Efni.

• Skref
• Ráð

Eins og er eru margir sem vilja fljótt missa um 5 kg til að bæta útlit sitt. Þú ert að fara í brúðkaup, eða skólafund, eða fara í fjörufrí og þú vilt léttast á örfáum dögum eða vikum til að líta betur út. Að missa 2,5-5 kg ​​getur hjálpað þér að vera öruggari með útlit þitt. Þó að léttast um 5 kg er frekar einfalt og hægt er að ná því á um það bil 2 vikum þegar þú veist hvernig á að breyta mataræði þínu og hreyfingu á öruggan hátt, en hvernig á að þyngjast ekki aftur. Inni er mjög mikilvægt. Hér er leiðarvísir til að hjálpa þér að léttast ekki aðeins hratt, heldur einnig að tryggja að þyngdartap þitt sé öruggt og stöðugt til lengri tíma litið.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyting á mataræði fyrir hratt þyngdartap

1. 

   
   
   Stefnt er að því að missa 500-750 hitaeiningar á dag. Byrjaðu þyngdartapsáætlun með því að draga úr kaloríum úr mataræðinu. Þú getur tapað um það bil 0,5-1,5 kg / viku með því að draga úr 500-750 kaloríum á dag. Svo með þessari áætlun geturðu losnað um 5 pund á 2 vikum.
   • Ekki missa meira en 750 hitaeiningar á dag eða neyta minna en 1.200 hitaeiningar á dag. Ef ekki, mun líkami þinn ekki hafa nóg næringarefni með svona ströngu mataræði.
   • Að missa of mikið af kaloríum flýtir ekki fyrir þyngdartapi. Mundu að þyngdartap ætti að vera smám saman og heilbrigt.
   • Þú getur fundið kaloríu reiknivél á netinu, sem er tiltölulega nákvæm og getur leiðbeint þér við að reikna út fjölda kaloría sem þú neytir og hversu margar kaloríur þú getur skorið úr mataræðinu.

2. 

   
   
   Einbeittu þér að því að borða halla prótein, ávexti og grænmeti. Við hverja máltíð ætti prótein að vera um það bil helmingur og hinn helmingurinn ætti að vera grænmeti, svo þú getir léttast hraðar. Þessar fæðutegundir eru venjulega með litla kaloríu og mikið af nauðsynlegum næringarefnum. Að auki geta prótein og grænmeti hjálpað þér að finna fyrir ánægju en kolvetnaríkur matur.
   • Gakktu úr skugga um að hafa með nóg af magru próteinfæði við hverja máltíð. Skammtur af magruðu próteini er um 84-112 grömm af magruðu próteini.
   • Sumir halla prótein matvæli eru: alifuglar, egg, fitusnauð mjólkurvörur, magurt nautakjöt, svínakjöt, sjávarfang, tofu og aðrir belgjurtir.
   • Láttu einnig ávexti eða grænmeti fylgja með hverri máltíð. Borðaðu um það bil 1-2 skammta af ávöxtum / dag (1/2 bolli eða 1 lítinn ávöxt) og 3-5 skammta af grænmeti / dag (1 eða 2 bolla af grænu grænmeti).
   • Máltíð samanstendur til dæmis af: grilluðum laxi með spergilkáli, salati, steiktum grænmeti með rækju og eggjaköku með osti og grænmeti.

3. 

   
   
   Takmarkaðu neyslu kolvetna. Ákveðin kolvetnarík matvæli, sérstaklega heilkorn, eru hluti af hollu mataræði. Þú verður hins vegar að takmarka magn þessara matvæla til að léttast hraðar.
   • Ef þú hefur langan tíma til að léttast þá geturðu borðað kolvetni en ef þú ert að leita að því að léttast fljótt er mikilvægt að skera niður kolvetni.
   • Óunnin eða minna unnin heilkorn eru rík af næringarefnum (eins og sýkill, klíð og endosperm). Þessi korn eru oft hlaðin trefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum. Ef það eru heilkorn í mataræði þínu, reyndu að velja 100% heilkorn eins og kínóa, höfrum, pasta úr heilhveiti eða brúnum hrísgrjónum.
   • Almennt innihalda flest fáguð unnin kolvetnamatur mjög fá næringarefni (eins og trefjar). Takmarkaðu eftirfarandi matvæli: brauð, hrísgrjón, pasta, beyglur, kex, smákökur, franskar, muffins, kökur eða kínóa.
   • Þú getur alveg fjarlægt þessi matvæli úr mataræði þínu eða takmarkað það við aðeins 1-2 skammta á dag. Þyngdartap mun gerast hraðar ef þú takmarkar neyslu á hákolvetnamat.
   • Ef þú vilt borða heilkorn skaltu velja 100% heilkorn. Heilkorn innihalda meira af trefjum og öðrum næringarefnum en hreinsuðum kornum.

