Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Búðu til þitt eigið mataræði
• 2. hluti af 4: Hugmyndir um mataræði
• 3. hluti af 4: Hreyfing
• Hluti 4 af 4: Svefnráð
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ert þú „notaleg feit“ og vilt þú missa nokkur kíló og elska líkama þinn meira, þá er markmið þitt innan seilingar. Notaðu þessa áætlun sem persónulega áætlun þína. Ef þú vilt missa meira en 5-14 pund skaltu leita til læknisins og næringarfræðings til að búa til öruggt og heilbrigt þyngdartap.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Búðu til þitt eigið mataræði

1. Byrjaðu á mataræðinu þínu. Til að fá skjótan árangur er mikilvægt að laga matarvenjur þínar. Þar sem þú vilt sjá árangur fljótt er mikilvægt að gera breytingar. En þú þarft ekki að hætta að borða alveg til að léttast.
   • Reyndar, þú verður að borða rétt að léttast. Að borða of lítið mun hægja á efnaskiptum þínum (það fyrirkomulag sem líkaminn brennir fitu á) til að spara orku. Svo að svelta þig er mjög slæm hugmynd. Þú munt skaða líkama þinn og þú munt spyrja sjálfan þig hvers vegna þú léttist ekki þó þú hafir ekki borðað neitt.
   • Það er augljóslega mjög mikilvægt að þú fáir ekki átröskun. Lystarstol og lotugræðgi eru mjög alvarlegar kvillar og fólk sem þjáist af þeim þarfnast hjálpar. Ef þú heldur að þú hafir átröskun skaltu segja einhverjum sem þú treystir og leita tafarlaust eftir hjálp. Þyngdartap ætti aldrei að koma á kostnað heilsu þinnar.
2. Þekkja og skilja diskinn af fimm. Að vita hversu marga skammta af mismunandi matvælum þú ættir að borða á dag er nauðsynlegt fyrir heilbrigt þyngdartap. Þú verður að borða og drekka eftirfarandi:
   • Glas af vatni eða grænu tei fyrir og eftir hverja máltíð. Þetta mun láta þér líða hraðar, þannig að þú munt borða minna. Glas af vatni eða grænu tei eftir máltíð hjálpar meltingunni. [1]:
   • Að minnsta kosti 3 stykki af ávöxtum á dag.
   • Að minnsta kosti 4 skammtar af grænmeti á dag.
   • 3-7 skammtar af próteinríkum mat [2] (kjöt, fiskur o.s.frv.) Og mjólkurvörur (mjólk, ostur, jógúrt osfrv.) Á dag.
   • 3-5 skammtar af fituríkum mat (hnetum, hnetusmjöri, smjöri osfrv.) Á dag.
   • Ekki borða of mikið af kolvetnum. Ef þú borðar kolvetni og sykur mun það gera þyngdartap erfitt.
3. Búðu til matseðla fyrir sjálfan þig. Lærðu hvaða matvæli þú ættir og ættir ekki að borða og búðu til hollan matseðil fyrir þig. Hér að neðan eru nokkrar tillögur um hvað á að borða.
   • Hugmyndir um morgunmat: steiktu banana (bananar innihalda hátt kalíuminnihald [3]!) Með uppáhaldsdreifinu þínu; korn með fituminni mjólk og ávöxtum o.s.frv.
   • Hugmyndir um hádegismat: Best er að taka hádegismatinn að heiman því hann er alltaf hollari en að kaupa hann í mötuneyti eða mötuneyti. Prófaðu heilkorn / hveiti / fjölkornabrauðsamloku (ekki nota hvítt brauð - það inniheldur hvítt hveiti og er mjög lítið í næringarefnum) með kjúklingabringu, skinku eða steiktu eggi (notaðu smjör í stað olíu til að steikja eggið); salat (með til dæmis tómötum, agúrku, káli osfrv.); glas af mjólk; grænmeti (gulrætur, sellerí osfrv.).
