Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að missa mikið þyngd fljótt getur verið óhollt og þú gætir endað í þyngd aftur. Að auki er líklegra að fólk með offitu nái árangri með þyngdartapi en þeir sem eru aðeins með offitu. Þú getur tapað allt að 4,5 kg á viku án lyfja með því að gera miklar breytingar á mataræði þínu og hreyfingu. Það eru líka aðrar leiðir til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap (eða ekki), en hafðu í huga að aðferðir eins og að skera niður kaloríur, þorna eða auka líkamlega virkni geta hafa slæmar afleiðingar hvað heilsuna varðar. Ræddu við lækninn þinn um hvers kyns þyngdartapsáform sem þú ætlar að taka fyrirfram.

Skref

Aðferð 1 af 4: Reiknaðu á pappír

1. 

   
   
   Reikna. Þegar þú setur þér markmið er mikilvægt að vita hvert þú átt að fara að því. Áður en þú byrjar að telja hitaeiningar verður þú að vita nákvæmlega hversu mörg hitaeiningar þú þarft að missa til að missa 4,5 pund á viku.
   • 0,5 kg jafngildir um 3.500 hitaeiningum. Þú hefur 7 daga til að fækka þeim um 10.
     3.500 x 10 = 35.000 hitaeiningar að tapa
     35.000 / 7 = 5.000 kaloríur á dag
     
   • Eins og þú sérð er skynsamlegt að minnka kaloríainntöku um allt að 3.000 á dag með mataræði einu saman. Samt sem áður, sambland af afar ströngu mataræði, hreyfingu og minni vatnsmagni (miðað við líkamsstærð þína - því feitari sem þú ert, því auðveldara er að gera) getur hjálpað koma nálægt markmiðinu eins og útreikningarnir hér að ofan gefa til kynna. Ennfremur sveiflast líkamsþyngd þín um 1 kg á dag og tekur það sem þolsvið auk útreikninga.
   • Sem betur fer er það ekki bara mataræðið sem stjórnar kaloríum líkamans: hreyfing líka. Í þessari miklu og brýnu þyngdartapsstjórnun er hvort tveggja nauðsynlegt.

2. 

   
   
   Skrifaðu þyngdartapsdagbók. Að neyðast til að fylgjast með því sem þú borðar mun halda þér meðvituð um það sem þú ákveður að láta í líkama þinn. Haltu dagbók og skrifaðu niður allt sem þú borðar og drekkur í þessari viku.
   • Gerðu þig ábyrgan. Í lok hvers dags skaltu fara með dagbókina til ættingja, vinar eða þjálfara. Þegar þú veist að þú verður að takast á við vitnisburð annarra færðu utanaðkomandi hvata sem þú getur ekki búið til sjálfur. Ef þeir eru tilbúnir að hjálpa skaltu biðja þá um að gera daglega skrá yfir mataræðið hjá þér.
   • Þú skráir ekki bara það sem þú borðar! Taktu upp æfinguna þína líka! Þannig munt þú sjá viðleitni þína setja saman og skila óvæntum árangri.

3. 

   
   
   Deildu með öðrum. Stundum getur verið erfitt að vera strangur við sjálfan sig þegar þú ert einn. Þú munt hafa hugsanir eins og „Ó guð minn, ef þú borðar sælgætisbar muntu deyja“. Ekki gera þetta, finndu vin og leyfðu þeim að hjálpa þér að vinna vinnuna þína.
   • Gerðu alla þína félagslegu virkni virkari. Eldaðu með fjölskyldu og vinum í stað þess að borða á veitingastað. Þegar fólkið í kringum þig hjálpar þér og setur þig ekki undir freistinguna verður árangur auðveldari.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Að breyta mataræðinu

1. 

