja við uppbyggingu halla vöðvamassa og örva efnaskipti meðan á þyngdartapi stendur. Það tryggir líka að þú heldur áfram að vera fullur lengur yfir daginn.
   • Borðaðu að minnsta kosti einn til tvo skammta af magruðu próteini við hverja máltíð til að fá nóg prótein daglega. Einn skammtur er u.þ.b. 120 grömm.
   • Veldu halla prótein til að fá færri hitaeiningar. Prófaðu belgjurtir (nýrnabaunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, hnetur og graskerfræ), tofu, sojamjólk, alifugla, fisk, egg, fitusnauð mjólkurvörur og magurt kjöt.
3. Borðaðu fimm til níu skammta af grænmeti með sterkju og sykri með litlum sykri. Báðir matarflokkarnir tryggja að þú fáir mikið magn af mikilvægum vítamínum, steinefnum og trefjum. Borðaðu þessi næringarríku matvæli til að tryggja jafnvægi á mataræðinu.
   • Grænmeti án sterkju inniheldur mun minna af kolvetnum og kaloríum. Borðaðu 120 grömm af þéttu grænmeti eins og spergilkáli, blómkáli, rósakáli og aspas og eins mörg laufgrænmeti og grænkál og spínat.
   • Það er mismunandi eftir tegundum ávaxta hversu mikill sykur ávöxtur inniheldur. Haltu þig við 60 grömm af sykri með litlum sykri eins og brómber, bláber, jarðarber og hindber.
4. Skerið niður sykur og hreinsað kolvetni. Það eru nokkrar vísbendingar um að inntaka of mikils sykurs og annarra hreinsaðra kolvetna auki líkamsfitu, sérstaklega í kringum magann. Borðaðu minna af þessum matvælum til að ná markmiði þínu.
   • Vinnan mat og veitingastaði skortir oft hollar trefjar, prótein og næringarefni sem finnast í minna unnum og hollari matvælum.
   • Unnið matvæli fela í sér sætan drykk, frosna rétti, tilbúna rétti, ís og annað frosið góðgæti, sætabrauð, franskar, kex, súpu og niðursoðnar máltíðir og kökur og kex.
   • Borðaðu sem minnst af þessum matvælum. Ef þú borðar þau skaltu velja lítinn skammt til að fá sem minnst af þeim.
5. Drekkið eins lítið af áfengi og mögulegt er. Ef þú ert að reyna að missa líkamsfitu er gott að drekka ekki áfengi. Rannsóknir sýna að áfengi veldur meira magni líkamsfitu, sérstaklega í kringum kviðinn.
   • Drekktu eins lítið áfengi og mögulegt er meðan þú reynir að missa líkamsfitu. Þetta mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum hraðar.
   • Þegar þú hefur misst líkamsfitu og ert í megrunarkúr getur þú byrjað að drekka lítið magn af áfengi. Drekktu eitt glas eða minna á dag sem kona og tvö eða færri glös á dag sem karl.
6. Ekki sleppa máltíðum. Almennt er ekki mælt með því að sleppa máltíðum, jafnvel þegar reynt er að léttast. Þetta er sérstaklega góð viðmiðunarregla til að fylgja ef þú stundar íþróttir til viðbótar mataræðinu.
   • Ef þú sleppir reglulega máltíðum er hætt við að þú fáir ekki nóg næringarefni yfir daginn.
   • Þú gætir fundið fyrir því að þú léttist meira þegar þú sleppir máltíðum, en það stafar af því að þú missir halla vöðvamassa í stað umfram líkamsfitu.
   • Reyndu að borða reglulega og jafnt. Borðaðu máltíð eða snarl eftir þörfum á þriggja til fimm tíma fresti.
7. Ekki borða neitt í 12 tíma. Ekki hafa áhyggjur, þetta er að miklu leyti það sem þú gerir þegar þú sefur. Með því að borða ekki í 12 tíma á dag geturðu léttast meira samkvæmt rannsókn. Gakktu úr skugga um að þú fáir enn ráðlagt magn af kaloríum daglega, en borða aðeins í 12 klukkustundir.Til dæmis er hægt að fá sér morgunmat klukkan 7 og borða ekkert eftir kl. Með því að fasta í 12 klukkustundir brennir líkami þinn ekki lengur mat heldur fitu, þó að þetta sé ekki enn skilið að fullu.