   • Snakk hugmyndir: grænmeti og ávextir; náttúruleg jógúrt með berjum; handfylli af hnetum; grænmeti (eins og gulrætur, baunir og snjóbaunir) með dýfissósu sem inniheldur ekki of mikla fitu.
   • Matarhugmyndir: Það er góð hugmynd að borða 1/2 grænmeti, 1/4 próteinmat og 1/4 kolvetni með kvöldmatnum. Ef foreldrar þínir eru að undirbúa mikið af feitum mat skaltu ekki taka of mikið af honum og búa þér til salat. Ef þú eldar fyrir þig skaltu prófa eina af eftirfarandi auðveldum tillögum: Brún hrísgrjón; barin egg; ef þér finnst ekki gaman að elda, þá geturðu líka búið þér til samloku eða borðað fisk (þetta inniheldur mikið af omega 3, sem er gott fyrir heilann).
4. Fylgdu eftirfarandi grundvallarreglum um hollan mat:
   • Morgunmatur: Kolvetni, fita, mjólkurvörur.
   • Hádegismatur: Grænmeti, prótein.
   • Kvöldmatur: Prótein, grænmeti, kolvetni (lítill skammtur).
   • Snarl: Ávextir, grænmeti, mjólkurvörur, prótein.
   • Gakktu úr skugga um að hver máltíð samanstandi aðallega af grænmeti, í öðru lagi próteinfæði og í þriðja lagi kolvetnum. Sérhver máltíð getur einnig innihaldið mjólkurvörur.
   • Skammtur er upphæð sem passar í hönd þína.
5. Drekkið mikið af vatni! Reyndu aðeins að drekka vatn og ósykrað te ef þú ert að reyna að léttast. Vatn er besti vökvi sem þú getur drukkið til að halda vökva og það tryggir einnig fallega, lýtalausa húð!
   • Einnig með því að drekka vatn sleppir þú öðrum drykkjum sem innihalda mikið af sykri, svo sem orkudrykkjum. Þessar tegundir drykkja geta innihaldið allt að 800 hitaeiningar (helmingur daglegrar kaloríuþarfar í drykk!). Vatn er hollt, það bragðast vel og það leggur ómissandi áherslu á grannan líkama.
   • Ef þú finnur þig ennþá svangan eftir máltíðir skaltu drekka stórt vatnsglas eða grænt te áður en þú byrjar að borða. Þetta verður til þess að þér líður fyrr fullur án þess að taka fleiri kaloríur.
6. Borðaðu hvað sem þú vilt en gerðu það í hófi. Það er engin þörf á að útrýma vörum alveg úr fæðunni. Það er sérstaklega mikilvægt að þú borðar allt í hófi. Ekki borða óheilbrigðar vörur, svo sem rautt kjöt, oftar en einu sinni í viku eða einu sinni í mánuði - þannig muntu njóta þeirra enn meira!
   • Eina sem þú getur (ef þú vilt) afsalað þér pöntuninni alveg er skyndibiti (McDonald's, Burger King, KFC o.s.frv.), Nammi (súkkulaði, sælgæti, franskar, gos o.s.frv.) Og annar ruslfæði (gosdrykkir , hamborgara, mjúkan ís o.s.frv.)
   • Skyndibiti og sælgæti er hvorki náttúrulegt né hollt. McDonalds mjúkir þjónaísar innihalda svínakjötsfitu, KFC kartöflur eru steiktar úr svínakjöti og smoothies innihalda nánast engin náttúruleg innihaldsefni! Skítugur ekki satt? Það er bara rotvarnarefni og bragðefni. Í lok dags veistu hvað er gott fyrir þig og hvað ekki.

