Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Margar þyngdartapi lofar að hjálpa þér að léttast fljótt, en í raun hafa rannsóknir sýnt að allt að 95% mataræðisáætlana bregðast og fólk þyngist oft aftur á aðeins einu ári. Slík mataræði getur líka verið mjög hörð og valdið því að líkaminn þreytist og þreytist. Ef þú vilt léttast og halda árangri þarftu að breyta lífsstíl í samræmi við það.

Skref

Hluti 1 af 3: Búðu þig undir að léttast 12 kg

1. 

   Talaðu við lækninn þinn. Að missa 12 kg á tveimur mánuðum er metnaðarfullt markmið. Miðað við mataræði og líkamsræktaráætlun sem þetta þyngdarmarkmið felur í sér væri skynsamlegt að hafa samráð við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapsáætlun.
   • Kaloríusnautt mataræði ásamt mikilli hreyfingu er venjulega öruggt fyrir flesta; En þú ættir samt að ræða við lækninn um þær tegundir mataræði og æfinga sem þú ætlar að gera. Læknirinn þinn getur sagt þér hvort þeir séu öruggir fyrir núverandi ástand þitt eða ekki.
   • Talaðu við næringarfræðing. Skráður næringarfræðingur getur leiðbeint þér í réttum matar- og drykkjuvenjum til að ná markmiðum þínum. Þeir geta einnig hjálpað þér við að skipuleggja máltíðir þínar, matvæli sem þú átt að innihalda og hvað á að forðast.
   • Ræddu við lækninn þinn til að ákvarða hvort þetta sé raunverulega raunhæft markmið. Sá sem er með 24 kg afgang getur tapað 12 kg á tveimur mánuðum en sá sem er yfir 9 kg getur ekki misst. Hjá flestum sem eru of þungir (BMI yfir 24 en undir 29) er markmið að missa 12 kg á tveimur mánuðum óraunhæft.
   • Einnig, ef þú ert of feit (BMI yfir 30), þá verður mjög erfitt að fella æfingarnar sem nauðsynlegar eru fyrir slíkt mataræði. Hratt hlaup, hægt hlaup, þolfimi og erfiðar æfingar geta reynst of feitum einstaklega erfiðar.
   • Ræðið einnig hættuna á jójóáhrifum á mataræði. Hrað þyngdartap mun aðeins leiða til frákasts og hafa í för með sér fjölda alvarlegra heilsufarsáhættu; Þetta er talið virkilega hættulegt. Þú gætir sett þig í hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og sykursýki; slagæðaskemmdir; minni orka; tap á vöðvamassa og aukning á líkamsfitu.

2. 

   
   
   Skógarhögg. Dagbókin verður áhrifaríkt tæki fyrir mataræði og hreyfingaráætlun. Þú getur dagbók með penna eða pappír eða notað snjallsímaforritið til að skrá þætti sem hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum þegar þú léttist.
   • Skráðu allt sem þú borðar í dagbókina þína. Þetta mun halda þér til ábyrgðar og veita gagnlegar upplýsingar ef þú færð ekki þær niðurstöður sem þú vilt þar sem þú getur lesið þær aftur til að sjá hvar þú getur tapað auka kaloríum.
   • Þú ættir einnig að íhuga að skrá æfinguna þína. Eins og að ofan getur þetta hjálpað þér að rekja og reikna út fjölda kaloría sem þú ert að brenna.
   • Að lokum skaltu skrá framfarir þínar. Það gæti verið þyngdin eða mælingarnar sem þú misstir. Ef þú sérð engar niðurstöður skaltu fara yfir og greina fæðuinntöku og æfingasögu þína í dagbókinni þinni.

3. 

   
   
   Búðu til stuðningshóp. Að missa 12 kg á tveimur mánuðum er ekki auðvelt. Þú verður að gera margar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl. Stuðningshópur getur hjálpað þér að vera áhugasamur yfir tveggja mánaða skeið.
   • Finndu vin, ættingja eða vinnufélaga sem auðlind. Veldu fólk sem kemur þér á réttan kjöl. Sumt fólk er kannski ekki tilbúið að hvetja þig í gegnum erfiða tíma og ætti ekki að vera með í stuðningshópi.
   • Reyndu að spyrja hvort einhver annar vilji taka þátt í þessari nýju áætlun. Að léttast og koma sér í form er mjög vinsælt markmið og að finna maka gerir ferð þína enn meira spennandi.
   • Þú getur líka fundið stuðningshópa eða spjallborð á netinu fyrir fólk sem reynir að léttast. Þannig geturðu tengst öðrum hvenær sem er.

