Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hvort sem þú ert nýbyrjaður að hlaupa eða reyndur, þá vilt þú bæta hraða þinn og þol. Það eru margar leiðir til að gera þetta, sumar algengustu fela í sér teygjur, bilæfingar og styrktaræfingar. Með þrautseigju og mikilli vinnu muntu geta slegið hlaupamet þitt á örfáum mánuðum!

Skref

Aðferð 1 af 3: Æfingabil

1. 

   Byrja. Hitaðu upp með því að ganga eða hlaupa hægt í um það bil 5 mínútur. Þetta skref mun vekja vöðvana og teygja fótleggina til að undirbúa sig fyrir millitímaæfinguna. Interval þjálfun mun hjálpa líkama þínum að læra að nota súrefni á skilvirkari hátt sem aftur bætir bæði hraða þinn og þol.

2. 

   
   
   Hlaupið á hóflegum hraða í um það bil 15 mínútur. Þú þarft ekki að hlaupa of hratt en þú þarft að hækka hjartsláttartíðni. Hlaupa á um það bil 70-80% af hámarkshraða þínum.
   • Ekki ofleika það. Þú ættir ekki að þreyta þig á þessu tímabili. Reyndu í staðinn að hækka hjartsláttartíðni þannig að líkami þinn byrji að taka upp súrefni á skilvirkari hátt.

3. 

   
   
   Byrjaðu að æfa með millibili. Þessi áfangi æfingar mun hjálpa til við að bæta þol og byggja upp vöðva. Hlauptu á fullum hraða í 1 mínútu, reyndu að auka hjartsláttartíðni og kreista vöðvana og labbaðu síðan í 2 mínútur til að kólna.
   • Gerðu þitt besta á mínútu hlaupandi hratt. Tímamenntun gengur ekki ef þú þreytir ekki alveg vöðvana. Þessi gangur er kallaður „að koma inn í loftfirrt svæði“, sem þýðir þjálfun að þeim stað þar sem þér líður í raun andlaus.
   • Vertu viss um að hlaupa í nákvæmlega 1 mínútu eða hvíldu í nákvæmlega 2 mínútur. Þú getur notað skeiðklukkuna í símanum þínum eða keypt skeiðklukku.

4. 

   
   
   Endurtaktu þjálfunarferlið 4 sinnum. Samtals muntu æfa eftir um það bil 12 mínútur. Þó að þessi æfingartími sé ekki langur en eftir 12 mínútna þjálfun verðurðu virkilega búinn. Ef ekki þá hefur þú kannski ekki reynt þitt besta í 1 mínútu hröðu hlaupi.
   • Endurtekning er mikilvæg vegna þess að líkaminn neyðist til að taka upp súrefni á skilvirkari hátt. Með tímanum eykur þetta hámarks magn súrefnis í blóði. Því meira súrefni sem þú hefur, því lengur og hraðar muntu hlaupa.

5. 

   Kælið líkamann. Gakktu í 5 mínútur í viðbót á nógu hröðum hraða til að þjálfa vöðva, en nógu hægt til að lækka hjartsláttartíðni. Á þessum tímapunkti finnurðu fyrir þreytu eftir stutta æfingu, annars láttu hjartsláttartíðni þinn aukast enn meira á meðan á æfingum stendur.

6. 

   Tilraunir til að æfa. Reyndu að stunda intervalþjálfun að minnsta kosti einu sinni í viku. Ekki gera það samt oftar en tvisvar á um það bil 10 dögum, annars gætir þú skemmt líkama þinn. Eftir nokkurra vikna hlé á æfingum skaltu æfa þig á erfiðara stig með því að stytta restina á æfingu í eina mínútu í stað tveggja.
   • Þegar þú ert að hlaupa reglulega skaltu hlaupa í 5 mínútur á viku. Smám saman muntu hlaupa meira og ná meiri framförum. Ef að hlaupa í 5 mínútur er aðeins of mikið, byrjaðu að hlaupa í 1 mínútu í viðbót í hverri viku.

7. 

   Metið framfarir þínar. Tímaðu daglegar keyrslur þínar og skráðu hlaupatímann þinn í skránni svo þú getir séð framfarir þínar. Þú getur líka hlaupið eins hratt og mögulegt er í lengsta tíma og mögulegt er og skráð vegalengdir og hlaupatíma. Eftir að hafa æft í nokkrar vikur geturðu hlaupið lengri vegalengdir hraðar en áður.
   • Ef þú æfir þig í að hlaupa fyrir keppni, svo sem 5.000 metra hlaup, skaltu hlaupa heila 5.000 metra með nokkrum sinnum í viku í stað þess að hlaupa eins og venjulega og skrá hlaupatímann þinn. Þú ættir að byrja að sjá verulega framför eftir nokkurra vikna þjálfun með hléum.
   • Það eru mörg gagnleg forrit fyrir símann sem hjálpa þér að fylgjast með vegalengd þinni og hlaupatíma. Ef þú vilt ekki hafa símann með þér í hlaupi geturðu keypt skeiðklukku til að stöðva það sjálfur og hlaupa á brautinni til að mæla nákvæma vegalengd þína.

