Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að skilja þunglyndi þitt
• 2. hluti af 3: Að bæta líf þitt
• Hluti 3 af 3: Þróaðu heilbrigðari venjur

Þjáning vegna þunglyndis líður illa í meira en viku eða mánuð. Þunglyndi er slæmt ástand sem gerir það ómögulegt að njóta daglegs lífs. Ef þú ert oft þjakaður af tilfinningum eins og yfirþyrmandi trega, einmanaleika og gagnsleysi þar sem þú getur ekki ímyndað þér að það verði alltaf betra, gætirðu verið þunglyndur. Ef þú vilt vita hvernig á að sigrast á þunglyndi og njóta lífsins aftur skaltu fylgja þessum skrefum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að skilja þunglyndi þitt

1. Viðurkenna að þú þjáist af þunglyndi. Til að sigrast á þunglyndi þarftu fyrst að vita hvort þú þjáist af einkennum þunglyndis. Þó að þunglyndi geti verið mismunandi fyrir alla, þá eru nokkur merki um að þú getir sagt að það sé meira en bara slæmur dagur. Ef þú heldur að þú sért þunglyndur skaltu athuga hvort þú þekkir eftirfarandi vandamál:
   • Þegar þér líður einskis virði, hjálparvana eða sekur án þess að vita af hverju.
   • Þegar þér líður vonlaust varðandi flesta þætti í lífi þínu og getur ekki ímyndað þér að það verði alltaf betra.
   • Þegar þú ert orkulítill og finnst þreyttur sama hvað þú gerir.
   • Ef þú finnur fyrir eirðarleysi á nóttunni, átt erfitt með að sofna og átt erfitt með að vakna á morgnana.
   • Þegar þú hefur ekki lengur gaman af því að gera hluti sem áður glöddu þig, svo sem að eyða tíma með vinum, sinna áhugamálunum þínum eða vera náinn félaga þínum.
   • Ef mikil breyting hefur orðið á svefnhegðun þinni, svo sem svefnleysi, að vakna mjög snemma eða sofa of mikið.
   • Ef þú hefur ekki matarlyst, eða ef þú borðar allt of mikið og getur ekki hætt.
   • Ef þér finnst miklu auðveldara að vera einn vegna þess að þér finnst of mikill vandi að eiga samskipti við aðra.
   • Ef þú vilt frekar vera einn en með öðrum.
   • Þegar þú ert stöðugt pirraður að ástæðulausu.
   • Þegar þú gengur um með sjálfsvígshugsanir. Ef þú hugsar um sjálfsmorð skaltu fá hjálp strax.
2. Leitaðu hjálpar hjá lækni. Ef þú ert mjög þunglyndur er kominn tími til að leita til læknisins. Jafnvel þó þú viljir alls ekki taka þunglyndislyf eða önnur lyf, þá getur það hjálpað þér að ræða við lækninn um læknisfræðilega orsök þunglyndis þíns. Þú getur leitað að öðrum persónulegum orsökum eftir að hafa rætt við lækninn þinn. Hér eru nokkrar orsakir fyrir þunglyndi sem læknirinn gæti fundið:
   • Fíkn í áfengi eða vímuefni. Ef þú ert með áfengis- eða eiturlyfjafíkn getur það valdið þunglyndi. Læknir getur hjálpað þér að skilja að þú ert háður og hvað á að gera í því.
   • Erfðafræðilegar orsakir. Ef þunglyndi rennur í fjölskyldunni er meiri hætta á að þú verðir líka þunglyndur. Þú getur spurt fjölskyldumeðlimi hvort þeir hafi einnig þjáðst af því, jafnvel þó að greiningin hafi aldrei verið opinberlega; þú getur líka talað við foreldra þína eða aðra fjölskyldumeðlimi til að spyrja hvort þeir viti hvort aðrir fjölskyldumeðlimir hafi orðið fyrir áhrifum án þess að þú vitir af því.
   • Hormóna ójafnvægi. Ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál eða annað hormónaójafnvægi getur það valdið þunglyndi.
   • Önnur veikindi. Læknir getur séð hvort þú ert með annan sjúkdóm sem gæti valdið eða valdið þunglyndi, svo sem kvíðaröskun eins og OCD, eða jafnvel geðrofssjúkdóm eins og geðklofi.
