Hvernig á að veita vöðvum léttir

Höfundur: Florence Bailey
Sköpunardag: 28 Mars 2021
Uppfærsludagsetning: 27 Júní 2024
Anonim
EMANET (LEGACY) 255. Tráiler del episodio | Yaman tocó los labios de Seherin en el picnic. ❤
Myndband: EMANET (LEGACY) 255. Tráiler del episodio | Yaman tocó los labios de Seherin en el picnic. ❤

Efni.

Það væri gaman ef vöðvarnir yrðu ójafn eftir nokkrar ferðir í ræktina en það tekur tíma fyrir líkamann að mynda sex teninga og áberandi biceps. Ef þú vilt komast í nýtt form skaltu halda þig við fitubrennslu og styrkleika í að minnsta kosti 8 vikur til að gefa til kynna vöðvana sem hafa myndast.

Skref

Hluti 1 af 3: Missa fitu

  1. 1 Gerðu hjartalínurit 5-6 daga vikunnar. Hjartaþjálfun leggur áherslu á að brenna fitu en styrktarþjálfun vinnur úr vöðvunum. Báðar þessar tegundir æfinga eru frábærar fyrir þig, en besta leiðin er að sameina þær.
  2. 2 Hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur. Í flestum tilfellum notar líkaminn kolvetnageymslur sínar á fyrstu 15-20 mínútunum af miðlungs æfingu. Þetta þýðir að þú munt byrja að missa fitu eftir þennan tíma.
  3. 3 Gerðu háþrýstibilsþjálfun til að ná sem bestum árangri. Prófaðu sjúkraþjálfun, þolfimi eða farangursbúðir til að fá bestu vinnu þína í 1-4 mínútur og hvíldu þig síðan í 1-4 mínútur. Rannsóknir hafa sýnt að háþjálfunartímaþjálfun er besta leiðin til að brenna fitu hratt.
  4. 4 Gerðu lengri hjartalínurit æfingar á dögum þegar þú ert ekki að sveiflast. Prófaðu að æfa 45-60 mínútur í stað 30 til að brenna meiri fitu og styrkja vöðvana betur.Hins vegar getur of mikil hreyfing leikið grimman brandara á líkama þinn, svo þú ættir að hvílast einn eða tvo daga í viku.

2. hluti af 3: Byggingarstyrkur

  1. 1 Skipuleggðu styrktarþjálfun þína til að gera að minnsta kosti 30 mínútur, þrjá daga í viku.
  2. 2 Hvíld á milli æfinga 36 til 48 klukkustundir. Ef þú æfir rétt munu margir vöðvaþræðir brotna. Það tekur tíma fyrir líkamann að byggja upp og styrkja vöðvana.
    • Ef þú hefur takmarkaðan tíma sem þú getur varið til almennrar styrkingar líkamans skaltu taka sérstaklega eftir efri hluta líkamans einn daginn og þeim neðri daginn eftir. Hægt er að framkvæma vinnu við að styrkja kviðinn með 24 tíma hléi.
  3. 3 Veldu þjálfunarþyngd sem gerir þér kleift að gera 12 til 15 sett. Það er deila um að því meiri þyngd sem þú lyftir, því meiri gefur það þér massa og því minni þyngd, en því fleiri sett, því skilgreindari og áberandi verða vöðvarnir þínir. Hins vegar sýnir nútíma þjálfun að miðjan er betri.
  4. 4 Leggðu áherslu á gæði hreyfingar og gott form. Ekki draga vöðvana saman fyrr en þú getur það alveg. Ýttu og dragðu hægt.
  5. 5 Gerðu sett sem varir frá 30 sekúndum til mínútu. Endurtaktu þrisvar sinnum.
  6. 6 Koma vöðvunum í þreytu. Þrjú sett af biceps krulla, armbeygjur ættu að skilja eftir titring í höndunum. Ef ekki, þá ættir þú að bæta við meiri þyngd.
  7. 7 Taktu eins marga vöðva og mögulegt er. Ekki vinna biceps án þess að vinna þríhöfða, axlir og bringu. Þú munt ekki ná góðri skilgreiningu ef líkaminn þinn vinnur ekki af fullum krafti.
    • Ef þú veist ekki mikið af æfingum, skráðu þig í nokkrar æfingar hjá einkaþjálfara. Það mun hjálpa þér að búa til vel uppbyggða líkamsþjálfun.
  8. 8 Metið hversu mikið vöðvarnir dragast saman í hvíld. Þegar vöðvarnir verða harðari byrjar léttirinn að koma fram. Þegar þú brennir fitu verða vöðvarnir skilgreindari.

Hluti 3 af 3: Breyting á mataræði

  1. 1 Borða og drekka próteinríkan mat og drykki eftir æfingu. Prótein hjálpar til við að endurbyggja vöðvana og koma þér hraðar í form aftur. Prófaðu próteinhristing: hnetusmjör epli, kjúkling, hnetur, grísk jógúrt eða kotasæla.
  2. 2 Settu næringu í sviðsljósið. Þjálfarar segja oft „abs myndast í eldhúsinu“ þar sem margir neyta fleiri kolvetna og fitu en þeir ráða við með hreyfingu. Ef þú vilt byggja upp vöðva ættirðu að vera klár á því hvað þú borðar, með áherslu á prótein og grænmeti, auk flókinna kolvetna.
  3. 3 Eldið meira grænmeti og halla próteinmat. Þú ættir að auka inntöku þína til að hjálpa líkamanum að komast í form. Ef mögulegt er, fáðu kolvetnin úr grænmeti eins og kartöflum, sætum kartöflum, spergilkáli, blómkáli og graskeri.
  4. 4 Borða heilkorn. Kínóa, spelthveiti, hafraklíð, amarant og önnur korn eru mjög próteinrík. Skiptu um hveiti og hrísgrjón með þessum kornum.
  5. 5 Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu. Líkaminn þinn gæti þurft tvöfalt meira vatn en hann þurfti áður en þú eykur þjálfunina.
  6. 6 Reyndu að drekka kaffi rétt fyrir styrktaræfingar. Sumar rannsóknir hafa sýnt að þú getur æft betur og byggt upp fleiri vöðva með því að neyta koffíns fyrir æfingu.

Hvað vantar þig

  • Klukka / tímamælir
  • Próteinrík snarl
  • Heilkorn
  • Magurt prótein
  • Grænmeti
  • Vatn
  • Kaffi