   Skera niður unnin matvæli. Að borða matvæli með litla orkuþéttleika er einfaldasta leiðin til að draga úr kaloríainntöku ennþá haltu fyllingartilfinningunni og snúðu síðan hungrinu við. Hér er leyndarmálið við að hjálpa þér að fá grænmetisfyllta máltíð og útrýma matvælum sem eru ekki til þess fallin að þyngjast og finnst samt full.
   • Orkuþéttleiki er magn hitaeininga (eða orku) sem er í ákveðnu magni af mat. Ef matur er með litla orkuþéttleika mun það skila færri kaloríum á hvert gramm af mat. Það þýðir að ef þú kaupir þessi matvæli geturðu borðað hann frá morgni til síðdegis og ennþá ekki séð mjöðmina þorna. Þegar öllu er á botninn hvolft eru 400 hitaeiningar af steiktum kjúklingi ennþá minna en fjöldi grænmetis sem inniheldur sama fjölda hitaeininga.
   • Í grundvallaratriðum munu matvæli eins og ávextir og grænmeti fylla þig hraðar án þess að gleypa mikið af kaloríum. Prótein og kolvetni innihalda 4 hitaeiningar á grömm; fitu sem innihélt 9. Trefjar innihalda um það bil 1,5 og 2,5 hitaeiningar og auðvitað inniheldur vatn 0 hitaeiningar.
   • Til að viðhalda orkusnauðu mataræði skaltu hafa birgðir af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, nýmjólk og magruðu kjöti (matvæli sem innihalda mikið af vatni og trefjum) og forðast unnar matvörur. .
     • Auðveldasta leiðin til að komast hjá unnum mat er að sleppa skyndibita og veitingamat. Ef þú eldar það sjálfur, veistu nákvæmlega hvað er verið að setja í líkama þinn.

2. 

   Borðaðu 5 máltíðir á dag. Til viðbótar við 3 litlar máltíðir skaltu bæta við snakki (við góða heilsu). Máltíðir þínar munu líta út fyrir að vera minni en þér mun líða meira.
   • Þetta er líka byggt á vísindum. Þegar við borðum eykst hitamyndandi áhrif matar (skammstafað sem TEF), mikil TEF áhrif flýta fyrir efnaskiptum, draga úr hungurtilfinningu og draga að lokum úr líkamsþyngd. .
   • Þar sem þú þarft að borða oftar ætti að skipta máltíðum þínum í litla skammta. Þú borðar ekki meira; það brýtur það bara jafnt niður yfir hluta dagsins.
   • Ruslfæðið þitt ætti að vera heilbrigt og skipt í viðeigandi skammta. Borðaðu ávexti, heilkorn eða fitusnauða jógúrt. Ef þú átt í erfiðleikum með að hlutfalla og dreifa þeim tíma sem þú borðar geturðu skipt matnum í hluta og sett í færanlegar töskur. Þannig munt þú ekki borða of mikið eða of lítið og getur tekið skömmtunina með þér í vinnuna.

3. 

   Lærðu um hlutastýringu. Samkvæmt stöðlum fyrir hlutastjórnun ætti fullorðinn að borða 90g af próteini, 1/2 skál (87,5 g) sterkju og 1 skál (175 g) af grænmeti við hverja máltíð. Að borða meira en líkami þinn þarfnast fær þig aðeins til að þyngjast, en vertu meðvitaður um að borða minna en líkaminn þarfnast getur leitt til þyngdaraukningar (þyngdartap).
   • Þú verður að borða til að forðast veikleika og til að viðhalda þyngd. Notaðu myndatengingu ef þér finnst erfitt að venjast skammtastærðum. Sætur pipar (grænmetisskammtur) - um það bil stærð hafnabolta. Epli er um það bil eins og tennisbolti. Skammtur af núðlum er á stærð við íshokkíbolta. Einn skammtur af osti jafngildir stærð 4 teninga. Hvað með kjúklingaskammtinn? Meðhöndla það eins og stærð spilastokka ..

4. 

   Drekkið að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag. Bættu við einum drykk fyrir svefn og einum á morgnana og einu eða tveimur glösum fyrir hverja máltíð. Hreinsun líkamans frá daglegum eiturefnum er ein besta leiðin til að léttast. Einnig mun magn vatnsins sem þú drekkur fyrir máltíð hjálpa þér að verða fullur jafnvel áður en þú byrjar að borða.
   • Hafðu flösku af vatni með þér daglega og venjaðu þér að drekka það reglulega. Því meira sem þú drekkur, því betri líður þér. Líkami með nóg vatn hefur meiri orku.
   • Læknastofnunin mælir með því að karlar ættu að taka upp um 3,7 lítra af vatni og konur um 2,7 lítra, þar með talið vatn í mat og öðrum drykkjum.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Hreyfing

1. 