   • Aukaverkun lyfja sem þú tekur. Ef þú tekur lyf við öðru vandamáli mun læknirinn geta sagt þér hvort þunglyndi getur verið aukaverkun og hvort þú getur skipt yfir í annað lyf án þessarar aukaverkunar.
3. Finndu persónulegan málstað. Ef þú hefur talað við lækninn þinn og ákveðið að þú þurfir ekki eða viljir ekki taka nein lyf þarftu að fara að hugsa um orsök þunglyndisins sem veldur þér sársauka í daglegu lífi þínu. Þó að þunglyndi kunni ekki að stafa af aðstæðum í lífi þínu, þá eru líkur á að tiltekið fólk eða atburðir geri þig mjög óánægðan. Hér eru nokkur atriði sem geta valdið eða versnað þunglyndi:
   • Misheppnað eða ófullnægjandi samband. Ef þú ert nýbúinn að fara í gegnum hrikalegan skilnað eða ef þú ert í sambandi sem særir þig getur það stuðlað að þunglyndi.
   • Svekkjandi fjölskyldusamband eða vinátta. Ef þú hefur verið að rífast við móður þína allan tímann, eða ef vinur þinn verður fyrir ofbeldi tilfinningalega, gætirðu orðið þunglyndur fyrir vikið.
   • Óaðlaðandi ferill. Ef þér líður mjög óánægður, kæfður eða jafnvel einskis virði frá núverandi starfi þínu eða allan þinn starfsferil getur starf þitt verið að stuðla að þunglyndi þínu.
   • Óæskilegt umhverfi. Ef þú býrð við tvo öskrandi, ofsafengna herbergisfélaga, eða ef þér líður bara ekki vel heima hjá þér eða hverfi þínu, þá getur það einnig verið orsök þunglyndis.
   • Fjárhagslegar ástæður. Að hafa áhyggjur af því hvort þú getir greitt leigu eða hvernig í fjandanum þú ættir að fá peninga getur verið alvarleg orsök þunglyndis, sérstaklega ef það er endurtekið vandamál.
4. Byrjaðu dagbók. Dagbók getur hjálpað þér að velta fyrir þér þunglyndi og tilfinningum þínum og fylgst með því hvernig þér líður á daginn. Reyndu að skrifa að minnsta kosti einu sinni á dag, helst á kvöldin, svo að þú getir dregið saman allan daginn.Að skrifa í dagbók gefur þér betri tök á hugsunum þínum, lætur þér líða minna ein og verður meðvitaðri um hlutina sem gera þig hamingjusamur eða óánægður.
   • Að skrifa í dagbókina getur líka hjálpað þér að einbeita þér og loka þig fyrir streituvaldandi verkefni í kringum þig.

2. hluti af 3: Að bæta líf þitt

1. Gerðu nokkrar róttækar breytingar (ef nauðsyn krefur). Þegar þú hefur ákveðið að alvarlegar persónulegar orsakir stuðli að þunglyndi þínu er kominn tími til að draga andann djúpt og byrja að vísa þessum óæskilegu þáttum úr lífi þínu. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að bæta líf þitt svo þú getir sigrast á þunglyndi þínu:
   • Slíta óhollt eða skaðlegt samband. Ef þeir valda þér miklum sársauka er kominn tími til að hætta. Ef það er ómögulegt að sjá ekki manneskju yfirleitt, vegna þess að hún er ættingi, til dæmis, reyndu að eyða eins litlum tíma með henni og mögulegt er.
   • Ef það er eitthvað í sambandi sem þú ert í, talaðu um það í alvarlegu samtali. Ef þú ert þunglyndur vegna þess að þú veist fyrir víst að maðurinn þinn er að svindla á þér, eða að besti vinur þinn er að stela peningum frá þér, þá er kominn tími til að opna hugann í staðinn fyrir að láta þessar óbeinar árásargjarnar tilfinningar safnast upp undir húðinni.
   • Ef þú hatar vinnuna þína skaltu gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt.
   • Ef þú þolir ekki umhverfi þitt skaltu sjá hvort það er hægt að hreyfa þig.
2. Vertu upptekinn. Þér kann að líða eins og upptekin dagskrá sé það síðasta sem þér líður eins og þú gerir vegna þess að þú ert svo þreytt (ur) og sorgmædd (ur) en upptekin dagskrá neyðir þig til að vera virkur, einbeittur og einbeittur að því næsta sem þú þarft að gera. Hér eru nokkur atriði sem þú ættir að gefa þér tíma fyrir:
   • Haltu jákvæðum og stuðningslegum vináttuböndum.
