Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Að þekkja þunglyndi
• Aðferð 2 af 3: Leitaðu til læknis
• Aðferð 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar
• Ábendingar

Þunglyndi líður eins og heimsendi en þú ert ekki einn - áætlað er að 20% hollensku þjóðarinnar muni þurfa að takast á við þennan algenga hrikalega sjúkdóm einhvern tíma. Þunglyndi er alvarlegur sjúkdómur sem, ef hann er ekki meðhöndlaður, getur tekið skelfilegan toll af öllum hliðum lífs þíns. Ekki láta þetta gerast. Berjast gegn þunglyndi þínu, byrjaðu héðan.

Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu hringja strax í hjálp. Hringdu í neyðarþjónustuna eða hringdu í sjálfsvígsforvarnir í síma 0900 0113.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Að þekkja þunglyndi

1. Greina á milli sorgar og þunglyndis. Já, það eru margar ástæður fyrir því að maður getur verið dapur: að missa starf, missa ástvin, eiga í slæmum samböndum, áfallatilburði eða öðrum streituvaldandi aðstæðum. Einhvern tíma mun allir hafa ástæðu til að upplifa sorg. Það er eðlilegt að leiðast af og til, en vandamálið er að þú festist í því. Að vera fastur í viðvarandi sorglegu ástandi er þunglyndi. Auk þess geturðu verið þunglyndur og orðið sorgmæddur án nokkurrar ástæðu. Áður en þú getur losnað og barist við þunglyndi þarftu að skilja meira um það.
2. Sættu þig við að þunglyndi sé lífeðlisfræðilegur sjúkdómur, svo sem kvef. Þunglyndi er ekki allt í hausnum á þér. Rannsóknir sýna að um líkamlegan sjúkdóm er að ræða og þess vegna þarf læknisaðstoð. Þetta er það sem er að gerast:
   • Taugaboðefni eru efnaboðin sem flytja skilaboð milli heilafrumna. Óeðlilegt magn taugaboðefna er talið eiga þátt í þunglyndi.
   • Breytingar á hormónajafnvægi geta leitt til þunglyndis. Slíkar breytingar geta verið: skjaldkirtilsvandamál, tíðahvörf eða þungun.
   • Líkamlegar breytingar hafa komið fram í heila fólks með þunglyndi. Merkingin er óþekkt en slíkar niðurstöður geta bent til orsök þunglyndis á tilteknum degi.
   • Þunglyndi er oft fjölskyldutengt. Þetta bendir til þess að til séu gen sem eru sérstök fyrir þunglyndi og vísindamenn eru önnum kafnir við að bera kennsl á þau.
     • Að lesa að þunglyndi sé erfðafræðilegt og að börn þín geti verið í meiri hættu á þunglyndi getur leitt til sektarkenndar, en mundu að þú hefur enga stjórn á arfgerð þinni. Þetta er ekki þér að kenna. Taktu frekar stjórn á því sem þú getur. Vertu góð fyrirmynd til að berjast gegn þunglyndi og fáðu hjálp.

