Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Öndun, lögun og stíll
• Hluti 2 af 4: Tökum á hreyfingum
• Hluti 3 af 4: Að finna réttu lexíuna
• Hluti 4 af 4: Ná háþróaðri stigi
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Tai chi chuan (taijiquan) er forn kínversk „innri“ eða „létt“ bardagalist sem oft er stunduð fyrir góða heilsu og andlega eiginleika. Það er ekki samkeppnishæft, rólegt og yfirleitt hægt. Andstætt hugmynd vestrænna aðila um að þú þurfir að hafa sársauka til að ná árangri, brennir einn klukkustund af tai chi jafnvel meira af kaloríum en klukkutíma af brimbrettabrun og næstum því eins mikið og klukkustund af skíðum, svo það er örugglega raunveruleg líkamsþjálfun. En það er bara einn af kostunum! Tai chi örvar styrk þinn, sveigjanleika, líkamsvitund og andlega einbeitingu, sem getur bætt heilsu þína.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Öndun, lögun og stíll

1. Hitaðu upp með góðri öndun og einbeitingu. Eins og með allar bardagaíþróttir, þá snýst þetta ekki bara um hversu hratt og öflugt þú getur slegið viðarbit eða slegið einhvern niður. Margt af því hefur að gera með að hafa sterk tök á huga þínum. Til að hreinsa hugann, einbeita þér að kíinu og nýta möguleika þína þarftu að byrja með góða öndun (sem aftur veitir einbeitingu).
   • Settu fæturna á öxlbreidd, ekki lengra.
   • Leggðu hendina á neðri kviðinn, um það bil 5 cm undir kviðnum. Ýttu létt á það.
   • Andaðu rólega inn og út um nefið (varirnar lausar saman) frá þessum hluta kviðar þíns. Ef þér finnst þetta svæði ekki hreyfast, ýttu því aðeins erfiðara með hendinni.
2. Einbeittu þér að einum líkamshluta í einu. Þegar andanum líður vel skaltu byrja að slaka á hvern líkamshluta einn af öðrum. Byrjaðu með fæturna og farðu hægt upp að kórónu þinni. Gerðu það eins nákvæmlega og þú vilt, til dæmis niður á fingurnögl. Þú finnur staði þar sem þú hafðir spennu án þess að vita það.
   • Ef þú byrjar að vinka er það gott tákn! Það þýðir að þú ert að slaka á og líkami þinn er ekki að reyna að viðhalda spennu jafnvægi. Ef þú vaggar, reyndu að hreyfa fæturna aðeins eða einbeittu þér að jafnvæginu þangað til þú ert staddur fastur aftur.
3. Skjóta rótum. Eitt af meginreglum tai chi er „rætur“. Það segir sig sjálft: ímyndaðu þér rætur vaxa upp úr fótum þínum. Þú ert hluti af jörðinni, missir aldrei jafnvægið, einbeitinguna eða einbeitinguna. Útlimir þínir sveiflast eins og greinar í vindinum og dragast ekki saman af ótta og spennu. Þú ert rætur.
   • Þetta þýðir ekki að þú verðir að halda fótunum stífum. Þvert á móti. Ímyndaðu þér að ræturnar fyrir neðan þig séu hluti af sjálfum þér, láta þig lausan í hreyfingum þínum, vegna þess að þú getur ekki fallið, þú getur ekki brugðist og þú verður alltaf hluti af náttúrunni.
4. Athugið lögunina. Í tai chi getur afstaða þín verið mjög fá. Almennt notar hver stíll sértæka lögun. Þetta eru grunnreglurnar:
   • Lítill lögun stíll. Í þessum stíl (venjulega Wu eða Hao útgáfurnar) eru hreyfingarnar ekki svo stórar. Hreyfingarnar eru minni og ekki svo teygðar. Athygli er beint að góðri innri orku til að framkvæma hreyfingar og umbreytingar rétt.
   • Frábær lögun stíll. Stílarnir með stóru formin (Chen og Yang) eru með lága og háa stellingu, meira leikrænar stellingar og sveiflandi handleggi. Þessi stíll leggur áherslu á rétta líkamsstöðu og stillingu til að mynda orku.
     • Það er „miðjuform“, en það er í raun á milli tveggja annarra forma. Spurðu kennarann ​​þinn ef þú hefur einhverjar spurningar um það!
5. Prófaðu mismunandi stíl. Allir stílar af tai chi eru góðir; það er mikilvægara að þú æfir þig en að hafa áhyggjur af því hvaða stíll hentar þér best. En þegar þú ert kominn í heim tai chi gætirðu viljað gera tilraunir með stílana. Þetta er yfirlit:
   • Chen stíllinn blandar saman mismunandi hraða, frá mjög hægum til sprengifim. Það getur verið erfitt fyrir byrjendur.
   • Yang stíllinn er vinsælastur. Það hefur reglulega takt og notar eins og áður segir stór form. Þetta er líklega það sem þú sérð fyrir þér í tai chi.
   • Wu stíllinn hefur næstum smásjá hreyfingar. Þetta gerir það auðvelt að gera, en erfitt að ná tökum á því. Fókusinn er á öflugt orkuflæði og innri hreyfingar undir þrýstingi. Hreyfingarnar eru mjög hægar og meðvitaðar.
   • Hao stíllinn er ekki útbreiddur. Þú munt líklega ekki finna kennara fyrir það.