   • Íþróttir.
   • Að sinna áhugamálum.
   • Slakaðu á, skrifaðu í dagbókina þína eða hugleiððu.
   • Gerðu eitthvað brjálað sem fær þig til að hlæja.
   • Farðu út úr húsi. Ekki bara sitja inni allan tímann - fara út í sólina eða gera heimavinnuna þína á kaffihúsi handan við hornið svo þú sért á meðal fólksins.
3. Haltu heilbrigðum samböndum. Þó að þér finnist þú vera svo einskis virði að þú getir ekki ímyndað þér að einhver vilji nokkurn tíma tala við þig, treystir vinum þínum og fjölskyldu og maka þínum ef þú átt þau. Vinir hjálpa þér ekki aðeins með þunglyndi þitt með því að tala við þig um það, heldur geta þeir einnig gert þér til að finnast þú elskaður og stuttur.
   • Eyddu eins miklum tíma og mögulegt er með fólki sem lætur þig finna fyrir jákvæðni gagnvart sjálfum þér og heiminum.
   • Ef þú átt vin eða fjölskyldumeðlim sem þjáist einnig af þunglyndi skaltu tala við hann til að sjá hvaða ráð þú getur fengið. Að tala við einhvern sem hefur svipuð vandamál getur fengið þig til að líða minna einn.
   • Ef þú ert í sambandi, gefðu þér tíma fyrir rómantík og nánd, eða að minnsta kosti gera hlutina saman. Ekki láta þunglyndi þitt gera það ómögulegt að njóta sambands þíns.
   • Gefðu þér meiri tíma fyrir fjölskylduna þína. Fjölskylda þín ætti að láta þig finna fyrir ást og stuðningi. Ef fjölskylda þín býr langt í burtu, hringdu eins oft og þú getur.
4. Vertu örlátari. Þó að þú sért svo þunglyndur að allt sem þér dettur í hug er þú sjálfur, reyndu að taka skref aftur á bak og gera eitthvað fyrir fólkið sem þú elskar eða fyrir fólkið í samfélaginu þínu. Með því að vera örlátur öðlast þú sjálfsálit og þú gerir þér grein fyrir að það eru margir sem þurfa á þér að halda. Hér eru nokkrar leiðir til að bæta örlæti þitt:
   • Gerðu góðan vin fyrir góðan vin. Það þarf ekki að vera stórt - ef vinur þinn hefur annasama viku skaltu bjóða þér að sækja þá í hádegismat eða þvo þvottinn. Manni líður betur þegar maður hjálpar einhverjum.
   • Sjálfboðaliði á bókasafninu. Hjálpaðu fullorðnum og börnum að læra að njóta lestrar.
   • Sjálfboðaliði á elliheimilinu, heimilislausu skjóli eða æskustöðvum og sjáðu að þú getur skipt miklu máli.
   • Sjálfboðaliði í hverfinu með því að þrífa garðinn. Farðu út, það er gott fyrir skap þitt.
   • Mundu að þakka öðrum fyrir gjafmildi þeirra. Ef einhver hefur gert eitthvað fyrir þig, þakkaðu þá þá með korti.
5. Finndu nýja ástríðu. Með því að finna nýja ástríðu geturðu fundið fyrir því að líf þitt hefur meiri þýðingu og að þú hafir ástæðu til að fara á fætur á morgnana. Ástríða getur verið allt sem þér þykir vænt um, jafnvel þó að þú sért ekki góður í því (ennþá). Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að uppgötva nýja ástríðu:
   • Kannaðu listrænu hliðar þínar. Skráðu þig á námskeið í vatnslitamyndum, leirmuni, teikningu eða ljósmyndun.
   • Tjáðu þig með því að skrifa. Reyndu að skrifa ljóð, eða smásögu, eða jafnvel fyrsta kafla skáldsögu.
   • Finndu nýtt tungumál sem þú vilt læra.
   • Uppgötvaðu nýja íþrótt. Taktu karate, dans eða jógatíma.
   • Uppgötvaðu nýja hópíþrótt, svo sem blak eða fótbolta. Þú gætir fundið nýja ástríðu og eignast nýja vini.
   • Stofnaðu bókaklúbb og uppgötvaðu ást þína á lestri.

