Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Þyngd lækkar venjulega þegar líkaminn eyðir fleiri kaloríum en hann tekur inn. Það þýðir að þú þarft að brenna eða draga úr kaloríumagninu með máltíðum og snarli. Margir draga úr kaloríum úr mataræði sínu og brenna kaloríum með hreyfingu til að léttast. Regluleg hreyfing er mjög árangursrík fyrir þyngdartap en þetta er ekki hagnýt leið fyrir marga vegna heilsu, tímabils eða skorts á áhuga. Rannsóknir sýna hins vegar að þegar kemur að því að léttast spilar mataræði mikilvægara hlutverk en hreyfing. Þú getur dregið úr kaloríuinntöku með því að auðvelda aðlögun mataræðis þíns en með því að brenna kaloríum með hreyfingu. Nokkrar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl geta hjálpað þér að léttast á öruggan og árangursríkan hátt án æfingaáætlunar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Aðlaga mataræði þitt fyrir þyngdartap

1. 

   
   
   Kaloríuútreikningur. Þyngdartap forrit krefjast þess oft að þú stillir heildar kaloríuinntöku þína. Að telja kaloríur og fylgjast með mat getur hjálpað þér að léttast. Venjulega þarftu að skera niður um 500-750 hitaeiningar á dag til að missa 0,5-1 kg á viku.
   • Ákveðið hversu margar hitaeiningar þú getur skorið úr daglegu mataræði þínu með því að reikna fyrirfram hversu margar hitaeiningar þú ættir að neyta á dag. Þú getur gert þetta með því að leita að kaloríu reiknivél á netinu og slá inn þyngd, hæð, aldur og virkni til að reikna út réttu kaloríuna fyrir þig. Allir eru í mismunandi formi og því best að slá inn sínar upplýsingar.
   • Ekki neyta minna en 1200 kaloría á dag. Mataræði sem er of lítið af kaloríum getur leitt til vannæringar vegna þess að þú borðar ekki nægan mat til að veita nauðsynlegt magn af vítamínum, steinefnum og próteinum á hverjum degi.

2. 

   
   
   Athugaðu að þyngd þín er jafnvægi. Hitaeininganeysla er aðeins hluti af jafnvæginu. Hraða þyngdartapið lofar að með því að reikna magn kolvetna eða með því að borða mikið af greipaldin muni þyngd þín minnka; þó, fyrir þyngdartap, eru hitaeiningar mikilvægur hluti. Það þýðir að þú léttist þegar þú brennir meira af kaloríum en þú neytir. Þú getur gert þetta með því að draga úr kaloríum úr mat og drykkjum á meðan þú stuðlar að kaloríubrennslu meðan þú æfir.

3. 

   
   
   Skrifaðu mataráætlun. Ef þú vilt ekki hreyfa þig til að brenna hitaeiningum, verður þú að draga úr hitaeiningum úr mataræðinu til að léttast. Að skrifa mataráætlun getur hjálpað þér að halda utan um allar máltíðir og snarl og tryggja að þú haldir þig við kaloríurnar sem þú hefur áður borið kennsl á. Að auki, mundu að fylgja nokkrum leiðum til að borða svo að þú finnir fyrir fullri lengri tíma.
   • Gefðu þér tíma til að endurskrifa allar máltíðir, snarl og drykki í nokkra daga eða viku.
   • Skiptu kaloríunum með hverri máltíð. Til dæmis 300 kaloríur í morgunmat, tvær stórar 500 kaloría máltíðir og eitt eða tvö 100 kaloría snakk. Þetta hjálpar þér að velja réttan mat fyrir máltíðir og snarl yfir daginn.
   • Veldu matvæli úr fimm matarhópum í flesta daga. Farðu yfir mataráætlun þína til að ganga úr skugga um að þú fáir nóg af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, fitusnauðu próteini og mjólkurafurðum.
   • Að skipuleggja máltíðir og snarl fyrirfram hjálpar þér að forðast að borða illa í flýti.
   • Hafðu snarl tilbúinn og settu það einhvers staðar þægilegt eins og ísskáp, bíl, bakpoka eða tösku.

4. 

   Koma á jafnvægi á mataræði. Kaloríustýrt mataræði sem inniheldur fimm fæðuhópa er góður grunnur fyrir heilbrigt þyngdartap. Þú ættir að taka eftirfarandi mat í daglegu máltíðirnar:
   • Grænmeti. Þessi matur getur haldið þér saddur í langan tíma, en inniheldur lítið af kaloríum og fitu. Grænmeti og ávextir hjálpa þér ekki aðeins að vera með grannan mitti heldur innihalda þau einnig mörg vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni sem nauðsynleg eru til langvarandi heilsu. Máltíðir þínar ættu að innihalda hálfan ávöxt og / eða grænmeti.
   • Fitulítið prótein. Alifuglar, egg, svínakjöt, magurt nautakjöt, belgjurtir, mjólkurafurðir og tofu eru góðar uppsprettur fitusnauðrar próteina. Prótein heldur þér fullri lengur og hamlar löngun þinni. Bætið 85-115 grömm af próteini við hverja máltíð - það er á stærð við spilastokk.
   • 100% heilkorn. Heilkorn eru trefjarík og innihalda vítamín og steinefni. Kínóa, hafrar, brún hrísgrjón, hirsi, pasta og 100% heilhveiti brauð eru aðeins nokkur af nöfnum sem þú getur bætt við mataræðið. Þessi matarhópur ætti aðeins að gera upp 1/2 bolla eða 30 grömm af aðalmáltíðinni.

