Efni.

• Skref

Að missa fimm pund á tíu dögum er ekki einfalt mál. Hins vegar eru ráð, æfingar eða nokkrar breytingar sem hjálpa þér að léttast hraðar. Vertu alltaf varkár með hvaða þyngdartap sem er og ráðfærðu þig við lækninn áður en þú prófar mataræði eða hreyfingu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Fylgdu mataræðinu

1. 

   Ekki borða kolvetni. Til að léttast hratt ættir þú að útrýma sykrunum sem finnast í flestum kolvetnum. Einföld eða slæm kolvetni inniheldur mat eins og brauð, pasta og kartöflur. Öllum kolvetnum er breytt í glúkósa sem veitir líkamanum orku. Í einni megrunarrannsókn voru líklegri til að léttast hjá fólki sem ekki borðaði kolvetni en þeim sem voru með fitusnautt mataræði.
   • Brotthvarf kolvetna mun bæla matarlyst og lækka blóðsykur.
   • Flókin kolvetni, eða góð kolvetni, er að finna í heilhveiti, grænmeti, ávöxtum og baunum. Þú þarft ekki að útrýma þeim alveg úr mataræði þínu, heldur aðeins í hófi.

2. 

   
   
   Útrýmdu ruslfæði. Snarl truflar þyngdartapsáætlun þína. Geymið fjarri öllum ruslfæði og geymið ekki í húsinu. Þú þarft að sleppa freistingunni, það er að geyma ekki ruslfæði í eldhúsinu eða ísskápnum. Forðastu að fara út að borða því veitingastaðir hafa alltaf þessa tegund af mat. Sumir ruslfæði til að forðast eru:
   • Sykursykur drykkur þýðir hvaða drykkur sem inniheldur sykurefni. Algengasta er gos. Sumir ávaxtasafar hafa þó einnig sykur.
   • Pizza
   • Hvítt brauð og pasta
   • Smjör eða smjörlíki
   • Kökur, smákökur
   • franskar kartöflur
   • Krem
   • Unnið kjöt og ostur
   • Koffein drykkir hafa mikla orku
   • Flestur skyndibiti
   • Mestur hluti matarins hefur verið unninn
   • Matur mikill sykur

3. 

   
   
   Taktu sykur úr mataræði þínu. Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að fullorðin kona borði aðeins 6 teskeiðar (um það bil 100 kaloríur) af sykri á dag. Jafnvel til að léttast hratt þarftu að draga úr þessum sykrum.
   • Að borða ekki ruslfæði þýðir ekki að þú hafir útrýmt allri sykurneyslu þinni. Sykur er að finna í mörgum matvælum eins og brauði, kryddi og sósum. Athugaðu alltaf næringarupplýsingar fyrir sykurinnihald matar.

4. 

   
   
   Auka próteininntöku. Aukin próteinneysla getur verið lykillinn að þyngdartapi. Prótein hjálpar til við þyngdartap en viðheldur vöðvamassa og brennir hitaeiningum hraðar. Íhugaðu að tvöfalda eða þrefalda ráðlagða daglega neyslu próteina til að léttast.
   • Magn þessa próteins fer eftir kyni og hæð. Til dæmis ætti 165 cm há kona að borða um 90 grömm af próteini á dag.
   • Meðal magn próteins sem neytt er til að viðhalda þyngd meðal fullorðins fólks er 0,8 grömm / kg líkamsþyngdar. Til að reikna út próteinþörf þína, margfaldaðu líkamsþyngd þína (í kg) með 0,8. Þessi uppskrift gefur niðurstöður í grömmum.
   • Heilbrigt prótein er að finna í jógúrt, ferskum osti, eggjum, steik, nautahakki, kjúklingabringu, gulfinna túnfiski, lúðu, laxi, ansjósum, dýrum baunum, hörfræjum, hnetusmjöri.

5. 

   Drekka meira vatn. Rannsóknir sýna að drekka hálfan lítra af vatni fyrir hverja máltíð hjálpar þér að léttast. Það lætur þér líða fyllri og heldur þér vökva.
   • Þú ættir að drekka 8 bolla (250 ml hver) af vatni á dag til að halda vökva. Þú verður hins vegar að drekka meira ef þú ert að æfa meira. Drekkið nóg svo að þvagið sé létt á litinn.

6. 

   Takmarkaðu saltinntöku. Rannsóknir sýna að minnkun natríums í mataræði þínu getur leitt til hraðrar þyngdartaps.
   • Forðastu saltan mat til að draga úr salti. Margir kolsýrðir drykkir innihalda einnig mikið salt. Athugaðu alltaf næringarupplýsingar fyrir saltinnihald matar.
   • Að draga úr saltneyslu getur einnig lækkað blóðþrýsting.
   • Læknar mæla með saltneyslu um 1.500-2.300 mg á dag.
   • Unnar matvörur innihalda oft mikið salt. Ef þú getur ekki eldað á eigin skinni, skoðaðu næringarstaðreyndirnar. Magn natríums í matnum sem þú borðar getur verið meira en þú heldur.