Hluti 2 af 4: Tökum á hreyfingum

1. Lærðu hreyfingarnar með því að skilja heimspekina að baki þeim og heimspekingum þeirra. Til að skilja kjarna tai chi chuan („hæsta fullkominn hnefa“), setjum við hann best í samhengi við þá menningu sem hún er upprunnin úr. Þetta þýðir að skoða kínverska menningu og sérstaklega andlega hefð taóismans þar sem tai chi chuan á rætur sínar að rekja og er innblásinn af.
   • Listin með tai chi getur bætt chi orkuflæði þitt (qi), hið hefðbundna kínverska hugtak um líkamlega ósérhæfanan lífsorku. Vísindalegar rannsóknir sýna að tai chi bætir mörg sjúkdómsástand, svo sem vöðvaverki, höfuðverk, vefjagigt, hjarta- og æðasjúkdóma, liðagigt, MS, Parkinsons, Alzheimer, sykursýki og ADHD. Þó að aldraðir njóti sérstaklega góðs af þessari friðsælu íþrótt, þá er tai chi fyrir alla og virðist blekkingarlaust.
   • Taóismi leitar einingar við náttúruna. Ekki aðeins náttúran í kringum okkur, heldur líka innra með okkur. Þessi regla er kölluð „tzu-jan“, eða „ziran“ á Pinyin, og er meginreglan um svokallað „sjálfskipulag“ eða útfærslan á „eigin eðli“. Tai chi chuan er ekki aðeins gott fyrir heilsuna og gegn streitu, það er líka leið til að sökkva þér niður í sjálfan þig.
2. Skildu að það er meira í hreyfingu. Tai chi snýst ekki um að teygja handleggina út fyrir framan þig. Ekki einu sinni yfirleitt. Sérhver hreyfing hefur tilgang, flæði og sumar hreyfir bardagaumsókn. Mundu þetta þegar þú æfir hreyfingarnar. Hvað táknar þessi hreyfing? Hvernig stendur á því að svona einföld hreyfing býr til svo mikla orku?
3. Prófaðu einföldu sveifluhreyfinguna. Við lýsum fjölda hreyfinga (þær eru margar). Ein af stöðluðu hreyfingum sem hver afbrigði notar er þessi einfalda sveifluhreyfing. Handleggir þínir og bolurinn efst ásamt snúningshreyfingunni og geta flætt í öfluga sprengiorku hvenær sem er, lokapunktur snúningsins. Tai chi er ekki svo áreynslulaust!
   • Til að framkvæma þessa hreyfingu er hönd þín í „gogghand“ stöðu. Þú getur ímyndað þér hvers vegna; það minnir á fuglagogg. Fjórir fingur snerta þumalfingrið létt, lófa þinn vísar niður. Fyrir handleggina á þér hefur hver tai chi stíll mismunandi stellingu, en almennt er þeim haldið í öxlhæð og breiðst út eins og vængir.
4. Gerðu ferðina "hvítur krani dreifir vængjum.„Í þessari hreyfingu er öll þyngd þín studd á öðrum fæti, en báðir fætur verða alltaf að vera á jörðinni. Þú færir þig fram og til baka til að finna jafnvægið. Handleggirnir hreyfast gagnstætt hver öðrum: annar handleggurinn hreyfist hratt og til baka og í mismunandi hæð, hinn er hægur og meðvitaður (en aldrei haltur og veikur).
   • Nöfn þessara hreyfinga hljóma róleg, en hún er og er enn bardagalist. Dreifing þyngdar þinnar og staða handleggsins breytast stöðugt. Þegar öll þyngd þín er á öðrum fætinum er öðrum fæti þínum frjálst að sparka. Allt hefur tilgang!
5. Æfðu þig að „hella“. Þú getur jafnvel æft þetta í röð við kassann. Haltu fótunum á gólfinu, samsíða hvor öðrum, með axlarbreidd. Hellið öllum þyngdunum í annan fótinn og haltu honum. Eftir nokkur andardrátt og innblástur byrjar þú hægt og rólega að flytja þyngd þína á annan fótinn. Bíddu. Gerðu þessa æfingu í nokkrar mínútur til að hreinsa hugann og verða meðvitaður um jafnvægið.
6. Færðu handleggina í hringi. Byrjaðu hringina með olnboga áfram og úlnliðum slakað á. Fyrst býrðu til hringi með fingrunum, síðan með úlnliðunum, síðan með framhandleggjunum og loks frá öxlinni. Reyndu allan tímann að hafa bolinn fullkomlega í jafnvægi án þess að hreyfa hann.
   • Gerðu hjólreiðar hreyfingar með fótunum. Sestu niður, byrjaðu við tærnar og vinnðu þig upp að læri. Beygðu hnén ef þörf krefur. Snúðu bæði réttsælis og rangsælis.
7. Meistari "snákur skríður niður". Þessi hreyfing er einnig aðeins frábrugðin eftir tai chi stíl, en almennt er kjarninn sá sami: hreyfðu þig eins glæsilega og mögulegt er frá standandi stöðu í djúpt (hamstring) lungnaskref.
   • Athugaðu jafnvægið þitt með handleggjunum þegar þú gerir lungnasporið. Færðu þá í mismunandi hæð og á mismunandi hraða. Vertu kyrr?
8. Farðu frá stutta forminu í langa formið. Flestir byrjendur halda sig við stutta myndina. Það samanstendur af 30-40 hreyfingum og tekur venjulega um það bil 5-20 mínútur. En þegar þú hefur náð tökum á því gætirðu viljað meira. Svo kemur langa lögunin inn í myndina! Það samanstendur af 80 hreyfingum eða fleiri og getur varað í meira en klukkustund. Það er slökun!