5. 

   Veldu heilbrigt snarl. Að bæta við 1-2 kaloríusnauðum veitingum er frábært þegar þú vilt léttast. Snarl hjálpar oft þyngdartapi þínu.
   • Það er viðeigandi að borða aukabita þegar þú þarft að bíða í 5-6 tíma á milli máltíða. Stundum gerir það þér erfitt að borða fyrirhugaðar máltíðir eða skammta af því að hafa ekkert til að múta í langan tíma vegna þess að þú ert of svangur.
   • Einnig þarf að stjórna kaloríum í mataræði. Undirbúið snarl með um 100-200 hitaeiningum.
   • Hollt snarl inniheldur 1/4 bolla hnetur, 1 kassi grísk jógúrt, 1 harðsoðið egg eða sellerí og hnetusmjör.

6. 

   Veldu hollar eldunaraðferðir. Ekki spilla frábæru markmiði þínu með lélegum undirbúningi. Eldunaraðferðir sem nota mikið af olíum, smjöri eða fitusósum eða kryddum geta komið í veg fyrir þyngdartap eða hægt á sér.
   • Prófaðu aðferðir sem nota litla sem enga olíu, svo sem gufa, baka, stúfa, steikja eða blansa / sjóða.
   • Skiptu yfir í extra virgin ólífuolíu eða canola olíu. Þegar það er notað í staðinn fyrir mettaða fitu (eins og smjör) getur einómettað fita hjálpað til við að bæta kólesteról í blóði, dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og offitu.
   • Forðastu eldunaraðferðir eins og djúpsteikingu eða hrærið. Forðastu einnig aðferðir sem nota mikið af smjöri, olíu eða smjörlíki.

7. 

   Vökvun fyrir líkamann. Að drekka nóg af vatni er einnig mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Oftast líður hungur eins og hungur og fær þig til að þrá mat. Að drekka mikið af vatni hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir þetta rugl og flýta fyrir þyngdartapi.
   • Markmiðið að drekka um það bil 2 lítra af vatni eða 8 bolla af síuðu vatni á dag. Þetta er almenn en góð ráð að prófa.
   • Tegundir vökva sem teljast til daglegs markmiðs þíns eru: síað vatn, bragðbætt vatn án sykurs, te og kaffi án rjóma eða sykurs.

8. 

   Gefðu upp áfengi og sykri. Bæði áfengir drykkir og sykurríkir drykkir innihalda mikið magn af kaloríum sem geta haft áhrif á þyngdartapsáætlun þína. Enn betra, þú ættir að láta af báðum þessum drykkjum ef þú vilt halda áfram að léttast.
   • Drykkir háir í sykri til að forðast eru: gosdrykkir, sykurte, sætt kaffi, íþróttadrykkir og ávaxtasafi.
   • Hámarksmagn áfengis sem kona getur drukkið á dag er ekki meira en einn drykkur fyrir konur og ekki meira en tveir drykkir fyrir karla. Aftur, ef þú vilt halda áfram að léttast þarftu að láta af áfengi.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Haltu þyngdartapi

1. 

   Athugaðu þyngd þína einu sinni til tvisvar í viku. Það er mikilvægt að fylgjast með framförum þínum þegar þú vilt léttast. Með reglulegri vigtun muntu vita hversu árangursríkt þyngdartap þitt er og íhuga að gera breytingar (ef þörf krefur).
   • Athugið, öruggt þyngdartap er þegar þú missir 0,5-1 kg á viku. Vertu þolinmóður við áætlun þína. Þetta mun hjálpa þér að viðhalda hægum en stöðugum þyngdartapi til lengri tíma litið.
   • Til að ná nákvæmum árangri er best að vigta þig á sama tíma, sama vikudag og með sömu fötunum (eða án fötanna).
   • Ef þyngdartap breytist ekki eða þú byrjar að þyngjast skaltu athuga mataráætlunina og matardagbókina til að sjá hvort þú getir einnig skorið niður auka kaloríur vegna þyngdartaps.

2. 

   Finndu stuðningshóp. Að hafa vin, ættingja eða samstarfsmann til að styðja þig meðan á þyngdartapi stendur mun hjálpa þér að hvetja þig og viðhalda varanlegum árangri. Byggðu upp stuðningshóp til að hjálpa þér að ljúka áætlun þinni.
   • Takið eftir ef einhver sem þú þekkir vill léttast. Flestir eiga auðveldara með að sigrast á hópþyngdartapi.
   • Þú gætir líka prófað að finna stuðningshóp á netinu eða einn sem hittist í hverri viku eða mánuði.
   • Leitaðu stuðnings reynds næringarfræðings; Sérfræðingurinn getur sérsniðið máltíðir þínar og veitt stöðugan stuðning.