7. 

   500 kaloríum fækkað miðað við þörf. Viltu léttast þú þarft að reikna út fjölda kaloría sem brennt er á dag og borða minna en það gildi frá 300-500 kaloríum. Þú ættir þó ekki að draga úr kaloríum of mikið. Meðalkonan ætti að borða ekki minna en 1500 kaloríur á dag og karlar eru 1700. Þú ættir að vera á varðbergi! Ekki svelta líkama þinn vegna þess að þú verður veikur og líður tregur.
   • Til að reikna út fjölda kaloría sem þú brennir á dag skaltu íhuga fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld og hversu margar kaloríur þú brennir meðan á æfingu stendur.
   • Það er fjöldi gagnlegra leiðbeininga á netinu til að komast að því hversu margar hitaeiningar hver sérstök æfing mun brenna.
   • Það eru jafnvel forrit á netinu til að leysa vandamálið fyrir þig. Prófaðu að leita á internetinu eftir „kaloríutölu“ eða „kaloríuákvörðun“.
   • Magn hitaeininga sem þú þarft að neyta fer eftir þyngdartapi markmiðum þínum, aldri, kyni, þéttleika og hæð. Ef þú ert 165 cm á hæð og vegur 68 kg, með aðeins létta hreyfingu, þá ættirðu að borða um 1.100-1.500 kaloríur til að missa 0,5-1 kg á viku.

8. 

   Borðaðu oft með mörgum litlum máltíðum. Borða minna með hollari mat hverri máltíð og borða oftar. Þetta mun gera þér kleift að vera orkumeiri. Þessi aðferð til að borða hjálpar þér að verða svangur til að forðast þrá of mikið seinna. Það eru nokkur mataræði sem þú getur prófað, en reyndu alltaf að borða takmarkað magn af kaloríum á hverjum degi. Hugleiddu mataræði eins og eftirfarandi:
   • Morgunmatur - 1 bolli 250ml af ávaxtasafa, 1 bolli 250ml jógúrt.
   • Borðaðu 1 bolla 120 ml af Cheddar osti (90 kaloríur) eða 3 msk af humus sósu (90 kaloríur).
   • Hádegismatur - Stór skál af salati, tómötum og svolítið kaloríusoði. 1 bolli 250ml af ávöxtum eða grænmetissafa.
   • Borðaðu 3 matskeiðar af þurrkuðum berjum (75 hitaeiningar) eða 2 kívíum (90 hitaeiningar).
   • Kvöldmatur - 150g kjúklingabringa, 1 bolli 250ml spergilkálsmoothie, 1 bolli 250ml ávaxtasafi.
   • Borðaðu 1 bolla af ósöltuðum hnetum eða 1 bolla af hráu grænmeti.
   • Reyndu að borða á þriggja tíma fresti til að halda efnaskiptum þínum áfram.

9. 

   Gefðu gaum að næringarupplýsingum. Skildu hversu margar kaloríur þú neytir á dag úr mat, þar á meðal drykkir og snarl. Þú getur bætt við kaloríum og öðrum næringarupplýsingum með því að lesa merkimiðann á vörunni. Merkimiðar á matvælum innihalda mikið af gagnlegum upplýsingum.
   • Mælt er með skammtastærðum
   • Hitaeiningar og hitaeiningar úr fitu
   • Hlutfall næringarefna (og hlutfall daglegra gilda)
   • Athugið - þessi hluti skráir ráðlögð dagleg gildi næringarefna.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing

1. 