2. hluti af 4: Hugmyndir um mataræði

1. Hugleiddu lágkolvetnamataræði (Atkins) mataræði. Kenningin er sú að of þungt fólk borði of mikið af kolvetnum. Þegar þú borðar mikið af kolvetnum myndast insúlín í líkamanum. Líkaminn stjórnar insúlíni með því að framleiða glúkósa (sykur), sem að lokum breytist í fitu. Kolvetnalitlar máltíðir innihalda mikið prótein, sojaafurðir, grænmeti og ávexti til að koma í veg fyrir þetta.
   • Þó að það sé mikilvægt að borða ekki of mikið af kolvetnum, þá skaltu ekki útiloka kolvetni úr mataræðinu þínu að öllu leyti. Helst ættu 20% af því sem þú borðar að innihalda kolvetni. Líkami þinn er með glúkósa jæja nauðsynlegt til að virka rétt og kolvetni eru góð uppspretta fyrir þetta.
   • Matur leyfður sem hluti af lágkolvetnamataræði:
     
     • Óunnið, próteinríkt kjöt eins og nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og kalkúnn.
     • Hrár próteinríkur fiskur, svo sem lax, túnfiskur, makríll og silungur.
     • Kolvetnalítið grænmeti.
     • Full, óunnin kýr, geit eða sauðaostur.
     • Sætuefni sem innihalda ekki sykur, svo sem Splenda eða Stevia.
   • Matur sem ekki er leyfður sem hluti af kolvetnalítil mataræði:
     
     • Korn. Ekkert pasta, brauð, kaka eða sætabrauð.
     • Ávextir og ávaxtasafi.
     • Unnar matvörur. Oft er sykri bætt við þetta.
     • Sterkjugrænmeti, svo sem kartöflur, rófur eða korn.
     • Sykur eða smjörlíki.
2. Hugleiddu kaloríusnautt mataræði. Ef þú brennir fleiri kaloríum en þú tekur inn, þá léttist þú. Samkvæmt kaloríusnauðu mataræði ætti að minnka kaloríuinntöku þína sem kona niður á milli 1.200 og 1.500 kaloríur á dag. Mælt er með því að þú missir ekki meira en 1 kíló á viku. Tilraunir til að missa meira en 1 kíló á viku eru ekki öruggar nema undir ströngu eftirliti læknis.
   • Takmarkaðu fitumagnið sem þú borðar á milli 35 og 60 grömm á dag. Þetta þýðir að fita er um það bil 20% til 35% af heildar kaloríuinntöku á dag.
   • Reyndu að borða á bilinu 170 til 240 grömm af flóknum kolvetnum, svo sem heilum mat, grænmeti og ávöxtum, á dag. Þetta ætti að vera um 45 til 65% af heildar kaloríaneyslu þinni á dag
   • Reyndu að borða á bilinu 55 til 95 grömm af fitusnauðum, próteinríkum mat, svo sem alifuglum eða fiski, á dag. Þetta ætti að vera um það bil 15% til 25% af heildar kaloríuinntöku á sólarhring.
3. Hugleiddu ketógenískt (keto) mataræði. Ketó-megrunarkúrar eru svipaðir lágkolvetnamataræði að því leyti að þú reynir að forðast kolvetni og skipta þeim út fyrir fitu og prótein. Munurinn er sá að með Keto mataræði er neytt meiri fitu og minna prótein en með Atkins mataræðinu.
   • Af hverju að borða fitu í stað próteins? Ef þú borðar of mikið prótein breytir líkami þinn umfram í glúkósa, eitthvað sem þú reyndir að forðast með því að borða færri kolvetni. Fita hefur aftur á móti engin áhrif á blóðsykur og insúlínmagn.
   • Reyndu að fá um það bil 70-75% af kaloríunum þínum á dag úr fitu, 20-25% úr próteinmat og 5-10% úr kolvetnum. Takmarkaðu magn kolvetna sem þú borðar á dag við milli 20 og 50 grömm.
   • Þar sem takmörkun kolvetnisneyslu þinnar er ómissandi hluti af keto-mataræðinu er mikilvægt að vita hvaða vörur innihalda kolvetni og hvernig á að telja kolvetni. Ef nauðsyn krefur skaltu kaupa handbók um þetta og kynna þér það.

