Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Mat á vellíðan
• 2. hluti af 3: Búðu til vellíðunarmarkmið
• Hluti 3 af 3: Búðu til og fylgdu vellíðunaráætlun
• Ábendingar

Vellíðunaráætlun er framkvæmdaáætlun sem ætlað er að ná persónulegri vellíðan. Persónuleg líðan felur í sér ástand fjölvíddar heilsu og ánægju. Það eru margar víddir í persónulegri vellíðan og það verður að hlúa að þeim, þróa og viðhalda þeim til að fá sem besta vellíðan. Vellíðunaráætlun verður að taka mið af öllum þessum mismunandi víddum vellíðunar: líkamlegum, andlegum, andlegum, tilfinningalegum, vitsmunalegum, félagslegum, atvinnulegum, fjárhagslegum og umhverfinu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Mat á vellíðan

1. Metið núverandi líkamlega líðan þína. Líkamleg vellíðan nær til næringar og líkamsræktar. Líkamleg vellíðan felur einnig í sér læknisfræðilega líðan þína. Góð læknisfræðileg vellíðan felur í sér heilsueflandi læknisaðgerðir eins og reglulega læknisskoðun og notkun fyrirbyggjandi heilsugæslu. Það felur einnig í sér að forðast reykingar, óhóflega áfengi og vímuefnaneyslu. Gagnlegar spurningar til að hugsa um þegar þú metur líkamlega líðan þína eru:
   • Hver eru líkamleg markmið þín? Hefur þú áhuga á að finna einkaþjálfara eða er einhver þjálfari sem þú vilt ráðfæra þig við?
   • Ertu að leita að algjörri heilsurækt, eða viltu byggja grunn þinn, hjarta- og æðasjúkdóma, styrkleika efri hluta líkamans osfrv.?
   • Ertu að leita að vöðvaspennu eða hefur þú meiri áhuga á að auka viðnám og þol?
2. Metið stig næringarheilsu þinnar. Næringarheilsa hefur að gera með hversu vel nærður og studdur líkami þinn er.
   • Hugsaðu um núverandi mataræði þitt og hversu vel það styður heilsu þína. Athugaðu hvort það eru einhver svæði til úrbóta.
3. Metið andlega líðan þína. Andleg líðan er mælikvarði á hvernig þú höndlar erfiðar aðstæður og hversu vel þú jafnvægi á tilfinningar þínar.
   • Hugleiddu núverandi andlega líðan þína. Hvaða tilfinningar glímir þú mest við? Hversu vel tekst þér á við þessar tilfinningar? Hvaða breytingar eða endurbætur myndir þú vilja sjá í andlegu ástandi þínu?
4. Metið stig andlegrar vellíðunar. Andleg vellíðan snýst ekki um trúarbrögð eða persónulega trú, heldur um það hvernig þú upplifir tilgang lífsins og stað þinn í því.
   • Andleg vellíðan þýðir að þú ert fær um að finna merkingu, von, huggun og innri frið í lífi þínu, hvort sem er með vinnu þinni, náttúru, list, tónlist, fjölskyldu eða sjálfboðaliðastarfi.
   • Hugsaðu um núverandi andlega vellíðan þína: hversu fullnægt finnst þér í lífi þínu? Vantar þig merkingu eða verkun?
5. Metið tilfinningalegt og tengslalegt stig þitt. Tilfinningaleg og sambandsleg líðan vísar til þess hve mikið þú ert meðvitaður, samþykkir og ert fær um að takast á við tilfinningar þínar og tilfinningar þeirra sem eru í kringum þig. Það veitir þér tilfinningu fyrir seiglu og stuðningi þegar líðan þín hvað varðar heilsu, tilfinningar og sambönd er góð. Hins vegar getur skortur á tilfinningalegri vellíðan tæmt orku þína og hamingju.