   Gerðu hjartalínurækt. Hreyfing ætti að vera regluleg hreyfing á daginn, jafnvel eftir vikuna þegar þú léttist, ef þú vilt halda áfram að léttast eða halda kjörþyngd. Hreyfing eykur einnig heilsuna og eykur efnaskipti og hvort tveggja gerir þyngdartapsviðleitni þína árangursríkari. Þar sem líkamsræktaraðferðir til þyngdartaps eru huglægar og háðar heilsu þinni, skoðaðu lækninn þinn til að ræða æfingarvenjur sem henta þínum þörfum best. þú persónulega.
   • Hjartalínurit brennir meiri fitu en hreyfing, en hvort tveggja er nauðsynlegt fyrir hámarks þyngdartap. Ef þér finnst ekki eins og að hlaupa skaltu velja aðrar athafnir eins og sund eða ganga á hlaupabrettinu.
     • Prófaðu að gera „HIIT“ forritið (High Intensity Training Method). „HIIT þýðir stöðugt að gera æfingar með miklum styrk í um það bil 30 sekúndur í nokkrar mínútur, aðskildar með 1-1,5 mínútna hvíld (engar eða mjög fáar hreyfingar) æfa varlega) “. Þeir sögðu einnig: „HIIT hefur marga kosti, sérstaklega þyngdartap, sem er magnað upp með HIIT.“ Svo næst þegar þú notar líkamsræktarvélina og prófar þetta forrit sem sameinar fljótlegt hlé og æfingaáætlun. verður „lokið innan 15 mínútna“.
   • Margar athafnir telja sem hjartalínurit sem þú áttar þig ekki einu sinni á. Hér eru kaloríurnar sem eru brenndar á 30 mínútum af hverri virkni:
     • Loftháð dans - 342
     • Sandpokagata - 330
     • Stökkreip - 286
     • Tennis - 232
     • 282. körfubolti
     • Sund (frelsi) - 248

2. 

   Byrjaðu að æfa. Fólk sem er nýbúið að æfa og meðan þú gerir hjartalínurit mun brenna mikið af fitu og þjálfa vöðva. Ef þú ert nýbyrjaður í þjálfun skaltu biðja vin þinn að leiðbeina þér eða ráðfæra þig við þjálfara í líkamsræktarstöðinni.
   • Hefurðu ekki tíma til að fara í ræktina? Ekkert mál! Þú getur notað handlóðir heima. Þú getur æft hvar sem er og það er ekkert mánaðargjald lengur.

3. 

   Æfðu jóga. Við skulum horfast í augu við að missa 4,5 kg á viku er erfitt markmið. Þú þarft að brenna eins mörgum kaloríum og mögulegt er. Svo af hverju ekki að æfa jóga í róandi tónlist?
   • Jóga getur brennt 3-6 kaloríum á 1 mínútu .. Eftir klukkutíma setu fyrir framan sjónvarpið hefur þú þegar brennt 180-360 kaloríur.
     • Jóga er ekki mikil æfing. Hins vegar leiðir það til heilastarfsemi (sem aðrar tegundir hreyfingar tengjast ekki) heilastarfsemi sem notar meira af kaloríum ..

4. 

   Vinsamlegast haltu áfram að vera virkur. Ef þú fórst í ræktina 5 sinnum í vikunni og gerðir mikið af jógaæfingum, hvað annað gætir þú gert?
   • Hjólað til vinnu. Taktu stigann í stað lyftunnar. Gerðu allt sem gefur þér tækifæri til að brenna kaloríum og vera áfram virkur.
   • Gjörðu húsverkin sem þú hættir. Þú verður hissa á því að þvo bílinn þinn, hirða garðinn og raða húsgögnum í húsið getur hjálpað þér að svitna svona mikið.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Aðrar aðferðir

1. 

   Prófaðu að læra á skrýtna megrunarkúra. Þeir eru kallaðir stakir af ástæðu, en ef þú ert að leita að áhugaverðu ... áskorun ... Veldu þá sem hentar þér best:
   • Ávaxtasafi. Þessi tegund af mataræði mun breyta öllum mat þínum í vökva. 24/7 þú drekkur aðeins safa. Þú getur keypt margvíslegan safa í þessum tilgangi í verslunum, en það er ódýrara ef þú kreistir safann sjálfur.
   • Hreinsunarmáltíðir. Þú drekkur aðeins eina tegund af vatni: 2 msk (30 g) af nýpressuðum sítrónusafa, 2 msk af lífrænu hlynsírópi í flokki B, 1/10 (0,5 g) teskeið af cayenne pipar dufti og 300 ml af síuðu vatni. . Það er allt.
   • Þyrnirósarsvefn. Góða hliðin á þessu mataræði er að þú þarft ekki að kyngja ormunum, það eina sem þú þarft að gera er að sofa allan daginn.
   • Mataræði hlynsíróp. Líkur á hreinsunarfæðinu, það er vatnslausn af hlynsírópi, sítrónusafa, cayenne pipardufti og vatni. Það er allt sem þú mátt nota.
     • Þetta mataræði er alls ekki hollt. Það er enginn frekari stuðningur undir því. Flestir stoppa eftir nokkra daga og þyngjast aftur (stundum meira) eins og áður. Ef þú vilt léttast til frambúðar er þetta fáránlega mataræði ekki leiðin til þess. Þegar öllu er á botninn hvolft er það slæmt fyrir heilsuna.

