Hvernig á að hlaupa mílu á 7 mínútum

Myndband: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Hlaupatækni
Hluti 2 af 3: Vertu hvattur
3. hluti af 3: Passaðu þig
Ábendingar
Hvað vantar þig

Svo þú reyndir að hlaupa mílu (1600m) á innan við 7 mínútum en þér tókst það ekki.Þetta kemur ekki á óvart í ljósi þess að jafnvel fyrir þjálfað fólk getur það verið áskorun. Hins vegar, með því að bæta hlaupafköst þín, gætirðu vel náð tilætluðum árangri. Þessi grein mun kenna þér hvernig á að gera líkamsþjálfun þína skilvirkari og hvernig á að undirbúa huga og líkama fyrir þessa áskorun. Svo skulum byrja!

Skref

Hluti 1 af 3: Hlaupatækni

1 Hlaupið með millibili. Eitt af því besta sem hægt er að gera til að bæta vegalengdina er millibili. Hvernig það lítur út: Næst þegar þú ferð að hlaupa skaltu skiptast á 60 sekúndna skokki með 30 sekúndna hlaupi á hámarkshraða, eins og hundapakki elti þig. Eftir að þú hefur vanist 60 sekúndum skaltu byrja að minnka þetta bil smám saman í 50, 40 og að lokum 30 sekúndur, þar sem tíminn fyrir hratt og rólegt hlaup fer saman.
- Reyndu að leggja til hliðar daga þegar þú getur varið 20% af hlaupatíma þínum til að þróa hraða þinn. Hér er dæmi um hvernig slík líkamsþjálfun gæti litið út:
  - Hlaupið á venjulegum hraða fyrstu 4-5 mínúturnar
  - Auka hraðann smám saman á næstu 10 mínútum (helst í 7,5 mínútur á mílu (1609 m))
  - Hlaupa eins hratt og þú getur í 60 sekúndur
  - Farðu smám saman og varlega aftur í venjulegan hraða.
  - Haltu þessari röð áfram og lengdu hlaupatímann smám saman á hámarkshraða um 15-30 sekúndur.
2 Þrekhlaup. Þú munt fljótlega komast að því að hlaupahraði er ekki eins mikilvægt og að halda honum gangandi. Auðvitað er gott að hlaupa 1609 m á hámarkshraða en að hlaupa 4827 m eins og þetta er enn betra. Ef þú venst því að hlaupa á þessum hraða í 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mílur, þá mun það ekki kosta þig neitt að þvinga þig til að hlaupa aðeins einn ..
- Byrjaðu smátt ef þú hefur ekki hlaupið langhlaup áður. Gerðu það að markmiði að hlaupa 5 daga vikunnar, þar af 2 sem þú leggur áherslu á að auka þrek þitt. Ef þú getur, lengdu fjarlægðina um 80 mílur í hverri viku.
3 Prjónið í 1/4 (402,25 m) og 1/2 (804,5 m) kílómetra kafla. Að hlaupa mílu er algengt. En hálfur eða jafnvel fjórðungur? Það er auðveldara en lungun. Þú getur hlaupið kílómetra hraðar ef þú hugsar aðeins um þá teygju, er það ekki? Byrjaðu á þessu. Þegar þú kemst í 804,5 m hæð verða fætur þínir mun sterkari.
- Þú þarft ekki að hlaupa alla mílu á hámarkshraða til að ná góðum árangri. Að halda þessum hraða jafnvel 1/4 af mílu (402,25 m) mun þegar bæta tíma þinn. Bara ekki ofreyna þig í upphaflega hlutanum og þú munt ná árangri.
4 Byrja smátt. Að bæta upphaflegu stigin þín um jafnvel 30 sekúndur getur virst yfirþyrmandi mark. Gerðu það í staðinn að markmiði þínu að fella aðeins 1 til 2 sekúndur í einu. Þegar þú sérð endalínuna finnur þú fyrir orkugosi sem gerir þér kleift að hlaupa enn hraðar. Líkaminn mun hreyfast .0001% hraðar af sjálfu sér.
- Þessi aðferð mun koma fram með tímanum. Þú tekur kannski ekki eftir framförum, en þegar þú horfir einu sinni á skeiðklukkuna muntu taka eftir því að þú hefur bætt tíma þinn um heila mínútu. Það þarf þolinmæði og trú, en árangurinn er þess virði.
5 Vinna í flóknu. Enginn hefur náð frábærum árangri með því að gera aðeins það sama. Ef þú vilt vera í hámarki þarftu að þroskast í allar áttir: hlaup, sund, hjólreiðar, hnefaleikar, körfubolti og hvað sem þú kemst að. Að vinna út mismunandi vöðvahópa á mismunandi hátt mun vissulega hafa áhrif á hlaupaniðurstöður þínar.
- Hefur þú einhvern tíma furðað þig á þríþraut? Sund og hjólreiðar eru frábær viðbót við hlaupaæfingar þínar. Hugsa um það.
6 Fjölbreytt hlaupið þitt. Hvernig? Já, hvað sem þér líkar! Sérhver fjölbreytni mun vera gagnleg. Hér eru nokkrar hugmyndir:
- Hlaupandi upp á við. Veistu hvernig þér líður á láréttu yfirborði eftir að hafa hlaupið upp á við? Frekar fjandi auðvelt!
- Breyting á leið. Glænýir fletir, hindranir og svo framvegis bíða þín.Allt þetta mun hafa jákvæð áhrif á heildarniðurstöður þínar.
- Tímabreyting. Breyttu venjulegum tíma þínum í annan. Líkaminn þolir streitu betur eftir tíma dags.
- Breyttu forgangsröðun þinni. Varamunshlaup með langhlaupum og hraðahlaupum.
7 Líttu á sjálfan þig. Ef þú hefur gert allt ofangreint en samt ekki náð áberandi árangri, skoðaðu þá sjálfan þig utan frá. Þú getur bara verið að keyra árangurslaust. Hér eru nokkur atriði sem þarf að varast:
- Ertu að hlaupa með höfuðið upp og horfa framan í þig? Ef þetta er ekki raunin verður hálsinn og bakið of mikið stressað.
- Eru handleggirnir spenntir? Ef þú tekur eftir því að hendur þínar dingla frjálslega skaltu hrista þær. Þeir eiga alltaf að beygja í 90 gráðu horni og hreyfa sig fram og til baka og þrýsta líkamanum áfram.
- Gott hlaup er rólegt hlaup. Þú ættir að snerta jörðina með miðfæti og flytja þyngd þína á tærnar. Þannig að með því að nota kálfa vöðvana mun fóturinn vera fyrir aftan þig og vöðvinn sjálfur mun slaka á og vera teygjanlegur.
- Hvernig andar þú? Að anda í gegnum bringuna er sóun á orku. Reyndu að nota kvið (þind) öndun. Maginn þinn ætti að þenjast út í hvert skipti sem þú andar að þér.