Hluti 3 af 4: Að finna réttu lexíuna

1. Veldu tai chi stíl sem hentar þér. Það eru mörg hundruð stílar, en hver einasti leggur áherslu á mismunandi þætti, svo sem heilsufar eða bardagaíþróttir. Þetta þýðir að þú verður að velja og hugsa um hvað þú vilt í tai chi. Sex þekktustu stílarnir, sem hafa komið fram úr fjölskylduhefðum, eru Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao og Fa stílarnir. Yang stíllinn er vinsæll hjá fólki sem hefur áhyggjur af heilsu sinni. Chen-stíllinn hefur aftur á móti lægri stellingar og einbeitir sér meira að þróun bardagaaðferða, sem gerir hann vinsælan sem sjálfsvörn. Hvaða stíl sem þú velur, haltu áfram með þann stíl og mundu að allir tai chi stílar deila sama grunni þrátt fyrir greinilegan mun.
   • Vegna hinna mörgu tai chi stíla eru meira en 100 hreyfingar og stöður sem þú getur lært. Þar af hafa margir náttúru- og dýranöfn.
   • Allir tai chi stílar einbeita sér að samræmdum öndun í taktfastri hreyfingu og leitast við að lokamarkmiðinu að ná innri friði með því að einbeita sér að nútímanum.
2. Vertu viss um að þú getir höndlað það líkamlega. Hver sem er getur æft tai chi, að því gefnu að þú veljir léttara form ef nauðsyn krefur. Þetta er vegna þess að tai chi leggur meiri áherslu á tækni en styrk og gefur öllum tækifæri til að ná tökum á þessari list, óháð styrk eða aldri. Æfingarnar þurfa ekki mikinn styrk og henta því flestum. Ef þú ert í vafa skaltu ráðfæra þig við lækni.
   • Fólk með liðakvilla, mænuvandamál, beinbrot, hjartakvilla eða sem er barnshafandi ætti að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er á tai chi.
3. Finndu góðan kennara sem hentar þér. Það eru engin prófskírteini eða skírteini til að kenna tai chi; afgerandi þáttur er hvort námsstíll þinn samsvarar kennslustíl. Þótt gagnlegar kennslubækur séu til er ómögulegt að læra tai chi úr bók eða myndbandi. DVD getur ekki bætt líkamsstöðu þína og hver byrjandi þarf persónulega leiðsögn. Að auki er félagslegur stuðningur bekkjar ómetanlegur. Þú getur fundið tai chi kennara í líkamsræktarstöð, félagsmiðstöð, vellíðunaraðstöðu eða líkamsræktarstöð sem sérhæfir sig í bardagaíþróttum. Það er mikið af upplýsingum um tai chi námskeið á internetinu. Þættir sem þarf að huga að þegar þú ert að leita að kennara:
   • Það er ekkert alhliða (eða jafnvel eitt mikið notað) vottunarkerfi fyrir tai chi kennara. Þetta gerir byrjanda oft erfitt fyrir að ákvarða áreiðanleika eða hæfi tiltekins tai chi kennara. Kennarar sem geta ekki svarað grundvallarspurningum og geta ekki gert einstaklingsbundnar aðlaganir henta ekki. Þess vegna er mikilvægt að reiða sig á þörmina og leita að kennara sem þér finnst gott smella með.
   • Ef þú ert alveg nýr í tai chi heiminum geturðu líka lært af framhaldsnema.
   • Það er mikilvægt að komast að því hvort þú ert með læknisfræðilegt ástand sem þarfnast sérstakrar athygli, svo sem liðagigt eða MS. Í því tilfelli er nauðsynlegt að velja kennara sem hefur reynslu af því að gera breytingar fyrir nemendur sem hafa það sama.
   • Ef þú þarft að keyra í klukkutíma til að komast í tíma, þá verður það líklega ein af áramótaheitunum sem þú gefur fyrst eftir. Gakktu úr skugga um að námskeiðin þín séu nálægt.
   • Borgaðu aðeins það sem þú hefur efni á. Fín líkamsræktarstöð með ókeypis góðgæti er ekkert ef þú lærir ekki neitt. Flestir hefðbundnir tímar eru haldnir úti og eru óformlegir í samanburði við taekwondo skóla.
4. Veldu námsstíl. Það skiptir ekki máli hvort kennarinn þinn er íshokkímamma eða gamall kínverskur maður með hvítt skegg, veldu námsstíl sem hentar þér. Sama hversu mikla þekkingu kennarinn þinn hefur, ef þú skilur hann eða hana ekki færðu ekkert af henni. Veldu kennara sem hefur sömu sýn og þú (hvað varðar heilsu, sjálfsvörn o.s.frv.) Til að komast að því geturðu mætt í tíma áður en þú skráir þig. Kennarar sem leyfa ekki reynslutíma hafa eitthvað að fela. Sá sem kallar sig stórmeistara, eða biður nemendur um að ávarpa sig með sjálfhverfu hugtaki, er ekki þess virði. Sannur tai chi kennari mun viðurkenna að hann / hún er enn að læra, jafnvel þó að hann / hún hafi áralanga reynslu.
   • Mundu að tai chi er ekki keppni. Kennslustund er ekki keppni við kennarann ​​eða aðra nemendur. Þú tekur þátt í tímanum til að heiðra og hjálpa til við að bæta kennarastarfið og læra af sjálfum þér.