Aðferð 2 af 3: Leitaðu til læknis

1. Pantaðu tíma hjá lækninum. Þar sem þunglyndi getur leitt til annarra andlegra og líkamlegra vandamála er mikilvægt að deila því sem þú upplifir með lækninum svo læknirinn geti útilokað líkamlegar orsakir þunglyndis þíns.
   • Ef nauðsyn krefur, skipuleggðu tilvísun. Læknirinn þinn gæti hugsanlega mælt með geðlækni sem getur betur meðhöndlað þunglyndi þitt.
2. Undirbúðu þig fyrir tíma þinn. Þar sem læknaskilaboð eru fljótleg eru hér nokkur atriði um hvernig á að fá sem mest út úr þínum tíma:
   • Skrifaðu niður einkenni þín.
   • Skrifaðu niður mikilvægar persónulegar upplýsingar, þar á meðal mikilvæga atburði í lífi þínu.
   • Skrifaðu niður lyfin þín, svo og öll vítamín og fæðubótarefni sem þú tekur.
   • Skrifaðu niður allar spurningar sem þú hefur fyrir lækninn þinn. Þetta gæti falið í sér spurningar eins og:
     • Er þunglyndi líklegasta skýringin á einkennum mínum?
     • Hvaða meðferðir myndir þú ráðleggja mér?
     • Hvaða próf þarf ég að gera?
     • Hvernig get ég stjórnað þunglyndinu mínu best ásamt öðrum heilsufarsskilyrðum mínum?
     • Eru til aðrar eða viðbótarmeðferðir sem þú getur mælt með?
     • Prentgögnin þín sem ég get tekið með mér heim? Ertu með vefsíðu sem þú getur mælt með?
     • Ertu með stuðningshóp á staðnum sem þú getur mælt með?
   • Læknirinn mun líklega hafa spurningar fyrir þig líka. Vertu tilbúinn að svara eftirfarandi:
     • Er einhver fjölskyldumeðlimur þinn með svipuð einkenni?
     • Hvenær tókstu eftir kvartunum þínum?
     • Finnurðu fyrir stöðugu þunglyndi eða breytist skap þitt?
     • Hefurðu einhvern tíma haft sjálfsvígshugsanir?
     • Hvernig er svefninn þinn?
     • Hefur það áhrif á daglegar athafnir þínar?
     • Notarðu ólögleg fíkniefni eða áfengi?
     • Hefur þú verið greindur með geðsjúkdóma áður?
3. Biddu einhvern að koma með þér. Biddu traustan vin eða fjölskyldumeðlim um að fylgja þér á stefnumótið. Þeir geta hjálpað þér að muna að deila hlutum með lækninum og geta hjálpað þér að muna það sem læknirinn hefur deilt með þér.
4. Farðu á stefnumótið þitt. Veistu að auk sálfræðilegs mats geturðu einnig búist við líkamsrannsókn, þar á meðal mælingum á hæð, þyngd og blóðþrýstingi, svo og rannsóknarstofuprófum, þar með talið blóðatalningu og skjaldkirtilsmati.