Hluti 2 af 3: Vertu hvattur

1 Notaðu tónlist. Það kann að hljóma of auðvelt til að vera satt, en það virkar. Þú gætir viljað velja mismunandi tónlist fyrir mismunandi vegalengdir. Þegar þú keyrir og heyrir lag geturðu ákveðið hvort þú þarft að halda taktinum eða breyta því. Byrjaðu á lögum með hægari takti og vinnðu þig smám saman upp. Þetta mun hjálpa þér að halda þér í skapi og hvatningu sem þú þarft.
- Það eru tonn af lögum á Jog.fm sem eru fullkomin í 7 mínútna mílu. Þú munt komast að því að þú hefur sameinast tónlistinni og getur ekki rofið taktinn. Lagalisti eins og þessi mun skapa réttu andrúmsloftið til að ná betri árangri.
2 Hlaupa með einhverjum hraðar en þú. Ef þú þekkir ekki slíka manneskju, skráðu þig þá í hlaupaklúbbinn þinn á staðnum - það verður örugglega til slíkt fólk. Fylgdu takti þeirra og fótahreyfingu þegar þú hleypur á eftir þeim. Án þess að gera þér grein fyrir því muntu aðlagast takti þeirra.
- Þú þarft ekki of hraða andstæðinga. Þú verður aðeins í uppnámi þegar þú sérð hvernig þér er framfylgt í seinni lykkjunni. Besta veðmálið þitt er að finna einhvern sem hleypur mílu 30 sekúndum hraðar en þú, hvorki meira né minna.
3 Gera áætlun. Stundum skortir okkur aðeins eina löngun til að gera eitthvað og við þurfum eitthvað meira. Við þurfum leið sem við getum farið inn á og sem við getum ekki farið af. Svo gerðu það! Hversu oft í viku viltu hlaupa? Hvaða daga? Hverjir eru þættir hlaupsins? Hvað þarf til þess?
- Þyngdartap mun ekki skaða heldur. Jafnvel að missa nokkur kíló mun hafa áhrif á vellíðan sem þú keyrir. Hugsaðu um það ef þú getur. Því lægri sem þyngd þín er, því auðveldari verða skrefin.
4 Setja markmið. Leggðu áherslu á nokkrar sekúndur í viku þar til þú nærð tilætluðum 7 mínútum. Byrjaðu hvert mót með sérstöku markmiði. Til dæmis, í dag hleypur þú til að halda þér í formi og á morgun hleypur þú til að slá metið þitt. Þegar þú hleypur munu þessi markmið stöðugt hvetja þig áfram, vegna þess að þú vilt ómeðvitað brjóta loforð þitt við sjálfan þig.
- Haltu þér í formi - Þú ferð að hlaupa til að æfa, fá þér ferskt loft, slaka á og skemmta þér bara.
- Þú getur átt erfiðan dag þegar mikil orka byggist upp. Notaðu þetta og reyndu að slá fyrra metið þitt. Stefnt er að því að missa 15-30 sekúndur fyrir hverja mílu.
- Stundum getur þú átt þann dag þegar allt virðist ganga mjög vel. Reyndu að nota þetta einstaka tækifæri. Skipuleggðu hlaupið þitt og ljúktu því með því að ljúka einu af markmiðum þínum. Tilfinningin um einkarétt þinn og almáttugleika á þessum degi gerir þér kleift að hlaupa til enda fjarlægðarinnar.
5 Halda þjálfunardagbók. Öll afrek þín ættu að vera skráð. Þetta getur verið gagnlegt ef þú gleymir skyndilega árangri þínum eða markmiði þínu í næstu viku. Þú getur líka alltaf litið í dagbókina þína og undrast hversu margar "hundruð" kílómetra þú hefur þegar hlaupið. Viðbótar hvatning.
- Að þekkja tilteknar tölur mun greinilega sýna hvað þú ert fær um, hvað þú hefur þegar getað hvatt þig og hvað er eftir að gera. Þú hefur náð svo miklu að jafnvel í hugsunum þínum mun það ekki rísa að yfirgefa allt.