2. hluti af 3: Byrjaðu að æfa reglulega

1. Byrjaðu á millitímaæfingum. Það hefur verið komist að því að intensive interval training (HIIT) brennir meiri líkamsfitu en aðrar tegundir þjálfunar. Gerðu nokkrar af þessum æfingum til að ná markmiði þínu.
   • HIIT þjálfun flýtir einnig fyrir efnaskiptum klukkustundum eftir að þú hefur lokið þjálfun þinni.
   • Byrjaðu HIIT líkamsþjálfun þína með því að gera æfingar í meðallagi mikla í tvær til þrjár mínútur. Gerðu síðan æfingar með miklum styrk í tvær mínútur. Skipt er á milli hóflega og mikillar æfingar.
   • Þú getur farið í HIIT líkamsþjálfun á hlaupabretti eða farið að hlaupa úti. Skipt er á milli sprettis og hlaups á hóflegum hraða. Þú getur líka gert þetta á hreyfihjóli. Til dæmis skiptast margar spunakennslur á milli æfinga með mikilli áreynslu og æfingum í meðallagi öflugum.
   • Sumar líkamsræktarvélar eru með forforritaðar millitímaæfingar sem þú getur notað til að venjast tímabilsþjálfun. Þú getur þó einnig stundað millitímaæfingar á meðan þú gengur, syndir, hleypur og hjólar. Kauptu hjartsláttartíðni svo þú getir mælt styrkleika æfinga þinna.
2. Gerðu þolþjálfun í meðallagi mikið. Auk tímabilsþjálfunar er mikilvægt að stunda hóflega þolþjálfun. Þessi tegund hreyfingar hefur nokkra kosti, þar á meðal að hjálpa þér að léttast.
   • Gerðu hjartalínuritþjálfun í að minnsta kosti 150 mínútur á viku, eða gerðu þetta í að minnsta kosti hálftíma fimm sinnum í viku.
   • Hitaðu upphitun fyrstu fimm mínútur æfingarinnar og æfðu síðustu fimm mínúturnar til að kæla vöðvana. Þetta hjálpar líkama þínum að undirbúa sig fyrir þjálfun og jafna sig eftir æfingu. Vertu viss um að teygja eftir upphitunina.
   • Fjölbreytni í hjartalínuritinu. Veldu tvær eða þrjár tegundir af æfingum og skiptu þeim á víxl. Þetta hjálpar þér bæði sálrænt og líkamlega að byggja upp mismunandi gerðir vöðvamassa og brenna fitu.
   • Nokkur dæmi um hóflega þolþjálfun eru ma ganga, nota krossþjálfara, dansa, þolfimi og hjóla.
3. Gerðu styrktaræfingar tvisvar til þrisvar í viku. Gerðu styrktarþjálfun eða viðnámsþjálfun að hluta af æfingarvenjunni þinni. Að byggja upp halla vöðvamassa getur hjálpað til við að styðja við efnaskipti og brenna fitu.
   • Veldu lyftingar eða notaðu líkamsræktartæki á dögum þegar þú stundar ekki hjartalínurit. Þú getur líka stundað stutta styrktaræfingu eftir styttri hjartalínurit.
   • Styrktarþjálfun hefur nokkra kosti. Það eykur beinþéttleika, bætir efnaskipti og tryggir að þú öðlast meiri vöðvamassa með tímanum.
   • Styrktarþjálfun felur í sér æfingar sem nota eigin líkamsþyngd, svo sem hústökur, lungur, armbeygjur og armbönd. Íhugaðu að gera þessar æfingar, TRX æfingar og hjartalínurit æfingar sem hluti af venjulegri æfingarvenju.
4. Veittu einn eða tvo hvíldardaga á viku. Með því að hreyfa þig ekki í einn dag geta vöðvarnir jafnað sig og slakað á í 24 til 48 klukkustundir á milli styrktaræfinga og hjartalínuræktar. Þetta er mikilvægur hluti af æfingarvenjunni þinni.
   • Reyndu að gera hvíldardaga virka hvíldardaga. Ekki sitja allan daginn og gera ekki neitt.
   • Gerðu æfingar og athafnir sem gera líkamanum kleift að jafna sig, svo sem jóga, ganga eða hjóla.
5. Sit minna. Með því að sitja minna við tölvuna og fyrir framan sjónvarpið þitt, munt þú geta brennt fleiri kaloríum yfir daginn.
   • Rannsóknir sýna að hlutirnir sem þú gerir í frítíma þínum og gerir á hverjum degi geta haft svipuð jákvæð áhrif og þolfimi.
   • Taktu göngutúr á hverjum degi. Farðu í göngutúr í hádeginu eða eftir kvöldmat til að bæta hjartalínurit og styrktarþjálfun.
   • Fáðu meiri hreyfingu á daginn. Gakktu um á meðan þú ert í símanum, stattu í sjónvarpinu í auglýsingahléum eða gengu einhvers staðar oftar í stað þess að taka bílinn.

