Að missa fitu í efri hluta líkamans

Myndband: Reparación de Máquina de Coser Singer que Rompe las Agujas y no Cose

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Notkun hjartalínurit til að brenna fitu
Aðferð 2 af 4: Hreyfðu þig á brjósti og handleggjum
Aðferð 3 af 4: Höggvið bakvöðvana
Aðferð 4 af 4: Borðaðu hollt mataræði
Viðvaranir

Að missa fitu úr efri hluta líkamans tekur nokkrar mismunandi leiðir. Þú verður að gera hjartalínurit til að brenna fitu. Þjálfa bringu, handlegg og bak til að tóna vöðvana og losna við pirrandi bakfitu. Og borðaðu hollt svo að viðleitni þín í ræktinni fari ekki til spillis.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Notkun hjartalínurit til að brenna fitu

Farðu að hlaupa ef þú getur ekki farið í ræktina. Hlaup er frábær hjartalínurækt ef þú hefur ekki aðgang að kyrrstæðum hjólum eða róðrarvélum, en vilt samt fá góða æfingu. Reyndu að hlaupa í 20 til 30 mínútur í einu þrisvar í viku. Það skiptir ekki máli hve hratt þú hleypur, svo framarlega sem þú hleypur hraðar en þú getur gengið.
- Hlaup eru erfið hjartalínurækt, þannig að ef þú átt í vandræðum með fætur eða hné gætirðu viljað prófa eitthvað annað.
Farðu að hjóla í erfiðari æfingu. Hjólreiðar veita þér líkamsþjálfun eins og hlaup, en með minni áhrif á fæturna. Þú getur hjólað á æfingahjóli eða farið í hjólatúr úti. Reyndu að hjóla þrisvar í viku í 30 til 45 mínútur í senn.
- Ef þér finnst að hjólreiðar séu of auðveldar skaltu auka viðnám á hjólinu þínu eða hjólavélinni.
Syntu til að æfa allan líkamann. Sund þjálfar vöðvana í öllum líkamanum og brennir einnig mikla fitu. Þú getur stundað hefðbundna skriðsund eða æft önnur sundhögg - fiðrildið, bringusundið og baksundið - fyrir fjölbreytni. Hversu mikið þú getur synt í röð fer eftir almennu heilsu þinni, en byrjaðu að synda í 20 til 30 mínútur þrjá daga vikunnar.
Farðu í göngutúr í líkamsþjálfun með lítil áhrif. Að ganga er frábær hjartaæfing ef þú ert meiddur eða hefur ekki þrek til lengri æfingar. Farðu í 20-45 mínútna göngu 2-3 sinnum í viku. Þú getur farið í göngutúr utandyra, á hlaupabretti eða hlaupabraut.
Veldu 1-2 uppáhalds hjartalínurit á viku. Þú ættir að gera hjartalínurit tvisvar til þrisvar í viku í 20 til 30 mínútur á dag. Þú getur gert sömu hjartalínurit í hvert skipti, eða skipt um það á hverjum degi.
- Til dæmis, ef þú gerir hjartalínurit á mánudögum og miðvikudögum, geturðu farið í göngutúr báða dagana, eða þú getur farið í göngutúr á fyrsta degi og farið í sund á 2. degi.

