Efni.

• Að stíga
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það skiptir ekki máli hvort þú ert áhugamannabardagamaður með faglegt markmið eða einfaldlega einhver sem er fús til að búa sig undir það versta, því það eru ákveðnar grundvallaræfingar sem munu undirbúa alla bardagamenn fyrir aðgerðir. Þú verður að læra ýmislegt, þar á meðal bestu æfingarnar, hvers konar mat þú átt að borða, svo og nokkrar mismunandi bardagaaðferðir.

Að stíga

1. Haltu þig við stranga æfingaáætlun. Atvinnuhermenn æfa mánuðum saman áður en þeir fara jafnvel í hring; áhugamannabardagamenn ættu að reyna að gera það sama til að komast ekki aðeins í toppform, heldur einnig fullkomna grunntækni. Það eru þrjú mjög mikilvæg atriði sem þjálfun þín ætti að minnsta kosti að einbeita sér í, þ.e. líkamsrækt, kjarnastyrkur og vöðvamassi:
   • Gerðu hjartalínurit. Þetta er grundvöllur bardagaundirbúnings: bardagamenn verða ekki aðeins að hafa frábært þrek, heldur geta þeir verið sprungnir af krafti á örlagastundu meðan á bardaga stendur. Aftur á móti hafa þreyttir bardagamenn oft tilhneigingu til að lækka handleggina, láta veiku blettina vera óvarða og hætta að ráðast stöðugt á síðari lotum bardagans. Gerðu millibilsþjálfun til að líkja eftir líkamlegri árás á líkama þinn frá raunverulegum bardaga; Sýnt hefur verið fram á að þetta líkamsrækt er mjög hröð og árangursrík leið til að bæta hjarta þitt.
   • Gerðu kjarnaæfingar. Bardagamaður fær stóran hluta af styrk sínum frá kjarnanum sem tryggir að allur líkaminn geti hreyfst sem ein heild. Reyndu að gera æfingar sem miða að mörgum mismunandi vöðvahópum, svo sem haka, marr, hnoð, rífa og stinga.
   • Lestu með lóðum. Þyngdarþjálfun auðveldar bardagamönnum að byggja upp vöðva og styrk og gerir þeim kleift að nota sterkari árás. Sérstaklega brjósti, axlir og handleggir eru mikilvægir í bardaga stílum sem aðallega takast á við efri hluta líkamans, svo sem hnefaleika; gerðu liggjandi bekkpressu, handléttuherpressu, hliðarhækkun, bicep curl og tricep kickback til að styrkja bringu, axlir og handleggi. Aðrir bardagastílar, svo sem MMA, krefjast jafnvægisæfingar sem innihalda bæði efri og neðri hluta líkamans; gerðu squat-thrust, hamstring curl, single-leg squat, step-up, barbell deadlift og barbell squat til að styrkja kálfa, læri og glutes.
2. Borðaðu matvæli sem hjálpa vöðvunum að þroskast. Þú ættir að fylgjast með hversu mikið vítamín, steinefni, raflausnir og vatn þú tekur í til að koma í veg fyrir vöðvaþreytu og uppbyggingu úrgangsefna í líkama þínum. Að auki ættir þú einnig að leggja áherslu á að borða hollar próteingjafar til að byggja upp massa.
3. Lærðu að kýla. Byrjaðu með grunnhöggi, vertu viss um að æfa með bæði ráðandi og ekki ráðandi höndum þínum. Þegar þú hefur náð tökum á þessari grunntækni geturðu notað fullkomnari aðferðir eins og:
   • Jabbing: Jabbið (bein högg) er stutt högg sem venjulega er framkvæmt með hendinni sem ekki er ráðandi og notað til að halda andstæðingnum frá þér. Til að hámarka virkni jabbsins snúa atvinnumenn í hnefaleikum handlegg og úlnlið rétt áður en þeir ná sambandi við andstæðinginn.
   • Krossgata: Ólíkt jab, þar sem þú þrýstir beint fyrir framan líkama þinn, kemur sá kraftur sem krafst er (hægri beinn) frá öxlinni og þessi smá hreyfing upp er gerð fyrir framan líkama þinn með ríkjandi hendi.
   • Krókur: Krókurinn getur beinst bæði að höfði og líkama andstæðingsins - allt eftir því sem er óvarið - og er oft notað í sambandi við aðrar tegundir af höggum. Helsti ókosturinn við þennan kýla er að hann skilur vörn þína eftir gagnköst.
   • Uppercutting: Hástöfin er kýla upp sem hægt er að framkvæma annað hvort með vinstri eða hægri hendi og er sérstaklega áhrifarík þegar lítið bil er á milli þín og andstæðingsins.
4. Lærðu samsetningar af bardagahreyfingum. Eins og með skák, eru einstök bardagahreyfingar ekki mikils virði út af fyrir sig; þó ef þeir eru teknir af stað í skipulagðri röð geta þeir sigrað andstæðinginn. Lærðu hvernig á að sameina ekki aðeins hreyfingar úr íþróttinni sem þú valdir, heldur einnig hvernig þú ver þig gegn þessum tegundum af samsetningum. Í hnefaleikum er venjulegasta samsetningin jab eftir kross. Önnur áhrifarík kombó bætir krók við þetta. (Ef þú ert hægri hönd, þá væri þetta vinstri hnefi, næst hægri hnefakross og endaði með vinstri hnefakrók.)
5. Ef þú berst við berum hnúa (berst með berum hnefanum) verður þú að skilyrða hnúana í samræmi við það. Þetta gerir taugarnar í hendinni minna viðkvæmar. Athugaðu að sumir bardagastílar (td margar hefðbundnar bardagalistir) leiðrétta næmni um allan líkamann hvetja og mæli því aldrei með því að gera taugarnar minna viðkvæmar.
6. Lærðu hvernig á að verjast höggum. Að lemja högg andstæðingsins, kallað að loka, er einfaldasta leiðin til að beygja högg. Í hnefaleikum eru einnig fullkomnari aðferðir eins og:
   • Renna: Ef andstæðingurinn lemur höfðinu á þér, verður þú að snúa mjöðmunum og öxlunum fljótt frá þér.
   • Bobba og vefja: Ef andstæðingurinn slær á háan punkt á líkama þinn (td krók í höfuðið) ættirðu að beygja fæturna (bob) og beygja síðan líkamann rétt utan seilingar (vefja).
7. Læra að taka högg. Þegar þú ert að boxa, reyndu að loka fyrir það sem þú ert að gera með því að taka höggið með hanskunum í staðinn fyrir líkamann.
8. Finndu einhvern til að spara með. Þetta gerir þér kleift að undirbúa þig betur fyrir alvöru slagsmál, bæta viðbrögð, þróa samhæfingu hand-auga og fá rétt hugarfar. Gakktu úr skugga um að þú æfir með einhverjum betri en þú; ekkert fæst án áskorunar.
9. Þróaðu aðlaðandi hugarfar. Við veltum því oft fyrir okkur hvernig atvinnuíþróttamenn sem hafa gengið í gegnum mikla þjálfun og margra ára reynslu geti tapað svo hræðilega í keppni. Svarið við því er einfaldlega að keppnir snúast bæði um líkamlegan og andlegan styrk. Til að ná réttu hugarfari verður þú að þjálfa þangað til líkami þinn þekkir hreyfingarnar svo vel að hugur þinn getur einbeitt sér að andstæðingnum; hlustaðu á tónlist sem gefur þér meiri orku meðan þú æfir; læra að túlka sársauka sem skref á leiðinni til sigurs; sjáðu fyrir þér hvernig þú berst, ver og vinnur; það mikilvægasta er að læra að elska að berjast.