Hluti 4 af 4: Ná háþróaðri stigi

1. Æfa. Það er gaman að lesa falleg tai chi tímarit, en besta leiðin til að bæta tai chi þinn er að æfa sig. Hinn þekkti tai chi kennari Chen Fake er sagður æfa lögunarstíl sinn oftar en 30 sinnum á dag. Þú þarft ekki að taka því svona öfgafullt, einu sinni á dag er nóg. Til að ná framförum þarftu að æfa að minnsta kosti tvisvar í viku. Gefðu gaum að því sem þú manst þegar þú ert að æfa. Það þýðir ekkert að fara í uppnám yfir því sem þú manst ekki; það er betra að bæta það sem þú getur unnið að. Jafnvel ef þú manst aðeins eftir einni stöðu er gott fyrir þig að taka upp og viðhalda þeirri stöðu.
   • Þróaðu venja sem auðvelt er að muna og gerir skemmtilega samhengi á milli þess að æfa tai chi og hvernig þú lifir daginn almennt.
   • Hvað þú færð af því að æfa tai chi ræðst aðallega af því hvernig og hversu mikið þú æfir. Til að fá sem mest út úr þjálfuninni þarftu að vera stöðugur. Settu þér tíma til hliðar á hverjum degi; fimmtán mínútur nægja. Gefðu þér tíma á hverjum degi til að hugsa vel um líkama þinn og hreinsa hugann með hreyfingu. Umbunin er þess virði.
   • Þú getur æft inni og úti, með vinum eða einum. Það sem þér líkar best virkar best til að læra tai chi.
2. Ekki gefast upp áður en þú ert að því í 12 vikur. Þú þarft að minnsta kosti þriggja mánaða æfingu áður en þú sérð árangur. Ekki gefast upp, almennt eru niðurstöðurnar skýrar og varanlegar. Gefðu þér að minnsta kosti þrjá mánuði. Þegar þú ert kominn að þeim tímapunkti skaltu halda áfram að sjá langvarandi og meiri árangur og auka færni þína.
3. Ekki leyfa truflun þar sem þú ert að æfa þig. Þú verður að leggja truflun til hliðar og halda athygli þinni meðan á tai chi fundinum stendur.
   • Slakaðu á. Með spennu í líkama þínum muntu líklega ekki ná neinu með tai chi. Slökun þýðir þó ekki slakur. Haltu góðri líkamsstöðu án of mikillar spennu. Klassískar tai chi bókmenntir lýsa þessari líkamsstöðu „eins og kóróna þín hangi á bandi“.
   • Öndun. Eitt af leyndarmálum heilsufarslegs tai chi stafar af djúpum magaöndun. Flestir stílar kenna „kviðarholi“ þar sem þú andar að þér, stækkar kviðinn (ekki bringuna) og andar út með því að dragast saman maga þinn. Þú andar alltaf inn um nefið og út um munninn. Tungan snertir góm þinn og örvar munnvatnsframleiðslu.
   • Grípa daginn. Þróaðu andlega tai chi aga til að lifa í núinu í stað þess að einbeita þér að ótta þínum.
4. Æfðu þig við spenntar aðstæður. Ef þú ert lengra kominn í tai chi geturðu byggt það upp í daglegu lífi þínu.Æfðu þér hugtök tai chi við mjög spenntar aðstæður, svo sem umferðaröngþveiti eða stressandi fund í vinnunni, til að draga úr spennu og endurheimta innri frið og jafnvægi.