   • Hugleiddu núverandi sambönd þín, streitustig, sjálfstraust og lífsviðhorf. Eru svæði þar sem þú vilt bæta þig?
   • Ert þú hamingjusamur? Líður þér niður á samböndum þínum eða tilfinningum?
6. Leggðu mat á vitsmunalega vellíðan þína. Hér er átt við magn upplýsinga og þekkingar sem þú færð og magn skapandi, gagnrýninna og greiningar hugsana sem þú býrð til. Nám, lausn vandamála og andleg framleiðni eru mikilvægir þættir vitsmunalegrar líðanar.
   • Hugsaðu um vitsmunalega vellíðan þína. Ert þú vitsmunalega örvaður af lífi þínu eða leiðist þér?
   • Ertu með nóg af skapandi verslunum?
   • Hversu oft notarðu gagnrýna og greiningarlega hugsun?
7. Metið gráðu þína á félagslegri vellíðan. Félagsleg vellíðan hefur að gera með það hvernig þú sérð þinn stað í heiminum og í samfélaginu og hversu vel þú aðlagast hlutverki þínu í samfélaginu.
   • Hugsaðu um stig félagslegrar vellíðunar þinnar. Finnst þér þú vera öruggur og öruggur í félagslegum hlutverkum þínum.
   • Geturðu auðveldlega tekið að þér ný og mismunandi félagsleg hlutverk?
8. Metið faglega líðan þína. Þessi þáttur persónulegrar líðanar leggur áherslu á mikilvægi þess að hafa jákvætt viðhorf til vinnu, sem og að hafa farsæla og gefandi starfsbraut.
   • Hugsaðu um faglega líðan þína. Finnst þér þú taka þátt í starfi þínu og þínum starfsferli?
   • Finnst þér þú vel þeginn fyrir vinnu þína?
   • Finnst þér þú auðgast af því starfi sem þú vinnur?
   • Ertu ánægður með starfsferil þinn?
9. Metið fjárhagslega líðan þína. Með fjárhagslegri líðan er átt við tilfinningu þína fyrir fjármálastöðugleika og heilsu.
   • Hugsaðu um fjárhagslega vellíðan þína. Býrð þú innan marka getu þinnar?
   • Ertu fjárhagslega tryggður til framtíðar?
   • Ertu með og heldurðu við fjárhagsáætlun?
10. Leggðu mat á líðan þína í umhverfismálum. Þessi þáttur í vellíðan tengist stigi þíns umhverfisvitundar. Líðan þín er samofin velferð umhverfisins í kringum þig.
    • Hugsaðu um hversu líðan þú hefur í umhverfinu. Færðu nóg ferskt loft, ferskt vatn og sólskin?
    • Gefurðu þér tíma til að njóta umhverfis þíns?
    • Gerir þú ráðstafanir til að spara orku og neyta meðvitað?

2. hluti af 3: Búðu til vellíðunarmarkmið

1. Gerðu líkamleg vellíðanarmarkmið. Eftir að þú hefur metið hverja vídd persónulegrar líðan þinnar er kominn tími til að byrja að setja þér markmið. Upphaflega skaltu hafa markmið þín einföld og nást. Þú vilt ekki verða svekktur með erfið mörk strax í upphafi.
   • Það er góð hugmynd að fara í líkamsræktarstöð í nágrenninu og spyrjast fyrir um líkamlegt mat. Ef þú ert of þung eða hefur sögu um læknisfræðileg vandamál skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á einhverri líkamlegri vellíðunaráætlun.
   • Byrjaðu að ganga oftar. Leggðu bílnum aðeins lengra frá innganginum og farðu meira. Taktu stigann í stað lyftunnar eða rúllustigans. Gakktu um blokkina eða farðu með hundinn þinn í góðan göngutúr.
   • Talaðu við lækninn þinn ef þú ert of þungur eða hefur skýra læknisfræðilega sögu um hjartasjúkdóma, öndunarfærasjúkdóma, liðagigt eða aðra alvarlega sjúkdóma. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að setja örugg, sanngjörn markmið.
