Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Fyrir langtíma þyngdartap mæla sérfræðingar með að missa meira en 0,5-1 kg á viku. Hins vegar, ef þú ert að reyna að byrja að léttast eða vilt koma þér í form fyrir komandi veislu eða frí, þá geturðu samt misst 5 kg á mánuði. Eftirfarandi grein mun leiðbeina þér.

Skref

Hluti 1 af 3: Hvað á að gera

1. 

   Dregið úr kaloríuinntöku. Einfalt þyngdartap felur í sér að skera niður kaloríur, borða hollan mat og auka hreyfingu. Til að léttast 1 kg á viku þarftu að skera út um 1000 kaloríur. Gerðu þetta með því að borða minna af kaloríum og brenna fleiri kaloríum með hreyfingu.
   • Ef þú borðar 1000-1200 hitaeiningar á dag og stundar þolþjálfun í klukkutíma geturðu léttast 1,5-2,5 kg á einni viku.
   • Sama hversu mikið þú vegur, þú ættir ekki að borða minna en 1.200 kaloríur á dag í meira en 1 viku.
   • Æfðu þig í að lesa matarmerki og notaðu kaloríu reiknivél á netinu til að ákvarða hversu margar kaloríur eru í matnum sem þú borðar. Þessar hitaeiningar innihalda hitaeiningar í salatsósum, matreiðslusósum, drykkjum og ólífuolíu.

2. 

   
   
   Hollt að borða. Að léttast snýst ekki bara um að borða minna, heldur að borða rétt. Matur sem er ríkur af næringarefnum mun hjálpa þér að léttast og vera fullur lengur. Mataræðið ætti aðallega að samanstanda af grænu grænmeti, magruðu próteini og nokkrum ávöxtum.
   • Búðu til salat eða hrærið með spergilkáli, káli, grænum baunum, aspas, rósakáli, blómkáli, selleríi, grænkáli og / eða gulrótum.
   • Borðaðu halla prótein eins og kjúkling, fisk, tofu, kalkún, egg, sojabaunir. Reyndu að hafa prótein með í hverri máltíð.
   • Taktu út sykur, saltan mat og flest kolvetni úr mataræðinu. Þó að það sé hægt að njóta þessara matvæla í hófi, þá ætti að taka þá úr mataræði þínu ef þú vilt léttast fljótt.

3. 

   
   
   Skrifaðu athugasemdir til að fylgjast með matnum sem þú borðar. Fólk sem hefur það fyrir sið að skrá það sem það borðar hefur tilhneigingu til að léttast (og vera lengur) en fólk án þessa vana. Þú ættir einnig að halda skrá yfir hverja æfingu sem þú gerir og reikna út brenndar kaloríur. Skráðu hitaeiningar fyrir daginn og bættu við / lækkaðu hitaeiningar í samræmi við það.
   • Prófaðu kaloríu reiknivél á netinu eða matardagbók á netinu.

4. 

   
   
   Eldaðu heima þegar mögulegt er. Að borða hollt er miklu einfaldara þegar þú stjórnar skammtastærðum og innihaldsefnum í máltíðum þínum. Taktu með þér pakkaðan hádegismat í vinnuna eða skólann og taktu snarl til að létta hungrið þangað til þú kemur heim. Þessi leið hjálpar ekki aðeins til að léttast heldur sparar líka peninga.
   • Ef þú borðar úti er best að panta grænt lauflaufasalat með próteini (kjúklingi eða fiski) og biðja um að hafa sósuna aðskilda.
   • Ekki borða pizzu, pasta eða steiktan mat og veldu bakaðan eða gufusoðinn mat þegar mögulegt er.
   • Sumar veitingahúsakeðjur eru með ákveðnar hitaeiningar í hverjum rétti á matseðlinum, sem gerir það auðvelt að taka skynsamlega val.

5. 

   Ekki drekka kaloríudrykki. Vissir þú að í sumum Starbucks „kaffi“ innihalda drykkir allt að 700 kaloríur? Margir vanmeta oft hitaeiningarnar í drykk.Til að léttast í mánuð ættirðu aðeins að drekka vatn, te án sætuefna, svart kaffi og kolsýrða drykki.
   • Bætið fitulausri mjólk, sojamjólk, möndlumjólk eða hunangi í drykkinn ef þörf er á.
   • Útrýmdu áfengum drykkjum. Ef þú ákveður að drekka áfengi skaltu drekka aðeins 1 glas af rauðu eða hvítvíni.

6. 

   Gerðu nokkrar breytingar. Að léttast er ekki alltaf smekklaust en þú verður að gera smá breytingu til að draga úr óþarfa kaloríum. Hugleiddu eftirfarandi tillögur:
   • Skiptu um þeyttan rjóma og majónesi fyrir gríska jógúrt.
   • Skiptu yfir í gróft hrísgrjón, brauð og pasta.
   • Skiptu um smákökur, kökur og annað sælgæti fyrir dökkt súkkulaði.
   • Skiptu um venjulegt snarl með ávaxtabita eins og epli eða banani.
   • Skiptu um ólífuolíu, jurtaolíu eða smjöri með úðalausum úða.

7. 

