Efni.

• Skref
• Ráð

Ef þú þarft að léttast 45 kg, sem þýðir að þyngd þín og BMI eru yfir mörkin, er líklegra að þú sért of feitur eða í hættu á offitu. Þegar þú ert of þungur ertu í aukinni hættu á ákveðnum sykursýki, háum blóðþrýstingi eða hjartasjúkdómi.Svo, til að draga úr hættu á sumum þessara sjúkdóma eða takmarka áhrif þeirra og gera þig heilbrigðari, er besta lausnin að léttast. En til að geta grennst svona mikið er þetta í raun erfitt og tímafrekt ferli. Með réttu undirbúnu mataræði og hreyfingu geturðu minnkað þyngd þína niður í læknisfræðilegan styrk sem og þitt eigið markstig.

Skref

Hluti 1 af 5: Ætlar að léttast mikið

1. 

   
   
   Talaðu við lækninn þinn eða skráðan mataræði. Talaðu við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þetta þyngdartap forrit sé öruggt og rétt fyrir þig.
   • Auk þess að hafa samráð við lækninn þinn, ættir þú einnig að tala við skráðan næringarfræðing. Næringarfræðingur og þyngdartapsmaður mun geta leiðbeint og kennt um öruggt og heilbrigt þyngdartap.
   • Ef þú þarft að missa um 45 kg, gætirðu einnig fengið langvarandi sjúkdóma sem tengjast ofþyngd eða offitu. Þess vegna er mikilvægt að þú talir við lækninn þinn um viðeigandi megrunaraðferðir.

2. 

   
   
   Setja markmið. Að missa 45 kg er stórt markmið og þú verður að halda þig við þyngdartap prógramm í langan tíma. Að setja sér raunhæf markmið er mjög mikilvægt skref, sérstaklega ef þú vilt léttast svona mikið.
   • Almennt til öryggis ættir þú aðeins að missa um það bil 0,5-1 kg / viku. Þannig að það gæti tekið eitt ár eða meira að missa um 45 kg.
   • Að léttast of fljótt getur verið óöruggt og óhollt. Einnig er oft ekki stöðugt hægt að ná þyngd á slíkum hraða til lengri tíma litið og hætta jafnvel að þyngjast aftur.
   • Þó að það sé fínt að setja langtímamarkmið fyrir þyngd er enn betra að setja lítil markmið með hverju þyngdartapi til að hvetja þig til að fylgja þyngdartapsferðinni þinni. Til dæmis: miðaðu við að léttast 4,5 kg á 4-6 vikum eða missa 11 kg fyrstu 3 mánuðina.

3. 

   
   
   Útrýmdu óhollum mat á heimilinu. Þetta er líklega áhrifaríkasta breytingin sem þú getur gert strax til að hefja þyngdartapsferð þína. Því fleiri matvæli sem höfða til þín heima hjá þér, þeim mun meiri líkur eru á að þú gefist upp og borðar óhollan mat. Gerðu heimilið þitt heilbrigt umhverfi til að styðja við þyngdartap.
   • Fargaðu öllum sætum mat (svo sem bollakökum eða ís), franskar, smákökur og sykraðir drykkir (eins og gos eða djús).
   • Þú getur líka gefið óopnaðan mat til góðgerðarmanns á staðnum í stað rusl.
   • Tjáninguna "sjónarsviðið frá hjartanu" er hægt að nota mjög nákvæmlega í þessu tilfelli. Ef þú ert ekki með þennan mat heima hjá þér, missirðu smám saman áhuga á að borða og aðlagast smám saman að hollri mataráætlun.

4. 