   • Gakktu úr skugga um að hreyfingin sem þú velur sé eitthvað sem þú hefur gaman af að gera en ekki eitthvað sem einhver annar hefur freistað þig til að gera. Ef þú hefur gaman af verkefninu ertu mun líklegri til að standa við það.
   • Byggja upp ró til meiri virkni. Ef þú hefur eytt síðustu fimm árum í að gera lítið til í meðallagi líkamsrækt ertu líklega ekki tilbúinn í þríþraut. Byrjaðu hægt og rólega og eykur virkni þína þegar þú ert tilbúinn.
   • Vertu þolinmóður og prófaðu fyrst áhrifamikla virkni eins og jóga, tai chi eða qigong. Þessar fornu líkamlegu (og andlegu) venjur geta bætt heilsuna, dregið úr streitu, dregið úr sársauka og bætt styrk og jafnvægi.
2. Gerðu þér næringarheilsumarkmið. Með öllum þessum misvísandi mataræði og ráðum, hvernig veistu besta mataræðið? Reyndu að byrja á nokkrum tiltölulega einföldum reglum:
   • Íhugaðu að tala við næringarfræðing sem getur hjálpað þér að ákvarða kjörfæði fyrir þig og líkama þinn.
   • Borðaðu mat sem er eins nálægt náttúrulegu formi og mögulegt er. Reyndu að takmarka unnin og tilbúinn mat og elda í staðinn frá grunni. Notaðu Crockpot eða haltu þig við grunnmat eins og hrísgrjón, baunir og grænmeti ef þú ert stutt í tíma. Þú getur líka íhugað að útbúa máltíðir fyrir vikuna og hafa það í frystinum þar til þú ert tilbúinn að borða það.
   • Takmarkaðu neyslu þína á rauðu kjöti (veldu grasfóðrað ef mögulegt er). Auktu magn fisksins (villibráð frekar en eldis) og húðlaust alifugla sem þú borðar.
   • Auka magn ávaxta og grænmetis sem þú borðar á hverjum degi. Grænmetisneysla þín ætti að vera meiri en ávaxtaneysla þín, þar sem ávextir innihalda sykur.
   • Auktu magn vatnsins sem þú drekkur.
   • Vertu á varðbergi gagnvart fæðuviðkvæmni. Ef þig grunar að þú sért næmur fyrir tilteknum mat skaltu fjarlægja það úr mataræðinu í að minnsta kosti tvær vikur. Matur sem getur valdið næmi er glúten, mjólkurvörur, mjólk / laktósi, trjáhnetur, skelfiskur, egg og soja.
   • Farðu á vefsíðu Næringarstöðvarinnar til að fá ráð um næringu fyrir börn, foreldra, karla, konur og aldraða.
   • Gefðu þér 30 daga með nýrri áætlun til að mynda vana og meta áhrif þess að fullu.Þegar þú gerir fyrst breytingu getur líkami þinn farið í gegnum umskipti / afeitrun sem er ekki alltaf fín, en gæti verið nauðsynleg fyrir langtímabreytingar. Að skuldbinda sig til áætlunarinnar í fullri lengd getur verið öflugt en erfitt skref, svo það getur verið gagnlegt að umkringja sjálfan þig stuðningsríku og fróðlegu samfélagi.
3. Settu þér andleg vellíðanarmarkmið. Andleg líðan tekur vinnu en jafnvel þó þú hafir þjáðst af þunglyndi, kvíðaröskun eða einhverjum öðrum geðsjúkdómum geturðu bætt andlega líðan þína með réttum aðgerðum. Prófaðu þessar aðferðir til að draga úr þunglyndi, kvíða og streitu:
   • Settu tíma á hverjum degi til að slaka á í rólegheitum.
   • Taktu göngutúr þegar þér líður illa.