Aðferð 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar

1. Taktu lyfin þín. Ef læknirinn ávísar lyfjum við þunglyndi skaltu taka það með réttum skammti og tíðni eins og læknirinn mælir með. Ekki hætta að taka lyfin þín án þess að ræða við lækninn þinn.
   • Ef þú ert að reyna að verða þunguð eða ert þunguð er mikilvægt að ræða við lækninn um lyfin þín, þar sem sum þunglyndislyf geta valdið ófæddu barni verulegri heilsufarsáhættu. Þú þarft að vinna með lækninum þínum við að hanna meðferð sem hentar þér og barninu þínu best.
2. Taktu þátt í reglulegri sálfræðimeðferð. Sálfræðimeðferð, einnig þekkt sem talmeðferð, ráðgjöf eða sálfélagsleg meðferð, er mikilvæg meðferð í baráttunni við þunglyndi. Sálfræðimeðferð getur hjálpað þér að ná aftur ánægju og stjórnun í lífi þínu, meðan þú léttir einkenni þunglyndis. Það getur líka kennt þér að takast betur á við framtíðar streituvald.
   • Á ráðgjafatímum muntu kanna hegðun þína og hugsanir, sambönd og reynslu. Þessi tími mun hjálpa þér að skilja betur þunglyndi þitt og val. Eins muntu læra að takast betur á við og leysa lífsvandamál þín og þú munt læra að setja þér raunhæf markmið. . Allt getur þetta leitt til réttlátari og hamingjusamari einstaklings.
   • Farðu á meðferðarloturnar þínar þó þér finnist það ekki. Regluleg mæting er mjög mikilvæg fyrir árangur hennar.
3. Búðu til stuðningshóp. Að viðurkenna fyrir sjálfum sér að vera þunglyndur er erfitt. Að segja það til einhvers annars getur verið enn erfiðara en það er mjög mikilvægt. Leitaðu að traustum vinum, fjölskyldu eða trúarleiðtogum. Í þessum bardaga þarftu bandamann eða betra, bandamenn. Segðu þeim skýrt að þú sért langvarandi dapur eða þunglyndur og biðjið um stuðning þeirra. Stuðningshópurinn þinn getur hjálpað þér að jafna þig eftir daglega baráttu þína við þunglyndi.
   • Þú ert ekki einn um að hafa hag af því að tala um þunglyndi þitt. Of oft gengur þunglyndið einn. Þú getur hjálpað til við að stöðva það með því að tala um þitt.
4. Æfðu þig daglega í jákvæðum myndum. Á heilsugæslustöðinni er þetta kallað hugræn atferlismeðferð og hún er ein mest notaða meðferð við þunglyndi. Það er tilraun til að bera kennsl á neikvæðar skoðanir þínar og hegðun meðvitað og velja að skipta þeim út fyrir heilbrigða, jákvæða viðhorf og hegðun. Samt geturðu ekki stjórnað öllum óæskilegum aðstæðum, en þú getur alltaf ákveðið hvernig þú nálgast og hugsar um þessar aðstæður.
   • Til að ná sem bestum árangri við að æfa jákvæða myndmál skaltu biðja um aðstoð ráðgjafa eða meðferðaraðila sem getur hjálpað þér að bera kennsl á neikvæðar aðstæður í lífi þínu og hjálpað til við að styrkja þig svo þú getir sett neikvæðar aðstæður þínar í jákvætt ljós.
5. Hreyfing. Líkamleg virkni dregur úr einkennum þunglyndis, svo byrjaðu að hreyfa líkama þinn. Finndu eitthvað sem þér finnst skemmtilegt að gera reglulega (nokkrum sinnum í viku), svo sem:
   • Að ganga
   • Að skokka
   • Liðsíþróttir (tennis, blak, fótbolti osfrv.)
   • Garðyrkja
   • Sund
   • Lyftingar
6. Stjórnaðu streitu þinni. Hugleiða, æfa jóga eða tai chi og skapa jafnvægi í lífi þínu. Skera niður skuldbindingar ef á þarf að halda. Gefðu þér tíma fyrir sjálfsumönnun.
7. Sofðu nóg. Að fá nægan svefn er mjög mikilvægt fyrir líkamlega og andlega heilsu þína. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu ræða við lækninn þinn.
8. Fara út. Þegar þú ert þunglyndur getur það verið það síðasta sem þú átt í huga að fara út og gera hluti en það er mikilvægt að einangrast ekki. Reyndu að komast út og gera hlutina og hafðu samband við vini og vandamenn.
9. Haltu dagbók. Til þess að berjast gegn þunglyndi þínu á áhrifaríkan hátt er mikilvægt að vera meðvitaður um hugsanir þínar og hvernig hugsanir þínar hafa áhrif á skap þitt. Íhugaðu að halda dagbók til að skrá og komast í gegnum hugsanir þínar.
   • Íhugaðu að deila dagbók þinni með meðferðaraðila þínum.
   • Notaðu tímann sem þú eyðir í að skrifa í dagbókina sem tíma til að æfa jákvæðar myndir þínar.
10. Hættu að nota eiturlyf. Þó notkun áfengis, nikótíns eða ólöglegra fíkniefna geti dulið einkenni þunglyndis tímabundið getur misnotkun þessara efna verið áhættuþáttur þunglyndis og í raun gert þunglyndi verra til lengri tíma litið. Ef þú þarft hjálp við að hætta, hafðu samband við meðferðarstofnun fyrir vímuefnafíkn.
11. Borða gott. Borðaðu hollt og taktu vítamínin þín. Grunnurinn að góðum huga er góður líkami. Farðu vel með þig.
12. Styrktu tengslin milli huga þinn og líkama. Sérfræðingar í viðbótarlækningum og óhefðbundnum lækningum telja að það verði að vera samræmi milli huga og líkama. Aðferðir til að styrkja tengsl huga og líkama eru meðal annars:
    • Nálastungur
    • Jóga
    • Hugleiðsla
    • Leiðbeint myndefni
    • Nuddmeðferð

Ábendingar

• Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu hringja strax í einhvern. Í Hollandi geturðu talað við sjálfboðaliða um sjálfsvígshugsanir þínar í 113 á netinu í gegnum 0900 0113, nafnlaust og frjálslega og allan sólarhringinn. Eða hringdu í neyðarnúmerið þitt.