   Máltíð áætlun. Til að byrja að missa 45 kg áætlunina þína þarftu að endurskoða máltíðina þína. Að taka nokkrar klukkustundir til að gera vikulega mataráætlun getur hjálpað þér að gefa þér ramma til að fylgja.
   • Ráðfærðu þig við skráðan næringarfræðing til að tryggja að mataráætlunin sé örugg með þína persónulegu sjúkrasögu.
   • Byrjaðu þyngdartapsferlið með áætlun eða mataráætlun í viku. Láttu alla morgunmat, hádegismat, kvöldmat, snarl og drykki án sykurs fylgja með.
   • Ef þú ert að fylgjast með kaloríusértæðu mataræði verður þú að taka með kaloríur fyrir hverja máltíð og snarl til að tryggja að mataræði þitt sé í samræmi við tilgreinda kaloríuinntöku.
   • Eftir nokkrar vikur gætirðu ekki þurft að einbeita þér of mikið að mataráætlun þinni - sérstaklega ef þú hefur komið á heilbrigðum, mildum matarvenjum.
   • Ef þér leiðist máltíðin skaltu fara yfir og breyta mataráætluninni. Ekki gefast upp vegna leiðinda. Nýjar hollar uppskriftir til að leiðast og halda áætluninni gangandi.
   auglýsing

2. hluti af 5: Að borða fyrir þyngdartap

1. 

   Dragðu úr kaloríum. Til þess að léttast verður þú að draga úr kaloríumagninu sem þú tekur inn. Hóflegt kaloríumataræði mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
   • Almennt tapar u.þ.b. 500 kaloríum á dag um það bil 0,5-1 kg / viku. Þetta er öruggt og heilbrigt þyngdartap.
   • Að tapa of mörgum hitaeiningum, eða neyta minna en 1.200 hitaeiningar á dag, er ekki gott, ekki öruggt, óviðeigandi og slæmt fyrir líkamann. Ef mataræðið er of lítið af kaloríum, þá ertu í hættu á næringarskorti þar sem það er erfitt fyrir líkama þinn að neyta allra næringarefna sem hann þarfnast án kaloría. Að auki myndi slíkt mataræði ekki haldast lengi.
   • Ef þú vilt reikna hitaeiningar sem þú tapar geturðu slegið inn hæð, þyngd og virkni í kaloríu reiknivél á netinu til að reikna út réttar hitaeiningar fyrir þyngdartap.
   • Þú getur líka rætt við skráðan næringarfræðing til að fá ráð um hversu margar kaloríur þú missir til að léttast en henta líkama þínum.

2. 

   Borðaðu halla prótein við hverja máltíð. Að borða mat sem inniheldur mikið af magruðu próteini er einnig nauðsynlegt fyrir þyngdartap. Prótein hjálpar þér að vera ánægð og stuðlar að þyngdartapi.
   • Borðaðu halla próteinfæði við hverja máltíð og snarl svo líkaminn hefur nóg af næringarefnum til að uppfylla lágmarks daglegar kröfur.
   • Almennt ættu konur að neyta um 46 g af próteini á dag og karlar ættu að neyta 56 g af próteini á dag.
   • Sumir hallir prótein matvæli eru: alifuglar, magurt nautakjöt, egg, svínakjöt, sjávarfang, tofu, belgjurtir og fitusnauð mjólkurafurðir.
   • Að draga úr matvælum sem innihalda mikið af fituríku próteini, þar sem þessi matvæli innihalda mikið af kaloríum, getur dregið úr þyngdartapi. Ákveðin matvæli eins og feitt nautakjöt, pylsur, beikon, fiturík mjólkurvörur eða alifuglar ættu aðeins að borða af og til.

3. 