   Einbeittu þér að hjartalínuriti. Hjartalínuræktir láta hjartað slá hraðar og hjálpa til við að brenna fitu og léttast. Einbeittu þér að þessum æfingum til að léttast hraðar. Fylgdu hjartalínuritinu hér að neðan á hverjum degi til að fá fljótt þyngdartap.
   • Krossleggir á stökkum - Þú ættir að gera þessa æfingu á milli hreyfinganna hér að neðan. Til að hoppa með krosslagða hendur og fætur skaltu standa með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, handleggina þér við hlið. Stökkva fætur breiða og krossleggja kross yfir höfuð. Hoppaðu síðan með fæturna saman og krossaðu fæturna fyrir framan hinn, en krossaðu handleggina fyrir framan mjaðmirnar. Gerðu þetta í 30 sekúndur til 1 mínútu og breyttu stöðu fyrir hvert stökk.
   • Jafnvægi á öðrum fætinum - Komdu jafnvægi á líkama þinn á öðrum fætinum og hinn fóturinn boginn þannig að fóturinn þinn sé aðeins yfir jörðu fyrir framan þig. Leggðu hendurnar á mjöðmina og lækkaðu í hústöku og haltu fótunum frá jörðu. Haltu hústökunni alla æfinguna. Gerðu 10 reps á hvorum fæti.
   • Skrið - Lækkaðu þig í armbeygjur. Stígðu fæti fram, taktu hné í olnboga og með gagnstæða hendi áfram. Skiptu um hlið og endurtaktu. Haltu alltaf í sveigjunni og skrið í 30 sekúndur og snúðu síðan hreyfingunni við.
   • Vegglæring - Með bakið að veggnum skaltu liggja á vinstri mjöðminni og hvíla höfuðið á vinstri hendi. Leggðu hægri hönd þína á gólfið til að ná jafnvægi. Settu hægri hælinn á vegginn fyrir aftan þig og renndu fætinum upp að veggnum eins hátt og mögulegt er. Lækkaðu hægt. Gerðu þetta 10 sinnum og skiptu síðan um hlið.
   • Fyrsta skrefið snýr að armbeygjum - Settu fætur mjaðmarbreidd í sundur, hendur á mjöðmum. Taktu rétt skref fram á við og lækkaðu. Hallaðu þér fram og hallaðu þér að fanginu, hendur á gólfinu, á hægri fæti. Stígðu fæturna afturábak svo þú sért í ýtingarstöðu. Eftir að hafa talið upp í tíu, ýttu þér upp og skiptu aftur í framherjastöðu. Skiptu um fætur og endurtaktu 10 sinnum.
   • Pendúll - Jafnvægi á hægri fæti og beygðu vinstri fótinn aftur. Settu hægri hönd þína á mjöðmina og mjóbakið til að hnykkja á hægri fæti. Lyftu vinstri handleggnum fyrir ofan höfuðið og hallaðu þér aðeins aftur þegar þú réttir vinstri fótinn fram. Haltu í 10 sekúndur. Skiptu um fætur og endurtaktu 10 sinnum.

2. 

   Ganga meira. Til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og léttast skaltu reyna að taka 10.000 skref á dag. Þú getur fylgst með skrefunum þínum með skrefateljara. Til að ná þessum fjölda skrefa ættir þú að gera eftirfarandi:
   • Gakktu til vinnu ef mögulegt er. Ef þetta er ekki mögulegt ættirðu að fara út úr strætó einu stoppi fyrr eða leggja við enda bílastæðisins.
   • Notaðu stigann. Forðastu að taka lyftuna.
   • Sérhver vinnutími ætti að eyða 2-3 mínútum í að ganga fram og til baka.

3. 

   Viðleitni. Þú munt auðveldlega framkvæma hreyfingar ofangreindra æfinga. Hins vegar þarf meiri áreynslu til að finna hitann í vöðvunum. Ekki aðeins gera það með mildum skrefum, heldur neyða vöðvana til að æfa þegar þú æfir. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Haltu heilbrigðum venjum

1. 

   Gerðu lífsstílsáætlun í 10 daga til 2 vikur. Ef mögulegt er skaltu eyða mánuðum í lífsstílsbreytingar. Tilraun til skamms tíma til að léttast ein og sér gæti ekki haldið þyngdinni. Þú getur ekki breytt mataræði þínu og hreyfingarvenjum í 10 daga og farið síðan aftur í gamlar venjur.

2. 

   Leitaðu til læknis ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur. Að léttast hratt krefst vandlegrar athygli á heilsu þinni, annars gætirðu orðið veikur, vannærður og búinn. Það getur jafnvel valdið varanlegum skaða ef þú heldur áfram með þyngdartap án nokkurrar vitundar.

3. 

   Byrjaðu að taka fjölvítamín. Þú ætlar að gera skjótar breytingar á líkama þínum, svo vertu viss um að vera heilbrigður. Að taka fjölvítamín getur bætt mataræðið.

4. 

   Finndu vin til að léttast með á 10 dögum. Rannsóknir sýna að fólk getur betur þyngst og haldið árangri ef það æfir með þeim. Íhugaðu að vinna með vini, vinnufélaga, maka eða fjölskyldumeðlim.

5. 

   Ekki svelta þig. Þú verður að borða! Þú þarft að vera heilbrigður og kraftmikill, svo þú ættir að brenna fitu á heilbrigðan hátt. Ekki halda að þú getir brennt af sviðinu með því að neita alfarið að borða. Gakktu úr skugga um að borða hollt mataræði og haltu stöðugri kaloríainntöku.

6. 

   Láttu lífið alltaf vera upptekið. Það verða margir þættir sem freista þess að láta áætlunina af hendi, borða meira eða æfa minna. Haltu uppteknu lífi allan daginn til að forðast þessar freistingar. Ef mögulegt er skaltu brjóta rútínuna þína nokkrum sinnum á dag á stundum sem þú veist að þú verður freistaður (til dæmis um hádegismat eða kvöldmatartíma).

7. 

   Fylgdu áætluninni! Að missa 5 pund á 10 dögum verður mjög erfitt. Það breytist mjög fljótt og það mun láta þig líða öðruvísi. Haltu þig við markmið þín og reyndu að viðhalda þeim vana. Að lokum verður þú að þakka þér fyrir! auglýsing