   • Sem form af hugleiðslu getur tai chi hjálpað þér að skilja þig betur og þar með gert þér kleift að umgangast aðra betur. Svo þegar streituvaldandi aðstæður koma upp, þá kennir tai chi þér að vera öruggur og virða gagnvart öðrum meðan þú dvelur í núinu og tekst með rólegheitum við þessar tegundir aðstæðna. Tai chi hjálpar þér að koma saman andstæðum öflum yin og yang, ná náttúrulegu jafnvægi milli þín og heimsins og láta þér líða vel bæði líkamlega og andlega. Þetta jafnvægi er táknað með tai chi tákninu.
5. Stækkaðu efnisskrá þína. Ef þú hefur náð tökum á grunnatriðum í fyrstu lögun þinni geturðu æft þig í öðrum formum og stílum. Þetta mun hjálpa til við að bæta almenna þekkingu þína á tai chi. Myndræn iðkun tai chi inniheldur „hand“ formin og hægar hreyfingar sem gerðar eru í hópum eða einar. En tai chi kemur í mörgum myndum sem geta bætt heilsu þína og sjálfsvörnartækni. Flestir kennarar skipta ekki yfir á slík eyðublöð fyrr en þú hefur sannað að þú hafir náð tökum á grunnhandformum viðkomandi stíl.
   • Rannsakaðu vopnalög. Næstum allir stílar eru með tai chi form notuð með vopnum, þar með talin þau sem eru langt frá hugmyndinni um að berjast. Frá einföldum prikum og sverðum til esoterískra kínverskra vopna.
   • Reyndu hraðari lögun. Það er kaldhæðnislegt, og þvert á það sem allir ímynda sér í tai chi, þá eru hefðbundnustu fjölskyldustílar (þar á meðal Yang, Chen, Fa og Wu) „hraðskreiðir“. Þetta form er oft notað til að tjá baráttukraftinn sem er fáður og varðveittur í hægri mynd.
   • Samvinna. Þú æfir þig í að móta form á eigin spýtur, en „hönd ýta“ (tui shou) er æfing fyrir tvo. Þó að æfa saman getur það leitt til ókeypis sparring, þá er hönd ýta nauðsynleg æfing til að þróa næmi þitt og tai chi kunnáttu saman. Almennt lærir þú að ýta hendinni smám saman; fyrst hreyfist þú með annarri hendinni úr föstu stöðu, síðar fylgir þú hreyfingu með tveimur höndum, stundum í mismunandi hæð og á mismunandi hraða.
6. Lestu mikið um tai chi. Að taka námskeiðin er eitt en að læra heimspekilega hugsun á bak við tai chi tekur tíma. Lestur um tai chi er mikilvægt vegna þess að það hjálpar þér að skilja hvernig það hefur áhrif á huga þinn og líkama og öðlast nýjar hugmyndir til að auðga tai chi upplifun þína. Annað fólk sem er líka að læra tai chi getur gefið þér hugmyndir sem þú getur prófað sjálfur.
   • Spurðu kennara þína spurninga um efni þitt, svo sem það sem þú getur lesið. Þannig verður þekking þín aukin gífurlega.
   • Lestu „Tao Te Ching“ og „I Ching“ (breytingabókin). Þessar bækur fjalla um hugtakið „chi“ og hvernig hægt er að hindra þennan kraft, svo sem þegar um veikindi er að ræða.