   Ávöxturinn eða grænmetið verður að taka meira af máltíðinni. Ávextir og grænmeti munu hjálpa til við þyngdartap vegna þess að það er lítið af kaloríum, þannig að þú getur borðað meira til að vera fullur lengur.
   • Borðaðu margs konar ávexti daglega eða vikulega. Best er að borða um það bil 1-2 skammta af ávöxtum / dag. A skammtur af ávöxtum er um það bil 1/2 bolli skorinn ávöxtur, lítill ávöxtur eða 1/4 bolli þurrkaðir ávextir.
   • Þú ættir einnig að borða margs konar grænmeti daglega eða vikulega. Reyndu að borða að minnsta kosti 3-5 skammta af grænmeti / dag. Einn skammtur af grænmeti er um það bil 1 bolli eða 2 bollar af grænu grænmeti.
   • Sumt sterkju grænmeti eins og gulrætur, baunir eða kartöflur eru líka frábær til að léttast. Þó að þetta grænmeti og ávextir innihaldi margar hitaeiningar, þá mega þau samt borða á meðan þau léttast.

4. 

   Veldu 100% heilkorn. Betra að borða aðeins 100% heilkorn. Heilkorn eru oft hlaðin trefjum, vítamínum og öðrum næringarefnum.
   • Sum heilkorn eru: kínóa, hafrar, 100% heilhveiti brauð eða pasta og brún hrísgrjón.
   • Skammtur af heilkornum er 28 grömm eða 1/2 bolli. Þú ættir að borða um það bil 1-2 skammta af heilkorni á dag.
   • Dragðu úr kornneyslu meðan þú ert að léttast. Vegna þess að vera hluti af hollu mataræði innihalda heilkorn fleiri kaloríur og færri næringarefni en magurt prótein, ávextir og grænmeti.

5. 

   Borðaðu hollt snakk. Þú verður sennilega svangari þegar þú reynir að draga úr kaloríaneyslu og auka hreyfingu, en þá getur snarl hjálpað til við að stjórna hungri meðan þú heldur áfram að styðja þyngdartap þitt. vinur.
   • Snarl ætti að borða þegar það á við. Til dæmis eru tvær aðalmáltíðir með meira en fimm klukkustunda millibili, eða þú þarft að bæta orku þína fyrir eða eftir æfingu.
   • Snarl er einnig strangt eftirlit. Ef þú ert ekki svangur eða nálægt máltíð skaltu ekki borða snarl. Að neyta auka kaloría þegar þess er ekki þörf getur hægt eða hindrað þyngdartap. Vertu klár þegar þú snakkar.
   • Þegar þú ert að léttast er betra að borða aðeins snarl sem hefur um það bil 100-200 hitaeiningar. Sumir hollir veitingar til þyngdartaps eru ma: grísk jógúrt, soðin egg, gulrætur og hummus eða 1/2 bolli af japönskum sojabaunum.
   • Breyttu uppáhalds snakkinu þínu í heilbrigt snarl. Ef þér líður eins og þú getir ekki hætt að borða skaltu skipta um kaloríuríkan mat fyrir hollan mat. Til dæmis, í stað kex eftir kvöldmat skaltu drekka 1/2 bolla af ananassafa til að draga úr löngun í sætleika.

6. 

   Mataræði í hófi. Þó að mataræðið krefjist þess að þú fylgir löngu þyngdartapsáætlun ættirðu að láta undan þér af og til. Þú ættir samt að halda þér fjarri ákveðnum mat sem örvar þig til að borða of mikið og drekka of mikið.
   • Gerðu áætlun um að dekra við þig við máltíð af og til. Þú getur dekrað við þig við hvað sem er, til dæmis að fara út að borða eða fá litla sæta máltíð. Skrifaðu skemmtunina þína í mataráætluninni til að sýna hversu mikið þú hefur fengið umbun eða bætt fyrir eftir erfiða daga við að vinna áætlunina. Þú getur íhugað einn af tveimur valkostum: annað hvort að skokka á hlaupabrettinu í 10 mínútur eða skera máltíðir þínar minna yfir daginn.
   • Verður að vera heiðarlegur. Gefðu þér skemmtun annað slagið, ekki alla daga.

7. 