Ábendingar

• Æfðu mikið en hafðu fasta rútínu svo að þú þjáist ekki af vöðvaverkjum.
• Farðu alltaf á klósettið fyrir átök (helst nr. 2) til að halda þyngd þinni sem minnst og vera létt á fæti.
• Gerðu alltaf nokkrar teygjur áður en þú byrjar að æfa. Offramlengdir liðir og rifnir liðbönd hafa ekki jákvæð áhrif á frammistöðu þína í bardaga.
• Reyndu alltaf að hræða andstæðinginn; ef andstæðingurinn heldur að hann / hún muni tapa, þá mun hann / hún gera það. Gróið, móðgun, líttu eins og heimurinn tilheyri þér og gerðu hvað sem er.
• Ef andstæðingurinn er miklu hærri en þú skaltu nota lága spyrnur til að slá hnén úr honum. Hann getur ekki barist ef hann þolir ekki.

Viðvaranir

• Lít ekki á þetta sem hvatningu til að vekja slagsmál. Ef þú byrjar að berjast á götunni getur verið að andstæðingurinn sé þjálfaður, geti kallað á hjálp eða verið vopnaður. Berjast aðeins þegar það er nákvæmlega enginn annar kostur.
• Gættu þess að skaða engan alvarlega, þar á meðal sjálfan þig. Hlustaðu á líkama þinn: ef þú ert meiddur ættirðu að hvíla þig.
• Ef þig grunar að þú hafir verið meiddur ættirðu ekki að halda áfram að berjast; þó að líkami þinn verði fullur af adrenalíni og þú finnir kannski ekki fyrir miklum sársauka, þá gætirðu lent í viðbjóðslegri óvart þegar allt hefur jafnað sig.