Efni.

• Skref
• Ráð

Eins og er setja mörg ungmenni sér þyngdartapsmarkmið. Þetta er þó ekki eins erfitt og við höldum.Með réttu mataræði og góðum venjum ásamt hreyfingu, muntu auðveldlega stjórna þyngd þinni. Ekki láta hugfallast vegna þess að góð heilsa og jafnvægi á líkama er ein tegund vísinda þar sem við getum spáð fyrir um árangur. Þó að það sé mikilvægt að hafa samband við lækninn þinn og fagaðila þegar þú ert ekki viss um að breyta mataræði þínu eða æfa venja, þá eru margar leiðir til að hjálpa þér að stjórna þyngd þinni.

Skref

Aðferð 1 af 4: Lærðu nokkur grunnatriði

1. 

   Haltu matardagbók. Rannsóknir sýna að þegar megrunaráætlun er gerð getur mataræðisblaðamaður misst um 3 kg meira en sá sem skráir ekki það sem hann borðar. Þú ættir að halda skrá yfir allt sem þú borðar, þar á meðal snarl. Þú getur notað símaforritið til að nýta þér fleiri þægindi.
   • Finndu út hve margar kaloríur þú þarft á dag til að léttast. Því meira sem þú fylgist með fjölda hitaeininga í mat, því auðveldara verður það fyrir þig að borða það magn af mat sem líkaminn þarfnast. Farðu yfir hvern hlut sem þú hefur borðað í dagbókinni þinni. Teljið og bætið við öllum hitaeiningum sem þið borðið yfir daginn. Meðal fullorðinn einstaklingur þarf um 2.000 kaloríur en hver einstaklingur hefur mismunandi þarfir.
   • Skráðu nákvæmar upplýsingar. Haltu dagbók um allt sem þú borðar, þar á meðal hvað þú drekkur, hvernig það er búið til og hvernig það var útbúið. Ekki gleyma að hafa með íshylkið sem þú borðaðir eftir kvöldmatinn. Ef þú borðaðir skaltu muna að hafa þetta allt í dagbókinni.
   • Skrifaðu sannleikann. Skrifaðu aftur skammtastærðirnar í dagbókina. Vertu á réttri braut - ekki borða of mikið eða borða ekki of mikið. Að auki skaltu lesa upplýsingarnar á umbúðunum til að þekkja skammtastærðirnar. Símaferðarforritið getur skannað strikamerkið eða fundið mat úr gagnagrunninum til að láta þig vita hitaeiningarnar í hverri skammti.
   • Vertu alltaf stöðugur. Komdu með matardagbók hvenær sem er og hvar sem er til að skrifa allar upplýsingar.
   • Greindu matardagbókina þína. Sjáðu hvenær þú borðar venjulega og síðast en ekki síst hvar þú færð fleiri kaloríur.

2. 

   
   
   Brenndu fleiri kaloríum en þú færð úr mat. Eina leiðin til að léttast er að borða minna af kaloríum en þú brennir yfir daginn. Það hljómar einfalt en það tekur tíma og þrautseigju. Það þýðir að þú verður að fylgjast með mataræðinu og æfa sig. Ef þú vilt léttast og vera við góða heilsu þarftu að hreyfa þig. Hyggðu að hreyfa þig í að minnsta kosti 30 mínútur á dag og 2 til 3 sinnum á viku.
   • Biddu næringarfræðing, lækni eða líkamsræktarkennara að ráðleggja þér um heilsuna þína, magn kaloría sem þú þarft á hverjum degi sem hentar þínum aldri og líkamsbyggingu áður en þú ákveður að skera niður kaloríur.
   • Fylgstu með orkunotkun á dag. Skrefmælir eða þyngdartapi og önnur forrit munu aðstoða þig við þetta til að sjá hversu margar kaloríur þú hefur brennt.
   • Gefðu gaum að hitaeiningum umfram líkamlega virkni. Nýlegar rannsóknir segja að við borðum oft aðeins meira en það sem við horfum á daginn. Hafðu þetta í huga til að hjálpa þér að útskýra muninn.
   • Gera lítil markmið. Í stað þess að hugsa að þú þurfir að missa 500 hitaeiningar skaltu setja þér markmið að missa 100 til 200 hitaeiningar fyrst.