   Drekkið nóg vatn. Að vera vökvaður er einnig árangursríkur til að styðja við þyngdartap vegna þess að þegar þú verður ofþornaður geturðu orðið svangur og þreyttur og örvað matarlyst. Þú ættir samt ekki að drekka vatn sem inniheldur auka kaloríur, þar sem þetta getur hægt eða hindrað þyngdartap.
   • Reyndu að drekka að minnsta kosti 2 L af ósykruðu vatni á dag. Þetta er byggt á reynslu en þú gætir þurft meira vatn.
   • Sumir ósykraðir drykkir sem þú getur drukkið á meðan þú léttist eru: vatn, bragðbætt vatn, te og kaffi eða kaloría-frjálsir íþróttadrykkir.
   auglýsing

Hluti 3 af 5: Æfing til þyngdartaps

1. 

   Ráðfærðu þig við einkaþjálfara. Ráðfærðu þig við þjálfara til að hefja æfingaáætlun. Líkamsræktaraðili mun leiða þig í gegnum æfingar til að hjálpa þér að léttast og halda þyngdartapsferlinu eilífu.
   • Talaðu við þjálfarann ​​þinn um þyngdarmarkmið þín og mataræði þitt til að biðja hann um að aðstoða þig við að ná markmiðum þínum. Þú getur líka beðið þjálfara að komast að því hvaða hreyfing hentar þér. Ef umframþyngd veldur liðverkjum getur þjálfari leiðbeint eða sýnt þér verkjastillandi æfingar.
   • Þú getur líka fengið ókeypis ráð eða kynningu ef þú skráir þig á félagsskírteini í líkamsræktarstöðinni.
   • Einnig er hægt að skipta um þjálfara eftir nokkur æfingasett eða þar til þú skilur æfinguna. Það er ekki nauðsynlegt að hafa þjálfara til langs tíma.

2. 

   Sameina hreyfingu til að auka hjartsláttartíðni. Þolþjálfun er frábær til að brenna kaloríum. Loftháð loftháð hreyfing hjálpar ekki aðeins við þyngdartap þitt, heldur hefur það einnig mikil jákvæð áhrif eins og að auka orku og bæta hæfni.
   • Margir sérfræðingar benda til að sameina 150 mínútur af þolþjálfun í meðallagi á viku. Hins vegar, því meiri hreyfing sem þú æfir, því meiri kaloría sem brennt er og því meiri aðstoð við þyngdartapsferlið.
   • Ef umframþyngdin er of mikil ættir þú að byrja að æfa hægt. Það skiptir ekki máli hvort þú getur ekki æft 150 mínútur á viku. Þú getur bara æft í 10 mínútur á dag í fyrsta skipti.
   • Sumar æfingar til að auka hjartsláttartíðni eru meðal annars: hraður gangur, hjólreiðar, sporöskjulaga þolfimi, sund eða vatnaæfing.

3. 

   Fella hreyfingu. Líkamsrækt er annað líkamsrækt til að hjálpa þér að léttast. Það ættu að vera um það bil 1-2 dagar af vöðvastyrkjandi hreyfingu í hverri viku.
   • Líkamleg hreyfing getur hjálpað til við tónvöðva þar sem vöðvauppbygging hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum en líkamsfitu.
   • Að auki getur líkamsrækt hjálpað til við að bæta stinnari líkamsbyggingu þína.
   • Þú getur gert nokkrar styrktaræfingar eins og: þyngdaræfingar, jóga eða æft með mótspyrnum / rörum.

4. 

   Finndu uppáhaldsæfinguna þína. Þetta er mikilvægt vegna þess að ef þér líkar geturðu haldið fast við lengur og æft oftar.
   • Prófaðu mismunandi uppáhaldsæfingar. Þannig geturðu fundið út hvaða æfingar henta þér til að æfa lengur.
   • Sköpun í hreyfingu. Þú getur prófað sumar athafnir eins og gönguferðir, danskennslu, kajak eða farið í íþróttalið, sem eru mjög grípandi og skemmtilegar æfingaraðferðir.
   • Breyttu æfingarvenjum. Eftir tímabil æfingar verða æfingarnar kunnuglegar og leiðinlegar, þannig að með tímanum ættirðu að breyta æfingarvenjum þínum til að halda þeim ferskum og meira aðlaðandi.
   • Finndu félaga til að æfa saman til að fá meiri hvatningu. Ef einhver annar æfir með, hjálpaðu þér að æfa þig stöðugt meira.
   auglýsing

Hluti 4 af 5: Hvetjandi

1. 

