Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Grunnatriði push-up
• Aðferð 2 af 4: Gerðu venjulegt ýta upp
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú þarft ekki að ganga í herinn til að njóta ógrynni góðs af vel útfærðu ýta. Fyrir grunnform ýtingarinnar þarftu ekki annað en eigin líkamsþyngd og handleggina. Það er hægt að gera það hvar sem er, svo framarlega sem þú ert með fast yfirborð og það hjálpar til við að styrkja brjóst og handleggsvöðva.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Grunnatriði push-up

1. Veldu þá tegund push-up sem hentar þér best. Það eru í grundvallaratriðum þrjú tilbrigði við grunnþrýstinginn sem þú notar til að þjálfa mismunandi vöðva. Munurinn er hvar þú leggur hendurnar þegar þú tekur plankastöðuna. Því nær sem hendurnar eru saman, því meira notar þú þríhöfða. Því lengra sem þeir eru í sundur, því meira vinnur þú með brjóstvöðvana.
   • Venjulegt: Hendur þínar eru aðeins lengra í sundur en breidd axlanna. Nú þjálfarðu bæði handleggina og bringuna.
   • Demantur: Settu hendurnar þétt saman í formi demantar, settu þær beint undir bringuna. Þannig notarðu handleggina miklu meira en með grunnstöðu.
   • Breiðir handleggir: Settu handleggina aðeins lengra en axlirnar. Til þess þarf minna af handleggjunum, þú þjálfar aðallega bringuna.

Aðferð 2 af 4: Gerðu venjulegt ýta upp

1. Gerðu "Spiderman" push-up. Gerðu venjulegt ýta upp eða grunn tilbrigði. Þegar þú ert alveg niður skaltu beygja hnéð til hliðar svo að það snúi að öxlinni. Gerðu heilt sett af reps með hvorum fæti, eða skiptu um fætur. Ef þú gerir það rétt muntu þjálfa „kjarnann“ þinn, við hliðina á efri hluta líkamans.
2. Gerðu ýta upp með fingurgómunum. Ef þú ert mjög sterkur geturðu gert armbeygjur með fingrunum í stað lófanna.
3. Gerðu ýta upp úr hnjánum. Ef þú ert ófær um að gera venjulegar armbeygjur geturðu valið að leggja þyngd þína á hnén í stað fótboltanna. Haltu áfram að ýta upp eins og venjulega. Þegar þessi upphlaup verður auðveldara geturðu skipt yfir í upphlaupið frá fótunum.
4. Gerðu ýta upp í halla. Þú getur líka gert skáþrýsting, þar sem þú leggur hendurnar á eitthvað hærra. Þú getur notað hæð fyrir þetta, eða húsgögn, þar til þú ert tilbúinn til að gera flata ýta upp.

Ábendingar

• Notaðu spegil ef þú hefur einn til að athuga líkamsstöðu þína.
• Einbeittu þér að brjóstvöðvunum, hertu þá þegar þú ert efst í upphlaupinu. Ef þú getur ekki hert vöðvana skaltu gera auðveldara að ýta upp fyrst. Til dæmis skaltu gera skáþrýsting fyrir framan spegilinn fyrst, svo að þú getir séð hvort brjóstvöðvarnir séu þéttir. Reyndu líka að borða aðeins fyrst.
• Mundu að hita alltaf upp vöðvana áður en þú æfir. Þetta mun draga úr líkum á meiðslum og undirbúa vöðvana fyrir armbeygjur. Þú getur jafnvel lyft / ýtt / dregið o.s.frv. Meira ef þú hitnar almennilega fyrst í stað þess að byrja bara æfingarnar. Gerðu teygjur fyrir hendur og úlnliði - mikilvægir liðir fyrir armbeygjur. Rétt teygja og kólna eftir armbeygjurnar er jafn mikilvægt og upphitun en því miður er það oft vanmetið.
• Ef þú ert rétt að byrja, þá er fínt að nota mottu. Það getur verið svolítið skemmtilegra fyrir úlnliðina.
• Einn af kostum push-ups er að þú getur gert það hvar sem er. Allt sem þú þarft er gólf sem er nógu stórt. Yfirborð gólfsins verður að vera solid og getur ekki færst. Og notaðu helst yfirborð sem ekki skemmir hendurnar.
• Regluleg armbeygjur geta verið ansi erfiðar í framkvæmd með stjórnuðum hætti, sérstaklega ef þú ert byrjandi. Ef þú finnur fyrir þér að hristast þegar þú ert í rólegu, vel útfærðu ýta, þá getur það samt verið of erfitt fyrir þig (eða þú hefur ekki hitað almennilega).

Viðvaranir

• Ef mjóbakið þreytist skaltu hætta við æfinguna. Ekki sökkva í miðjunni, því það getur leitt til meiðsla!
• Eins og með margar aðrar æfingar, ættirðu að hætta strax ef þú finnur fyrir skyndilegum verkjum í brjósti eða öxl. Ef þú ert með verki í brjósti og / eða öxl, annað hvort hefur þú gert of mikið af armbeygjum eða æfingin er samt of erfið fyrir þig. Ef hið síðarnefnda er raunin skaltu byrja á léttari brjóstæfingu áður en þú ert að ýta. Ef þú ert að særa annars staðar ertu líklega að gera eitthvað rangt. Ef sársaukinn er viðvarandi skaltu leita til læknis.
• Að leggja hendur þínar nær saman hefur ókosti. Ef þú setur þau of þétt saman verður erfiðara að halda jafnvægi og það er líka mikill (óþarfi) þrýstingur á handleggs- og herðarbein. Þetta getur byrjað að meiða og leitt til sameiginlegra vandamála. Hins vegar er ekki öllum truflað af þessu. Reyndu að halda þig við eftirfarandi reglu: leggðu hendurnar á gólfið og réttu út þumalfingur. Þegar þumalputtar snerta að þú hafir náð hámarki skaltu ekki setja hendurnar nær saman. Ef þú vilt auka erfiðleikana frekar skaltu nota eina af öðrum aðferðum hér að ofan.