Aðferð 2 af 4: Hreyfðu þig á brjósti og handleggjum

Gerðu bekkpressuna með handlóðum til að æfa brjóstvöðvana. Leggðu þig á bakinu á æfingabekk eða öðru fleti. Komdu handlóðunum að bringunni, haltu þeim axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa að hvor öðrum. Snúðu handleggjunum þannig að lófarnir séu út og framhandleggurinn og upphandleggurinn í 90 gráðu horni. Andaðu út þegar þú herðir á brjóstvöðvana til að ýta lóðum upp. Læstu handleggjunum þegar þær eru beinar og andaðu aftur. Lækkaðu þyngdina hægt þegar þú andar að þér.
- Gerðu þrjú sett af átta til 10 reps af þessari æfingu.
- Til að komast að því hve mikla þyngd þú ættir að nota skaltu ákvarða þyngstu þyngdina sem þú getur skipt um í einum fulltrúa. Eftir það tekur þú um það bil 60 til 70 prósent af þeirri þyngd fyrir venjulegt sett. Til dæmis, ef þyngsta þyngdin sem þú getur skipt í einum rep er 5kg, þá ættir þú að nota 3kg lóðir fyrir settin þín.
- Ef það byrjar að líða eins og það sé varla viðnám við þyngdina sem þú notar, taktu prófið aftur með þyngstu þyngdinni og stilltu lóðin sem þú notar.
Gerðu öxlpressu með öðrum handleggnum til að þróa þríhöfða þína. Stattu með fæturna aðeins minna en axlarbreidd. Haltu lóðum við hliðina á þér. Lyftu upp lyftistöng svo að hún standi jafnt við öxlina, með lófann þinn fram á við - þetta er þín upphafsstaða. Andaðu frá þér og ýttu upp lyftingunni upp þannig að handleggurinn sé framlengdur að fullu. Bíddu í sekúndu og lækkaðu síðan útigrillið aftur. Gerðu átta til 10 reps og skiptu síðan um handlegg. Endurtaktu þrjú sett.
Róðu upprétt til að mynda bakið. Stattu með fæturna í öxlbreidd. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að lærinu. Haltu bakinu beint og handleggirnir aðeins bognir. Lyftu lóðum upp að öxlum þegar þú andar frá þér og haltu þeim eins nálægt hliðum þínum og mögulegt er. Haltu olnboga fyrir ofan framhandleggina þegar þú lyftir og taktu lóðirnar eins nálægt höku og mögulegt er. Haltu lóðum í eina sekúndu og andaðu þegar þú lækkar þær hægt og rólega.
- Endurtaktu þetta í þremur settum með 10 til 12 reps.
Gerðu hallaþrýsting. Stattu fyrir framan bekk eða hæð. Settu hendurnar á bekkinn eða pallinn, með hendurnar aðeins meira en axlarbreidd á milli. Færðu fæturna aftur svo líkami þinn er beinn og handleggirnir beint upp frá pallinum. Haltu líkamanum beinum og lækkaðu þig hægt niður á brún pallsins eða bekkjarins. Ýttu síðan líkamanum aftur upp þar til handleggirnir eru aftur réttir.
- Gerðu þrjú sett af 8 til 15 reps.
Gerðu þríhöfða framlengingar. Leggðu þig á bakinu á æfingabekk eða öðru sléttu yfirborði. Haltu lóðum fyrir framan þig með handleggina í 90 gráðu horni að bekknum og líkama þínum. Haltu olnbogunum þétt inni með lófunum á móti hvor öðrum. Andaðu að þér og hafðu upphandleggina kyrr og lækkaðu lóðirnar að eyrunum og beygðu handleggina við olnboga. Þegar lóðir þínar ná eyrunum skaltu herða þríhöfða til að lyfta lóðum upp aftur þegar þú andar út.
- Gerðu þrjú sett af sex til átta reps.
Veldu tvær eða þrjár af þessum æfingum fyrir líkamsþjálfun þína. Þú þarft ekki að gera allar þessar æfingar. Í staðinn geturðu valið tvo eða þrjá þá daga sem þú vinnur á bringu og handleggjum.

Aðferð 3 af 4: Höggvið bakvöðvana

Gerðu chin-ups. Náðu í hökustöngina með lófunum áfram og handleggjunum aðeins nær en axlarbreidd í sundur. Handleggirnir ættu að vera að fullu framlengdir yfir þér og halda búknum eins beinum og mögulegt er. Andaðu út þegar þú lyftir líkamanum þar til höfuðið er jafnt við stöngina. Haltu þessari stöðu með trega saman á biceps og andaðu síðan út þegar þú lækkar þig hægt niður í upphafsstöðu.
- Ef þú hefur ekki styrk til að gera þetta á eigin spýtur skaltu biðja einhvern um að styðja þig með því að halda fótunum.
- Gerðu fimm sett af tveimur til þremur reps.
Gerðu handlóðaraðir til að þjálfa bak og handleggi. Hallaðu þér á æfingabekk með hægra hnénu og beygðu frá mitti þangað til búkurinn er samsíða gólfinu, leggðu síðan hægri hönd þína á bekkinn. Taktu handlóð frá gólfinu með vinstri hendi og haltu honum með lófanum þínum að framsveitinni, handlegginn framlengdur og bakið beint. Andaðu út þegar þú lyftir upp lyftingunni hægt og beygir handlegginn við olnboga og með upphandlegginn nálægt búknum. Dragðu saman bakvöðvana þegar útigrillinn hefur náð bringunni. Andaðu þegar þú lækkar útigrillið á gólfið.
- Gerðu þrjú sett af átta til 10 reps hvorum megin við líkamann.
Lyftu uppbeygju afturhlutanum. Sestu á brún æfingabekkjar með fæturna saman og tvær handlóðar settar aðeins fyrir aftan fæturna. Beygðu þig í gegnum mittið, haltu bakinu beint og lófunum saman og gríptu í lóðirnar. Hafðu handleggina aðeins bogna og andaðu frá þér þegar þú lyftir lóðum hvor til annarrar hliðar, þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Haltu lóðum í stöðu í eina sekúndu og lækkaðu þær síðan hægt þegar þú andar að þér.
- Gerðu þrjú sett af sex til átta reps.
Veldu tvær eða þrjár æfingar til að bæta við líkamsþjálfun þína. Til að fá raunverulega skilgreiningu í bakinu og bræða fitu í burtu þarftu að auka fjölbreytni í þjálfun þinni á því svæði. Að fella tvær eða þrjár af þessum æfingum inn í venjurnar þínar eykur líkurnar á árangri.