   Æfðu þér dagbókargerð. Það eru margar rannsóknir sem hafa sýnt að dagbók meðan þú reynir að léttast eykur líkurnar á að þú náir markmiðum þínum og heldur líkamsþyngd þinni til lengri tíma litið.
   • Í matardagbók þinni ættir þú einnig að skrifa niður tilfinningar þínar, hvers konar gremju, sveiflur eða ástæður sem hindra þyngdartap. Þetta er líka frábær leið til að hvetja sjálfan þig. Að skrifa niður nokkrar jákvæðar möntrur til að hressa þig við eða fylgjast með árangri þínum getur einnig hjálpað þér að vera í samræmi við áætlun þína.
   • Kauptu matardagbók, eða halaðu niður dagbókarforriti, eða leitaðu að matardagbókarvef á netinu svo þú getir skoðað það reglulega. Ef þér líkar það ekki þarftu heldur ekki að skrifa dagbók á hverjum degi, þú getur jafnvel skrifað nokkrum sinnum í viku.
   • Taktu athugasemdir um máltíðir þínar, framfarir þínar, mælingar þínar og hvernig þér líður við þyngdartap.

2. 

   Finndu stuðningshóp. Til að léttast þarftu stuðning, sérstaklega ef þú þarft að léttast mikið. Til að ná því markmiði þínu að missa 45 kg tekur það örugglega mikinn tíma og að léttast verður mjög langt ferðalag svo það getur verið gagnlegt að hafa einhvern til að hvetja þig og hressa þig við.
   • Finndu vin eða fjölskyldumeðlim og talaðu um þyngdartapsmarkmiðin þín. Biddu vin eða fjölskyldumeðlim um hvatningu og stuðning þar til þú nærð markmiði þínu.
   • Einnig er hægt að finna stuðningshópa í beinni eða á netinu. Að láta einhvern tala um hvernig á að léttast og reyna að léttast saman mun skapa meiri hvatningu fyrir þig.

3. 

   Fylgstu með þyngdartapsframvindu þinni. Því meiri þyngd sem þú léttist, þeim mun áhugasamari verður þú að halda áfram með þyngdartapsáætlun þína. En eina leiðin til að vita hvort þú ert að ná framförum er að fylgjast reglulega með líkamsþyngd þinni.
   • Vigtaðu einu sinni til tvisvar í viku. Vertu viss um að vigta þig á sama tíma vikunnar og þú ættir að vigta það að morgni þegar þú hefur ekki borðað.
   • Mundu að föt og skór eru líka tiltölulega þungir. Þess vegna, til að fá sem nákvæmastan árangur, ættir þú að vera í engu eða bara nærbuxum þegar þú vigtar. Ef þú ert í fötum, vertu viss um að vera í sömu fötunum þegar þú vigtar fyrir nákvæmustu mælingarnar.
   • Mældu líkamsmælingar. Þú getur notað málband til að mæla mitti, læri, handlegg og háls. Ef þú léttist og hreyfir þig reglulega breytist líkamsform þitt líka.
   auglýsing

Hluti 5 af 5: Að sigrast á þyngdartapi hættir

1. 

