Hafðu hringlaga rass - Ábendingar

Hvernig á að hafa hringlaga rass - Ábendingar

Efni.

Ráð
Það sem þú þarft

Færðu þyngd þína í átt að snúningsfætinum til að halda jafnvægi.
Lækkaðu fæturna aftur í grunnhústökuna.
Endurtaktu 15 sinnum á hvorum fæti.

Æfingar í fótlyftingum. Fótalyftur eru frábær ávöxtun eftir hvert ballettklemmd. Stattu fyrir framan hátt borð eða borð, eða traustan stól. Hallaðu þér aðeins fram þegar þú lyftir hægri fæti frá jörðu.

Beygðu vinstra hnéð örlítið, kreistu kviðvöðvana inn og stilltu mjöðmina að jörðu til að undirbúa æfinguna.
Lyftu hægri fætinum eins hátt og þú getur, með mjaðmirnar enn á jörðu niðri.
Lyftu hægri fæti aðeins hærra, lækkaðu hann síðan hægt. Endurtaktu 30 sinnum og skiptu síðan um fætur.
Notaðu borð eða stól til að halla þér á meðan þú hallar þér fram.

Grunnæfingar á fótum slaka. Skortur á æfingum styrkir fram- og afturfótavöðva sem og rassinn og mjaðmirnar. Teygðu fæturna í mjaðmarbreidd í sundur. Stígðu annan fótinn fram, um 60-90 cm, með bæði hnén saman. Lækkaðu annað hnéð á gólfið og hitt hnéð er hornrétt á ökklann.

Haltu stöðunni í 2 sekúndur eða taktu 2 litla takta, rísu rólega upp og farðu aftur í gamla stöðu.
Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur, hvíldu þig og skiptu síðan yfir á annan fótinn.

Gerðu digur til hliðar. Einhliða hnoðið (einnig þekkt sem lafandi) hjálpar til við að tóna innri og ytri læri. Stattu með fætur mjaðmarbreidd. Stígðu annan fótinn til hægri og beygðu þig síðan niður á hné, vinstri fótur beint.

Haltu líkamsstöðu þinni þegar þú ert slakur á lægsta punktinum og stattu síðan smám saman upp til að fara aftur í gamla stöðu. Endurtaktu í 30 sekúndur, hvíldu og skiptu yfir í vinstri fótinn.
Þegar þú beygir fæturna ætti hnéið samt að vera í takt við ökklann.

Bridge pose. Bridgeæfingar hjálpa til við að tóna og styrkja glúta. Leggðu þig á jógamottu með fæturna sem snerta gólfið, mjöðmbreidd í sundur. Hafðu höfuð, háls og axlir undir gólfinu og mjöðmunum lyfta frá jörðu.

Til að teygja á vöðvunum þarf að æfa og halda líkamanum í beinni línu frá hné að bringu.
Haltu í 3 sekúndur og lækkaðu síðan mjöðmina. Endurtaktu þessa stellingu 10 sinnum.

Leyndarmálið: Til að auka erfiðleika við hreyfingu, lyftu hægri fæti frá jörðu 5 sinnum, Haltu fætinum beinum og skiptu síðan yfir í að lyfta vinstri fætinum 5 sinnum.

Aðferð 2 af 4: Gerðu hjartalínurit til að móta rassinn

Skokka eða ganga á hallandi hlaupabretti. Til að styrkja glúta þína geturðu gert hjartalínurit. Ef þú vilt hámarka ávinning þinn skaltu gera hjartalínurit æfingar fyrir neðri hluta líkamans. Hlaupið eða gangið á hlaupabretti í tvígang fyrir líkama þinn.
- Settu vélina upp í 5-7% halla.
Byrjaðu á því að gera 30 mínútna hjartalínurit, 3-5 daga vikunnar. Framlengdu síðan hjartalínuritið hægt.
Klifra upp stigann. Önnur leið til að bæta rassinn með hjartalínuriti er að hlaupa eða fara upp stigann. Besti staðurinn til að æfa er stiginn eða líkamsræktarstöðin, en aðrir staðir eins og bókasafn eða íbúð eru í lagi. Þannig geturðu hvílt þig á leiðinni niður og eflt líkama þinn með því að fara upp.
- Að klifra upp stigann er líkamsþjálfun sem hjálpar fljótt að brenna fitu fljótt.
- Ef þú hefur ekki pláss í stiganum fyrir utan, getur þú gert sveifluæfingarnar á stigabrettinu. Gættu þess að hvíla ekki þyngdaraflið á handfangi vélarinnar.
Farðu í fjallaklifur. Gönguferðir um brattar hæðir eða fjallaleiðir er líka frábær leið til að þjálfa glúta og er góð hjartalínurækt. Finndu gönguleiðir á þínu svæði. Fáðu sem mest út úr æfingunni með því að vera í bakpoka sem vegur að minnsta kosti 4,5 kg.
- Ef engin fjöll og hæðir eru til að klifra geturðu æft með hlaupabretti í ræktinni, stillt klifurstillingu.