4. 

   Láttu 1-2 snarl innihalda mikið prótein í mataræðinu. Prótein er nauðsynlegt næringarefni sem getur hjálpað þér að léttast hraðar og getur hjálpað þér að ná 5 kg tapmarkinu á um það bil tveimur vikum. Það fer eftir hitaeiningum sem þú leyfir, þú ættir að hafa 1 eða 2 próteinríkt snarl á hverjum degi.
   • Próteinrík snarl sem þjónar þyngdartapi eins og: kassi með grískri jógúrt, soðið egg, 56 grömm af þurrkuðu nautakjöti eða hörðu próteinstykki eða mjólkurhristing.
   • Í hverju snarl ætti aðeins að vera um 100-200 hitaeiningar. Snarl með hærri hitaeiningum getur dregið úr þyngdartapi þínu.

5. 

   Dragðu úr drykkjum sem innihalda mikið af kaloríum. Gosdrykkir, sykrað kaffi, ávaxtasafi, íþróttadrykkir og áfengir drykkir innihalda oft kaloríur. Að drekka þennan drykk daglega mun hægja eða koma í veg fyrir þyngdartap. Veldu í staðinn sykraða drykki.
   • Stefnt að því að drekka um 2 lítra af ósykruðu vatni á dag. Þetta heldur líkamanum vökva allan daginn.
   • Sumir ráðlagðir drykkir til að drekka, svo sem: vatn, bragðbætt vatn án sykurs og koffeinlaust kaffi eða te.

6. 

   Forðastu tímabundið mataræði. Við fyrstu sýn gætirðu vakið fyrirheit um hratt þyngdartap á mjög stuttum tíma. Slíkt mataræði verður þó óhollt, öruggt og ósjálfbært til langs tíma litið. Að auki er líklegra að þú þyngist aftur.
   • Forðastu megrunarkúra sem þurfa engan mat að borða, eða hvetjið aðeins til mjög litla skammta eða mataræði með færri en 1200 kaloríum á dag.
   • Þú ættir einnig að forðast mataræði sem hvetja til vökva eða „hreinsað vatn“ þar sem þetta er skaðlegt heilsu þinni.
   • Að auki ættir þú að vera varkár með mataræði sem hvetja til notkunar fæðubótarefna eða megrunarpillna til að hjálpa þér að léttast fljótt. Ástæðan til að forðast þetta mataræði er einnig vegna þess að það er óöruggt og hefur ekki langtímaáhrif.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing fyrir fljótlegt þyngdartap

1. 

   Markmið fyrir hverja viku ætti að fela í sér að minnsta kosti 75 mínútur af mikilli hjartalínurit eða 150 mínútur af þolþjálfun í meðallagi miklu. Hjartalínurækt hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum til að styðja við hraðari þyngdartap. Auka líkamsþjálfun til að ná því markmiði þínu að missa 5 kg á 2 vikum.
   • Mikil þolfimi er hreyfing sem eykur hjartsláttartíðni og mjög háan öndunartíðni. Meðan á mikilli hreyfingu stendur geturðu ekki sagt tvö eða þrjú orð í röð án þess að draga þig í hlé. Þó að hjartsláttaræfing í meðallagi öflugri aukningu auki einnig hjartsláttartíðni og öndunartíðni geturðu auðveldlega sagt nokkrar stuttar setningar á æfingunni.
   • Sumar öflugar æfingar eins og: hlaup, snúningstími (hóphjólreiðar með mikilli tónlist ásamt reiðhjólahermi), millitímaæfingar eða hnefaleikaæfing.
   • Sumar hæfilegar æfingar, eins og: gangandi / hlaupandi, dansandi eða með loftlínuvél.
   • Ef mögulegt er skaltu auka þolþjálfunartímann í hverri viku. Þess vegna getur þyngdartap þitt verið hraðara.
   • Reyndu að gera æfingar með miklum styrk með millibili. Líkamsþjálfun bæði með miklum styrk og lágum styrk, þetta er frábær leið til að léttast fljótt vegna þess að það stuðlar að fitubrennslu.
   • Vertu samt varkár þegar þú æfir af mikilli áreynslu meðan mataræði þitt er lítið í kaloríum. Þú verður að sjá fyrir nægum hitaeiningum og næringarefnum til að styðja við hreyfingu þína. Þess vegna ættir þú aldrei að sleppa kaloríum undir 1.200 kaloríum á dag - sérstaklega á meðan þú æfir.

2. 