3. hluti af 4: Hreyfing

1. Gerðu hreyfingu að hluta af þér lífsstíll. Hreyfing ætti ekki að líða eins og húsverk! Litlar lífsstílsbreytingar munu skipta miklu máli og koma í veg fyrir að þú þyngist aftur. Gakktu eða skokkaðu í skólann í staðinn fyrir að taka bílinn. Keyrðu hundinn þinn. Gerðu magaæfingar í auglýsingahléinu í sjónvarpinu. Farðu að hjóla með vinum eða fjölskyldu.
   • Skipuleggðu vikuáætlunina þína. Reyndu að skipuleggja kröftuga hreyfingu eins og að hlaupa eða snúast í ræktinni á 3 dögum. Þrjá aðra daga geturðu stundað minna ákafar líkamsrækt, svo sem langan göngutúr. Síðasti dagurinn er þinn frídagur.
   • Reyndu að eyða ekki of miklum tíma í sófanum í að horfa á sjónvarp. Reyndu frekar að hreyfa þig! Hrað þyngdartap er aðeins mögulegt ef þú fylgist með mataræði þínu og næg hreyfing.
2. Gakktu úr skugga um að æfingar þínar haldist. Æfing „lota“ ætti að endast frá um það bil 30 mínútum upp í klukkustund. Á mikilli líkamsþjálfun ættir þú að brenna um 400 hitaeiningar. Ef þú svitnar ekki við mikla áreynslu ertu ekki að vinna nógu mikið. Þér gengur bara vel þegar þú svitnar mikið, þú ert mæði (ekki allan tímann, heldur aðallega) og þegar þú getur drukkið mikið vatn án erfiðleika vegna þess að þú ert svo illa farinn.
   • Teygðu og teygðu! Vertu viss um að þú, alltaf teygir sig fyrir og eftir æfingu. Það er mjög erfitt að léttast þegar þú ert meiddur. Teygja og teygja hjálpar einnig við að koma í veg fyrir þétta vöðvasöfnun, þannig að þú lítur út fyrir að vera ekki eins og lyftingamaður, heldur eins og ballerína.
   • Gerðu einnig þyngdarþjálfun. Vöðvar brenna alltaf kaloríum. Því fleiri vöðva sem þú ert með, því hraðar léttist þú.
3. Fjárfestu í íþrótt eða áhugamál sem brennir kaloríum. Hreyfing er frábær vegna þess að hún ýtir oft undir samkeppnisorkuna þína og gerir þér kleift að gefa jafnvel meira en venjulega. Ekki hafa áhyggjur af því sem aðrir eru að segja þér, eða að þú sért ekki nógu „hæfur“ til að komast í lið; finndu bara hóp stelpna sem eru að gera eitthvað sem þú hefur líka áhuga á og biðja um að vera með. Þetta eru nokkrar íþróttir sem munu brenna mikið af kaloríum:
   • Spinning / sporöskjulaga þjálfari. Að meðaltali bandarísk kona, sem vegur 74 kíló, brennir mest af kaloríum við snúning og sporöskjulaga. Meðalkonan brennir 814 kaloríum á klukkustund með snúningi eða sporöskjulaga.
   • Körfubolti innanhúss. Eins og við öll vitum þarf körfubolti góða samhæfingu hand-auga og þú þarft örugglega að geta hlaupið upp og niður ganginn nokkrum sinnum. Meðalkona brennir 812 hitaeiningum á klukkustund með þessu.
   • Fótbolti Knattspyrnumenn eru þekktir fyrir að vera meðal hæfustu íþróttamanna heims. Og af ástæðu: Þeir hlaupa upp og niður stóran akur allan tímann! Kvenkyns knattspyrnumenn brenna heilum 742 hitaeiningum á klukkustund.
4. Prófaðu jóga eða Pilates. Ef mjög ströng íþrótt er ekki fyrir þig þýðir það ekki að þú hafir ekki aðra möguleika. Margar konur og stelpur kjósa minna ákafar íþróttir, svo sem jóga eða Pilates. Hvort tveggja er gott til að brenna hitaeiningum og mun láta þig finna fyrir orku og hressingu.
   • Jóga samanstendur af röð teygjuæfinga sem eiga upptök sín í Indlandi til forna. Það eru mismunandi gerðir af jóga sem geta brennt mismunandi magn af kaloríum:
     • Hatha Yoga. Í þessu formi jóga gengur iðkandinn í gegnum röð blíðra hreyfinga sem leggja áherslu á líkamsstöðu og öndun. Með þessu brennir meðal kona 175 kaloríum á klukkustund
     • Vinyasa jóga. Þessi röð æfinga er hraðari og erfiðari. Meðalkona brennir 445 hitaeiningum.
     • Bikram jóga. Í þessu formi jóga er hitastigið í herberginu hækkað í 40 gráður á Celsíus. Fyrir vikið brennur meðal kona 635 hitaeiningar.
   • Pilates samanstendur af teygjuæfingum og endurtekningum sem miða að kjarna líkamans. Pilates var hannað af Þjóðverja í byrjun 20. aldar og það eru meira en 10 milljónir iðkenda þessarar íþróttar í dag. Með Pilates fyrir byrjendur brennirðu um 200 kaloríum á klukkustund, þú brennir meira eftir því sem æfingarnar þyngjast.