4. 

   
   
   Skrifaðu mataræði þitt og hreyfingaráætlun. Til að halda skipulagi og vera á réttri braut skaltu gefa þér tíma til að skrifa niður áætlun um mataræði og hreyfingaráætlun. Þessi áætlun mun svara öllum spurningum um 12 kg markmið þitt á tveimur mánuðum.
   • Byrjaðu á megrunarprógramminu. Til að missa 12 pund þarftu að gera miklar breytingar á mataræði þínu. Þú verður líka að halda þig við mataræðið mjög strangt. Mataræði hefur mest áhrif á þyngdartap.
   • Skrifaðu niður hversu margar kaloríur þú neytir á dag og búðu síðan til matseðil sem passar við kaloríustig þitt, þar með talið hverja máltíð, snarl og drykk sem þú ætlar að neyta fyrir daginn.
   • Skrifaðu niður hvaða tegundir æfinga þú ætlar að vinna að, markmiðin fyrir hverja viku og hvernig þú dreifir þeim yfir sjö dagana.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Stjórnaðu mataræði þínu

1. 

   Skerið kaloríur. Til að léttast verður þú að laga mataræðið með því að draga úr heildar kaloríumagninu á hverjum degi. Til að missa 12 pund á tveimur mánuðum þarftu að skera út töluvert af kaloríum á hverjum degi.
   • Á heildina litið er talið að öruggt þyngdartap missi 0,5-1 kg á viku. Til að missa 12 kg á tveimur mánuðum þarftu að léttast um 1,5 kg á viku. Þrátt fyrir að þetta sé tæknilega út af mörkunum „öruggt þyngdartap“ er það samt hagnýtt fyrir þá sem halda sig við strangt mataræði í tvo mánuði.
   • Þú verður að skera niður að minnsta kosti 750 hitaeiningar á dag. 1 pund (0,45 kg) jafngildir 3.500 hitaeiningum, þannig að þú þarft að missa 87.500 (3.500 x 25) hitaeiningar á 60 dögum. Til að ná þessu markmiði verður þú að tapa 1.458 hitaeiningum á dag.
   • Þó að þú þurfir að draga úr umtalsverðu magni af kaloríum á hverjum degi, mæla heilbrigðisstarfsfólk almennt ekki með því að borða minna en 1.200 kaloríur á dag. Ef kaloríainntaka þín er minni en þetta gætirðu ekki fengið nóg af nauðsynlegum næringarefnum sem líkaminn þarf til að starfa eðlilega á hverjum degi.
   • Að auki, að halda áfram að of lágum kaloríumörkum getur leitt til þess að halla á vöðvamassa í stað fitumassa. Þetta getur dregið úr efnaskiptum og valdið fitu varðveislu í stað þess að vera útrýmt með því að líkaminn fer í „sultarham.“

2. 

   Slepptu kolvetnum. Margar rannsóknir sýna að ein hraðasta megrunarkúrinn er lágkolvetnamataræði. Ekki aðeins hjálpar þetta mataræði þér að léttast hraðar, heldur tapar það oft meiri fitu en þú missir halla vöðvamassa.
   • Til að fara í lágkolvetnamataræði þarftu að einbeita þér að því að takmarka kolvetnaneyslu þína.
   • Sterkja er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal: sterkju grænmeti (eins og kartöflur og baunir), belgjurtir (baunir og linsubaunir), ávextir, mjólkurafurðir og heilkorn.
   • Þar sem sterkja er til í svo mörgum matarhópum, væri óframkvæmanlegt og óframkvæmanlegt að skera hvern þessara fæðuhópa.Einbeittu þér að því að takmarka sterkju matvæli eins og heilkorn, grænmeti og sum sterkjuávexti.
   • Mörg næringarefni sem finnast í matvælum eins og sterkjukorni eða grænmeti er auðvelt að finna í öðrum matvælaflokkum og takmarka þessi matvæli í eins stuttan tíma og tvo mánuði gerir það ekki. talin óholl.
   • Jafnvel þó að ávöxtur sé sterkjufóður, þá ættirðu ekki að forðast að borða alls konar ávexti. Borðaðu lítið magn af ávöxtum í hverri viku. Þú ættir einnig að velja ávaxtalítla ávexti eins og: trönuber, hindber og jarðarber.
   • Haltu framreiðslu ávaxta á 1/2 bolla saxaðan ávöxt eða lítinn bita.