Hluti 3 af 3: Þróaðu heilbrigðari venjur

1. Bættu svefnvenjur þínar. Betri svefn getur bætt geðheilsu þína verulega. Reyndu að finna svefnáætlun þar sem þú ferð að sofa og stendur upp á þeim tíma sem hentar þér best. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert:
   • Farðu að sofa og farðu úr rúminu á sama tíma alla daga. Þetta gerir þér kleift að vera úthvíldari og auðveldar þér að sofna og standa upp.
   • Byrjaðu daginn á hægri fæti. Hoppaðu úr rúminu og drukku vatnsglas í stað þess að ýta á blundarhnappinn á nokkurra mínútna fresti áður en þú hrasar út.
   • Þróaðu góða venja fyrir svefn. Slakaðu á klukkutíma áður en þú ferð að sofa með því að slökkva á sjónvarpinu, tölvunni og símanum og lesa í rúminu.
   • Drekk minna koffein, sérstaklega síðdegis og á kvöldin. Koffein gerir það erfiðara að sofna.
   • Ekki taka lúr lengur en í hálftíma, nema þú þurfir virkilega - það gerir þig aðeins syfjaðan og þreyttan.
2. Íþrótt. Bara að æfa í 30 mínútur á dag mun hafa mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu þína. Með því að hreyfa þig færðu meiri orku og þú ert áhugasamari allan daginn. Búðu til líkamsþjálfunaráætlun sem hentar þér og haltu þér við það.
   • Jafnvel að ganga í 20 mínútur á dag getur hjálpað þér að hreyfa þig og hugsa um hlutina.
   • Farðu í ræktina eða hreyfðu þig með vini þínum. Það gerir alla reynsluna miklu skemmtilegri.
   • Settu þér markmið þegar þú æfir. Kannski vilt þú geta hlaupið 5 km eða lært hvernig á að gera erfiða jógastellingu.
3. Bættu mataræðið. Þú getur líka fundið fyrir minna þunglyndi með því að bæta mataræðið. Jafnvel þó þú sért ekki svangur ættirðu að borða þrjár hollar máltíðir á dag. Þú þarft ekki að reyna að léttast eða verða heilsufarli ef þú vilt sigrast á þunglyndi þínu, en að borða hollara mun bæta andlega og líkamlega heilsu þína.
   • Ekki sleppa máltíðum - sérstaklega morgunmat. Að borða þrjár máltíðir á dag gefur þér næga orku til að vera jákvæður og einbeittur.
   • Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Borðaðu þau í staðinn fyrir sykrað snarl eða óhollt snakk.
   • Borðaðu gott jafnvægi á ávöxtum, grænmeti, kolvetnum og próteinum á hverjum degi.
   • Leyfðu þér skemmtun annað slagið. Þér líður betur ef þú lætur undan þránum af og til.
4. Hugsa jákvætt. Þegar þú verður jákvæður hugsuður geturðu horft á líf þitt og heiminn á vonandi hátt, frekar en á örvæntingarfullan hátt. Til að hugsa jákvæðari þarftu að læra að þekkja neikvæðar hugsanir þínar og berjast gegn þeim með jákvæðum hugsunum eins oft og þú getur. Hugsaðu um að minnsta kosti fimm hluti á hverjum degi sem gera þig þakklátur og hamingjusamur.
   • Ef þú ert jákvæðari muntu líka hugsa jákvæðari. Reyndu að tala um jákvæðu hlutina í lífi þínu og gerðu hluti sem láta þig líða jákvætt.
   • Að reyna minna að væla og kvarta yfir litlu hlutunum sem gera þig óánægða og taka meiri tíma til að hrósa hlutunum sem gera þig hamingjusamur mun hjálpa þér að hugsa jákvæðari.
5. Bættu útlit þitt. Þó að þú lagir ekki þunglyndi þitt með því að verða fyrirmynd, getur það hjálpað þér að líða betur að passa þig vel. Þú hefur kannski ekki alltaf áhuga á að passa líkama þinn heldur sturtaðu á hverjum degi, burstu tennurnar og greiddu hárið.
   • Reyndu að líta út fyrir að vera fulltrúi þegar þú ferð út, sama hversu illa þér líður. Það bætir sjálfstraust þitt og sjálfsálit.
   • Ef þú heldur að þú sért þunglyndur vegna þess að þú ert of þung (ur), gerðu það að markmiði að bæta þennan þátt í útliti þínu og bæta skap þitt og viðhorf.