Hluti 4 af 4: Svefnráð

1. Gakktu úr skugga um að þú fáir réttan svefn. Að sofa í að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttunni og taka tvo tíma í einn tíma á dag mun gera gífurlegan mun á þyngdartapi. Ef líkami þinn fær nægan tíma til að brenna fitu í svefni, mun léttast mun auðveldara.
2. Sofðu í dimmu herbergi. Trúðu því eða ekki, þetta fær þig til að léttast áreynslulaust. Ástæðan fyrir þessu er sú að þegar líkaminn verður hvíldur að fullu, fer hann að jafna sig. Þessi bati er ekki hafinn fyrr en ljósin eru slökkt og þig dreymir friðsamlega. Ef þú vaknar hvergi hættir allur fitubrennsluhringurinn og líkami þinn byrjar að framleiða fitu. Það er alltaf best að vakna hægt, friðsamlega og á sínum tíma. Ef þú veist hve marga klukkutíma svefn þú þarft, geturðu tryggt að þú farir að sofa á réttum tíma til að fá þennan svefn.
3. Vertu viss um að það sé alltaf glas af vatni á náttborðinu þínu. Við vöknum oft á nóttunni af því að við erum þyrst. Þetta er vegna þess að líkaminn þarf vatn til að brenna fitu. Að þurfa að fara úr rúminu á nóttunni til að fá vatn getur truflað líkamann og gert það erfiðara að snúa aftur í svefn.
4. Leggðu þig á bakinu þegar þú sefur! Þetta er mjög mikilvægt. Ef þú sefur á hliðinni verður hringrás erfiðari og þú léttist minna.
5. Ef þú ert í rúminu áður en þú ferð að sofa skaltu draga andann langan, djúpt og halda niðri í þér andanum eins lengi og mögulegt er. Reyndu að anda hægt. Þetta er merki fyrir líkama þinn að sofa og byrja að brenna fitu.
6. Sofðu rótt. Gleymdu öllum hlutum sem þú þarft að gera og reyndu að falla í djúpan og friðsælan svefn. Líkaminn þinn fitnar ekki nema þú sofir líka vel! Þetta mun taka um það bil 3 til 4 daga.

