Höfundur:
Robert Simon
Sköpunardag:
21 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Nútíma mataræði eða hratt megrunarkúra til að ná kjörþyngd getur verið mjög dýrt. Þessar aðferðir krefjast þess einnig að þú útrýmir ákveðnum matvælum eða heilum matarhópum. Ef þú ert einhver sem vilt byggja upp mataræði í jafnvægi og léttast náttúrulega, slepptu þá megrunarkúrum sem auglýstar eru með orðræðu. Þú getur alltaf gert smávægilegar breytingar á mataræði þínu, íþróttarútgerð og lífsstíl til að grennast eðlilega.
Skref
Aðferð 1 af 4: Breyttu matarvenjum
Borðaðu aðeins þar til þér finnst nóg. Líkami þinn hefur getu til að „telja kaloríur“ og stjórna skammtastærðum. Að borða aðeins þar til þér finnst það geta hjálpað þér að draga úr umfram kaloríum og halda áfram að bera fram litla skammta.
- Mörg hröð þyngdartap forrit munu biðja þig um að telja kaloríur, kolvetni eða aðrar mælingar. Þetta er ekki auðvelt og gerir þig pirraðan ef þú þarft að gera það í langan tíma. Svo að læra að fylgjast með merkjum líkamans og leyfa líkama þínum að stjórna skammtastærðum og kaloríum hjálpar þér að léttast náttúrulega.
- Hættu að borða þegar þér líður nógu vel, sem þýðir að þú ert ekki lengur svangur. Að auki missirðu áhugann á matnum og áttar þig á því að máltíðin sem er nýlokið hjálpar þér að vera full í nokkrar klukkustundir.
- Ef þú hættir aðeins að borða þegar þú ert saddur ertu líklega ofát. Þú getur fundið fyrir því að maginn slakni á, „finnist fullur“ eða líður svolítið þreyttur. Hættu að borða áður en þessi tilfinning kemur.
Borða og drekka meðvitað. Að breyta mataræði þínu getur einnig hjálpað þér að léttast. Þegar þú borðar meðvitað muntu borða minna og finna fyrir ánægju með minni fæðuinntöku.- Til að borða meðvitað þarftu að vera þolinmóður og gefa þér tíma til að hreyfa þig.
- Byrjaðu að æfa meðvitaðar matarvenjur með því að útrýma truflun í kringum þig meðan þú borðar. Slökktu á sjónvarpinu, símanum eða tölvunni þar sem þetta getur truflað þig frá máltíðinni.
- Settu til hliðar 20-30 mínútur fyrir máltíðir. Settu pinnar úr þér þegar þú ert að tyggja, drekkur vatnssopa eða talar við ættingja eða vin. Þegar þú borðar hægar tekurðu eftir hversu mikið þú borðar og hættir auðveldlega þegar þér finnst nóg.
- Að auki, vertu viss um að gefa þér tíma til að einbeita þér að matnum þínum og máltíðum. Hvernig bragðast rétturinn? Uppbygging eins og? Er máltíðin fjölbreytt en skörp? Að einbeita sér alfarið að mat getur hjálpað þér að borða hægar og líða ánægðari með máltíðina.
Veldu fitusnauðan próteinmat. Auk þess að borða litla skammta þarftu einnig að velja matvæli sem eru holl og með lítið af kaloríum. Veldu fituminni fituuppsprettur til að draga úr fjölda kaloría sem þú neytir.- Matur með fituminni próteingjafa er venjulega með litla fitu og kaloríur, en próteinríkur. Að auki er þetta matur sem lengir fyllingartilfinninguna og kemur í veg fyrir að þú viljir snarl allan daginn.
- Sumar fituríkar próteingjafar eru ma mjólkurafurðir, egg, alifuglar, magurt nautakjöt, sjávarfang, belgjurtir og tofu.
- Láttu alltaf fitulítinn próteingjafa fylgja við hverja máltíð eða snarl. Þetta er leið til að hjálpa þér að uppfylla daglegar næringarþarfir þínar og búa til jafnari máltíðir.
Veldu heilkorn. Það eru tvær tegundir af kornum til að velja úr: heil eða hreinsuð. Veldu 100% heilkorn reglulega til að ná hámarks næringarávinningi.- 100% heilkornið hefur venjulega ekki verið unnið mikið svo áferðin er ennþá óskemmd. Þetta morgunkorn er ríkt af trefjum, próteinum og mörgum öðrum næringarávinningi.
- Heilkornamatur inniheldur hafra, kínóa, hýðishrísgrjón, hirsi og heilkornsbrauð með pasta.
