Efni.

• Skref
• Ráð

Þó beinþynning sé erfðasjúkdómur, í öllum tilvikum ætti ekki að vanrækja bein og liðheilsu. Þegar bein og liðir eru heilbrigðir, fylgjum við þessu kerfi venjulega ekki mikið. Hins vegar, ef þú borðar ekki rétt, lifir heilbrigðum lífsstíl og tekur rétta líkamsstöðu, þá munu það hafa alvarlegar afleiðingar. Það er mikilvægt að viðhalda bein- og liðheilsu sem er nauðsynleg til að borða. Þetta hefur þó engin takmörk. Þú þarft að sjá um bein og liði núna til að forðast veikindi í framtíðinni.

Skref

Hluti 1 af 2: Að laga mataræðið

1. 

   Borðaðu kalsíumríkan mat og drykki. Fullorðnir þurfa 1.000 mg af kalsíum á dag. Kalsíum er mikilvægasta steinefnið til að viðhalda heilbrigðum beinum og liðum, þar sem bein nota kalk til að viðhalda sterkum beinum og veikjast ekki. Karlar eldri en 50 ára og konur yfir sjötugu þurfa meira kalk - 1.200 mg á dag.
   • Kalsíumríkur matur inniheldur mjólkurafurðir, spergilkál, lax, grænt grænmeti, sojaafurðir og ostur.
   • Ekki fara yfir 2000 mg af kalsíum á dag. Aukaverkanir umfram kalsíums eru meðal annars hægðatregða, meltingartruflanir og aukin hætta á nýrnasteinum.

2. 

   
   
   Fáðu þér nóg af D-vítamíni. Vísindamenn eru enn að vinna að réttu magni af D-vítamíni í mataræði þínu, en þú ættir að fá að minnsta kosti 600 ae á dag. Heilbrigðir unglingar og fullorðnir geta neytt allt að 4.000 ae á dag. Helsta leiðin til að fá D-vítamín er útsetning fyrir sól. Ef þú getur ekki farið í sólbað skaltu ræða við lækninn þinn um aðrar leiðir til að taka upp D-vítamín. Notkun D-vítamín viðbótarefna er umdeild svo læknirinn mun ráðleggja þér. .
   • Þetta þýðir ekki að þú ættir að brúna húðina, þar sem hún er ekki góð fyrir húðina og getur valdið krabbameini. Þú ættir aðeins að eyða 15 mínútum í sólinni til að taka upp D-vítamín, allt eftir húðgerð og hvar þú býrð.

3. 

   
   
   Borðaðu hollt mataræði ríkt af mangani, sinki og kopar. Heilbrigt mataræði inniheldur jafnvægi á magruðu kjöti, heilkorni, ávöxtum og grænmeti. Sýnt hefur verið fram á að lítið magn af þessum frumefnum kemur venjulega fram í beinum. Þú getur borðað fjölda matvæla sem auka mangan, sink og kopar.
   • Manganríkur matur inniheldur hnetur, krabbadýr, biturt súkkulaði, sojabaunir og sólblómafræ.
   • Nautakjöt, rækja, krabbi og jarðhnetur eru allt matvæli með miklu sinki.
   • Kopar er almennt að finna í matvælum eins og smokkfiski, humri, þurrkuðum tómötum og samloka.

4. 

   
   
   Drekktu að minnsta kosti átta glös af síuðu vatni á dag. Líkaminn þarf nóg vatn til að viðhalda góðri heilsu. Vatn gagnast öllum líkamanum, sérstaklega líffærum og liðum, sem og hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á beinþynningu.
   • Magn vatns sem þarf er háð mörgum þáttum en konur þurfa almennt að drekka 9 bolla á dag og karlar eru 13. Þú getur samt drukkið að minnsta kosti átta glös af vatni á dag, en reyndu að drekka meira.

5. 

   Ekki nota of mörg skaðleg efni. Salt, gos, kolsýrðir drykkir, kaffi og hert vetni ætti að gleypa í hófi. Þetta eru efni sem eyða kalki í beinum og hafa mörg skaðleg áhrif á heilsuna, svo þú ættir að takmarka þessi efni eins mikið og mögulegt er.
   • Þú ættir að fá allt að 5.000 ae af A-vítamíni á dag. Til að forðast of mikla A-vítamínneyslu ættirðu að borða aðeins nokkur egg eða bara hvít, skipta yfir í fitulausar eða fitulítlar mjólkurafurðir og athuga A-vítamíninnihald í fæðubótarefnum.