Ábendingar

• Borða hægt og tyggja hægt. Maginn þinn tekur 20 mínútur að melta matinn.
• Hlustaðu vandlega á líkama þinn, þá veistu hvað líkaminn þinn þarfnast (þorsti = vatn, hungur = lítið nesti) og hvenær þú hefur borðað nóg eða ættir að hætta að borða. Ekki borða af vana eða leiðindum, því þá þyngist þú örugglega.
• Til lengri tíma litið mun líkamsrækt skila sér. Auk þess mun þér líða miklu betur en að borða vondan, sykurríkan eða feitan mat.
• Lærðu að segja nei þegar fólk (eða eigin matarlyst) býður þér mat sem passar ekki í mataræðið. Lítum á þetta orðatiltæki „nei“ sem heilsusamlegt lífsstílsval. Þetta ætti að hvetja þig til að hugsa vel um líkama þinn. Borðaðu aðeins þegar nauðsyn krefur.
• Borðaðu eins lítið af sykri og mögulegt er (ekkert sælgæti eða súkkulaði, kökur og smákökur) til að koma í veg fyrir að pundin nái aftur.
• Skipuleggðu máltíðirnar þínar og snarl fyrir daginn. Ekki láta mikið svigrúm vera fyrir vitlaust og óhollt snakk.
• Borðaðu 3 halla máltíðir og 2 halla snakk (eða jafnvel betra, 5 litla magra máltíða) á dag til að halda efnaskiptum þínum gangandi á miklum hraða.
• Á þínu heimili, til dæmis í herberginu þar sem þú gerir æfingar eða í eldhúsinu, skaltu setja lítil hvetjandi skilaboð og hluti fyrir þig til að halda áfram að hvetja og minna þig á markmið þitt!
• Þú getur ekki léttast aðeins í einum hluta líkamans. Til dæmis, með því að gera fleiri kviðæfingar færðu ekki strax maga. Þú býrð bara til fleiri maga með þessu. Þú léttist eins og þú ert erfðafræðilega forritaður.
• Búðu til lista yfir hluti sem þú gætir gert þegar þér finnst gaman að borða, en ættir það í raun ekki vegna þess að þú ert ekki svangur.
• Prófaðu að soga í myntu, þetta er betra en tyggjó því það fær mikið loft í magann og gerir þig svangan.
• Ekki fara of langt með æfingarnar og hreyfinguna, því þá færðu vöðvaverki og vanlíðan og þú getur ekki gert neitt nokkra daga í röð.
• Vigtaðu þig einu sinni í viku og fylgstu með framförum þínum. Ef þessi vigtunarstundir eru vonbrigði geturðu vigtað þig aftur daginn eftir til að sjá hversu mikið þyngd þín sveiflast frá degi til dags.
• Þetta mataræði er ekki tíska, heldur lífsstíll. Þegar þú hefur náð markþyngd þinni þarftu að gera minna ákafar æfingar en þú munt ekki geta hætt að gera þetta að fullu vegna þess að efnaskipti munu hægjast aftur.
• Borðið á bilinu 1.800 til 2.400 hitaeiningar á dag eftir því hversu mikið þú æfir. Ekki svelta þig.
• Ef þú vilt meiri fjölbreytni í hreyfingu þinni geturðu tekið danskennslu að minnsta kosti 3 tíma á viku eða kennt þér hvernig á að dansa með internetinu.

Viðvaranir

• Þyngd kemur ekki bara frá líkamsfitu, vöðvar þyngjast líka. Ef þú sveltir þig veikjast vöðvarnir og efnaskipti versna og gera þig enn óhollari. Þegar þú áttar þig á því að þetta er ekki góð hugmynd og byrjar að borða venjulega aftur mun það taka tíma fyrir efnaskipti að jafna þig. Að svelta sjálfan þig þýðir að þegar þú snýrð aftur til að borða venjulega þyngist þú hraðar (þegar efnaskipti hægjast á þér heldur líkami þinn að hann sé að deyja, svo hann heldur sem mest á þyngdinni).
• Þú kemur á kynþroskaaldri, sem er alveg eðlilegt. Þegar þú ert 15 ára skaltu ekki búast við að líkami þinn líti út eins og hann var þegar þú varst 12 ára. Ferlar eru mjög fallegir.
• Ef þú ert of þungur er mikilvægt að leita til læknis. Þessi áætlun er aðeins fyrir stelpur sem vilja missa á bilinu 4,5 til 7 pund.
• Leitaðu ráða hjá lækni áður en þú byrjar á mataræði; læknirinn þinn mun hjálpa þér að velja viðeigandi mataræði fyrir aðstæður þínar.