Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Undirbúa máltíðir án einfaldra sykurs
• Aðferð 2 af 3: Notaðu eins lítið af hröðum sykrum og mögulegt er í uppskriftum
• Aðferð 3 af 3: Forðist hratt sykur þegar þú borðar úti
• Ábendingar
• Viðvaranir

Einföld sykur eru kolvetni sem finnast í ýmsum náttúrulegum matvælum, þar á meðal ávöxtum, grænmeti og mjólk, auk unninna matvæla eins og sælgætis og gosdrykkja. Þessar sykrur meltast fljótt og eru notaðar af líkamanum og valda hröðum toppum og dýfum í blóðsykri (blóðsykri), sem aftur hefur í för með sér lágan blóðsykur. Forðastu nokkur einföld sykur (sérstaklega sykur úr sælgæti eða sætum drykkjum) getur hjálpað þyngdartapi, bætt insúlínviðbrögð og bætt blóðfitujafnvægi. Reyndu að fækka einföldum sykrum í mataræðinu og skipta þeim út fyrir heilbrigðari valkosti, svo sem prótein, trefjar og hollan fitu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Undirbúa máltíðir án einfaldra sykurs

1. Lestu matarmerkið. Í Hollandi er skylda fyrir matvælaframleiðendur að tilgreina magn sykurs og sykurtegundir í öllum matvælum með merkimiða. Lestu öll matarmerki svo þú vitir nákvæmlega hvað er í matnum þínum.
   • Horfðu á matarmerkið og leitaðu að „sykri“. Þú getur fundið það í listanum undir merkinu „kolvetni“. Uppgefið magn er venjulega magn sykurs á hver 100 grömm af matnum.
   • Einföld sykur getur einnig verið skráð sem hrásykur, strásykur, rófusykur, reyrsykur, sælgæti (púðursykur), melassi, túrbínadosykur, hlynsíróp, hunang, sykurreyrsíróp, rauðasafi, hvolfsykur, malt síróp, agavesíróp. , og frúktósa glúkósasíróp.
   LEIÐBEININGAR

   Forðist að bæta við sykri. Viðbættar sykrur eru síróp eða sykur sem er bætt í matvæli við framleiðsluna og geta alltaf talist einföld sykur. Viðbættar sykrur eru „tómar kaloríur“ þar sem þær bæta fæðunni engu næringargildi.

   • Sælgæti, sætabrauð, venjulegur gosdrykkur, ávaxtasafi, morgunverðarrúllur, sætt korn og kaffi eru allt vörur sem venjulega innihalda viðbættan sykur.
   • Vertu í burtu frá smákökum, franskum og sælgæti í matvörubúðinni.
   • Kíktu í búri, ísskáp og frysti. Hentu flestum unnum matvælum út með einföldum og viðbættum sykrum (svo sem smákökum, nammi eða venjulegum gosdrykkjum). Að hafa einn eða tvo sælgæti heima er ásættanlegt.
   • Athugaðu að þó að það séu einfaldar sykrur í ávöxtum og sumar mjólkurafurðir þá eru þessi einföldu sykur miklu hollari en viðbætt sykur. Grænmeti og mjólkurafurðir bæta ýmsum nauðsynlegum næringarefnum (svo sem vítamínum, steinefnum, trefjum og próteinum) við mataræðið.
2. Gakktu úr skugga um að 50% máltíða samanstandi af ávöxtum og grænmeti. Sumir ávextir og grænmeti innihalda lítið magn af einföldum (hröðum) sykrum. Hins vegar veita þau einnig næringarefni eins og vítamín, steinefni og trefjar, sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigt mataræði.
   • Grænmeti með einföldum sykrum eru: gulrætur, sætar kartöflur, baunir og leiðsögn. Ekki sleppa þessu grænmeti, bara vertu viss um að borða nóg af öðru hollu grænmeti.
   • Ekki skipta ávexti út fyrir ávaxtasafa. Margir safar innihalda ekki trefjar og innihalda mikið af sykrum og kaloríum.
   • Ekki borða líka of mikið af þurrkuðum ávöxtum. Sykur er oft bætt við þurrkaða ávexti (sérstaklega terta ávexti eins og trönuberjum).
   • Að auki er magn sykurs í þurrkuðum ávöxtum meira einbeitt vegna þess að vatnið er fjarlægt meðan á þurrkunarferlinu stendur. Haltu þig við hollan skammt af þurrkuðum ávöxtum - um það bil 1/4 bolli. Skammtur af ávaxtasafa er um það bil 1 bolli eða minna.
3. Taktu fitusnauðar mjólkurafurðir á hverjum degi. Mjólkurafurðir eins og mjólk og jógúrt innihalda einnig einfaldar sykur í formi laktósa. Þessar fæðutegundir eru einnig frábær uppspretta próteina, kalsíums og D-vítamíns og eru hluti af daglegu mataræði.
   • Stefnum á 2-3 skammta af fituminni mjólkurafurðum á dag. Nokkur dæmi eru um mjólk, jógúrt eða ost.
   • Þrátt fyrir að mjólkurvörur innihaldi náttúrulega hratt sykur, þá eru líka margar mjólkurafurðir sem innihalda umtalsvert magn af viðbættum sykrum. Vörur eins og súkkulaðimjólk eða jógúrt með viðbættum ávöxtum innihalda venjulega meiri sykur en venjulegu hliðstæðurnar.
   • Veldu jógúrt eða kotasælu án ávaxta eða annarra bragðefna. Bættu við ferskum, heilum ávöxtum eða teskeið af hunangi til að fá náttúrulegra, hollara bragð. Þú getur alltaf keypt fitusnauðan venjulegan grískan jógúrt og sætt hann með þínu eigin hráa hunangi, berjum og hnetum. Lykillinn er að takmarka sykurinn sem þú bætir við og velja hvaðan sá sykur kemur.