3. 

   
   
   Skipuleggðu máltíðir þínar. Ákveðið hvað þú ætlar að borða í vikunni áður en þú ferð í ísskápinn og taktu fljótt ákvörðun. Kauptu hollt hráefni til að borða eins og þú vilt og skipuleggðu þau út frá hitaeiningum. Nú á dögum eru margar vefsíður sem bjóða upp á hollar uppskriftir til að léttast.
   • Verða raunverulegur. Ef þér finnst gaman að borða úti skaltu ekki reyna að brjóta þann vana. Í staðinn, ráðgerðu að borða heima 5 eða 6 daga vikunnar og borða úti um daginn.
   • Forðastu að borða seint á kvöldin. Borða alltaf á sama tíma og borða aldrei seinna.
   • Skera niður ruslfæði. Ef þú getur það ekki skaltu velja hollt snarl. Til dæmis ferskt grænmeti með avókadósósu, ósöltuðum hnetum, ósöltuðu poppi og smjöri eða ávöxtum til þyngdartaps.
   • Verðlaunaðu þig af og til. Ef þú getur klárað 6 vikna áætlun og æft (ef það er eitt af markmiðum þínum) leyfir þú þér að borða út einn dag vikunnar.

4. 

   
   
   Drekkið mikið af vatni. Vatn hefur tvær aðgerðir: að halda líkamanum rökum og fylla magann án þess að bæta við auka kaloríum. Þó að það sé engin nákvæm regla um hversu mikið vatn hver einstaklingur ætti að drekka vegna þess að hver einstaklingur hefur mismunandi vatnsþörf er okkur ráðlagt að drekka 8 til 15 glös af vatni á dag.
   • Vatn hjálpar þér að verða full, lætur þig missa hungur.
   • Að drekka vatn 30 mínútum fyrir máltíð getur dregið úr magni kaloría sem þú neytir.
   • Rannsóknir sýna að fólk sem er að léttast ef það drekkur mikið af vatni, léttist hraðar en aðrir.
   • Hafðu alltaf flösku af vatni með þér þegar þú ferð út.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Borða til að léttast

1. 

   Búðu til þinn eigin hádegismat. Oftast er mataræði óhollt eða inniheldur mikla fitu. Til að tryggja að utan matar trufli ekki þyngdartap þitt skaltu útbúa matinn þinn sjálfur til að taka með þér.
   • Veldu einfaldan hádegismat.
   • Notaðu bentókassa til að koma í veg fyrir að hitinn kólni.
   • Eða búið til bentókassa.
   • Ef þú verður að borða úti skaltu velja salöt fram yfir rétti eins og pizzu. Ef þú hefur engan annan kost skaltu reyna að draga úr fæðuinntöku.

2. 

   Borðaðu nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti. Ávextir hjálpa þér að fullnægja sætu löngun þinni vegna náttúrulegs sykursinnihalds. Ferskt grænmeti gerir þig fullari hraðar. Ávextir og grænmeti innihalda meiri trefjar til að halda þér fullri lengur. Hér eru nokkur ráð til að reyna að bæta fleiri ávöxtum og grænmeti við mataræðið:
   • Snarl eða eftirréttur með árstíðabundnum ávöxtum og grænmeti. Til dæmis að borða epli á haustin eða kirsuber síðsumars er ein leið til að fá sér árstíðabundinn eftirrétt. Skerið sellerí, gulrót, papriku, spergilkál eða blómkál og skellið því með salatdressingu eða hummus sósu.
   • Borðaðu grænmeti sem aðalrétt. Til dæmis að búa til hrært steikt grænmetisrétt eða salat og bæta við smá kjúklingi, laxi eða möndlum.
   • Snarl ávexti eða grænmeti milli máltíða til að draga úr hungri.