2. 

   Farðu í gufubaðið. Gufubað fjarlægir fljótt vatnsmagn úr líkama þínum. Þú tapar ekki fitu heldur dregur aðeins úr mælingum þínum.
   • Það er mjög mikilvægt að halda vökva og fara ekki oft í gufubað. Bað sem er 15-20 mínútur á dag er meira en nóg. Þegar þú ert kominn út skaltu drekka vatnsglas strax.
   • Gufubaðið er ekki öruggt fyrir börn. Svo skildu þau eftir heima (undir eftirliti, auðvitað).

3. 

   Hugleiddu lyfjameðferð við húð. Flestar heilsulindir í dag bjóða upp á staðbundna læknisþjónustu til að hjálpa við að styrkja húðina og hjálpa til við þyngdartap. Kíktu á hvað heilsulindarstofurnar þínar mæla með og prófaðu það.
   • Algengustu húðgerðirnar eru áfylling steinefna, afeitrun, fitutap og fitutap undir húð. Hver einstaklingur hentar mismunandi jurtum; Vinsamlegast veldu einn af þeim sem mun ná til flestra þarfa þinna.
     • Þessi meðferð slakar á og sléttir húðina meira en nokkuð annað. Hins vegar eru engar rannsóknir sem sýna að notkun lyfja á húðina getur fjarlægt eða sogið eiturefni úr húðinni.
   auglýsing

Ráð

• Ef þú hefur ekki peninga og tíma til að æfa eða þjálfara geturðu skipt þeim út fyrir daglega göngu.
• Ef þú hefur ekki peninga til að æfa eða þjálfara geturðu farið upp og niður stigann á stuttum tíma í 10 til 20 mínútur, eða þú getur gengið í hverfinu daglega,
• Einbeittu þér að markmiði þínu í hvert skipti sem þú þarft hvatningu. Þú getur léttast en það getur tekið lengri tíma en vikan sem þú vilt.Ef svo, ekki láta það draga þig frá þér. Líkami allra er öðruvísi, svo vertu gaumur að þínum þörfum og haltu þér við það sem hjálpar þér að léttast hratt en örugglega.
• Gakktu úr skugga um að þú hafir lista yfir æfingar sem þú getur gert í einn dag.
• Farðu með hundinn þinn í göngutúr, hann er skemmtilegur og notalegur!
• Hafðu samband við lækninn áður en þú gerir miklar breytingar á lífsstíl þínum, sérstaklega mataræði þínu. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að greina bestu og öruggustu þyngdartapforritin fyrir þínar þarfir.
• Hlaupa 1,5 km á dag. Ef þér líkar ekki við að hlaupa skaltu ganga í 5 km.
• Ekki fasta! Fasta gerir þér meiri þyngdaraukningu en þú tapar!
• Ekki sitja og halda að það sé of erfitt. Stattu upp og reyndu það, þú verður hissa hversu auðvelt það er.
• Ekki sleppa morgunmatnum: morgunmaturinn styður við efnaskipti og fasta gerir þig líklegri til að snarlast á óhollum mat allan daginn og leiða til mikillar kaloríainntöku. frekar en að borða einfaldan, skipulagðan morgunverð.

Viðvörun

• Ekki æfa of mikið. Ef þú þreytist eða ofþornar þér hættir líkami þinn að vinna. Það er örugglega ekki það sem þú vilt.
• Að missa 4,5 kg á viku er brýnt markmið, ef svo má segja. Ef þú byrjar á þessu verkefni er mikilvægt að hafa rólegt viðhorf. Þú getur ekki náð markmiðum þínum á þeim tíma sem gefinn er.
• Þú verður að halda áfram að borða eins og venjulega. Ef þú sveltur sjálfan þig mun líkaminn eyða fitunni sem hann geymir. Þú tapar orku og það er erfitt að virka rétt.
• Alvarlegt þyngdartap sem þorna, skera niður hitaeiningar, æfa mikið ... getur haft alvarlegar afleiðingar líkamlega og andlega. Að léttast til að passa brúðarkjólinn er ekki þess virði að gera ef þú fellur í yfirlið við athafnarborðið.
• HVAÐ sem er til skamms tíma hratt þyngdartap er ekki sjálfbært. Þú getur ekki þyngst allt að 5 kg á viku, svo þú getur ekki léttast svona hratt.