Aðferð 2 af 3: Notaðu eins lítið af hröðum sykrum og mögulegt er í uppskriftum

1. Bakið með ósykraðri eplalús, banana, fíkjum eða döðlum. Ef þú bakar heima, svo sem muffins eða kökur, skaltu skipta út sykri með jafnmiklu magni af ósykraðri eplalús eða maukuðum þroskuðum banana.
   • Notkun ávaxta getur dregið úr magni skyndisykurs í uppskriftum, auk þess að sjá fyrir þér auka trefjum, vítamínum og steinefnum sem eru í ávöxtunum.
   • Ef þú notar banana eða ósykraðan eplaós í stað sykurs, skaltu setja minna af vökva í uppskriftina. Þannig tryggir þú að deigið eða deigið sé ekki of blautt.
   • Allir efnisþættir geta skipt um áferð, lit eða bragð upprunalegu uppskriftarinnar.
2. Soðið með hunangi, agavesírópi eða hlynsírópi í stað hvíts sykurs. Sumar uppskriftir þurfa sætuefni með takmörkuðum fjölda mögulegra staðgöngu. Náttúrulegri sætuefni eins og hunang eða hlynsíróp eru sætari en hreinsaður sykur, svo þú verður að nota minna af honum.
   • Heimatilbúin grillsósa, tómatsósa eða salatsósur eru dæmi um sósur sem eru jafn ljúffengar með hunangi eða hlynsírópi.
   • Sætuefni eins og hlynsíróp, hunang og agavesíróp eru minna unnin samanborið við hvítan eða púðursykur.
3. Búðu til heimabakað íssorbet. Í staðinn fyrir að kaupa ís eða sherbet úr búðinni, gerðu það bara heima. Blandið frosnum ávöxtum án viðbætts sykurs í blandara eða matvinnsluvél til að fá sorbetlíkan árangur.
   • Það eru jafnvel eldhúsáhöld sem geta breytt frosnum banönum og öðrum ávöxtum í „mjúkan ís“ eins og ís.
   • Ísréttir innihalda einnig trefjar, vítamín og steinefni úr ávöxtunum og gera það að hollum eftirrétt.