3. 

   Borðaðu halla prótein og ekki sterkju grænmeti. Ef þú ert með lágkolvetnamataræði þá eru tveir matarhópar sem eru taldir lágkolvetna. Prótein og ekki sterkju grænmeti eru kolvetnalítil, kaloríusnauð og næringarrík matvæli sem gera frábært pörun fyrir fljótt þyngdartap.
   • Stefnt að því að borða 1-2 skammta af magru próteini í hverri máltíð eða snarl. Einn skammtur er um það bil 85 g - 114 g eða um það bil eins spilastokkur.
   • Borðaðu ekki sterkju grænmeti eins og þú vilt. Algeng ráð eru að magn grænmetis ætti að vera 1/2 af plötunni.
   • Almennt gætirðu tekið eftir því að helmingur plötunnar er magurt prótein og helmingurinn er ekki sterkju-grænmeti, stundum stykki af ávöxtum.

4. 

   Skerðu niður ruslfæði og haltu þér við kaloríusnauðar veitingar. Þegar þú ert að draga úr stórum kaloríum úr daglegu mataræði þínu og taka þátt í mikilli hreyfingu er líklegt að þú finnir fyrir svengd eða þarft að vera orkumikill allan daginn. Það er nauðsynlegt að undirbúa hollt og viðeigandi snarl fyrir þyngdartap.
   • Ef þú ert að sækjast eftir skjótri þyngdartapsáætlun þarftu að ganga úr skugga um að snakkið sé í samræmi við daglegu kaloríumarkmiðin þín. Venjulega passar 100-150 kaloríubita með áætlun þinni.
   • Reyndu að hafa aðeins eitt snarl á dag. Snarl á tveimur eða fleiri máltíðum á dag getur komið í veg fyrir að þú náir markmiði þínu um kaloríuminnkun.
   • Fyrir lágkolvetna- og próteinríkt mataræði skaltu velja snarl sem inniheldur mikið prótein.
   • Nokkur dæmi um kaloríusnautt og kolvetnalítið snarl eru: 1/4 bolli möndlur, 1/2 bolli fitusnauð grísk jógúrt, 85 g af þurrkuðu nautakjöti eða harðsoðið egg.
   • Að auki ættirðu aðeins að snarl þegar þér líður mjög svangur eða þarft orku til að hreyfa þig. Óþarfa snakk getur leitt til hægs eða stöðugs þyngdartaps.

5. 

   Drekkið nægan vökva. Að drekka nægan vökva á hverjum degi er nauðsynlegt fyrir heilsuna í heild; og jafnvel mikilvægara þegar þú ert á áætlun um að léttast hratt og hafa mikla hreyfingu.
   • Þegar þú ert að léttast, sérstaklega með hjartalínuritum með miklu magni eða mikilli styrk, vertu viss um að drekka nóg vatn til að bæta á þig vökvann eftir æfingu og vertu vökvi yfir daginn. .
   • Reyndu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni eða 2 lítra af vatni á dag; ef þú ert líkamlega virkari gætirðu þurft að drekka allt að 13 bolla á dag. Magn vatns sem þú drekkur fer eftir virkni þinni, kyni og aldri.
   • Veldu kaloría eða kaloría án vökva til að uppfylla daglegt kaloríumarkmið. Drykkir eins og vatn, bragðbætt vatn, koffeinlaust kaffi og te eru bestu kostirnir.
   auglýsing

3. hluti af 3: Auka líkamlega virkni

1. 

   Gerðu nóg hjartaæfingar. Þó að hreyfing beri ekki aðallega ábyrgð á þyngdartapsmarkmiðunum þínum, þegar þú ert með nokkuð mikið þyngdartapsmarkmið, þá þarftu að auka daglegt magn af hjartalínuritum.
   • Hjartalínurit eða þolþjálfun er líkamsrækt sem sér um að brenna fleiri kaloríum en styrktaræfingar.
   • Flestir heilbrigðissérfræðingar mæla með að minnsta kosti 150 mínútna hjartaæfingu á viku; þó að missa 12 kg á tveimur mánuðum er talið hratt þyngdartap, þá þarftu að auka virkni þína til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum.
   • Íhugaðu að gera að minnsta kosti 300 mínútur af hjartalínuriti á viku. Slíkt æfingarmagn er frábært en það hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum og léttist þar með hraðar.
   • Veldu æfingar eins og: skokk / skokk, sund, sporöskjulaga, þolfimitíma, hjólreiðar eða hjólreiðatíma innanhúss.