- Hreinsað korn er oft unnið, og inniheldur því minna af næringarefnum en heilkorn. Þú getur borðað þennan mat öðru hverju, en algengir kostir ættu samt að vera fullkorn.
Grænmeti ætti að vera helmingur af disknum þínum. Þetta er lykillinn að því að hjálpa þér að stjórna hitaeiningum og auka næringarinnihald mataræðis þíns.
- Bæði ávextir og grænmeti innihalda lítið af kaloríum en mikið af næringarefnum. Að bjóða upp á fitusnauðan mat fyrir hverja skammta eða skammta getur hjálpað til við að draga úr heildar daglegri kaloríainntöku.
- Að auki eru ávextir og grænmeti einnig rík af trefjum. Auk próteins veita trefjar fyllingartilfinningu hraðar og lengur. Hér er hvernig þú getur borðað minna í hverri máltíð og skorið niður óþarfa snarl.
Takmarkaðu unnar matvörur sem innihalda mikið af fitu. Óháð því hvort þú ferð í þyngdartapi eða náttúrulega þyngdartapsáætlun, verður þú að takmarka unnin matvæli sem innihalda mikið af kaloríum með fitu.
- Vinnan matur inniheldur oft hitaeiningar og lítið af næringarefnum. Allur næringarávinningur er útrýmt meðan á vinnslu stendur.
- Unnar matvörur eru til í fjölbreyttu úrvali, þar á meðal nokkrum hollum og næringarríkum valkostum. Til dæmis, salat skolað áður en það er selt í unnar matvörur sem eru ríkar af næringarefnum.
- Forðastu mat eins og laufabrauð, smákökur, rjómatertur, unnt kjöt, frosna og skyndibita, niðursoðinn mat sem inniheldur mikið af sykri, snakk og kex.
Drekkið nóg vatn. Að vera vökvaður er ekki aðeins mikilvægur fyrir heilsuna, heldur hjálpar þér einnig að léttast náttúrulega.
- Yfirleitt er þér ráðlagt að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag, en betra er ef þú getur drukkið allt að 13 bolla. Magn vatns sem þarf er háð aldri, kyni og virkni.
- Þegar líkaminn er stöðugt ofþornaður verður þú svangari allan daginn. Þetta veldur því að þú borðar meira eða snakkar oftar en nauðsyn krefur.
- Það sem meira er, að drekka nóg af vatni áður en þú borðar dregur einnig úr hungri og fyllir magann svo þú getir borðað minna.
Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar
Auka grunnhreyfingarstig. Hreyfing og hreyfing er mikilvægur hluti af þyngdartapsáætlun. Þetta er náttúruleg leið til að auka kaloríubrennslu og þyngdartap.
- Helstu athafnir fela í sér þær tegundir hreyfinga sem þú gerir venjulega. Þetta gæti verið að labba að bílastæðinu eða vinna húsverk.
- Að auka virkni grunnlínu er einföld og árangursrík leið til að hjálpa líkamanum að brenna fleiri kaloríum.
- Farðu yfir tíma dagsins eða vikuna þína. Hvenær getur þú verið virkari? Getur þú gengið lengra og oftar? Getur þú tekið stigann í stað lyftunnar? Getur þú staðið við skrifborðið þitt eða staðið meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþættina þína?
Hreyfðu þig reglulega. Auk grunnstarfsemi þinna er mikilvægt að fella reglulega hreyfingu á skipulagðan og skipulagðan hátt. Þetta er hvernig á að styðja þyngdartapsáætlun þína.
- Heilbrigðissérfræðingar mæla almennt með 150 mínútna þolþjálfun á viku, sem samsvarar um það bil 2,5 klukkustundum.
- Prófaðu hæfilega líkamsrækt eins og að ganga / skokka / spretta, synda, dansa, æfa í þolfimitímum eða nota vélar í fullri líkama.
- Fella inn 2-3 daga viðnámsþjálfun til viðbótar. Regluleg þolþjálfun hjálpar líkamanum að byggja upp vöðvamassa og eykur getu til að brenna hitaeiningum, jafnvel í hvíld.
Fá nægan svefn. Að fá nægan svefn og góðan nætursvefn er mjög mikilvægt fyrir heilsuna. Þetta er sá tími þegar líkaminn hvílir sig, öðlast styrk á ný og jafnar sig.
- Rannsóknir sýna að fólk sem skortir svefn eða sefur illa hefur tilhneigingu til að vega meira.