Aðferð 3 af 4: Hollt mataræði

Fáðu nóg af halla próteini. Magurt prótein er mikilvægt innihaldsefni fyrir þig til að byggja upp grannvöðva, án umfram fitu fyrir rassinn. Það hjálpar þér einnig að brenna kaloríum á skilvirkari hátt. Fáðu nóg af halla próteini úr fiski, kjúklingi, halla rauðu kjöti, mjólkurafurðum og eggjum.
- Magn próteins til að gleypa fer eftir líkamsþyngd þinni, magni hreyfingar og fjölda annarra matarvenja. Ræddu við lækninn þinn eða næringarfræðing um hugsjón próteininntöku þína.
- Flestir ættu að stefna að því að borða um það bil 15-25 grömm af magruðu próteini við hverja máltíð.
- Grænt laufgrænmeti eins og grænkál, spínat og spergilkál eru einnig frábær uppspretta plöntupróteins.
Drekkið nóg vatn. Að vera vökvi, innyfli verður bætt og fitubrennsla skilvirkari. Drekkið glas af vatni á hverjum morgni til að vakna til að auka efnaskipti. Magn vatns sem þarf að taka fer eftir efnaskiptahæfni einstaklingsins og hreyfingu en þessar leiðbeiningar virka fyrir flesta:
- Ef þú ert karlmaður skaltu drekka um það bil 13 bolla (3 lítra) af vatni á dag.
- Ef þú ert kona skaltu drekka 9 bolla (2 lítra) af vatni á dag.
Fylgdu hollu kolvetnisfæði. Ef þú vilt byggja upp fitulausa vöðva skaltu ekki reyna að skera kolvetnin alveg úr fæðunni. Heilbrigð kolvetni veita líkamanum orku til að halda sér í formi og hreyfa sig vel. Fáðu kolvetni frá uppsprettum eins og heilkorn, brún hrísgrjón, sætar kartöflur og belgjurtir.
- Hef ennþá munurinn á hollum og óhollum kolvetnum. Ekki eru öll matvæli með kolvetni góð.
Leyndarmálið: Margir kolvetnaríkir mataræði innihalda mikið af kaloríum en lágur sykur er fínn.
Engar veitingar. Til að koma í veg fyrir að vöðvarnir dragist saman og tónar skaltu skera út á sykruðan og feitan skyndibita. Forðist sælgæti og gosdrykki, unnin matvæli, salt snarl og feitan skyndibita eins og samlokur eða pizzu.

Aðferð 4 af 4: Klæddu þig á þann hátt að rassinn líti út fyrir að vera fullur og ávöl

Notið gallabuxur með áberandi vasa. Gallabuxur með afturvösum vekja athygli á rassinum. Leitaðu að buxum með loftvasa að aftan til að gefa rassinum hringlaga ával.
- Þú getur valið buxur með útsaumuðum töskum eða eitthvað skrautlegt.
Vertu í þröngum gallabuxum. Þéttar gallabuxur eru besti kosturinn fyrir fallegan rass, karl eða konu. Baggy buxur munu fylla rassinn þinn! Jarðsettu þá alla neðst í skápnum og finndu betri faðmlag.
Leyndarmálið: Forðastu að vera í lausum buxum eða legghlífum nema þú sért í ræktinni.
Vertu í hábuxum og pilsum. Pils, buxur og mittislengdir kjólar munu hjálpa til við að leggja áherslu á boginn á rassinum. Veldu gallabuxur, háhyrnings blýantspils eða klæddu þig í minnsta mittið.
- Ef þú finnur ekki eitthvað til að passa skaltu prófa nostalgíska stílinn, sem er fullur af hlutum með háum baki.
Belti við býflugur. Ef þú ert í lausum jakka eða kjól skaltu herða mittið með belti eða trefil. Því minni sem miðlíkaminn er, því stærri finnst rassinn.
- Eða þú getur bundið blússuna um mittið, auðvitað ef hún passar við heildarbúninginn þinn.
Klæðast háum hælum. Hæll toppur getur hjálpað til við að lyfta og knýja rassinn á þér, þannig að það virðist meira ávalið. Skarpur hæll er áhrifaríkastur. Mundu samt að vera í háum hælum of mikið er einnig skaðlegt fyrir fætur og bak. Veldu skó sem er þægilegt að vera í og klæðast aðeins 1-2 tíma á dag.
- Komdu með þægilegra par af skóm til að skipta um þegar ekki er nauðsynlegt að vera í háum hælum. Inniskór eða dúkkuskór eru þeir sem eiga að vera í körfu.
Notaðu rasspúða. Ef þú vilt að rassinn þinn líti út fyrir að vera fullur og hringlaga en hefur ekki tíma til að æfa, þá geta kísilpúðar hjálpað. Settu sílikonpúðann í og þú færð hringlaga rassa á stuttum tíma.
- Kísilpúðar fást bæði fyrir karla og konur. Ef þú ert karlmaður og vilt að rassinn þinn líti út fyrir að vera kringlari skaltu kaupa stuttbuxur eða þríhyrningslaga buxur.
Notið rasslyftinganærföt ef þú vilt ekki nota bólstrun. Leitaðu að rasslyftingum eða ólum sem eru hannaðar til að lyfta og móta rassinn. Sumir eru með götunarhönnun til að móta rassinn hver fyrir sig, en aðrir eru hannaðir til að lyfta og styðja allan neðri hlutann.
Leyndarmálið: Þú getur líka leitað að rassformuðum og fletjandi til að gera mitti þitt grennra. Þessi tegund er kölluð „mótandi nærbuxur“.

Ráð

Stilltu rassæfingarnar að þínum stigum.
Kreistu eftir hverja neðri líkamsæfingu. Að æfa sig eins og # 4 kreista, dúfu eða tá snertingu er frábært til að létta sársauka eftir hverja æfingu.