   

   Tyler Courville

   Landsliðshlauparinn Tyler Courville er sendiherra vörumerkisins Salomon Running. Hann hefur hlaupið í 10 landslagi og fjallgöngumótum víðsvegar um Bandaríkin og Nepal og unnið Crystal Mountain maraþon 2018.

   

   Tyler Courville
   Torfæruíþróttamenn

   Super maraþon hlaupari og landslag hlaupari, sagði Tyler Courville: Þó að skokka sé erfitt fyrir alla í fyrstu er það mjög áþreifanleg íþrótt. Þú getur fylgst með hversu langt þú hefur verið að hlaupa fyrir mánuði síðan, hversu hratt þú ert, hvernig það líður og hversu oft þú þarft að ganga. Ef þú gefur smá gaum muntu auðveldlega sjá framfarir þínar.

   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Teygja

1. 

   Gerðu teygjur áður en þú byrjar að hlaupa. Þetta skref er mjög mikilvægt þar sem það hjálpar þér að forðast meiðsli og krampa á hlaupum.
   • Gerðu fótæfingar. Stígðu hægri fæti áfram, vinstri fótur teygður aftur. Lækkaðu líkamann þar til hægra lærið er samsíða gólfinu. Gætið þess að snerta ekki vinstra hnéð í gólfið og haltu hægra hnénu fyrir ofan hægri ökklann! Endurtaktu með vinstri fæti og gerðu þetta 10 sinnum með hvorum fæti.

2. 

   Gerðu æfingar á fótspyrnum. Haltu þig við traustan hlut, svo sem stól. Stattu á öðrum fætinum og sparkaðu öðrum fætinum fram og aftur. Þú ættir að borga eftirtekt til hámarks hreyfingar á fótum; það er að sparka vinstri fótinn fram og aftur eins hátt og mögulegt er. Endurtaktu með báðum fótum.
   • Ekki sparka í fæturna til að koma í veg fyrir meiðsli. Slétt og stjórnað fótahreyfing.

3. 

   Teygðu eftir hlaup. Jafnvel þó að þér finnist þú búinn eftir hlaup skaltu ekki sleppa teygjuskrefinu svo að vöðvarnir dragist ekki saman.
   • Æfðu að teygja læri fyrst. Stattu með lokaða fætur, vinstri fótur boginn aftur, vinstri hönd greip vinstri fót, læri lokuð. Notaðu hendurnar til að þrýsta fótunum að rassinum, passaðu þig að teygja fæturna ekki of mikið.

4. 

   Gerðu tvö sett af fótum sem teygja fótleggina. Standandi fyrir framan vegginn, hendur við vegginn í bringuhæð. Settu vinstri fótinn á vegginn, hællinn snertir gólfið. Hallaðu þér hægt að veggnum og passaðu þig að teygja fæturna ekki of mikið. Endurtaktu með hægri fæti. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Styrktarþjálfun

1. 

   Farðu í ræktina 3 sinnum í viku. Ef þú eyðir ekki tíma í að byggja upp vöðva í ræktinni gætirðu lent í hlaupameiðslum eða „lágum þröskuldi“, sem þýðir að þú munt ekki bæta þig í langan tíma þó þú reynir meira. og fleira.

2. 

   Gerðu digur með lóðum. Veldu þyngd sem er í meðallagi þyngd. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur, með fætur fram. Hönd sem heldur á lóðum niður um líkamann. Lækkaðu þig í hústöku, haltu hnén á tánum og ýttu rassinum aftur. Endurtaktu þessa hreyfingu nokkrum sinnum.

3. 

   Æfingabanki. Leggðu þig á magann á gólfinu eða jógamottunni. Hendur á herðablöð, handleggsbreidd á herðum; bak, háls og líkami mynda beina línu. Haltu þessari stöðu í um það bil mínútu og hvíldu.
   • Vertu viss um að hafa bakið beint - ekki láta mjöðmina falla að mottunni eða þú gætir meiðst á bakinu.

4. 

   Ekki ýta undir. Leggðu þig á magann á gólfinu eða jógamottunni. Leggðu hendurnar á gólfið við hliðina á handarkrika þínum, lófa upp. Notaðu kraftinn í hendinni til að ýta líkamanum upp á gólfið, í bjálkann. Eftir að hafa rétt úr handleggjunum skaltu lækka líkamann þar til bringan nær að snerta teppið. Réttu hendur aftur í plankastöðu.
   • Mundu að hafa alltaf bakið beint til að koma í veg fyrir meiðsli.
   • Ef venjulegu armbeygjurnar eru of erfiðar gætirðu breytt tækninni aðeins. Í stað þess að setja tærnar á fæturna skaltu hafa hnén á gólfinu og styðja fæturna aftur.
   auglýsing

Ráð

• Að hlusta á tónlist á hlaupum getur líka hjálpað þér að gleyma þreytu.
• Vertu þolinmóður. Ekki æfa of mikið til að koma í veg fyrir meiðsli. Fólk sem æfir sér ekki framför innan fárra vikna en þegar það gerist þá gengur það mjög stöðugt.
• Taktu langan tíma. Þegar þú ert að hlaupa, mundu að halla þér alltaf fram, andaðu að þér og andaðu í gegnum nefið.

Viðvörun

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.