3. hluti af 3: Passaðu þig

1 Þú þarft hlaupaskó. Þar sem þú hreyfir þig mikið á hlaupum getur jafnvel minnsta óþægindi dregið úr árangri þínum. Auk þess, með því að velja skó í rangri stærð, áttu á hættu að fá vandamál með fótinn, hælinn og bakið. Eyddu meira í skó en sparaðu þér áhættuna.
- Ef þú hefur efni á því skaltu fara í sérverslun. Þeir munu taka tillit til alls frá uppbyggingu fótsins til hlaupastílsins, velja skóna sem henta þér.
2 Borða rétt. Þar sem þú brennir mikið af kaloríum meðan þú ert að hlaupa er mikilvægt fyrir þig að fylgja ákveðnu mataræði. Það ætti að innihalda mikið af ávöxtum og grænmeti (helst óhreinsað), magurt kjöt og mjólkurvörur.
- Nánari upplýsingar eru allar dýra- og fiskafurðir, svo og allt sem tengist fræjum, fullkomið fyrir þetta mataræði. Gríptu snarl eftir hlaupatímann þinn. Vöðvarnir þínir þurfa að jafna sig!
- Þó að þú sért ekki hluti af ofangreindu mataræði skaltu líta út fyrir orkugelið. Hann mun gefa þér mikinn sykur og styrk. Þetta mun veita þér þá orku sem þú þarft, jafnvel þó aðeins tímabundið.
3 Drekka meira. Hvort sem þú ert að hlaupa langar vegalengdir eða einfaldlega í langan tíma er ekki hægt að útiloka hættu á ofþornun. Þú munt örugglega ekki vilja deyja á miðri götunni í von um að aðeins áhorfandi hringi í lækninn. En þetta er hið versta mál. Í besta falli hægist á efnaskiptum og vöðvarnir neita að vinna. Ekki mjög ánægjulegar horfur, ha?
- Alltaf, alltaf og alltaf með vatnsflösku með þér. Ef það er of fyrirferðarmikið fyrir þig skaltu kaupa sérstakt belti sem þú getur fest það á. Er þér alvara með því að hlaupa mílu á 7 mínútum? Svo vertu alvarlegur með allt, þar með talið heilsu þína.
- Ekki þvinga þig til að drekka. Drekka aðeins þegar þú ert þyrstur. Rannsóknir sýna að ofþornun og ofdrykkja (það gerist, já) eru jafn slæm fyrir heilsuna.
4 Fáðu góðan nætursvefn. Þetta þýðir að lágmarki 7 tíma svefn, ef ekki meira. Svefn er jafn mikilvæg fyrir líkama þinn og loft er fyrir lungun. Ef þú sefur ekki nógu vel muntu vera þreyttur allan daginn. Já, þú sefur kannski ekki nægilega mikið, en vonaðu þá í raun ekki eftir glæsilegum árangri í hlaupinu.
- Almennt, geymdu kaffið í morgunmat. Orkudós getur vissulega gefið þér næga orku fyrir góðan tíma, en of mikið koffín getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.
5 Farðu vel með líkama þinn. Ef þú meiðist skaltu ekki hunsa það. Ef þú bregst ekki við því núna mun það aðeins verða stærra í framtíðinni. Hlustaðu á líkama þinn. Ef eitthvað særir skaltu hætta. Það er ekki þess virði. Það er ekki þess virði að sitja heima í nokkrar vikur, án þess að fá tækifæri til að æfa.
- Ef þér er alvara með þjálfun (og þú ættir), þá ættir þú að vera meðvitaður um ávinninginn af því að hita upp fyrir og teygja eftir þjálfun. Eyddu tíma með þeim og þú munt draga úr hættu á meiðslum.

Ábendingar

Farðu vel með fötin þín og skóna. Ef þér líður vel mun árangurinn batna líka.
Ekki ofmeta. Ef þú ert þreyttur skaltu anda. Þú getur alltaf snúið aftur til æfinga á morgun.