   • Gefðu þér tíma til að gera afslappandi afþreyingu sem þú hefur gaman af, svo sem að lesa, garðyrkja, horfa á kvikmyndir o.s.frv.
   • Lærðu og notaðu öndunartækni til að draga andann djúpt. Andaðu til dæmis með því að stækka magann í stað brjóstsins. Þessi tækni lækkar þindina - slétta vöðvann undir lungunum - með því að auka magann. Andaðu 100 djúpt andann á dag.
   • Æfðu þér jákvæðar staðfestingar. Nokkur dæmi um jákvæðar staðfestingar eru: „Já ég get“, „Mér gengur vel“, „Mér líður betur á hverjum degi“ o.s.frv. Þú getur skrifað staðfestingar þínar á post-it og fest það einhvers staðar þar sem þú sérð það.
   • Leitaðu stuðnings meðferðaraðila eða stuðningshóps.
   • Mundu: Ef þú tekur lyf við geðsjúkdómi skaltu aldrei hætta lyfinu eða breyta skammtinum á eigin spýtur. Það getur verið mjög hættulegt að gera þetta og þú ættir aðeins að gera þetta undir leiðsögn geðheilbrigðisstarfsmanns þíns.
4. Settu þér markmið fyrir andlega líðan. Þú getur notað margar af sömu andlegu vellíðunaraðferðum til andlegrar vellíðunar. Nokkur dæmi:
   • Lærðu og notaðu öndunartækni til að draga andann djúpt. Andaðu til dæmis með því að stækka magann í stað brjóstsins. Þessi tækni lækkar þindina - slétta vöðvann undir lungunum - með því að stækka magann. Andaðu 100 djúpt andann á dag.
   • Hugleiddu í stuttan tíma nokkra daga vikunnar. Eftir því sem þér líður betur geturðu aukið smám saman hugleiðsluna.
   • Minntu sjálfan þig á að vera rólegur og „í augnablikinu“.

Hluti 3 af 3: Búðu til og fylgdu vellíðunaráætlun

1. Þekkja svæði sem þarfnast úrbóta. Vertu heiðarlegur gagnvart sjálfum þér varðandi það hversu ánægður þú ert með alla þætti vellíðunar. Þannig getur þú búið til vellíðunaráætlun sem er sniðin að þínum þörfum.
   • Röð 1-10 fyrir hvert landsvæði, þar sem 1 er lægst og 10 er best.
   • Þetta gerir þér kleift að ákvarða hvaða svæði þarfnast athygli.
   • En mundu að hvert svæði er tengt öðru, þannig að ef þú beinir allri athygli þinni að einu svæði og hunsar hin svæðin, þá hefurðu ekki strax gagn.
2. Gera markmið. Þegar þú hefur ákveðið á hvaða svæði eða svæði þú heldur að þú eigir að vinna skaltu byrja að setja þér markmið.
   • Skrifaðu niður sérstök markmið sem þú vilt ná á hverju svæði. Settu þér skammtímamarkmið sem nást og færðu þig í átt að sívaxandi langtímamarkmiðum.
   • Gakktu úr skugga um að langtímamarkmið þín séu einnig sanngjörn og framkvæmanleg. Til dæmis, ef þú ert 25 ára, getur eðlilegt langtímamarkmið verið að vera fjárhagslega öruggur þegar þú lætur af störfum 67 ára að aldri. Óeðlilegt langtímamarkmið væri að vera milljarðamæringur þegar þú ert þrítugur.
   • Vertu þolinmóður við sjálfan þig. Persónuleg þróun á sér venjulega ekki stað á einum degi og það er yfirleitt ekki mjög auðvelt. En það er framkvæmanlegt, svo ekki láta hugfallast ef breytingar verða ekki strax.
3. Fylgstu með framförum þínum. Búðu til töflu eða dagbók þar sem þú skrifar niður alla þætti í persónulegri vellíðan þinni og markmið hverrar.