3. 

   Verðlaunaðu sjálfan þig. Þegar þú færð gefandi hvatningu og hvatningu eftir hvert skipti sem þú lýkur þyngdartapsmarkmiðinu þínu, verður þú áhugasamari um að ljúka áætluninni. Skipuleggðu eitthvað sem fær þig til að ærast í hvert skipti sem þú nærð markmiði þínu. Hugmyndirnar eru eftirfarandi:
   • Kauptu nýja skó eða ný föt.
   • Taktu þátt í skemmtilegri íþrótt eins og golfi eða uppáhalds íþróttinni þinni.
   • Slakandi nudd eða húðvörur í heilsulindinni.
   • Forðastu umbun sem tengist mat því það getur valdið því að þú hverfur aftur til gamalla vana sem ekki gagnast við þyngdartap.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps

1. 

   Haltu matardagbók. Með því að endurskrifa máltíðirnar þínar, snarl og drykki verðurðu áhugasamari um að léttast. Það sem meira er, blaðamenn hafa tilhneigingu til að léttast á áhrifaríkari hátt og viðhalda árangri lengur en þeir sem fylgja ekki mataræði sínu.
   • Þú getur líka keypt dagbók eða hlaðið niður matardagbókarforriti. Horfa eins mikið og mögulegt er. Aftur er auðveldara að halda fast við þyngdartapsáætlunina og halda sig við mataráætlunina með því að halda reglulega matardagbók.
   • Haltu matardagbók. Þetta er gagnleg uppspretta upplýsinga til að meta árangur mataræðis þíns á þyngdartapi.

2. 

   Fá nægan svefn. Þú ættir að fá 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi fyrir góða líkamlega og andlega heilsu. Að auki er það mikilvægt fyrir þyngdartap að sofa nægan. Rannsóknir sýna að fólk sem sefur minna en 6 eða 7 tíma á nóttu eða sefur ekki er líklegra til að þyngjast en fólk sem fær nægan svefn.
   • Sofa snemma. Ef þú verður að vakna snemma skaltu fara snemma að sofa til að auka heildar svefntíma þinn.
   • Til að forðast truflun og fá góðan nætursvefn ættir þú að taka allan rafbúnað eins og síma, spjaldtölvur eða tölvur út úr svefnherberginu.
   • Farðu í persónulegt hreinlæti fyrir svefninn til að tryggja að þú fáir góðan nætursvefn.

3. 

   Auka grunn hreyfingu. Grunn hreyfing er hreyfing sem þú gerir á hverjum degi eins og að labba uppi, ganga að bílastæðum og vinna húsverk í kringum húsið. Þessi tegund af starfsemi brennir ekki mikið af kaloríum, en getur hjálpað til við þyngdartap þitt.
   • Þó að þú getir grennst án þess að fara í ræktina eða æfa, þá býður regluleg hreyfing samt mikið upp á. Jafnvel með því að auka virkni grunnlínunnar geturðu léttast, bætt skap þitt eða aukið orku.
   • Reyndu að auka daglegar athafnir þínar. Þú gætir reynt: að senda bílinn þinn frá vinnu eða versla, taka stigann í stað lyftunnar, standa í hléi eða tala augliti til auglitis við samstarfsmenn í stað þess að senda tölvupóst.
   • Hvet þig til að taka þátt í virkari verkefnum. Starfsemi og leikir, eins og að henda frisbíplötum, synda eða einfaldlega að fara í lautarferð með vinum í garðinum, geta hjálpað þér til að hreyfa þig meira og fá ferskt loft.Ef veðrið er ekki gott, getur þú stundað sumar innandyra eins og að dansa.
   auglýsing

Ráð

• Þó þyngdartap snúist um að brenna fleiri kaloríum í líkamanum en þú tekur inn, þá er mikilvægt að fá kaloríur úr jafnvægi. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé hlaðinn kolvetnum, próteinum og fitu til að fá sem mest næringarefni.
• Hafðu alltaf vatnsflösku með þér. Þannig muntu drekka vatn sem nauðsyn og smám saman þróa góðar venjur.
• Ekki sleppa morgunmatnum! Þetta er heimild til að hjálpa líkama þínum að hita upp á morgnana, örva efnaskipti og hjálpa þér að verða tilbúinn fyrir daginn.
• Þegar þér líður svangur skaltu drekka vatn þar til hungrið hverfur. Venjulega er hungurtilfinningin af völdum skorts á vatni. Vatn hefur engar hitaeiningar og því truflar það ekki mataræði þitt. Vatn hjálpar einnig við þyngdartap.
• Drekktu vatn fyrir máltíðir til að draga úr hungri.

Viðvörun

• Forðastu að sleppa máltíðum alfarið, sérstaklega morgunmat. Þú gætir haldið að þetta sé árangursríkari leið til að léttast þar sem líkaminn hefur ekki mat, en raunveruleikinn er öfugt. Að sleppa máltíðum er ekki hollt en getur einnig valdið því að þú þyngist meira.