3. 

   Borðaðu meira af heilkornum og skera niður einföld kolvetni. Heilhveiti brauð, hafrar, heilhveiti pasta, sætar kartöflur og brún hrísgrjón eru frábær uppspretta orku og næringarefna. Þegar það er sameinað próteini og grænmeti veitir heilkorn fullri næringu.
   • Einföld kolvetni inniheldur hvítt brauð, heilhveiti og hvítan sykur. Þetta gefur fljótlega orku en hverfur síðan þegar það breytist í fitu.
   • Notaðu heilhveiti eða haframjöl í bakaðar vörur. Þú getur bætt við gerjunarefnin. Bætið byggi við súpur í stað hrísgrjóna eða búðu til pilaf hrísgrjón með byggi, villtum hrísgrjónum eða brúnum hrísgrjónum.
   • Forðastu iðnaðarfæði eins og hvítt brauð, semolina pasta eða kex eða sælgæti, gosdrykki og ruslfæði.

4. 

   Veldu líkamsfitu. Hnetufita og ólífuolía, til dæmis, geta haldið þér fyllri lengur. Þessi tegund af ómettaðri fitu hefur marga heilsufarslega kosti og, ef hún er tekin í hófi, getur hún einnig hjálpað þér að léttast. Veldu vörur sem eru með góða fitu sem er skráð á innihaldsefni eins og „ómettuð fita“, „einómettuð fita“ eða „fjölómettuð fita“ (óeinómettuð fita). fjölómettað).
   • Forðastu mettaða fitu þar sem það eykur matarlyst og hefur neikvæð áhrif á líkamann, sérstaklega magn fitu í blóði og hjarta. Fullt af ruslfæði inniheldur mikið af mettaðri fitu og leiðir til óhollra matarvenja.
   • Fylgstu sérstaklega með sósum sem borðaðar eru með salötum (sérstaklega rjómalöguðum sósum með majónesi) því þær eru fituríkar.
   • Forðastu skyndibita og ísdrykki vegna óhollrar fitu.

5. 

   Veldu fitusnautt prótein. Prótein er nauðsynlegt fyrir líkamsstarfsemi og vöðvavöxt ef þú ætlar að hreyfa þig. Það eru margar uppsprettur próteina en sumar eru líka hlaðnar óhollri fitu.
   • Veldu magurt nautakjöt eða hallað nautahakk þegar þú vilt rautt kjöt.
   • Ef þér líkar við kjúkling skaltu fjarlægja skinnið þegar þú borðar það.
   • Útrýmdu feitu kjöti í skyndibitastöðum eins og bologna og salami.
   • Grænmetisætur geta fengið prótein úr sojabaunum, hnetum, fræjum og fræjum. Linsubaunir og aðrir belgjurtir eru góðar uppsprettur trefja og próteina.
   • Borðaðu fitusnauðar mjólkurafurðir fyrir meira prótein, þar með talið fitusnauðan ost, mjólkurvörur og fitulausa jógúrt.

6. 

   Minnkaðu salt í mataræði þínu. Að borða mikið salt mun halda líkamanum vökva, sem leiðir til tilfinninga um þyngd og þyngdaraukningu. Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að þegar þú svitnar geturðu fljótt létt þyngd þinni. Svo auðveldasta leiðin til að léttast er að minnka salt í mataræðinu.
   • Sem valkost við salt er hægt að bæta við kryddi með chili setti, salsa eða cajun kryddi og öðru kryddi.
   • Sumir telja að ósaltaður matur bragðast meira af salti eftir smá stund og bragðlaukarnir hafa aðlagast.
   • Passaðu þig á mat sem inniheldur mikið af osti því þeir munu hafa mikið salt.

7. 