Hluti 3 af 3: Að gera lífsstílsbreytingar

1. Stjórna streitu. Rannsóknir sýna að viðvarandi langvarandi streita getur aukið maga fitu og líkamsfitu. Með því að stjórna streitu þinni betur gætirðu léttast og minnkað líkamsfitu.
   • Langvarandi streita getur einnig gert það að verkum að léttast. Þegar þú ert stressaður gætirðu orðið svangari og löngun í mat sem lætur þér líða vel.
   • Reyndu að gera afslöppun til að draga úr streitu í lífi þínu. Til dæmis, hugleiððu, farðu í göngutúr, hlustaðu á tónlist, talaðu við vin þinn eða krotaðu.
   • Ef það er erfitt fyrir þig að stjórna streitu skaltu íhuga að sjá atferlismeðferð til að læra streitustjórnunartækni. Slíkur heilbrigðisstarfsmaður getur gefið þér viðbótarráð og kennt þér tækni til að stjórna streitu þinni.
2. Fá nægan svefn. Slæmur svefn, rétt eins og streita, getur gert þér erfiðara fyrir að léttast og draga úr líkamsfitu.
   • Rannsóknir sýna að fólk sem sefur ekki vel eða sefur ekki nógu lengi fær meiri líkamsfitu og missir meira grannan vöðvamassa. Magn ghrelin í líkamanum (einnig kallað hungurhormónið) verður aukið svo að þú fáir meiri matarlyst.
   • Reyndu að fá 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi. Þetta er sú upphæð sem mælt er með fyrir fullorðna.
   • Reyndu að sofa fyrr eða vakna seinna til að ná svefnmarkinu.
   • Slökktu einnig á snjallsímanum, tölvunni og sjónvarpinu áður en þú ferð að sofa. Þannig muntu geta sofið rólegri og betri.
3. Komdu þér á vogarskálarnar að minnsta kosti einu sinni í viku. Rannsóknir sýna að fólk heldur lengur við mataræðið ef það vegur sig reglulega.
   • Vertu viss um að halda þig við mataræði með því að stíga reglulega á vogarskálina. Vitneskjan um að þú verður vigtuð reglulega getur hjálpað þér að hvetja þig til að halda þig við mataræðið og hreyfa þig.
   • Reyndu að komast á vigtina einu sinni til tvisvar í viku. Þetta gefur þér nákvæmustu myndina af því hversu mikið þú hefur léttst.
   • Markmið þitt er að missa líkamsfitu en þú munt sjá lækkun á líkamsfitu aðallega í því hversu mikið þú léttist.

Ábendingar

• Ekki vanmeta jákvæð áhrif góðs nætursvefns og lægra streitustigs. Þegar þú ert stressaður og fær ekki nægan svefn getur það gefið líkama þínum merki um að geyma fitu um magann. Reyndu að gera afslöppun áður en þú ferð að sofa til að ná betri stjórn á streituhormónum þínum.
• Ef þú hefur aldrei styrktarþjálfað eða notað líkamsræktartæki skaltu skrá þig í einkaþjálfun í líkamsræktarstöðinni til að læra hvernig á að gera það rétt. Ekki gera lóðin þyngri en þú heldur að þú getir ráðið við og hafa alltaf góða tækni.
• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú breytir mataræði þínu og hreyfingarvenjum. Spyrðu líka hvort þú getir léttast og hvort þú getir gert þetta á öruggan hátt.