- Að auki er í þessum rannsóknum einnig minnst á vandamálið við að auka ghrelin (hormónið sem veldur hungri) þegar ekki er nægur svefn á hverju kvöldi. Þetta gerir það erfitt að velja réttan hluta máltíðarinnar eða halda sig frá óþarfa snakki.
- Markmiðið að fá að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á nóttunni. Slökktu einnig á eða hreyfðu truflun eins og sjónvarpið eða símann fyrir svefn.
Streitustjórnun. Langvarandi streita er algengt og óhjákvæmilegt ástand. En að vera stöðugt stressaður getur gert þér erfitt fyrir að léttast.
- Streita er náttúruleg tilfinning sem næstum hver sem er getur upplifað. Hins vegar, þegar ekki er vel stjórnað, getur streita aukið kortisólframleiðslu. Þetta er þáttur sem eykur hungurtilfinninguna, gerir þig þreyttari og „erfitt að léttast“.
- Reyndu að létta álaginu og slakaðu reglulega á. Það er mjög mikilvægt að gera verkefni sem hjálpa þér að stjórna streitu. Hlustaðu á tónlist, hugleiððu, farðu í göngutúr, lestu áhugaverða bók eða spjallaðu við vin þinn.
- Ef þú átt stöðugt í erfiðleikum með að stjórna streitustiginu skaltu íhuga að hitta sálfræðing. Sérfræðingur þinn getur gefið þér sérstakar leiðbeiningar til að stjórna streitu þinni.
Aðferð 3 af 4: Stjórnaðu náttúrulegri þyngdartapsáætlun
Vigta og mæla. Þegar þú vilt léttast og verða grannur náttúrulega er gagnlegt að fylgjast með framvindu þyngdartapsins.
- Þegar þú fylgist með framvindu þinni veistu hvort núverandi þyngdartapi og æfingaráætlun þín er að virka. Til dæmis, ef þú hefur ekki léttast ennþá gætirðu þurft að borða minna eða hreyfa þig meira.
- Mundu að fylgjast með þyngd þinni. Enn betra, þú ættir að vega 1 eða 2 sinnum á viku. Þetta er hvernig á að hjálpa þér að fá rétta sýn á breytinguna þína.
- Að auki ættir þú einnig að fylgjast með mælingum. Þegar þú vilt verða grannur, auk þess að léttast, vilt þú einnig sjá lækkun á líkamsstærð. Fylgstu með brjóstmynd, mitti, mjöðm og læri. Taktu mælingar í hverjum mánuði til að fylgjast með árangri á áhrifaríkan hátt.
Skrifaðu dagbók. Í hvert skipti sem þú vilt léttast eða gera breytingar á mataræði þínu eða lífsstíl getur verið mjög árangursríkt að venja þig á dagbók.
- Taktu eftir markmiðum þínum um þyngdartap. Þetta þýðir að þú skráir núverandi þyngd þína ásamt vikulegu þyngdartapi og þyngdartapi. Þetta er hvetjandi þáttur til að hjálpa þér að fylgja áætlun þinni.
- Reglulegt eftirlit með matvælum er talið hjálpa til við þyngdartap. Þetta er ábyrgðarform sem hjálpar þér að standa við áætlun þína.
Byggja upp stuðningshóp. Stuðningshópar eru ómissandi hluti af þyngdartapsáætlun þinni. Rannsóknir sýna að fólk sem hefur stuðningshópa þegar það vill léttast er farsælli en þeir sem fara einir í áætlunina.
- Talaðu við vin, ættingja eða kollega um þyngdartapsáætlun þína og vilt verða grannur náttúrulega. Vissulega vill einhver taka þátt í þessari áætlun með þér. Þú verður ánægðari og áhugasamari þegar þú léttist með „liðsfélögum þínum“.
- Íhugaðu að finna stuðningshóp eða spjallborð á netinu. Þannig geturðu haft samband við marga hvenær sem er dagsins til að fá aðstoð og stuðning.
Aðferð 4 af 4: Leitaðu að meðferðum
- Leitaðu til læknisins ef náttúrulegar megrunaraðferðir eru ekki að virka. Þó að rétt mataræði og hreyfing geti hjálpað mörgum að léttast eða þyngjast, þá eru stundum aðrir þættir sem gera það erfitt að stjórna þyngd. Ef þú hefur prófað náttúrulyf og ekki fengið þær niðurstöður sem þú vilt skaltu ræða við lækninn þinn.
- Læknirinn mun meta almennt heilsufar þitt og finna hugsanleg vandamál sem gera þér erfitt fyrir að stjórna þyngd þinni.