   • Gerðu persónulegt mat reglulega: líður þér hamingjusamari, ánægðari? Hefurðu meiri orku, fleiri sinnum þegar þú hlær eða skemmtir þér? Eru sambönd þín ánægðari?
   • Haltu síðan dagatali sem er tileinkað því að fylgjast með framförum í vellíðan. Merktu við mikilvægar dagsetningar og eftirlitsstöðvar svo þú getir séð framfarir þínar. Byrjaðu á því að ákvarða upphafsstað þinn fyrir vellíðan fyrir ákveðinn þátt, skrifa það niður og athuga það aftur eftir mánuð eða tvo.
   • Að sjá jákvæð áhrif þess sem þú hefur þegar náð getur verið besta hvatningin.
4. Gerðu uppfærslur á vellíðunaráætlun þinni. Þegar þú þroskar persónulegri vellíðan geturðu lent í því að ákveðin markmið taka meira eða skemmri tíma en þú hélst. Eða þú getur fundið að sum markmið eru ekki lengur innan marka þess sem þú vilt ná. Vertu þess vegna að fylgjast með framförum þínum og endurmeta þörf þína eftir 6 mánaða fresti. Þannig muntu halda vellíðunaráætlun þinni í takt við persónulegan vöxt þinn og framfarir.
   • Framfarir við að ná persónulegri vellíðan eru öflugar. Þarfir þínar, markmið, umhverfi þitt og sambönd geta öll breyst. Og þá munt þú vilja ákveða hvernig þú vilt breyta.
   • Þó að sérstök staða þín geti breyst, þá mun það að halda þessum markmiðum í forgrunni gera þér kleift að hafa meiri stjórn á því hvernig þessar breytingar munu hafa áhrif á þig. Til dæmis, ef þú hefur sett þér það markmið að missa 5 pund á sex mánuðum, getur þú endurmetið það markmið í lok þessa sex mánaða. Ertu ánægður með núverandi þyngd? Viltu léttast meira? Ef þú ert ánægður með þyngdina getur nýja markmiðið þitt verið viðhald. Ef þú vilt léttast meira, þá getur það verið að nýja markmiðið þitt sé að léttast um 5 pund á næstu sex mánuðum.
5. Leitaðu stuðnings. Að hafa stuðning frá öðrum getur skipt sköpum til að viðhalda drifkrafti þínum og hvatningu. Stuðningsmenn þínir geta dregið þig til ábyrgðar, hvatt þig þegar þörf er á og jafnvel tekið þátt í viðleitni þinni.
   • Ef nauðsyn krefur, fáðu faglega aðstoð og ráðgjöf. Til dæmis, ef þú vilt bæta mataræði þitt og næringarefni til að ná líkamlegri og andlegri vellíðan, gætirðu viljað spyrja næringarfræðing.
   • Ef þú ert að leita að fjármálastöðugleika skaltu tala við fjármálaráðgjafa.
   • Taktu þátt í stuðningshópum sem takast á við þau svæði þar sem þú þarft hvatningu.
   • Byrjaðu „félagakerfi“ með vini, félaga eða fjölskyldumeðlim fyrir ýmsa þætti í vellíðunaráætlun þinni. Til dæmis, ef þú ert að vinna að fjárhagslegri líðan, getur þátttaka maka þíns verið mikilvægt skref nær bæði vellíðan sambandsins og tilfinningaleg líðan.

Ábendingar

• Vertu góður, umhyggjusamur og blíður við sjálfan þig. En vertu alltaf heiðarlegur um hvar þú stendur og hvert þú ert að fara.
• Verðlaunaðu þig með einhverju áþreifanlegu öðru hverju. Verðlaunin geta verið hvað sem þú vilt svo framarlega sem þau skila árangri og koma ekki aftur niður á hlaupamarkmiðin þín.