Aðferð 4 af 4: Borðaðu hollt mataræði

Borðaðu þrjár jafnvægis máltíðir á dag til að losna við magafitu. Þrjár máltíðir í góðu jafnvægi á dag hjálpa þér að léttast. Hver máltíð ætti að innihalda blöndu af heilkorni, ávöxtum, grænmeti og halla próteinum.
- Til dæmis getur jafnvægi í kvöldmatnum verið steikt kjúklingaflak, gufusoðið grænmeti og gróft hrísgrjón.
Hættu að drekka gos. Jafnvel megrunarsódi getur aukið fitu í kringum magann. Láttu gosið vera til hliðar - létt eða látlaust - og drekktu bragðbætt vatn í staðinn. Ef þú saknar loftbólanna frá gosinu geturðu prófað kolsýrt vatn.
- Þú ættir líka að hætta orkudrykkjum. Þeir innihalda venjulega mikinn sykur. Þú getur prófað sykurlausar útgáfur ef þú vilt, en athugaðu næringarinnihald þeirra til að ganga úr skugga um að það sé í raun enginn sykur í þeim.
Borða meira af trefjum til að losna við fitu. Trefjar halda þér til að vera fullari lengur, sem mun draga úr löngun þinni í ruslfæði. Tómt kaloría í ruslfæði byggir upp fitu í bakinu, svo að borða meira af trefjum getur hjálpað til við að draga úr fitugeymslu á bakinu. Skiptu reglulega um hvítt brauð og pasta fyrir heilkornsútgáfur og bættu baunum og hnetum við mataræðið.
- Þú getur til dæmis skipt út hvítu pasta fyrir heilkornsútgáfu og samt borðað uppáhalds pastað þitt.
Minni sykur í mataræði þínu. Ef þú borðar of mikið af sykri mun líkaminn framleiða meira insúlín og geyma meiri fitu. Vertu fjarri sælgæti og ruslfæði, sem inniheldur mikið af sykri. Athugaðu líka næringarmerkin á uppáhalds matnum þínum - jafnvel léttar útgáfur eru oft með meiri sykur en þú heldur. Haltu þig við 0-2 g af sykri í hverjum skammti.
- Ef þér finnst erfitt að skera niður sykur geturðu byrjað á því að skipta út matvælum með hátt sykurinnihald í stað þeirra sem eru með lítinn sykur. Til dæmis er hægt að nota náttúrulegan sykurbót í kaffinu eins og Truvia. Þú getur líka skipt út uppáhalds namminu þínu fyrir sykurlaust afbrigði.
Athugaðu skammtana þína. Ef þú tekur ekki eftir því hversu mikið þú borðar í hverri máltíð skiptir ekki máli hvað þú borðar. Þú getur borðað minna í einu með því að borða úr minni diskum, skammta snarl og deila skömmtum þínum með mælibolla.
- Ef þú notar minni diska fyrir máltíðir þínar skaltu ganga úr skugga um að að minnsta kosti helmingur þess disks sé tekið upp af grænmeti.
- Notaðu töskur í snarlstærð til að búa til snarlið þitt Til dæmis, ef þú kaupir risastóran poka af kaloríuminnilegu poppi skaltu skipta því í nokkra minni poka. Þú ert síður líklegur til að borða allan pokann þannig!
- Notaðu mælibolla fyrir raunverulegar skammtamælingar. Ef þú ert að búa til uppskrift með 1 bolla (240 ml) sem skammtastærð skaltu mæla hana með 240 ml mælibolla. Þetta hjálpar þér að læra hvernig skammtastærðir líta út.
Ekki borða neitt eftir matinn. Ef þú borðar of nálægt háttatíma mun líkami þinn ekki eiga möguleika á að brenna nóg af kaloríum til að koma í veg fyrir að líkaminn geymi fitu. Reyndu að borða ekki neitt eftir matinn. Ef þú finnur þig ennþá svangan geturðu drukkið vatn eða te.
- Ef þú þarft algerlega að borða eitthvað á kvöldin skaltu borða kaloríusnauðan mat eins og grænmeti.