   Dagleg hreyfing. Til að léttast hratt þarftu að stunda 1-2 klukkustundir af þolþjálfun í meðallagi til miklum krafti á hverjum degi. Hér eru nokkrar tillögur að æfingum sem brenna flestum kaloríum:
   • Skokk. Hitaeiningar brenndar á klukkustund: 861-1286 hitaeiningar í 8 mínútur sem hlaupa 1,6 km.
   • Sund. Hitaeiningar brenndar á klukkustund: 423-632 hitaeiningar.
   • Sleppa. Hitaeiningar brenndar á klukkustund: 861-1286 hitaeiningar.
   • Lyftuæfingavél. Hitaeiningar brenndar á klukkustund: 657-981 hitaeiningar.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Fylgstu með framförum þínum og vertu áhugasamur

1. 

   Vigtaðu þig einu sinni í viku. Þú þarft að vigta þyngdina á sama tíma dags og þyngd hvers og eins getur verið breytileg yfir daginn. Vigtaðu alltaf þyngd þína á morgnana, áður en þú borðar og farðu úr skónum þegar þú vigtar.
   • Tapaðu þyngd á hverjum degi því þetta mun gera þig brjálaðan og valda meiri skaða en gagni.

2. 

   Finndu maka til að léttast. Að hafa einhvern sem mataræði og æfa saman mun hjálpa þér að vera áhugasamur og líða skemmtilegra þegar þú léttist. Þið tvö getið æft saman, deilt ráðum og jafnvel veðjað á hver léttist hraðar.

3. 

   Notaðu hvetjandi fatnað. Hvort sem það eru litlu gallabuxurnar eða bikiníið sem þú ert í á sumrin, hengdu það innandyra þar sem þú sérð þær á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þér að hvetja þig og minna þig á hvers vegna þú vilt léttast.
   • Þessar útbúnaður er hægt að nota til að fylgjast með þyngdartapi. Reyndu að klæðast þeim vikulega eða tvær til að sjá hvort þær passa. Niðurstöðurnar úr kvarðanum geta verið ónákvæmar en fötin eru örugglega rétt.
   auglýsing

3. hluti af 3: Halda áfram eftir að hafa misst 5 kg

1. 

   Haltu stöðugri þyngd. Ef þú léttist 5 kg á mánuði kemur kannski eitthvað af þyngdartapi frá vatni. Þess vegna þarftu að viðhalda þyngdartapi þínu í að minnsta kosti viku áður en þú reynir að tapa meira.
   • Haltu þyngd þinni með því að taka inn 1200-1400 hitaeiningar á dag og haltu áfram að æfa reglulega.
   • Á þessum tíma munt þú taka eftir að líkami þinn heldur áfram að breytast, jafnvel þó að þyngdin sem sýnd er á kvarðanum haldist óbreytt. Þetta er vegna þess að líkaminn er að laga sig að tapi vatns og öðlast vöðvamassa með hreyfingu.

2. 

   Forðastu ofát. Að léttast vekur þig oft til að ofmeta. Besta leiðin til að forðast þessar aðstæður er að njóta matarins sem þér líkar í hófi og algerlega ekki sveltandi. Mundu að það ætti ekki að forðast neinn mat, svo framarlega sem þú borðar ekki of mikið.
   • Margir borða oft mikið á nóttunni vegna hungurs allan daginn. Forðastu þetta með því að borða stóran morgunmat eða hádegismat til að halda þér vakandi fram á kvöld. Eftir það skaltu bara hafa léttan kvöldverð.

3. 

   Sameina mataræðið með æfingaáætlun. Eina leiðin til að viðhalda þyngdartapsferlinu er að breyta venjum þínum þannig að líkami þinn finnist ferskur.
   • Gerðu styrktaræfingar. Margir sem léttast einbeita sér alfarið að kaloríubrennslu þolfimi og gleyma því að uppbygging vöðva hjálpar líkamanum að brenna fitu. Að auki þýðir það að missa þyngd að missa hluta vöðva sem aftur hægir á efnaskiptum þínum. Ef þyngd þín heldur ekki áfram að lækka ættirðu að prófa að lyfta lóðum.
   • Ef þú hefur ekki æft neitt annað en að hlaupa áður skaltu prófa að synda eða hjóla. Ef þú hefur einhvern tíma borðað 6 litlar máltíðir á dag, ættirðu að prófa að skipta yfir í 3 hóflegar máltíðir, ...
   auglýsing

Ráð

• Að drekka fullt glas af vatni fyrir máltíð hjálpar þér að verða saddari og borða ekki of mikið.
• Burstaðu tennurnar á milli máltíða til að koma í veg fyrir snakk og haltu tannholdinu heilbrigt.
• Gerðu fótalyftur meðan þú bíður eða þegar þú gerir hversdagsleg verkefni eins og að bursta tennurnar.
• Tyggjó heldur munninum uppteknum allan daginn.
• Borðaðu stórt salat áður en þú borðar forréttinn á kvöldin til að borða minna.
• Borðaðu hægt til að melta mat meðan þú borðar. Það tekur um það bil 20 mínútur fyrir líkama þinn að senda merki til heilans um að þú sért saddur. Svo að borða hægt mun hjálpa til við efnaskipti.

Viðvörun

• Ef þú ert ekki fær um að hreyfa þig eins og er eða ert veikur eins og er, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði eða hreyfingaráætlun.