   Borða heima. Þó að borða úti er auðvelt að gefa eftir nokkrar reglur. Uppseldur matur inniheldur oft fitu, salt og annað sem hefur neikvæð áhrif á þyngdartap. Einnig eru skammtastærðir stærri en það sem þú myndir venjulega borða heima. Svo skaltu elda sjálfur í stað þess að borða úti.
   • Kvöldverður með foreldrum. Rannsóknir sýna að börn sem borða ekki kvöldmat með foreldrum sínum að minnsta kosti tvisvar í viku eru í meiri hættu á þyngdaraukningu.
   • Ekki borða þegar þú gerir aðra hluti. Að horfa á sjónvarp eða horfa á kvikmyndir, lesa bækur, spila leiki eða læra á meðan þú borðar fær þig oft til að borða meira en venjulega. Þess vegna skaltu ekki kaupa popp sem er mikið af salti og smjöri þegar þú ferð í bíó þar sem þú munt oft borða meira.

8. 

   Vertu viss um að verða ekki svangur. Með því að borða litla skammta yfir daginn á ákveðnum tíma verður þú ekki lengur svangur. Milli máltíða skaltu borða 150 kaloría snarl svo þú verðir ekki svangur og ofætir ekki rétt á eftir. Þú ættir ekki að borða feitan snarl eins og sælgæti eða snakk. Þegar þú ert svangur geymir líkaminn hitaeiningar og hægir á efnaskiptum þínum.
   • Rannsóknir sýna að fjölgun máltíða eykur ekki efnaskipti.

9. 

   Ekki sleppa máltíðum. Margir halda að það að sleppa máltíðum hjálpi til við þyngdartap; þó, þegar þú sleppir máltíðum, hættir líkaminn að leysa upp fitu og byrjar að brjóta niður vöðvavef. Þess vegna ættir þú að vera varkár með að sleppa máltíðum í mataráætlun þinni.
   • Þar sem vöðvavefur brennir fleiri kaloríum í hvíld en aðrir vefir, þá er sannleikurinn sá að þú ert að fara gegn markmiðum þínum.

10. 

    Mundu að borða morgunmat. Þetta er mikilvægasta máltíð dagsins. Morgunmaturinn er ekki aðeins mikilvægur orkugjafi, heldur gegnir hann mikilvægu hlutverki í þyngdartapi.
    • Próteinríkur morgunverður gerir þig ekki bara fullan hraðar, heldur lætur þér líða á fullu á kvöldin. Reyndu að borða 35g af próteini með morgunmatnum til að hjálpa þér að vera fullur lengur yfir daginn.
    • Borðaðu holl korn. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðar heilkorn á hverjum degi á morgnana er líklegra til að léttast en fólk sem borðar annan morgunmat. Byrjaðu daginn með trefjum eða náttúrulegum höfrum sem eru rík af trefjum og næringarefnum.
    • Veldu fitumjólk. Í hvert skipti sem þú tapar fitunni tapar þú 20% af kaloríunum. Að skipta yfir í fitumjólk er frábær leið til að draga úr kaloríaneyslu án þess að tapa næringarefnum.
    auglýsing

Aðferð 3 af 4: Æfing

1. 

   Byrjaðu á því að ganga. Að ganga í hverfinu þínu verður ódýrt og líka frábær leið til að verða virkur. Þetta mun hjálpa þér að brenna mikla orku sem hlaðist inn í líkamann. Þú getur valið tegundir æfinga með lítil áhrif eins og sund, hjólreiðar eða hægt hlaup. Ef þú átt hund skaltu fara með hann í göngutúr þar sem það er líka algeng æfing.
   • Kauptu skrefamæli. Festu skrefamæli við beltið og vinnðu að því að ná þeim markmiðum sem þú settir þér.
   • Hjáleið. Veldu reglulega hjáleið þar sem þetta neyðir þig til að ganga meira. Ef þú beygir venjulega til vinstri á ákveðnum akbraut, ættirðu að beygja til hægri til að fara lengri vegalengdina.
   • Ekki velja að keyra þó að þú getir.

2. 