6. 

   Fáðu fullnægjandi magn af A-vítamíni. Þetta er mikilvægur þáttur í þróun beina, en of mikið mun hafa neikvæð áhrif á bein og liði. Unglingar og fullorðnir karlar ættu að neyta um 3.000 ae D-vítamín, en unglingar og fullorðnir konur ættu að neyta um 2.310.
   • Fyrir frekari upplýsingar inniheldur 30 g af cheddarosti um það bil 300 ae A-vítamín og einn bolli af nýmjólk er 500.
   auglýsing

2. hluti af 2: Lífsstílsaðlögun til að viðhalda bein- og liðheilsu

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Taktu þátt í mikilli líkamlegri hreyfingu eins og að ganga, ganga, ganga stigann, hjóla og lyfta lóðum. Hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur á dag með fimm dögum í viku. Bein geta verið undir þrýstingi með litlum tíðni, svo sem í burðarþjálfunum, því án þrýstings missa beinin kalk. Því virkari sem beinin eru, því sterkari verða beinin.
   • Rannsóknir hafa sýnt að kyrrsetulífsstíll hefur áhrif á bein- og liðheilsu vegna þess að þú hreyfir þig ekki nóg fyrir þarfir líkamans. Að sitja mikið getur skemmt hrygginn, þannig að afleiðingar geta orðið fyrr.

2. 

   Fáðu að minnsta kosti átta tíma svefn á hverju kvöldi. Að fá nægan svefn er gott fyrir heilsu beina og liða því líkaminn hefur það hlutverk að gera við skemmda vefi meðan á svefni stendur. Gakktu úr skugga um að þú sofir í réttri stöðu þannig að hitasúlan sé alltaf í beinni stöðu. Ef þú vilt liggja á hliðinni skaltu setja kodda á milli hnjáa til að stjórna lífi þínu. Þegar þú liggur á bakinu ættir þú að setja kodda undir hnén.
   • Þú ættir að prófa ýmsar dýnur til að finna þá sem hentar þér. Ekki velja of stífa dýnu, sem veldur þrýstingi til að meiða þig.

3. 

   Stilltu líkamsstöðu þína í samræmi við það. Þetta er eitthvað sem margir hugsa ekki um.Það eru margar einfaldar leiðir til að bæta líkamsstöðu þína meðan þú situr, stendur, liggur eða lyftir hlutum. Þú verður hissa á að finna bakið beint eftir nokkurra daga aðlagast hrygginn.
   • Sitjandi, setjið þig djúpt í fangið á stólnum og haltu hryggnum beint. Hnéið er bogið 90 gráður og fóturinn er í snertingu við gólfið. Stattu upp og hreyfðu þig fram og til baka að minnsta kosti á 30 mínútna fresti.
   • Þegar þú lyftir hlutum skaltu beygja hnén í stað þess að beygja bakið. Lyftu með hnén í stað þess að nota bakið. Forðastu að lafa eða pota hreyfingum.
   • Flestir geta staðið auðveldlega í réttri stöðu. Ekki hnoðrabak og hafðu hrygginn beinn.

4. 

   Forðastu að reykja og drekka of mikið. Koffein og áfengi gera bein veik og viðkvæm við niðurbrot kalsíums í beinum. Ef þú drekkur áfengi fyrir svefn hefur það áhrif á svefnhringinn og líkami þinn mun ekki hvíla alveg. Þetta getur leitt til óviðeigandi svefnstöðu eða eirðarlegrar svefns og valdið skemmdum á beinum og liðum.

5. 

   Talaðu við lækninn þinn um sjúkdómavarnir. Ef þú ert með beinþynningu eða ert í mikilli áhættu skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn varðandi forvarnir eða meðferð. Láttu lækninn vita um áhyggjur þínar af heilsu liða og hvort fæðubótarefni sé nauðsynlegt. Láttu lækninn tafarlaust vita af sjúkdómseinkennum og nefndu það í árlegri vellíðunarheimsókn. auglýsing

Ráð

• Hafðu alltaf samband við lækninn þinn og ræddu hættu á beinþynningu og þörfina á kalsíumuppbót.