- Auk þess að fá skoðun og kynnast núverandi mataræði og lífsstílvenjum mun læknirinn líklega mæla með því að gera nokkrar prófanir til að finna önnur heilsutengd vandamál.
- Það fer eftir þyngd þinni og núverandi læknisfræðilegu ástandi þínu, læknirinn gæti mælt með meðferð til að hjálpa þér að léttast, svo sem lyf eða þyngdartapsaðgerðir.
- Ræddu áhyggjur þínar af heilsufarslegum áhrifum þyngdar þinnar. Umframþyngd er ekki endilega orsök heilsutjóns. Hins vegar, ef þú ert of þung, er hættan á nokkrum heilsufarsvandamálum meiri. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur af því að þyngd þín hafi áhrif á heilsu þína. Þeir geta framkvæmt próf til að bera kennsl á og meðhöndla sjúkdóminn. Áhættan sem þú stendur frammi fyrir þegar þú ert of þung er:
- Há þríglýseríð og lítið „gott kólesteról“ (einnig kallað HDL)
- Hár blóðþrýstingur
- Sykursýki
- Hjartatengd smit
- Heilablóðfall
- Öndunarvandamál, svo sem kæfisvefn
- Sjúkdómar sem tengjast gallblöðru
- Liðagigt
- Ákveðnar tegundir krabbameins
- Leitaðu ráða hjá lækninum varðandi öruggt þyngdartap. Ef þú þarft eða vilt léttast getur læknirinn unnið með þér að því að finna örugga, hagnýta og árangursríka þyngdartapsaðferð. Þeir geta unnið með þér að því að þróa áætlun sem er sniðin að þínum þörfum og lífsstíl og hjálpa þér að skilgreina rétt þyngdartapsmarkmið.
- Til dæmis getur læknirinn sagt þér hvaða hreyfingu hentar þér og hvaða öryggisbreytingar þú getur gert í mataræðinu.
- Læknirinn þinn gæti einnig vísað til skráðs næringarfræðings eða annars sérfræðings til að aðstoða þig.
- Láttu lækninn vita þegar þú færð óútskýrða þyngdaraukningu eða tap. Óútskýrð skyndileg þyngdaraukning eða tap gæti verið merki um alvarlegt læknisfræðilegt vandamál. Ef þú tekur eftir þyngdarbreytingu og veist ekki af hverju skaltu leita til læknisins. Þeir geta spurt nokkurra spurninga og beðið um próf til að finna orsökina. Algengar sjúkdómsástand sem valda þyngdarbreytingum eru ma:
- Brynjar vandamál
- Sjúkdómar sem hafa áhrif á hormón, svo sem fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) eða Cushing heilkenni (aukabirtill nýrnahettubrestur)
- Vökvasöfnun af völdum nýrna- eða hjartasjúkdóma
- Tilfinningaleg vandamál, eins og þunglyndi eða kvíði
- Áhrif sumra lyfja
- Leitaðu læknis ef þú heldur að þú hafir hana átröskun. Ef þú hefur stöðugar áhyggjur af þyngd þinni og líkamsbyggingu, eða ef þú hættir ekki að hugsa um að borða eða hreyfa þig, gætir þú verið með átröskun eða er í hættu á því. Átröskun getur valdið fjölda lífshættulegra heilsufarsvandamála ef hún er ekki meðhöndluð; Svo leitaðu strax til læknisins ef þú hefur áhyggjur af því að þú gætir verið með þetta ástand. Sum einkenni átröskunar eru meðal annars:
- Slepptu máltíðum reglulega eða fylgdu mjög ströngu mataræði
- Hafðu alltaf áhyggjur af þyngd þinni, líkamsbyggingu eða útliti
- Borða eða drekka óbeint eða melt oft mikið magn af mat
- Sektarkennd eða andstyggð frá matarvenjum þínum
- Til að framkalla uppköst skaltu nota hægðalyf eða hreyfa þig af krafti eftir að hafa borðað
- Forðastu samskipti
- Vertu heltekinn af mataræði og hreyfingu
Ráð
- Ef þú þarft meiri hvatningu geturðu boðið vinum eða vandamönnum að taka þátt í áætlun um þyngdartap til að vera í góðu formi.
- Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú breytir mataræði og lífsstíl.
- Hreyfðu þig í að minnsta kosti klukkutíma á dag til að verða grannur.
- Hlustaðu á tónlist á æfingu til að bæði slaka á og hvetja.