   Veldu tölvuleik til að koma þér af stað. Til dæmis, Dance Dance Revolution, WiiFit og nokkrir aðrir raunsæir leikir geta komið þér af stað. Ef þú vilt vera virkur á skemmtilegan hátt skaltu velja aðgerðaleik. Þessir leikir fá þig til að gleyma því að þú ert að hreyfa þig.

3. 

   Veldu að æfa í líkamsræktinni eða heima. Þú getur notað hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfara, kyrrstætt reiðhjól, róðrarvél eða stigagöngumann. Byrjaðu á stuttri líkamsþjálfun og lengdu tímann smám saman eftir því sem þú venst því. Að auki skaltu nota stillingarnar á vélinni til að auka líkamsþjálfun þegar þú léttist.
   • Prófaðu mismunandi gerðir þar til þú finnur þann sem þér líkar.
   • Biddu þjálfara þinn um frekari ráð til að ganga úr skugga um að þú veljir rétta hreyfingu. Að æfa ranga leið getur valdið meiðslum.

4. 

   Taktu þolfimitíma. Þú getur tekið hefðbundinn þolfimitíma eða venjað þér að gera fjölda æfinga. Þetta er leið til að verða áhugasamari með hópæfingum, skemmtilegri hreyfingu og þyngdartapi. Prófaðu einhverja af eftirfarandi æfingum:
   • Sparkbox
   • Ballett
   • Maraþon
   • Jóga
   • Hnefaleikar
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Þjálfa styrk. Að vinna úr stórum vöðvahópum mun brenna fleiri kaloríum, auka efnaskipti og hjálpa þér að léttast, sérstaklega fitumagnið í líkamanum. Þegar vöðvar vaxa þarf líkaminn mikla orku til að viðhalda stórum vöðvahópum. Smá en stöðug losun orku getur leitt til þyngdartaps á ákveðnum tíma.
   • Æfingar ættu að aukast smám saman og þú ættir að tala við þjálfara eða líkamsræktaraðila svo þú getir æft örugglega.
   • Láttu læri hlaða með lóðum svo þú getir hreyft neðri hluta líkamans og efri hluta líkamans á sama tíma.
   • Gerðu mótspyrnuæfingar meðan þú situr eða hallar þér að boltanum. Þú styrkir kjarnann meðan þú vinnur út önnur svæði líkamans á sama tíma.
   • Taktu hvíld dags á milli styrktaræfinga svo líkami þinn nái sér aftur og þú ofgerir þér ekki eða veldur meiðslum. Alvarlega áfallið sem á sér stað meðan á líkamsrækt stendur getur haft ævilangar afleiðingar.

6. 

   Spila íþróttir. Ef þú ætlar ekki að æfa fyrir eigin kosti skaltu finna aðra skemmtilega virkni sem þú hefur gaman af svo þú getir orðið virkari. Finndu til dæmis hverfisíþróttaklúbb eða sameinaðu þig með nokkrum vinum til að stunda íþróttir saman.
   • Ef þér líkar ekki keppnisíþróttir skaltu prófa íþrótt sem þú gerir ein. Þú getur sund, golf eða klettaklifur í stað bolta og netaíþrótta.
   • Kauptu hjól ef þú vilt komast um og vera virkur. Ekki bara sitja kyrr meðan þú ert virkur til að brenna kaloríum.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Sjálf hvatning

1. 

   „Bjáni sjálfur“ til að borða litla skammta. Þó að gera eftirfarandi gæti það ekki orðið til þess að þú léttist, þeir munu vera lykillinn að því að koma þér á réttan kjöl. Stundum þarftu að „blekkja“ sjálfan þig til að takmarka neyslu kaloría.
   • Borðaðu minna en 3 bita á máltíð.
   • Settu niður skeiðina og pinnar eftir hvern bita.
   • Notaðu minni disk og taktu mat aðeins einu sinni.
   • Bíddu þangað til þú ert svangur, ekki snarl þegar þér leiðist.
   • Ef þú borðar oft snarl skaltu taka aðeins lítinn skammt og setja síðan afganginn og borða aðeins skammtinn sem þú hefur tekið.