Ábendingar

• Hreyfðu þig hægt og á jöfnum hraða. Mundu að þú ert ekki aðeins að þjálfa líkama þinn, heldur einnig orkuna í líkamanum.
• Þegar þú hreyfir þig skaltu sjá líkama þinn í heild í stað aðskildra líkamshluta. Ýttu frá fótunum og færðu búkinn fram til að framlengja handleggina áfram í stað þess að hreyfa aðeins handleggina. Hefð hefur verið lýst þannig að þú færir þig frá „dan ten“ þínum, miðju líkamans, rétt fyrir neðan nafla þinn. Að hreyfa allan líkama þinn sem einingu er grunnurinn að „innri krafti“ (nei jin) tai chi í sjálfsvörn.

Viðvaranir

• Tai chi er bardagalist sem upphaflega var ætlað til bardaga. Ætli það sé ekki bara kínversk líkamsrækt. Þú gætir móðgað hefðbundna iðkendur með þessu viðhorfi, sem er oft litið á sem merki um vanþekkingu.
• Ekki beygja hnén framhjá tánum eða inn á við. Þetta eru algeng mistök byrjenda í tilraun til að slaka á og halda sér „rótum“ í jörðu. Þú getur þó skemmt hnén verulega.

Nauðsynjar

• Skór með flata sóla. Í tai chi er mikilvægt að halda sambandi við jörðina, svo hæll og þykk sóla hjálpa ekki.
• Nokkuð laus, þægilegur fatnaður. Pils eða gallabuxur gagnast ekki.
• Enginn sérstakur búnaður er nauðsynlegur. Þetta er einn af sannfærandi kostum tai chi - það heldur kostnaði niðri.