   Skráðu ástæður sem hindra þyngdartapsferlið. Það er allt í lagi að hætta að léttast af og til þegar þú ert að reyna að léttast mikið því því meira sem þú léttist, því meira þarf líkaminn að aðlagast. Engin þyngdarbreyting getur orðið á nokkrum dögum eða vikum.
   • Passaðu að stöðva þyngdartap. Þetta er mikilvægt vegna þess að ef þú getur ekki haldið áfram að léttast þarftu að endurmeta og gera breytingar á mataræði þínu, hreyfingaráætlun og öðrum lífsstíl til að tryggja að þú getir haldið áfram ferlinu. vog.
   • Ef þú heldur þig við mataræðið og hreyfingaráætlunina en líkaminn hættir að léttast, ættirðu samt ekki að stressa þig. Treystu sjálfum þér og haltu áfram með áætlun þína. Mundu að ástand þyngdartaps er eitt eðlilegt ekkert á óvart. Ekki gefast upp eða breyta í nýtt tískufæði. Haltu þig við áætlun þína.

2. 

   Farðu yfir matardagbókina þína. Skógarhögg hjálpar þér ekki aðeins að halda þér við þyngdartapsáætlunina þína, heldur getur það einnig hjálpað til við þyngdartap, þökk sé matardagbók geturðu einnig endurmetið þyngdartapsframvindu þína eða uppgötvað orsök ferlisins. þyngdartap.
   • Haltu utan um aukabita eða snarl. Þó að þú getir ekki verðlaunað sjálfan þig eða bætt við aukabiti á hverjum degi, jafnvel nokkrum sinnum í viku getur það dregið úr þyngdartapi.
   • Sjá afgreiðsluskrár. Smá aukning á mataræði getur einnig valdið því að þyngdartap stöðvist.
   • Vertu viss um að borða nóg meðan þú léttist. Að skera of mikið af kaloríum eða skammtastærðum getur einnig dregið úr þyngdartapi. Fæði sem er of lítið af kaloríum og næringarefnum styður ekki þyngdartap og hefur jafnvel þveröfug áhrif og hindrar strax þyngdartap.

3. 

   Breyttu venjum þínum. Ef þyngdartapið er mettað eða hættir að léttast skaltu prófa að breyta æfingarvenjunni þinni með því að gera nokkrar æfingar í viðbót til að hjálpa til við að koma þyngdartapi aftur af stað.
   • Prófaðu mismunandi hjartsláttartruflanir eins og HIIT eða hringþjálfun (röð æfinga, stöðug snúningur milli æfinga, með því að nota verkfæri eða lóð) til að brenna fleiri kaloríum. Þú getur einnig aukið eða byrjað að byggja upp vöðvauppbyggingaræfingar til að auka grunnefnaskipti.
   auglýsing

Ráð

• Vertu vanur að bursta tennurnar á milli tveggja máltíða. Ef munnurinn er ferskur, muntu síður freistast til að borða eitthvað.
• Þó að hreyfing hjálpi þyngdartapi mun hreyfing ein ekki hjálpa til við þyngdartap. Athugið, til að léttast mun mataræði leggja sitt af mörkum 70% og hreyfa sig 30%.
• Allir sem mataræði munu gera mistök, svo ekki gefast upp. Ekki afsala þér einum degi eða viku af óhollum mat. Ef þú gerir mistök skaltu læra af þeim og fara aftur að hollu mataráætluninni þinni.
• Það gæti verið gagnlegra að upplýsa vini og vandamenn um markmið þín um þyngdartap. Þannig geta vinir þínir og fjölskyldumeðlimir stutt og hætt að borða óhollan mat.
• Þegar mögulegt er, eldaðu þínar eigin máltíðir heima. Þó að borða geti verið skemmtilegt er mjög sjaldgæft að finna veitingastað með hollt mataræði. Ef þú verður að borða úti geturðu dregið úr kaloríum úr sósum og sósum og forðast steiktan mat.
• Stjórna löngun með því að drekka mikið af vökva og nokkrum öðrum sykurlausum drykkjum á milli máltíða. Tyggjó getur einnig hjálpað til við að halda munninum uppteknum og láta eins og þú sért að veiða.