2. 

   Búðu til leið til að stjórna löngun þinni. Að læra að stjórna löngun í feitt sætabrauð eða hamborgara er mögulegt með smá sköpunargáfu.
   • Lyktaðu af ferskum ávöxtum þegar þig langar í snarl í stað þess að þurfa að borða eitthvað.
   • Ekki fara inn í eldhús eftir að þú hefur borðað aðalmáltíðina þína, sérstaklega ekki eftir kvöldmat.
   • Ekki skilja sykrað eða feitur snarl eftir inni.
   • Sumar rannsóknir sýna að blár er liturinn sem dregur úr matarlyst. Reyndu að nota bláa dúka eða græna diska þegar þú borðar.
   • Settu gúmmíband á úlnliðinn og skjóttu teygjuna á höndina á þér þegar þig langar í mat. Með tímanum muntu skapa tengsl milli óþæginda þinna og þrána.
   • Tyggigúmmí. Gúmmí getur dregið úr löngun og hjálpað þér að léttast. Veldu sykurlaust tyggjó til að forðast að bæta við hitaeiningum eða skemma tennurnar.
   • Drekkið kaffi eða te. Koffein bætir ekki aðeins við orku þegar þú ert þreyttur, heldur dregur það einnig úr löngun.

3. 

   Teymið með vinum. Vertu þraukinn við að léttast af ákveðnu magni á tilteknum tíma og lendir í vítum þegar þú nærð ekki markmiði þínu. Þú verður spenntari fyrir því að ganga til liðs við vini til að stofna félög til að léttast.Allir í hópnum munu hjálpa hver öðrum að ná fram þyngdartapsáætlun sinni.

4. 

   Verðlaunaðu sjálfan þig. Ef þú ferð í pizzuveislu með vinum eða ferð í afmælisveislu skaltu láta undan þér fyrir daginn. Vertu bara viss um að þetta undanlæti verði ekki dagleg venja. Þetta er litið á leiðina til að hvetja og hvetja þig til að halda áfram viðleitni þinni.
   • Reyndu að nota ekki matarverðlaun. Þegar þú heldur þig við mataræðið og hreyfir þig skaltu verðlauna þig með einhverju. Spilaðu til dæmis leik með vini þínum, farðu á naglasalann, farðu í nudd eða farðu í bíó þegar þú nærð litlu markmiðunum þínum. Kauptu nýja skyrtu sem þig hefur alltaf langað til ef þú misstir 0,5 kg að markmiði.
   • Ekki „svefn á sigrinum“ heldur hundsa mataræði þitt og hreyfingaráætlun. Farðu aftur að skipuleggja jafnvel þó þú takir þér einn eða tvo daga í frí.
   auglýsing

Ráð

• Þegar þú skipuleggur máltíðir skaltu reyna að elda sjálfur eins oft og þú getur. Þetta mun segja þér hvað þú átt að komast í líkama þinn.
• Að léttast ætti að láta þér líða vel, ekki öfgafullt. Ef núverandi áætlun þín finnst þér of þung skaltu létta hana. Ef ekki, þá verðurðu fyrir andlegum og líkamlegum vandamálum.
• Viltu ekki fá snemma árangur heldur nota þyngdartöflur eða trúa loforðum um að auglýsa til að leysa upp fitu. Það er ekkert leyndarmál að léttast fljótt. Hratt og tímabundið þyngdartap getur dregið úr þyngd en flestir þyngjast meira en þeir hafa misst. Að auki hefur það einnig í för með sér hættu fyrir heilsuna.
• Talaðu við lækninn þinn um tilvísun til virts næringarfræðings eða megrunarstöðvar ef þú átt í vandræðum með að léttast á eigin spýtur. Að auki geturðu gengið í þyngdareftirlitshóp eða svipaðan hóp.