Aðferð 3 af 3: Forðist hratt sykur þegar þú borðar úti

1. Lestu matseðilinn og matarlýsingar vandlega. Með því að vita nákvæmlega hvað er í máltíðinni geturðu ákvarðað hvaða valkostir innihalda meira eða minna einfalt sykur.
   • Meðal matvæla sem þarf að varast er meðal annars: þau sem eru búin til með súrsætri sósu, BBQ sósu, tómatsósu eða salatsósum, bökuðum baunum, sætum kartöflum, marinara, salsa og öðru kryddi / smurði.
   • Ekki gleyma augljósari uppsprettum einfaldra sykurs. Matur eins og pönnukökur / vöfflur, eftirréttir, muffins, hvítt brauð með sultu og múslí inniheldur venjulega umtalsvert magn af viðbættum sykrum.
   • Ekki hika við að biðja þjóninn eða kokkinn um sérstakar upplýsingar varðandi máltíðir eða innihaldsefni.
2. Takmarkaðu fjölda krydda. Þessir hlutir geta innihaldið umtalsvert magn af einföldum sykrum og hægt er að forðast þær eða takmarka þær þegar þú skammtar þær sjálfur.
   • Spurðu hvort hægt sé að bera fram hluti eins og umbúðir, sósur, tómatsósu, síróp eða smyrsl með.
   • Biddu um venjulega ólífuolíu og edik í salatsósur í staðinn fyrir rjómalagaðar sósur eða vinaigrette-umbúðir.
   • Sulta og hlaup, þeyttur rjómi og kaffibragð sem og eplasíróp geta innihaldið mörg einföld sykur.
3. Ekki panta gosdrykki. Venjulegur gosdrykkur getur innihaldið meira en 39 grömm af sykri - og það er lítið glas! Haltu þig við vatn og aðra sykurlausa drykki.
   • Ef þú vilt samt gos skaltu velja matarútgáfuna eða hafa lítið magn.
   • Eftir fyrsta drykkinn skaltu skipta yfir í vatn, ósykrað te eða venjulegt ósykrað kaffi.
4. Slepptu áfenginu. Varist ákveðna áfenga drykki þar á meðal blöndur, vín og bjór. Þrátt fyrir að þau bragðast ekki sætt innihalda þau samt verulegt magn af einföldum sykrum.
   • Sérstakir kokteilar og blandaðir drykkir geta skemmt allar tilraunir til að takmarka einfaldar sykrur, þar sem þær innihalda oft stakt síróp (sykurvatn), bragðstropa, gos eða ávaxtablandur og jafnvel sykraðar felgur á glasinu.
   • Til að takmarka sykurneyslu þína geturðu valið áfengan drykk þynntan með vatni eða ósykraðri lindarvatni eða farið í kolvetnalítill / kaloríusnauðan bjór.
5. Deildu eftirréttinum. Að panta eftirrétt eða sætan sælgæti annað slagið er fínt. Hins vegar, með því að deila eftirréttinum þínum með öðrum, geturðu dregið úr neyslu hratt sykurs.
   • Ef enginn vill deila eftirrétt með þér, spurðu hvort hægt sé að pakka helmingnum til að taka með.
   • Pantaðu barnamatseðil eða „petit“ eftirrétt, ef hann er til. Minni hlutinn hjálpar til við að takmarka magn af einföldum sykrum sem þú neytir.
   • Pantaðu ávexti í staðinn. Þó að þetta innihaldi ennþá nokkur einföld sykur hefur þú kostinn af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Ábendingar

• Matur sem er ríkur af grænmeti, ávöxtum, heilkorni, próteini, hollri fitu og fitusnauðri mjólkurvörum er mjög líkleg til að vera lítið í einföldum og viðbættum sykrum.
• Til að auðvelda forðast einfaldan sykur skaltu velja ferskan mat frekar en unninn, sætan eða sterkan mat og drykki.
• Að undirbúa matinn þinn, umbúðir og sósur heima gerir það miklu auðveldara að takmarka magn einfaldra sykurs í matnum, því þú getur stjórnað magni viðbætts sykurs.
• Prófaðu að skipta út kremkenndum eða ávaxtasömum umbúðum fyrir ediksbaseruðum, og veldu frekar bragðmiklar en sætar sósur.

Viðvaranir

• Fyrir sykursjúka eru einfaldar sykrur ekki eina tegund kolvetna sem takmarkast við heilbrigt mataræði; þú gætir líka þurft að takmarka fjölda flókinna kolvetna. Flókin kolvetni innihalda meiri trefjar sem koma jafnvægi á blóðsykurinn. Það hefur enn áhrif á blóðsykurinn, en ekki eins harkalega og einföld kolvetni. Flókin kolvetni er venjulega að finna í sterkjuðum mat eins og brauði, hrísgrjónum, korni og einhverju grænmeti.