2. 

   Fella reglulega styrktaræfingar. Styrktar- eða viðnámsþjálfun brennir ekki mikið af kaloríum á hverja lotu en er einnig mikilvægur hluti af heildarþjálfunaráætluninni.
   • Styrktaræfingar hjálpa til við að byggja upp og viðhalda halla vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur. Einnig, því meiri grannur vöðvamassi sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna í hvíldinni, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum.
   • Flestir heilbrigðisfræðingar mæla með því að fella að lágmarki 2-3 daga styrktarþjálfun á viku. Reyndu alla helstu vöðvahópa líkamans fyrir hvern dag í styrktaræfingum.
   • Ef það er erfitt að ná 150 til 300 mínútna hjartalínuriti skaltu skera niður styrktaræfingartímann. Á stuttum tveggja mánaða tímabili mun hjartalínuritið í miklu magni koma þér betur.

3. 

   Auka grunnstarfsemi. Grunnþættir eru tegundir æfinga sem þú gerir í daglegu lífi þínu. Þessar tegundir af starfsemi brenna ekki mikið af kaloríum út af fyrir sig, en samanlagt í lok dags hafa þær einnig veruleg áhrif á heildar kaloríubrennslu.
   • Daglegar athafnir fela í sér hluti eins og: heimilisstörf, garðyrkju, að ganga að bílnum eða bílnum að ákvörðunarstað, dagsgöngum og stigaklifri.
   • Þegar þú skipuleggur líkamsþjálfun vegna þyngdartaps ættirðu einnig að finna leiðir til að verða virkari yfir daginn.
   • Geturðu til dæmis lagt bílnum lengra frá þegar þú ferð í vinnuna eða verslar í verslunum? Er einhver leið fyrir þig að taka stigann í stað þess að taka lyftuna? Getur þú staðið upp eða æft meira meðan þú horfir á sjónvarpið?

4. 

   Íhugaðu að æfa HIIT. Nýrri nýtískuleg hreyfing er kölluð HIIT hreyfing eða háþrýstingsþjálfun. Þessi tegund hreyfingar brennir fleiri kaloríum til skemmri tíma og getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
   • HIIT er líkamsrækt sem sameinar hjartalínurit með mjög háum styrk og stuttum sprengingum í meðallagi. HIIT æfingar eru venjulega styttri en venjulegar hjartalínurækt (eins og 45 mínútna skokk).
   • Þrátt fyrir styttri æfingatíma brenna HIIT æfingar fleiri kaloríur en venjulegar hjartalínurit. Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að þær hjálpa til við að viðhalda hækkuðu efnaskiptaástandi (kaloríubrennslu) löngu eftir að líkamsþjálfun er lokið.
   • Til viðbótar við venjulega hjarta- og styrktarþjálfun ættir þú að íhuga að bæta við 1 eða 2 viðbótar HIIT lotum á viku. Þessar auka kaloríur sem brennt er geta hjálpað þér að ná því markmiði þínu að missa 12 pund á tveimur mánuðum.
   auglýsing

Ráð

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapi eða æfingaráætlun.
• Að taka stigann í stað lyftunnar er líka auðveldasta leiðin sem þú getur sett í daglega rútínu.
• Ekki borða mat sem er skaðlegur heilsunni.
• Ef þér líður eins og að gefast upp skaltu tala við einhvern sem getur stutt þig og / eða ímyndað þér að þú hafir sterkari líkama.
• Í stað þess að gera miklar breytingar sem erfitt er að viðhalda (jafnvel í tvo mánuði, hvað þá lengri tíma), gerðu breytingar á lífsstíl þínum og mataræði smám saman til að léttast á öruggum hraða. Þetta hjálpar þér að viðhalda þyngdartapi án þess að þyngjast aftur.

Viðvörun

• Hrað þyngdartap leiðir til hraðrar þyngdaraukningar í flestum tilfellum. Til þess að viðhalda þyngdartapi verður maður að viðhalda stefnumótum við að borða og æfa sem hjálpuðu til við upphaf þyngdartaps. Þess vegna er ekki mælt með hröðu þyngdartapi - það hentar ekki til langtíma.