   Lærðu hvernig á að nota lóð eða þyngdarvélar. Styrktarþjálfun hjálpar þér kannski ekki fljótt að missa 5 kg en það getur hjálpað til við að tóna líkama þinn. Tónn líkami getur hjálpað þér að líta grennri og fallegri út í veislu, eins og brúðkaup eða bekkjarfund.
   • Í hverri viku ætti að eyða um það bil 30 mínútum í líkamsþjálfun til að flýta fyrir þyngdartapi vegna þess að efnaskipti eru einnig hraðari. Þú færð þó aðeins svona niðurstöður þegar þú æfir í langan tíma.
   • Ráðfærðu þig við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara til að komast að því hvaða hreyfing hentar þér áður en þú byrjar. Æfðu þig fyrir framan spegilinn svo þú getir athugað líkamsstöðu þína og forðast meiðsli.
   • Líkamsþyngdaræfingar. Þú ættir einnig að biðja þjálfarann ​​þinn um að kenna þér hvernig á að gera bjálka, hliðarbretti, klettaklifur, armbeygjur. Að æfa jóga, barre, pilates og æfa með vestrænum æfingum TRX eru frábærar leiðir til að læra að vinna með líkamsþyngd.

3. 

   Ætla að hvíla í 1-2 daga. Það er mikilvægt að gefa líkamanum frí í nokkra daga í viku. Ef þú ofleika og gefur líkamanum ekki tíma til að hvíla þig getur það gert þig næmari fyrir meiðslum.
   • Hvíldardagarnir hjálpa ekki aðeins líkamanum að jafna sig heldur hjálpa þér einnig að brenna hitaeiningum. Hvíld, engin hófleg eða mikil hreyfing þýðir ekki fullkomna aðgerðaleysi. Þú ættir að gera nokkrar mildar, afslappandi æfingar eins og jóga eða ganga.
   • Áætlun um að hafa 1-2 daga frí / viku eftir daga í mikilli hreyfingu eða styrktaræfingu.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Viðhald þyngdartaps

1. 

   Vigtaðu þig reglulega. Skráðu upphaflega þyngd þína. Skipuleggðu að þyngja reglulega, að minnsta kosti á nokkurra daga fresti til að fylgjast með framvindu þyngdartapsins.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem vegur reglulega eigin þyngd verður meðvitaðra um þyngd sína og matarvenjur. Ef þú getur ekki vigtað það daglega skaltu gæta þess að vigta það vikulega til að marka framfarir þínar.
   • Haltu áfram að vigta þig þegar þú hefur náð markmiði þínu. Þannig munt þú strax uppgötva hvort þú þyngist aftur.

2. 

   Haltu áfram að æfa reglulega. Regluleg hreyfing hjálpar ekki aðeins við þyngdartap heldur hefur í raun sýnt að hreyfing er enn mikilvægari en að hjálpa til við að halda þyngdartapsferlinu.
   • Haltu áfram með venja sem þú hefur gaman af. Þú þarft kannski ekki að æfa of mikið eða með of miklum styrk en það er mikilvægt að halda þjálfun í um það bil 150 mínútur / viku.
   • Að auki ættir þú einnig að halda áfram að æfa mótspyrnuæfingar fyrir líkamann. Til að hjálpa til við að viðhalda og viðhalda tapaðri þyngd til lengri tíma litið.

3. 

   Getur dekrað við þig af og til. Þó að þú hafir nú þegar náð þyngdartapsmarkmiðinu þínu þýðir það ekki að þú getir sleppt hollri mataráætlun. Til að viðhalda þyngdartapi verður þú að halda áfram með heilbrigt, jafnvægi mataræði. Það þýðir að þú getur dekrað við þig í sumum af uppáhaldsmatnum þínum, en aðeins stundum.
   • Leyfðu þér að borða allt sem þér líkar - sælgæti, kvöldmat úti eða nokkrar flöskur af áfengi. Jú, það verða mörg boð um að borða úti, eða fara í partý í hverri viku, en minntu sjálfan þig á að aðeins einu sinni af því mun dekra við þig.
   • Ef þú ofdekur þér of mikið er líklegra að þú þyngist aftur.
   • Reyndu að bæta upp fyrir þig sjálft með mataræði þínu eða lífsstíl. Þú getur æft meira eða unnið meira eða borðað minna.
   auglýsing

Ráð

• Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á þyngdartapi. Læknirinn þinn getur sagt þér hvaða megrunaraðferðir eru öruggar og heilbrigðar fyrir þig.
• Forðastu tímabundið mataræði (Fad diet). Það kann að virðast sem slíkt mataræði auðveldi og hraðar að léttast, en það er kannski ekki öruggt þyngdartap.
• Skildu takmörk þín. Ef þú getur ekki haldið í mataræðið í heila viku, gerðu það þá annan hvern dag og reyndu að breyta venjunni. Hreyfing er svipuð.